গাধা একটি বারবেল সঙ্গে উত্থাপন

গাধা একটি বারবেল কৌশল অনুশীলনের সাথে উত্থাপন করে:

1. নিরাপত্তার উদ্দেশ্যে, এই ব্যায়ামটি স্কোয়াটগুলির জন্য র্যাকে সর্বোত্তমভাবে করা হয়। শুরু করতে, আপনার বৃদ্ধির ঘাড়ে স্ট্যান্ড সামঞ্জস্য করুন। পছন্দসই ওজন নির্বাচন করুন। ঘাড়ের নীচে হয়ে এটি আপনার কাঁধে রাখুন (ঘাড়ের সামান্য নীচে)।
2. দুই হাত দিয়ে ঘাড় চেপে ধরে রড তুলে, নিচে ঠেলে ধড় সোজা করুন।
3. স্কোয়াট র্যাক থেকে দূরে সরে যান, আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে রাখুন। মোজা সামান্য বাইরের দিকে। আপনার মাথা সোজা রাখুন, অন্যথায় আপনি ভারসাম্য হারানোর ঝুঁকি চালান। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, হাঁটু সামান্য বাঁকুন। এটি আপনার প্রাথমিক অবস্থান হবে। টিপ: গতির বৃহত্তর পরিসরের জন্য আপনি কাঠের স্ট্যান্ডের পায়ের নীচে মোজা রাখতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, সতর্কতা অবলম্বন করুন, কারণ এটি অনুশীলনকে জটিল করে তোলে, আরও সমন্বয় প্রয়োজন।
4. শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার হিল যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলুন, আলতো করে মোজাটি ঘূর্ণায়মান করুন, বাছুরের পেশীগুলিকে স্ট্রেন করুন। এই আন্দোলন চালানোর সময় আপনার হাঁটু স্থির থাকা নিশ্চিত করুন। প্রাথমিক অবস্থানের মতো হাঁটু কিছুটা বাঁকানো উচিত। আপনি নামার আগে শীর্ষে ধরে রাখুন।
5. মেঝেতে আপনার হিল নামিয়ে ধীরে ধীরে ইনহেলের শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
6. প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন।

দ্রষ্টব্য: যদি আপনার পিঠের নীচের অংশে সমস্যা থাকে তবে সিমুলেটরে বাছুরকে উত্তোলন করা ভাল, যেখানে আপনার পিঠকে সমর্থন করা হবে। ব্যায়ামের সময় আপনার পিঠ সোজা এবং নীচের পিঠের খিলান রাখতে ভুলবেন না, অন্যথায় নীচের পিঠে আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে।

বৈচিত্র্য: এই অনুশীলনের বিভিন্ন রূপ রয়েছে। স্কোয়াট র্যাকের পরিবর্তে আপনি সিমুলেটর ব্যবহার করতে পারেন বাছুরকে তুলতে (দুই ফুট একসাথে বা পর্যায়ক্রমে), লেগ প্রেসের সিমুলেটর বা স্মিথ মেশিন। গতির বৃহত্তর পরিসরের জন্য দক্ষ ক্রীড়াবিদরা কাঠের স্ট্যান্ডের পায়ের নীচে মোজা রাখতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে অবশ্যই খুব সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে, কারণ এটি অনুশীলনকে জটিল করে তোলে, আরও সমন্বয় প্রয়োজন।

ভিডিও অনুশীলন: