ঢালে এক হাত দিয়ে থ্রাস্ট টি-রড

ঢালে এক হাত দিয়ে টি-রড টানুন — অনুশীলনের কৌশল:

1. এক হাত দিয়ে একটি অলিম্পিক বারবেল লোড করুন পছন্দসই ওজন। নিশ্চিত করুন যে এর অন্য প্রান্তটি স্থির থাকবে, এটি একটি কোণে রাখুন বা উপরে থেকে কিছু ঠিক করুন।
2. সামনের দিকে ঝুঁকুন, কোমরে বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার শরীরের উপরের অংশ মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল হবে। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন।
3. ডিস্কের নীচে অবিলম্বে এক হাত দিয়ে ঘাড় ধরুন, দ্বিতীয় হাত হাঁটুতে রাখুন, যেমন চিত্রে দেখানো হয়েছে। এটি আপনার প্রাথমিক অবস্থান হবে।
4. শ্বাস ছাড়ার সময়, কনুইটিকে ধড়ের কাছাকাছি রেখে (সর্বোচ্চ দক্ষতা অর্জনের জন্য এবং পিঠের জন্য লোড পেতে) যতক্ষণ না চাকাগুলি আপনার বুকে স্পর্শ করবে না ততক্ষণ পর্যন্ত রডটি নিজের উপর টানুন। আন্দোলনের শেষে, পিছনের পেশীগুলিকে চেপে ধরুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। টিপ: ট্রাঙ্কের নড়াচড়া এড়ান, এটি গতিহীন থাকা উচিত, শুধুমাত্র হাত।
5. শ্বাস-প্রশ্বাসে ধীরে ধীরে বারবেলটিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। টিপ: রডটিকে ডিস্কের মেঝেতে স্পর্শ করতে দেবেন না। গতির সঠিক প্রশস্ততার জন্য, ছোট ডিস্ক ব্যবহার করুন।
6. প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন, তারপর অস্ত্র পরিবর্তন করুন।

বৈচিত্র: আপনি একটি দড়ি নীচের ব্লক ব্যবহার করে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারেন।