বিষয়বস্তু
কেসি হো (ক্যাসি হো) - ইউটিউবের অন্যতম জনপ্রিয় কোচ, যা একটি বিশাল পছন্দ দেয় এর কম প্রভাব ওয়ার্কআউট ভিত্তিক পাইলেটস। তার ভিডিও চ্যানেল ব্লগিলাইটের সাড়ে ৩ মিলিয়নেরও বেশি গ্রাহক রয়েছে এবং যুক্তরাষ্ট্রে শীর্ষস্থানীয় ফিটনেস সংস্থানগুলির মধ্যে এটি অন্যতম। আমরা আপনাকে ব্লগিলাইটস থেকে পায়ে 3.5 এর নিম্ন প্রভাবের ওয়ার্কআউট অফার করি যা আপনাকে পেশী শক্ত করতে, আপনার পোঁদের ত্রাণকে উন্নত করতে, স্যাগিং এবং সমস্যার ক্ষেত্রগুলি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।
কেসি হো মূলত অফার করে সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণ। আপনি কয়েকটি ল্যাপে এটি সম্পাদন করতে একটি ভিডিও করতে পারেন, বা সময়ের উপলভ্যতা এবং দক্ষতার উপর নির্ভর করে বেশ কয়েকটি সেশন একত্রিত করতে পারেন। পায়ের পেশীগুলিতে অতিরিক্ত বোঝার জন্য আপনার ফিটনেস পরিকল্পনায় আপনার লেগ ওয়ার্কআউটের জন্য এগুলি যুক্ত করতে পারেন। সপ্তাহে কমপক্ষে 3 মিনিটের জন্য পায়ে প্রস্তাবিত অনুশীলনের ভিডিওগুলিতে দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে।
ওয়ার্কআউট ব্লগিলিটগুলি সমস্ত দক্ষতার স্তরের জন্য উপযুক্ত, তবে কোনও প্রোগ্রামে অভিজ্ঞ অভিজ্ঞ বলে মনে হতে পারে কম গতিশীল। সমস্ত প্রশিক্ষণ কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জাম ছাড়াই সংঘটিত হয়, যদি আলাদাভাবে নির্দিষ্ট না করা হয়। ক্লাসগুলি কোনও ওয়ার্ম-আপ এবং শীতল-ডাউন উপস্থাপন করা হয়নি, তবে, আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি সর্বদা এগুলি আরও এগিয়ে রাখুন, উদাহরণস্বরূপ, ব্লগিলাইটের ভিডিও:
- ওয়ার্ম-আপ: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- হাইচ: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
ব্লগিলাইটস থেকে পায়ে 10 এর নিম্ন প্রভাবের ওয়ার্কআউট
ওয়ার্কআউটস যা পুরোপুরি মেঝেতে রয়েছে
২. সেরা বেস্ট স্লিমিং অনুশীলন (1 মিনিট)
কসরত পাতলা পা জন্য 5 কার্যকর অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত: ফ্লেক্সড ইনার জাং (বাম এবং ডান), ক্রিস ক্রস কাঁচি লেগের বৃত্তকে কমায়, প্রজাপতি কিকআউটগুলি। সমস্ত অনুশীলন মেঝেতে পড়ে থাকে এবং এটি কার্যকরভাবে পাতলা পায়ে সহায়তা করে। এই ওয়ার্কআউট ব্লগিলেটস বাদ দিয়ে বিশেষত সক্রিয় সমস্যা অঞ্চল বাইরের এবং ভিতরের উরুতে।
2. নিখুঁত পা ওয়ার্কআউট (10 মিনিট)
এই প্রোগ্রামে আপনি সক্রিয়ভাবে কেবল উরুর পেশীই নয়, পেশীগুলিকে সক্রিয়ভাবে নিযুক্ত করবেন নিতম্ব এবং বাকল। উরুগুলির বাইরের দিকটিও মনোযোগ ছাড়াই থাকবে না। ক্যাসি হো নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি সরবরাহ করে: হাফ ক্ল্যাম লিফটার, হাফ ক্ল্যাম ডাল, ব্লোর ট্যাপ, ব্রোগার, ক্রিস পা ক্রিস, টিনের লেগ সার্কেল, লেগ সার্কেল.
৩. টোনড পায়ের জন্য সেরা উরু অনুশীলন (১১ মিনিট)
এই প্রোগ্রামটি মূলত তার পাশের প্রবণ অবস্থানে লেগ লিফট ধারণ করে, তাই ক্লাস চলাকালীন, বিশেষত সক্রিয়ভাবে কাজ করার জন্য বাইরের উরু। আপনি নিম্নলিখিত অনুশীলনের জন্য অপেক্ষা করছেন: ত্রিভুজ উরুর, Clamshels বর্ধিত clamshells, পাশের পাশে কাঁচি.
ওয়ার্কআউট যে দাঁড়িয়ে আছে
4. বিকিনি ব্লাস্টার: সেক্সি লেগস ওয়ার্কআউট (12 মিনিট)
এই ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার হালকা ডাম্বেলগুলি প্রয়োজন হবে 1-2 কেজি, তবে আপনি এগুলি ছাড়া করতে পারেন। ভিডিও আকর্ষণীয় অন্তর্ভুক্ত lunges এবং স্কোয়াট পরিবর্তনএটি আপনাকে নিতম্ব এবং পাগুলির পেশীগুলিকে জড়িত করতে সহায়তা করবে। এছাড়াও ক্যাসি হো ভারসাম্য এবং হালকা প্লাইওমেট্রিক্সের জন্য অনুশীলনের অফার দেয়। অনুশীলন: ক্রস লঞ্জ বাট কিক, সিঙ্গেল লেগড টি স্কোয়াট, স্কোয়াট জাম্পস, ন্যারো স্কোয়াট, সাইড লঞ্জ, লঞ্জ কিকস.
5. স্কিনি লেগিংস ওয়ার্কআউটে স্কাল্পটেড পা (14 মিনিট)
এই কার্যকর একটি চেয়ার সঙ্গে ব্যালে প্রশিক্ষণ আপনাকে পা এবং নিতম্বের সমস্যাগুলির ক্ষেত্রে কার্যকরভাবে কাজ করতে সহায়তা করবে। ক্যাসি হো কয়েকটি ব্যায়ামের প্রস্তাব দেয়, তবে একাধিক রেপ এবং আপনার পেশীগুলির নড়াচড়া করার কারণে পুরো ভিডিও জুড়ে নিজেকে মনে করিয়ে দেবে। আপনি ব্যায়াম করবেন: হীরা স্কোয়াটস, সার্কেলথন, বুলগেরীয় লুঞ্জ, সেতু.
মিশ্র ব্যায়াম (দাঁড়িয়ে এবং মেঝেতে)
6. গ্লুটস এবং উরুর ট্রিমডাউন
ওয়ার্কআউটে পা এবং নিতম্বের জন্য ক্লাসিক অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: স্কোয়াট, ব্রিজ, কাঁচি এবং এমনকি স্ট্র্যাপে হালকা জাম্পিং। পাঠটি সংক্ষিপ্ত, তবে বেশ তীব্র অনুশীলন। তোমার থাকবে: স্কোয়াট, ব্রিজ, একক লেগ ব্রিজ, একক লেগ চেনাশোনা, কাঁচি পাশে, নৃত্য প্রাণী, প্লাঙ্ক জ্যাক.
7. জাং স্লিমিং চ্যালেঞ্জ
ওয়ার্কআউটের প্রথমার্ধে আপনি দ্বিতীয়ার্ধে স্কোয়াট, লুঙ্গস এবং দোলগুলি সঞ্চালন করবেন - মেঝেতে পড়ে থাকা লিফটগুলি। বিশেষত সক্রিয়ভাবে কাজ করা হচ্ছে নিতম্ব এবং ভিতরের উরু। আপনি নিম্নলিখিত অনুশীলনের জন্য অপেক্ষা করছেন: পাশ ফুসফুস, প্লি স্কোয়াট, পা দোল, ভিতরের জাং ডাল, পাশ পা ওপরও.
8. পায়ে আগুন (10 মিনিট)
এই workout যথেষ্ট অন্তর্ভুক্ত মূল অনুশীলনের। আপনি যদি ইউটিউব চ্যানেল ব্লগিলিটের জন্য করছেন, এবং আমি মনে করি যে আপনার অবাক করার মতো কিছু নেই, আপনি এই ভিডিওটি চেষ্টা করতে পারেন। অবশ্যই, ক্যাসি আপনাকে নতুন কিছু সরবরাহ করতে সক্ষম করবে। এই প্রোগ্রামে অনুশীলনগুলি নিম্নলিখিত: লঞ্জ এবং স্কোয়াট, বাছুরের আক্রমণ, লাঙ্গল ও স্কোয়াট, ডায়মন্ড ব্রিজ স্যাডলেব্যাগ শেভার.
9. পিওপি পাইলেটস: বেহায়া বাট এবং দীর্ঘ পাতলা পা gs
ব্লগিলাইটের এই প্রোগ্রামটি মোটামুটিভাবে হতে পারে 3 ভাগে বিভক্ত: প্রথম অংশে আপনি আপনার পিঠে পড়ে থাকা অনুশীলনগুলি সম্পাদন করবেন, দ্বিতীয় অংশে - তৃতীয় অংশে তাঁর হাঁটুতে, কোচ ব্যালে স্কোয়াট তৈরি করেছিলেন। এই ভিডিওতে, আপনার পাছা, উরু এবং বাছুর এবং এমনকি আংশিকভাবে পেটের পেশী সমানভাবে কার্যকরভাবে কাজ করুন।
10. উরু ট্রিমার এবং বাট লিফটার ওয়ার্কআউট
এই ব্লগিলাইটস ওয়ার্কআউটের বৈশিষ্ট্য হ'ল অনুশীলনগুলি ফিটনেস ব্যান্ডের সাহায্যে করা হয়। এই সংক্ষিপ্ত ভিডিওতে ক্যাসি পা এবং নিতম্বের জন্য কিছু খুব ভাল ব্যায়াম সরবরাহ করে যা প্রসারণের প্রতিরোধের সাথে আরও জটিল। অনুশীলন: সুইংিং দরজা, স্কোয়াট হাঁটা, ধাক্কা, পিছনে, ধাক্কা, হোল্ড, অ্যাকর্ডিয়ান উরু, উরু ওয়াইপার.
বোনাস: আমি কি 1000 স্কোয়াট করতে পারি (45 মিনিট)
এই অনুশীলন আপনাকে এপ্রিশিয়েট করতে সহায়তা করবে দৃ butt় বাট 45 মিনিটের জন্য। আপনি সকল ধরণের পরিবর্তনের স্কোয়াটের জন্য অপেক্ষা করছেন: ক্লাসিক, লেগ লিফট, প্লি-স্কোয়াট, গাধা সহ স্কোয়াট, এক পা স্কোয়াটে স্কোয়াট এমনকি মাদুরের উপরেও গড়াগড়ি। 1000 মিনিটের মধ্যে 45 স্কোয়াট কোনও রসিকতা নয়। আপনার পেশী জ্বলে উঠবে।
পায়ে ওজন কমানোর জন্য আমরা আরও একবার চাপ দিই নিয়মিত অনুশীলন করার জন্য যথেষ্ট নয়। ফ্যাট হ্রাস শুধুমাত্র একটি দৈনিক ক্যালোরি ঘাটতি দ্বারা অর্জন করা হয়। নিবন্ধে এটি সম্পর্কে আরও পড়ুন: ক্যালোরি গণনা: জনপ্রিয় প্রশ্ন এবং উত্তর
আরও দেখুন: অভ্যন্তরের উরুতে সেরা 25 টি সেরা ভিডিও।
স্বন এবং পেশী বৃদ্ধির স্বল্প প্রভাব ওয়ার্কআউটের জন্য, পা ও গ্লুটস