চর্বি শরীরের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ; এটি মানব পুষ্টির মধ্যে সবচেয়ে শক্তি-নিবিড় বৃহত্তর চর্বি খাবারের গঠন, স্বাদ এবং গন্ধের জন্য দায়ী এবং দেহে তারা অঙ্গগুলির মধ্যে প্রতিরক্ষামূলক কুশন হিসাবে পরিবেশন করে, শরীরকে উষ্ণ করে এবং দেহের প্রতিটি কোষের অঙ্গ।
অনেক ডায়েট ডায়েটে চর্বি কমানোর পরামর্শ দেয়, এবং যেকোনো ধরনের ফ্যাট। মানুষ ভুল করে ভাবেন যে চর্বি খারাপ কারণ এতে ক্যালরির পরিমাণ সবচেয়ে বেশি। যাইহোক, চর্বি ভিন্ন: ক্ষতিকারক বা স্বাস্থ্যকর। এবং তাদের মধ্যে কিছু আমাদের জন্য অত্যাবশ্যক। যেমন ওমেগা-3 এবং ওমেগা-6 ফ্যাটি এসিড ছাড়া আমাদের অস্তিত্ব অসম্ভব। চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিন মোটেও শোষিত হবে না যদি আপনি চর্বিযুক্ত খাবার না খান। যাইহোক, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের বিপরীতে, চর্বির গ্লাইসেমিক সূচক শূন্য, তাই তারা রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়ায় না। যদিও, অবশ্যই, এমনকি স্বাস্থ্যকর চর্বি সহ, আপনার এটি অত্যধিক করার দরকার নেই। 20-30% চর্বিযুক্ত একটি খাদ্য একটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের জন্য যুক্তিসঙ্গত বলে বিবেচিত হয়। এবং আতঙ্কিত হবেন না, এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে মাখন, টক ক্রিম এবং চর্বিযুক্ত মাংস খেতে হবে ... এই 20-30%সম্পূর্ণ করতে আপনার কোন চর্বি প্রয়োজন তা বোঝার জন্য, আসুন তাদের প্রকারগুলি বুঝতে পারি।
চর্বিগুলি নিম্নলিখিত গ্রুপগুলিতে বিভক্ত:
- অসম্পৃক্ত
- সম্পৃক্ত,
- হিজড়া
আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (যা ঘুরেফিরে মনস্যাচুরেটেড এবং পলিঅনস্যাচুরেটরে বিভক্ত)
এই চর্বিগুলি মাছ, বাদাম, ফ্ল্যাক্সসিড, অ্যাভোকাডো, জলপাই, তিলের বীজ, কুমড়োর বীজ, সূর্যমুখী বীজ এবং প্রায় সব উদ্ভিজ্জ তেলে পাওয়া যায়। পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট আমাদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ওমেগা-3 এবং ওমেগা-6 ফ্যাট। এগুলি মানব দেহ দ্বারা উত্পাদিত হয় না এবং কেবল এটি খাদ্য বা পরিপূরক দিয়ে প্রবেশ করে।
শরীরের স্বাভাবিক বিকাশ এবং কার্যকারিতার জন্য, ওমেগা -3 থেকে ওমেগা -6 ফ্যাটগুলির অনুপাত 1: 1 এর কাছাকাছি হওয়া উচিত তবে, পশ্চিমা মানুষের ডায়েটে এই অনুপাতটি সাধারণত ওমেগা -1 এর পক্ষে 25:6 হয়! এই ভারসাম্যহীনতার পরিণতি হতাশাজনক হতে পারে।
হ্যাঁ, বাঁচতে আমাদের কিছু ওমেগা -6 ফ্যাট প্রয়োজন তবে এগুলি শরীরে প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে, যা বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের দিকে পরিচালিত করে। অন্যদিকে ওমেগা -3 এস প্রদাহ প্রতিরোধ করে। ওমেগা -৩ ফ্যাট (ফ্যাটি ফিশ, ফ্ল্যাকসিডস, চিয়া বীজ) এবং ওমেগা -3 ফ্যাট (আখরোট, কুমড়োর বীজ এবং সূর্যমুখী বীজ, বেশিরভাগ উদ্ভিজ্জ তেল) এর স্বাস্থ্যকর অনুপাত বজায় রাখা স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ু বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডের ভারসাম্য ছাড়াও, মনউস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি সম্পর্কে কোনওটি ভুলে যাওয়া উচিত নয়, যা প্রতিদিনের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। নার্সের স্বাস্থ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলারা দিনে কমপক্ষে কয়েক মুষ্টি বাদাম খান তাদের ক্যান্সার এবং হৃদরোগ হওয়ার সম্ভাবনা অনেক কম থাকে এবং হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথ নিয়মিত বাদাম, হ্যাজনেল্ট, পেকান, কুমড়োর বীজ, তিলের বীজ গ্রহণের পরামর্শ দেয়।
Saturated চর্বি
স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রচুর পরিমাণে মাংসে (গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, ভেড়ার মাংস), সম্পূর্ণ দুধের পণ্য (মাখন, পনির, দুধ, আইসক্রিম), হাঁস-মুরগির চামড়া এবং কিছু উদ্ভিদজাত খাবার (নারকেল, নারকেল তেল, পাম তেল, এবং পাম কার্নেল তেল)।
Theতিহ্যবাহী পশ্চিমা ডায়েটে অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে শরীরের ক্ষতি করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, বিপাক সিনড্রোম, টাইপ II ডায়াবেটিস, স্থূলত্ব এবং এথেরোস্ক্লেরোসিস হতে পারে। ডায়েটে স্যাচুরেটেড ফ্যাট কাটা বেশিরভাগ মানুষের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
তবে সমস্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট শরীরের জন্য ক্ষতিকারক নয়। তাদের উপকারী বৈশিষ্ট্যও রয়েছে (উদাহরণস্বরূপ, নারকেল তেল এমনকি অনেকের কাছে একটি সুপারফুড হিসাবে বিবেচিত হয়), তাই অল্প পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট ডায়েটে থাকা উচিত। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন প্রতিদিন 20 গ্রাম বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট সরবরাহ করার পরামর্শ দেয় না।
ট্রান্স ফ্যাটগুলি যে কোনও পরিমাণে বিপজ্জনক
খাদ্য উত্পাদনকারীরা পরীক্ষাগারগুলিতে এমন একদল চর্বি আবিষ্কার করেছেন যা আমাদের স্বাস্থ্যের চেয়ে তাদের বাণিজ্যিক উদ্দেশ্যে বেশি উপকারী। ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিড হিসাবে পরিচিত, এগুলি প্রাকৃতিক চর্বিগুলির মতো মাউথফিল, মাউথফিল এবং রান্নার গুণাবলী সরবরাহ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। তবে এই কৃত্রিম চর্বিগুলি অনেক সস্তা এবং দীর্ঘ শেল্ফ জীবন রয়েছে।
হাইড্রোজেনেশনের সময় হাইড্রোজেনকে তরল উদ্ভিজ্জ ফ্যাটগুলিতে "পাম্প করা" হয়, ফলে স্যাচুরেটেড ফ্যাট জাতীয় জাতীয় কিছু পাওয়া যায় তবে স্বাস্থ্যের পক্ষে আরও বিপজ্জনক। একই সময়ে, সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য দরকারী পদার্থগুলি হারিয়ে যায়, যখন উত্পাদনে ব্যবহৃত বিষাক্ত রাসায়নিকগুলি এবং তীব্র উত্তাপের ফলে অবিরত রাখতে সক্ষম হয়।
ট্রান্স ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি পাওয়া যায়, উদাহরণস্বরূপ, মার্জারিনে এবং ফরাসি খাবার হিসাবে যেমন খাদ্য হিসাবে, পাশাপাশি বাণিজ্যিক বেকড পণ্য, চিপস এবং অন্যান্য খাবারেও পাওয়া যায়। এই জাতীয় কৃত্রিম চর্বি খাওয়ার ফলে আমাদের দেহে ডিটক্সিফিকেশন প্রক্রিয়া হস্তক্ষেপ হয়, টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়, হৃদরোগ, বিপাক সিনড্রোম এবং দ্বিতীয় ধরণের ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির তুলনায় ট্রান্স ফ্যাটগুলি আরও বিপজ্জনক কারণ তারা খারাপ কোলেস্টেরল বাড়ায় এবং ভাল কোলেস্টেরল কমায়। ট্রান্স ফ্যাটগুলি এতটাই বিপজ্জনক যে গত বছরের শেষের দিকে, মার্কিন খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন একটি প্রক্রিয়া শুরু করেছিল যা খাদ্যে ট্রান্স ফ্যাট ব্যবহার নিষিদ্ধ করবে।
আপনার শরীরে খারাপ চর্বি প্রবেশ কমিয়ে আনার জন্য, আমি নিম্নলিখিতটি সুপারিশ করছি:
- গভীর ভাজা খাবার এড়ানো;
- রান্না করার আগে মাংস থেকে চর্বি অপসারণ, মুরগি থেকে ত্বক অপসারণ;
- বেক, ফ্রাই, বা হাঁস -মুরগি, মাছ, বা চর্বিহীন মাংস
- মাংস এবং মাছ রান্না করার সময় যে ফ্যাটগুলি তৈরি হয় তা সরান;
- খাবারে অল্প পরিমাণে চর্বি / তেল যুক্ত করুন বা এটি পুরোপুরি এড়িয়ে চলুন;
- স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি বেছে নিন: তেল ব্যবহার না করে বাষ্পী সবজি বা গ্রিল সবজি;
- খাবারে স্বাদ যোগ করতে তেল ছাড়া ভেষজ বা মেরিনেড ব্যবহার করুন
- ওমেগা -3 / ওমেগা -6 এর ভারসাম্য এড়ানোর জন্য, জলপাই বা সূর্যমুখী তেলের পরিবর্তে ফ্লেক্সসিড তেল ব্যবহার করুন (এই পোস্টে ফ্লেক্সসিড তেলের সাথে সালাদের জন্য সসের বিকল্প রয়েছে);
- আপনার ডায়েটে বৈচিত্র্য আনুন: আরও বাদাম, বীজ খান, সুপারফুড অ্যাভোকাডো সম্পর্কে ভুলবেন না;
- ট্রান্স ফ্যাট আছে এমন কিছু এড়িয়ে চলুন: পেস্ট্রি, চিপস, স্ন্যাকস ... সাধারণভাবে, এমন কিছু যা খাওয়ার কিছুক্ষণ আগে পুরো উপাদান দিয়ে তৈরি হয় না?
সোর্স:
হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথ
আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন