বিষয়বস্তু
সহায়ক টিপস দেখুন এবং আপনার নিম্ন পিঠের ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে আপনি কী করতে পারেন তা খুঁজে বের করুন। কিছু সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম
নিম্ন পিঠে ব্যথা হালকা ঝাঁকুনি থেকে দুর্বল ব্যথা পর্যন্ত হতে পারে। কারণের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন চিকিত্সার কৌশল ব্যবহার করা যেতে পারে। এই সহজ টিপসগুলি দেখুন এবং নীচের পিঠের ব্যথা উপশম করতে আপনি বাড়িতে কী করতে পারেন তা খুঁজে বের করুন। আরও পড়ুন: একটি সুন্দর পিঠ এবং অঙ্গবিন্যাস জন্য কার্যকর workouts
লাম্বার রোল
- একটি শক্ত পৃষ্ঠের উপর কটিদেশীয় কুশন রাখুন।
- আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন যাতে রোলারটি আপনার নীচের পিঠের কাছাকাছি থাকে। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আলতো করে আপনার হাঁটুকে পাশ থেকে পাশে নামিয়ে নিন, আপনার নীচের পিঠে মোচড়ের গতি সৃষ্টি করে।
- আপনার নীচের পিঠের জয়েন্টগুলি শিথিল করতে 30-60 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন।
এটি সকালে করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, কারণ আপনি ঘুমানোর সময় আপনার জয়েন্টগুলি সারারাত ধরে টানটান হতে পারে।
পাছা টানছে
- মেঝেতে পা রেখে চেয়ারে বসুন।
- এক পা অন্যের উপর দিয়ে ক্রস করুন, বিপরীত উরুতে হাঁটু বিশ্রাম করুন।
- আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটু ধরে রাখুন।
- আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার হাঁটুকে বিপরীত কাঁধের দিকে টানুন। আপনি আপনার নিতম্ব একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত.
30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন এবং এটি দিনে 3-5 বার করুন।
পরিবর্তিত গ্লুট স্ট্রেচ
উপরে বর্ণিত আঠালো প্রসারিত অস্বস্তিকর হলে, একটি বিকল্প আছে। মেঝেতে পা রেখে চেয়ারে বসুন।
- এই সময়, আপনি যে পায়ের গোড়ালিটি বিপরীত উরুতে প্রসারিত করছেন তার গোড়ালি রাখুন।
- আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটু মেঝেতে চাপুন।
- একটি শক্তিশালী প্রসারিত করার জন্য, নিতম্ব থেকে সামনে ঝুঁকুন (কিন্তু আপনার পিছনের খিলান হতে দেবেন না)।
30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন এবং দিনে 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
বর্গাকার পেশী প্রসারিত
- কোয়াড্রাটাস লুম্বোরাম মেরুদণ্ড থেকে পাঁজরের ঠিক নীচে উরুর পিছনে (নিতম্বের ঠিক উপরে) পেলভিক হাড় পর্যন্ত চলে।
- এই পেশী প্রসারিত করতে, আপনার পায়ের সাথে একসাথে দাঁড়ান।
- আপনার মাথার উপরে একটি হাত বাড়ান (পাশ প্রসারিত)।
- আপনার মাথার উপরে এবং আপনার শরীরের অন্য দিকে প্রসারিত করুন। আপনার পিঠের নীচের অংশে প্রসারিত হওয়া উচিত, তবে আপনি এটি আপনার বগলেও অনুভব করতে পারেন।
- একটি শক্তিশালী প্রসারিত পেতে, আপনি অন্য পায়ের পিছনে প্রসারিত করছেন পাশ দিয়ে আপনার পা অতিক্রম করতে পারেন.
30 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত ধরে রাখুন এবং এটি দিনে 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত
- একটি ধাপ বা নিম্ন চেয়ারের সামনে দাঁড়ান
- আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকিয়ে ধাপে এক পা রাখুন।
- আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার নিতম্ব থেকে নীচে বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ে পৌঁছান।
- আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের মধ্যে আপনার পায়ের পিছনে টান অনুভব করা উচিত।
30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং দিনে 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত
- আপনি যে পাশের হাঁটু প্রসারিত করতে চান তার সাথে মেঝেতে বিশ্রাম নিন।
- আপনার ওজন আপনার সামনের পায়ে স্থানান্তর করুন এবং যতক্ষণ না আপনি আপনার উরুর সামনে একটি প্রসারিত অনুভব করেন ততক্ষণ এগিয়ে যান।
- একটি শক্তিশালী প্রসারিত পেতে, আপনি আপনার মাথার উপরে যে দিকে প্রসারিত করছেন তার হাতটি বাড়ান এবং কিছুটা পিছনে টানুন।
30 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত ধরে রাখুন এবং এটি দিনে 3-5 বার করুন।
পিছনে এবং কোমর গরম করা
পেশী টান উপশম করতে আপনার নীচের পিঠে একটি উষ্ণ কম্প্রেস প্রয়োগ করুন। অস্টিওপ্যাথ এবং ম্যাসেজ থেরাপি থেরাপিস্টরা একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ চিকিৎসা ইতিহাস গ্রহণ করে, একটি বিশদ চিকিৎসা পরীক্ষা পরিচালনা করে এবং আপনার নির্দিষ্ট অবস্থাকে সাহায্য করার জন্য ব্যক্তিগতকৃত চিকিত্সার কৌশল এবং ব্যায়াম অফার করে।
গুরুত্বপূর্ণ: এই টিপসগুলি শুধুমাত্র সাধারণ তথ্যের জন্য এবং আপনার পিঠে ব্যথার নির্দিষ্ট কারণের সাথে প্রাসঙ্গিক নাও হতে পারে। যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে এই ব্যায়ামগুলি আপনার জন্য সঠিক কিনা এবং আপনার ব্যথা অব্যাহত থাকে, আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলুন বা আপনার জিপির সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। আরও পড়ুন: আপনার পিঠ এবং পেটের পেশীগুলির জন্য অ্যাবস ওয়ার্কআউট