প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণ: উপকারিতা এবং কনস, অনুশীলন, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম।

প্লাইওমেট্রিকস বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের জন্য গতি অনুশীলনের সংমিশ্রণ যা দ্রুত প্রসারিত এবং পেশী সংকোচনের উপর ভিত্তি করে। প্লাইমেট্রিক ওয়ার্কআউট অ্যাথলিটের ব্যাপক বিকাশের লক্ষ্যে: সহনশীলতা, গতি এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধি করে। বর্তমান পর্যায়ে প্লাইওমেট্রিক্স অনেকগুলি প্রশিক্ষণ কর্মসূচির ভিত্তি হয়ে ওঠে এবং এটি কেবল পেশাদার ক্রীড়াবিদই নয়, ফিটনেস উত্সাহীদের মধ্যেও জনপ্রিয়।

প্লাইওমেট্রিক্স অলিম্পিক ক্রীড়াবিদদের সোভিয়েত প্রশিক্ষণ পদ্ধতির উপর ভিত্তি করে তৈরি হয়েছিল এবং আমেরিকা যুক্তরাষ্ট্রে এটি ৮০-এর দশকে বিস্তৃত ছিল। প্রথমত, প্লাইমেট্রিক প্রশিক্ষণ কেবল পেশাদার ক্রীড়াবিদদের মধ্যেই জনপ্রিয় ছিল, তবে ধীরে ধীরে এই পদ্ধতিটি উচ্চ কার্যকারিতা স্লিমিং এবং শরীরের গুণমান উন্নত করার কারণে ফিটনেস প্রোগ্রামগুলিতে প্রয়োগ করা হয়েছে।

এখন, যখন বিশ্ব এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ এবং ক্রসফিটে সত্যিকারের গৌরব অর্জন করছে, প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি সর্বত্র ব্যবহৃত হয়।

প্লাইওমেট্রিক্স কী?

প্লাইওমেট্রিক্সকে প্রায়শই লাফ প্রশিক্ষণ বলা হয়। এবং এটি সত্য, পিপিএইও-অনুশীলনের একটি বড় অংশ জাম্পিং কৌশলের উপর ভিত্তি করে উদাহরণস্বরূপ: বার্পিজ, জাম্পিং সহ স্কোয়াট, 180 ডিগ্রি লাফানো, দড়ি লাফানো, প্ল্যাটফর্মের উপর জাম্পিং ইত্যাদি। যাইহোক, এটি লক্ষণীয় গুরুত্বপূর্ণ যে প্লাইওমেট্রিকগুলি কেবল লাফানো নয়। উদাহরণস্বরূপ, যেমন অনুশীলন হিসাবে একটি তালি, স্প্রিন্ট, টস মেডিসিন বল, তুলা দিয়ে বারে টান-ইউপিএস দিয়ে ধাক্কা-ইউপিএস ক্লাসিক প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন হিসাবেও উল্লেখ করা হয়।

পুশ-ইউপিএস সম্পর্কে সমস্ত

প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণের দরকার কেন?

• ওজন হ্রাস এবং চর্বি পোড়া জন্য: প্লিও-ওয়ার্কআউটগুলি খুব তীব্র এবং প্রচুর ক্যালোরি বার্ন করে।
• উচ্চ-গতির ক্ষমতা এবং বিস্ফোরক শক্তির বিকাশের জন্য: এটি হঠাৎ এবং শক্তিশালী গতিবিধির (স্প্রিন্টিং, মার্শাল আর্টস, স্পোর্টস খেলা ইত্যাদির) জন্য প্রয়োজনীয় সেই ক্রীড়াগুলিতে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করবে।
• পেশী বৃদ্ধি পুনরায় শুরু এবং ত্বরান্বিত করতে: পিএলআইও-অনুশীলন পেশী বৃদ্ধির উপর সামান্য প্রভাব ফেলে তবে তারা জীবের অভিযোজন দ্বারা সৃষ্ট স্থবিরতা কাটাতে সহায়তা করে।
• ধৈর্য ও সমন্বয়ের বিকাশের জন্য: এটি আপনাকে কেবল প্রশিক্ষণের সময় নয় দৈনন্দিন জীবনে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়ও সহায়তা করবে।

পিএলআইও-অনুশীলনগুলি পেশীর সক্ষমতা বাড়ায়। আমরা জোর দিয়ে বলছি যে পেশীগুলির শক্তি (শক্তি) শক্তি (শক্তি) একটি আলাদা ধারণা। ওজনের সর্বাধিক ওজন বাড়ানো একটি শক্তির একটি পরিমাপ। তবে শরীরের তাত্ক্ষণিকভাবে তাদের নিখুঁত শক্তি প্রদর্শন করার ক্ষমতা - এটি শক্তি বা বিস্ফোরক শক্তি।

এটা কিভাবে কাজ করে? আসুন আমরা লাফানোর উদাহরণ বিবেচনা করি। আমরা লাফাই, যা পৃথিবী থেকে বিতাড়িত হয়, এবং এই পর্যায়ে, পেশীগুলি সংকোচন হয় (কেন্দ্রীক পর্ব)। যখন আমরা বাতাসে থাকি তখন তারা শিথিল করে প্রসারিত করে (উদ্ভট পর্ব)। পৃষ্ঠের সাথে নতুন যোগাযোগের অধীনে তারা আবার চুক্তি করতে বাধ্য হয়, অন্য লাফের জন্য প্রস্তুত হয়। প্রসারিত এবং সংকোচনের মধ্যে সময় কমাতে - এটি হলেন প্লাইওমেট্রিক্স। এবং এটি পেশীর গতি এবং শক্তি উন্নত করে।

প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণ হিসাবে বর্ণনা করা যেতে পারে: শক, বিস্ফোরক, দ্রুত এবং তীব্র। ওজন হ্রাস, পেশী শক্তি বৃদ্ধি, শরীরের স্বন এবং অ্যানোবোলিক প্রভাব বাড়ানোর এটি খুব কার্যকর উপায়। যাইহোক, জাম্পিং অনুশীলনগুলি বেশ আঘাতমূলক হতে পারে, যদি আপনি অনুশীলনটি পর্যবেক্ষণ না করেন এবং প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নিয়মগুলি অনুসরণ না করেন।

10 প্লাইওমেট্রিকের প্রধান সুবিধা

সুতরাং, প্লাইওমেট্রিকের প্রধান সুবিধাগুলি কী এবং আপনার ফিটনেস পরিকল্পনায় প্লাইওমেট্রিক লোডগুলি অন্তর্ভুক্ত করা যায় কিনা?

1. প্লাইওমেট্রিক্স ওজন হ্রাস করার একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম। প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি অত্যন্ত তীব্র, তাদের প্রচুর পরিমাণে শক্তি প্রয়োজন এবং প্রায় সমস্ত গ্রুপের পেশী সক্রিয় করে, তাই এক সেশনে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায় এবং দ্রুত ওজন হ্রাসকে উত্সাহ দেয়।
2. পিএলআইও-ওয়ার্কআউটগুলি ওজন এবং কার্ডিও-লোড একত্রিত করে, আপনাকে একই সাথে পুরো শরীরের ফ্যাট এবং টোন পেশী জ্বালিয়ে দেয়।
3. প্লাইওমেট্রিকস বিস্ফোরক পেশী শক্তি এবং গতি ক্ষমতা এবং উন্নত কর্মক্ষমতা বিকাশ করতে সাহায্য করে। এ কারণে আপনি তাদের প্রাথমিক অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে উন্নত করতে সক্ষম হবেন: আপনি দৌড়াবেন দ্রুত, ধর্মঘট কঠিনতর, নিক্ষেপ করা অধিকতর, লাফ দাও ঊর্ধ্বতন। প্লাইমেট্রিকস বিশেষত টিম স্পোর্টস (ফুটবল, ভলিবল, টেনিস), চ্যালেঞ্জের মধ্যে, অ্যাথলেটিক্সের স্প্রিন্টে বিশেষ উপকারী।
4. নির্দিষ্ট শরীরের অংশে স্থানীয় ওজন হ্রাস অসম্ভব সত্ত্বেও, প্লাইমেট্রিক ওয়ার্কআউটগুলি নিম্ন শরীরে ফ্যাট পোড়াতে সবচেয়ে কার্যকর উপায় হিসাবে বিবেচিত হয়। প্রচুর পরিমাণে জাম্প রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ায় এবং পায়ে আরও নিবিড় ফ্যাট জ্বলতে ভূমিকা রাখে।
5. পি এল আই ও ওয়ার্কআউটগুলির জন্য কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। আপনি বাড়িতে "রাস্তায়, খেলার মাঠে" স্বাভাবিক "রকিং চেয়ার" বা একটি পূর্ণ জিমের মধ্যে প্লাইোমেট্রিক্স করতে পারেন। আপনার কেবল নিজের শরীরের ওজন প্রয়োজন। আপনি পরে ওজন এবং জাম্পিংয়ের জন্য একটি ধাপ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করতে পারেন তবে বেশিরভাগ পিএলআইও-অনুশীলনের সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।
6. প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি টেন্ডসের শক্তি এবং স্থিতিস্থাপকতা বাড়ায় (পেশী এবং হাড়ের মধ্যে সংযোগকারী টিস্যু), যা কার্ডিও এবং শক্তি-প্রশিক্ষণের অন্যটির সম্পাদনের সময় ফেটে যাওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে।
7. প্লাইওমেট্রিক্সকে এ্যারোবিক প্রশিক্ষণের জন্য দায়ী করা যেতে পারে তবে পেশীগুলিতে ন্যূনতম নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। ক্লাসগুলি, যা বিস্ফোরক বিরতি অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে তৈরি হয়, একই গতিতে ক্লাসিক কার্ডিও ওয়ার্কআউটের বিপরীতে পেশী টিস্যুগুলিকে ব্যবহারিকভাবে ধ্বংস করে না।
8. প্লায়োমেট্রিক ওয়ার্কআউট যারা অ্যানোবোলিক এফেক্ট বাড়াতে চান তাদের জন্য। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার পেশীর বৃদ্ধি হ্রাস পেয়েছে, এবং স্বাভাবিক শক্তি প্রশিক্ষণ ফলাফল নিয়ে আসে না, তবে সপ্তাহে 2 বার পিএলআই-ওয়ার্কআউটের প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করুন। তাদের দ্বারা, বিস্ফোরক লোড মাংসপেশীর বৃদ্ধিকে সামান্য প্রভাবিত করে, তবে তারা জীবের অভিযোজন দ্বারা সৃষ্ট স্থবিরতা কাটাতে সহায়তা করে।
9. প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি সমন্বয় এবং সহনশীলতা বিকাশের অন্যতম সেরা উপায়।
10. সিডেন্টারি লাইফস্টাইল এবং অনুশীলনের অভাব একটি নিম্ন স্তরের বিপাককে উত্সাহিত করে, শরীরের শক্তি এবং দ্রুত পেশী তন্তুগুলির সংশ্লেষ কমায়। শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য এবং ফিটনেসে ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে "দ্রুত" পেশী ফাইবারগুলি জাগিয়ে তোলা এবং বিপাক প্রচার করতে হবে। এবং এখানে কেবল এবং প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনের সাহায্যে আসুন।

অসুবিধাগুলি এবং contraindication

যে কোনও তীব্র প্লাইওমেট্রিক্সের মতো বিভিন্ন ত্রুটি এবং contraindication রয়েছে। এই ফিটনেস প্রবণতা স্বাস্থ্যকর মানুষের জন্য উপযুক্ত যারা এ্যারোবিক অনুশীলন সহ্য করেন। প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনের অসুবিধাগুলি কী:

1. পিএলআইও-অনুশীলনগুলি জয়েন্টগুলিকে চাপ দেয়। বিশেষত ভারী বোঝা হাঁটু এবং গোড়ালি পায় যা 100% এমনকি সঠিক সরঞ্জাম এবং একটি বিশেষ ব্যান্ডেজ পরা সুরক্ষা দেয় না।
2. জাম্পিং আপনার হার্টের হারকে বাড়ায়, অতএব, যখন সঠিকভাবে নির্বাচিত লোড প্লাইওমেট্রিকগুলি হৃদয়কে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
3. প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণ নতুনদের জন্য নয়।
4. খারাপ অবতরণ বা পড়ে যাওয়ার কারণে আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে।
5. উচ্চ গতিতে ব্যায়ামের কারণে প্রায়শই সরঞ্জামাদি ভোগে এবং তাই দক্ষতা হ্রাস করে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।
6. পিএলআইও-অনুশীলন মেরুদণ্ডের উপর প্রচুর চাপ দেয়।

প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণ যদি আপনার কাছে থাকে তবে তা বিপরীত হয়:

• কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের রোগসমূহ;
• Musculoskeletal সিস্টেমের রোগ;
• জয়েন্টগুলোতে সমস্যা;
• বড় অতিরিক্ত ওজন;
• প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার অভাব;
• উগ্রতাগুলির আঘাতের উচ্চ সংবেদনশীলতা;
• ব্যায়ামের পরে আমার হাঁটু বা গোড়ালিগুলিতে বিরক্তিকর ব্যথা।

অবশ্যই, যে কোনও অনুশীলন তাদের দক্ষতার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে। তবে প্লাইওমেট্রিকের অর্থ হ'ল বিস্ফোরক গতি এবং সম্পূর্ণ শক্তির জন্য অনুশীলন করা, অন্যথায় এর অর্থটি কেবল হারিয়ে যায়। অতএব, যদি স্বাস্থ্য অনুমতি না দেয় তবে আলাদা ধরণের বোঝা বেছে নেওয়া ভাল।

প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন

আমরা আপনাকে একটি নির্বাচন প্রস্তাব সরঞ্জাম ছাড়াই সর্বাধিক জনপ্রিয় প্লাইোমেট্রিক অনুশীলনএটি আপনাকে কার্যকর মানের প্রশিক্ষণ তৈরি করতে সহায়তা করবে। সমস্ত প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি অসুবিধার 3 টি গ্রুপে বিভক্ত। যেমন আপনি জানেন, বিভাগটি বরং স্বেচ্ছাচারী, যেহেতু অনুশীলনের জটিলতা মূলত পৃথকভাবে নির্ধারিত হয়।

প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম কম জটিলতা

1. হাত ও পায়ের প্রজনন থেকে জাম্পিং (জাম্পিং জ্যাক)

২. পাখায় পা প্রজনন সহ ঝাঁপ দাও (প্ল্যাঙ্ক জ্যাক)

৩. হাঁটুর উত্তোলন নিয়ে চলমান (উচ্চ হাঁটু)

৪. স্কেটার (স্কেটার)

5. স্কিয়ার (স্কি জাম্প)

Hor. অনুভূমিক দৌড় (মাউন্টেন ক্লাইবার্স)

গড় জটিলতার প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন

Jump. ঝাঁপ দাও (লঞ্জ লাফানো)

8. লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফানো

9. জাম্পিং 180 ডিগ্রি (180 ° জাম্প)

10. এগিয়ে কিক্স (সামনে কিক)

11. টেবিলের অবস্থানে চলছে (ক্র্যাব কিকস)

12. জাম্পিং সহ স্কোয়াট (স্কোয়াট জাম্প)

প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি একটি উন্নত অসুবিধা

13. উচ্চ জাম্প (টোক জাম্প)

১৪. সুতির সাথে পুশআপ (তালি দিয়ে পুশ আপ)

15. বার্পি (বার্পি)

16. এক্স-জাম্প (এক্স-জাম্প)

17. চাবুক পাছায় লাথি মারা (গাধা কিকস)

ভিডিওটি 44 টি সেরা প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন (ইউটিউব চ্যানেল ভেভা) থেকে নিবন্ধে জিফ ব্যবহার করা হয়েছে

প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণের জন্য টিপস

1. প্রস্তাবিত অনুশীলনের প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামিংয়ে যাওয়ার আগে, প্লাইওমেট্রিক্সের কার্যকারিতা সর্বাধিকতর করতে আপনার যে পরামর্শগুলি অনুসরণ করা উচিত সেদিকে মনোযোগ দিন।
2. প্রশিক্ষণ সর্বদা একটি উষ্ণতা (7-10 মিনিট) দিয়ে শুরু করা উচিত এবং একটি হিচট এবং প্রসারিত (5-7 মিনিট) দিয়ে শেষ করা উচিত। ওয়ার্ম আপ না করে কখনও প্রশিক্ষণ শুরু করবেন না, এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
3. প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণের সময়সীমা 60 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়, ওয়ার্ম-আপ এবং এইচচিচাটি সহ। যদি আপনি কেবল প্লাইওমেট্রিক্স করা শুরু করেন তবে আপনি নিজেকে 15-20 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণে সীমাবদ্ধ রাখবেন, ধীরে ধীরে পাঠের সময়কাল বাড়িয়ে তোলেন।
4. দ্রুত গতিতে পিএলআইও-প্রশিক্ষণ, তবে আপনার অবশ্যই অনুশীলনটি সাবধানতার সাথে করতে হবে, সম্পূর্ণ ঘনত্বের সাথে এবং আহত না হওয়ার জন্য অনুশীলনের কৌশলটি মেনে চলতে হবে। সঠিক ফর্মটি প্রতিনিয়ত সংখ্যার চেয়ে সর্বদা গুরুত্বপূর্ণ!
5. সাধারণত, প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি বিভিন্ন পদ্ধতির অনুশীলনের পুনরাবৃত্তির উপর ভিত্তি করে সার্কিট প্রশিক্ষণের ব্যবস্থার উপর ভিত্তি করে তৈরি হয়। ব্যায়াম থেকে 20-45 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রামের 10 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অনুশীলন সম্পাদন করুন। প্রতিটি বৃত্ত 4-8 পুনরাবৃত্তির হওয়া উচিত, রাউন্ড 1.5-2 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম নেওয়া উচিত। সম্পূর্ণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনি নীচে পাবেন।
6. যদি আপনি পেশীগুলির বিস্ফোরক শক্তির বিকাশের লক্ষ্যে কাজ করার লক্ষ্য রাখছেন তবে আপনার সপ্তাহে 3 বার প্লাইওমেট্রিক workout প্রয়োজন need যদি আপনি কেবল ফর্মটি উন্নত করতে চান, শরীরকে টানতে এবং অ্যানোবোলিক প্রভাবকে শক্তিশালী করতে চান তবে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে একত্রে 2 বার প্লাইওমেট্রিক্স করা যথেষ্ট। পিএলআইও-প্রশিক্ষণের মধ্যে বিরতি 48 ঘন্টার কম হবে না।
7. প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনের অনুশীলনের জন্য আপনাকে কমপক্ষে একটি ন্যূনতম প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা থাকতে হবে। যদি আপনি ফিটনেসে দীর্ঘ সময় ব্যস্ত থাকেন তবে ট্রেডমিলের উপর নিয়মিত হাঁটা বা বাড়ির ভিডিওতে হাঁটা দিয়ে ওজন হ্রাস করা আরও ভাল।
8. প্রথমে, অতিরিক্ত সরঞ্জাম (ওজন, বেঞ্চ এবং বাক্সগুলির) ব্যবহার না করে কেবল নিজের শরীরের ওজন দিয়ে প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। প্রয়োজনীয়তার জন্য নিয়মিত ক্লাসের এক মাসের চেয়ে আগে না তাদের ব্যবহার শুরু করুন। যাইহোক, ওষুধের বলের প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণে খুব জনপ্রিয় ব্যবহার।
9. আপনি যখন প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণ করেন গুরুত্বপূর্ণ, অনুশীলনের প্রশস্ততা এবং কার্যকর করার গতি নয়। উদাহরণস্বরূপ, লাফ দিয়ে স্কোয়াটগুলি সঞ্চালনের সময় (স্কোয়াট জাম্প), যতটা সম্ভব গভীরভাবে না বসে এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব লাফ দেওয়ার পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ।
10. স্যাঁতসেঁতে (শক্ত নয়) পৃষ্ঠে প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন করবেন না।
11. প্লায়োমেট্রিক প্রশিক্ষণের নিয়মিত প্রয়োগের সাথে হাঁটু এবং গোড়ালির জন্য ব্রেস ব্যবহার করা ভাল। এটি জোড়গুলির উপর প্রভাব কমাতে সহায়তা করবে, যদিও 100% রক্ষা করবে না।
12. জাম্প প্রোগ্রামটি শুরুর আগে 1.5-2 ঘন্টা না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, অন্যথায় এটি বদহজমের কারণ হতে পারে।
13. প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য সমানভাবে কার্যকর।
14. সর্বদা প্লিওমেট্রিক ওয়ার্কআউটগুলি নন-স্লিপ তলগুলির সাহায্যে চলমান জুতাগুলিতে করুন।

আরো দেখুন:

• ফিটনেসের জন্য সেরা 20 সেরা পুরুষদের স্নিকার
• ফিটনেসের জন্য শীর্ষ 20 সেরা মহিলাদের জুতা

প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণের একটি প্রোগ্রাম কীভাবে তৈরি করবেন?

মূলত জন্য প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণ বিজ্ঞপ্তি ব্যবধান সিস্টেম ব্যায়াম মধ্যে ছোট বিশ্রাম বিরতি সঙ্গে। আমরা আপনাকে প্লাইওমেট্রিক্সে তৈরি প্রোগ্রামগুলির জন্য 3 টি বিকল্প সরবরাহ করি।

প্লাইওমেট্রিক টাবাটা ওয়ার্কআউট

একটি ক্লাসিক তাবাটা ওয়ার্কআউট নিম্নরূপ: 20 সেকেন্ড অনুশীলন সম্পাদন করুন, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম। অনুশীলনের একটির জন্য চক্রটি 8 বার পুনরাবৃত্তি হয়। তারপরে 1,5-2 মিনিটের বিরতি নিয়ে পরবর্তী অনুশীলনে এগিয়ে যান। তদনুসারে, প্রতিটি অনুশীলনের জন্য আপনার 4 মিনিট সময় রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, 45 মিনিটের প্রশিক্ষণের জন্য (ওয়ার্ম-আপ এবং শীতল-ডাউন বাদে) 8 টি প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন করা উচিত।

টাবাটা প্রশিক্ষণ: ম্যানুয়াল + অনুশীলন পরিকল্পনা

প্রথম অনুশীলন (স্কেটার) দিয়ে শুরু করুন। প্রশিক্ষণ 20 সেকেন্ডের তীব্র পরিশ্রমের নীতি এবং 10 সেকেন্ড বিশ্রামের উপর ভিত্তি করে 8 টি চক্র পুনরাবৃত্তি করে। অনুশীলনের 8 পুনরাবৃত্তি স্কেটার শেষ হওয়ার পরে, 1.5-2 মিনিটের জন্য বিরতি নিন। তারপরে পরবর্তী অনুশীলনে 180 ° ঝাঁপ দাও এবং এভাবে ধারাবাহিকভাবে সমস্ত অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন:

• skater
• 180 ° ঝাঁপ দাও
• পর্বত ক্লাইমবার্স
• টুক জাম্প
• তালি দিয়ে ধাক্কা
• বুর্পি (কিছু বার্পিজ)
• উচ্চ হাঁটু
• গাধা কিকস

একটি ক্লাসিক তাবাটা ওয়ার্কআউট: 8 টি অনুশীলন, প্রতিটি অনুশীলনের 8 টি চক্র, 20 সেকেন্ডের তীব্র প্রশিক্ষণ এবং 10 সেকেন্ড বিশ্রাম।

বিজ্ঞপ্তি অন্তর প্লাইওমেট্রিক ওয়ার্কআউট

বিজ্ঞপ্তি অন্তর প্রশিক্ষণ যে কোনও নীতিতে নির্মিত যেতে পারে, আমরা কেবলমাত্র একটি সাধারণ বিকল্পগুলির উদাহরণ দিই। উদাহরণস্বরূপ, 4-8 প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন করুন। প্রশিক্ষণটি বিভিন্ন পুনরাবৃত্তি চেনাশোনা নিয়ে গঠিত। পরিসীমা এই 4 থেকে 8 অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত যা একই পদ্ধতির উপর সঞ্চালিত হয়, অনুশীলনের মধ্যে সংক্ষিপ্ত বিরতি সহ। চেনাশোনাগুলি বার বার কাঙ্ক্ষিত সংখ্যা পুনরাবৃত্তি হয়।

নতুনদের জন্য বৃত্তাকার অন্তর প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ

প্রতিটি রাউন্ডে 6 টি অনুশীলন থাকে যা ক্রমানুসারে সঞ্চালিত হয়:

• জাম্পিং জ্যাক
• পর্বত ক্লাইমবার্স
• skater
• প্ল্যাঙ্ক জ্যাক
• স্কি জাম্প
• উচ্চ হাঁটু

অনুশীলনগুলি একের পর এক ক্রমানুসারে সঞ্চালিত হয়: 30 সেকেন্ডের কাজ, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম এবং পরবর্তী অনুশীলনে এগিয়ে যান। একটি কোলে যথাক্রমে 6 টি অনুশীলন রয়েছে এবং প্রায় 4.5 মিনিট স্থায়ী হয়। ব্যায়ামটি 3-4 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি করুন, রাউন্ডের মধ্যে বিশ্রাম করুন - 2 মিনিট।

মধ্যবর্তী স্তরের জন্য একটি বৃত্তাকার অন্তর ওয়ার্কআউটের একটি উদাহরণ

মধ্যবর্তী স্তরের জন্য একই নীতি, অনুশীলনগুলির একটি মাত্র নির্বাচন নিম্নরূপ হবে:

• লুঞ্জ জাম্প
• প্ল্যাঙ্ক জ্যাক
• ফ্রন্ট কিক
• প্ল্যাঙ্ক টাক ইন .আউট
• স্কোয়াট জাম্প
• ক্র্যাব কিকস

অনুশীলনগুলি একের পর এক ক্রমানুসারে সঞ্চালিত হয়: 30 সেকেন্ডের কাজ, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম এবং পরবর্তী অনুশীলনে এগিয়ে যান। একটি কোলে যথাক্রমে 6 টি অনুশীলন রয়েছে এবং প্রায় 4.5 মিনিট স্থায়ী হয়। ব্যায়ামটি 5-6 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি করুন, রাউন্ডের মধ্যে বিশ্রাম করুন - 2 মিনিট।

প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণ, সংযোজন অনুশীলন

অন্তর্বর্তী প্লাইওমেট্রিক ওয়ার্কআউটের জন্য অন্য বিকল্পটি নিম্নলিখিত। দুটি ব্যায়াম এবং সেটগুলির মধ্যে সামান্য বিশ্রামের সাথে 3-4 পুনরাবৃত্তির মধ্যে বিকল্প চয়ন করুন। পরবর্তী রাউন্ডে আরও দুটি অনুশীলন নিন এবং আবারও, পর্যায়ক্রমে। অতএব রাউন্ডগুলির একটি পূর্বনির্ধারিত সংখ্যার সঞ্চালন।

উন্নত শিক্ষানবিস-মধ্যবর্তী স্তর জন্য একটি উদাহরণ ওয়ার্কআউট work

8 টি অনুশীলন নিন, তাদের জোড়ায় বিভক্ত করুন:

• 1 রাউন্ড: জাম্পিং জ্যাক - ক্র্যাব কিক্স
• ল্যাপ ২: স্কেটার - প্ল্যাঙ্ক টাক ইন আউট
• রাউন্ড 3: স্কি জাম্প - মাউন্টেন ক্লাইবার্স
• 4 রাউন্ড: প্ল্যাঙ্ক জ্যাক - স্কোয়াট জাম্প

প্রতিটি রাউন্ডে 2 টি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম রাউন্ড নিন। নিম্নলিখিত ক্রমটিতে পারফর্ম করা হয়েছে: 20 সেকেন্ড জাম্পিং জ্যাক -> বিশ্রাম 20 সেকেন্ড -> 20 সেকেন্ড লুঞ্জ জাম্প -> 20 সেকেন্ড বিশ্রাম। তাই চক্র 4। এটি হ'ল, প্রথম রাউন্ডে আপনি জাম্পিং জ্যাকের জন্য 4 টি সেট এবং লঞ্জ জাম্পের জন্য 4 টি পন্থা করবেন। পরবর্তী রাউন্ডে একই নীতি, কেবল অনুশীলনগুলি পরিবর্তন হয়। রাউন্ডের মধ্যে বিশ্রাম - 2 মিনিট।

মোট প্রশিক্ষণের সময়কাল: 25 মিনিট। প্রয়োজনে অনুশীলনের সময় বা বিশ্রামের সময় হ্রাস / বাড়ানো যেতে পারে।

মাঝারি-উন্নত স্তরের জন্য ওয়ার্কআউটের উদাহরণ

আরও অভিজ্ঞ শিক্ষার্থীর জন্য অনুরূপ নীতি নির্ধারণের অনুশীলনে। 10 টি অনুশীলন নিন এবং এটিকে 5 জোড়ায় ভাগ করুন:

• রাউন্ড 1: উচ্চ হাঁটু - বার্পি
• রাউন্ড 2: লঞ্জ লাফ - গাধা কিক্স
• রাউন্ড 3: তালি দিয়ে ধাক্কা - 180 ° ঝাঁপ দাও
• রাউন্ড 4: এক্স-জাম্প - মাউন্টেন ক্লাইবার্স
• রাউন্ড 5: টুক জাম্প ফ্রন্ট কিক

মৃত্যুদন্ডের নীতিটি হ'ল: 20 সেকেন্ড উচ্চ হাঁটু => 20 সেকেন্ড বিশ্রাম => 20 সেকেন্ড বার্পি => 20 সেকেন্ড বিশ্রাম। এবং তাই 4 চক্র পুনরাবৃত্তি। এটি হ'ল, প্রথম রাউন্ডে আপনি 4 টি হাই হাঁটু এবং বুর্পির 4 টি পদ্ধতির সঞ্চালন করবেন। রাউন্ডের মধ্যে বিশ্রাম - 2 মিনিট।

মোট workout দৈর্ঘ্য: minutes 35 মিনিট। প্রয়োজনে অনুশীলনের সময় বা বিশ্রামের সময় হ্রাস / বাড়ানো যেতে পারে।

আপনি জানেন যে, এটি প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণের উদাহরণ মাত্র, আপনি আপনার সম্ভাবনাগুলি ফিট করার পরিকল্পনাটি সামঞ্জস্য করতে পারেন, যথা:

• অনুশীলনের নির্বাচন পরিবর্তন করতে;
• অনুশীলনের সময় পরিবর্তন করতে;
• অনুশীলনের মধ্যে এবং রাউন্ডগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় পরিবর্তন করতে;
• reps এবং রাউন্ডের সংখ্যা পরিবর্তন করতে।

যোগফল। প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণ ওজন হ্রাস এবং অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য অন্যতম কার্যকর ধরণের ফিটনেস। তদ্ব্যতীত, পিএলআইও-অনুশীলন পেশী ভরগুলিতে স্থবিরতা সরাতে এবং অ্যানাবোলিক প্রভাব বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। তবে, প্লাইোমেট্রিকগুলি এমন সমস্যাগুলির জন্য উপযুক্ত যেগুলি স্বাস্থ্য সমস্যা ছাড়াই ভারী বোঝার জন্য প্রস্তুত।

আরো দেখুন:

• বার্পিজ: বেনিফিট, কৌশল এবং একটি স্কিম + 20 বার্পে চালিত
• জাম্পিং দড়ি: উপকারিতা এবং কনস, অনুশীলন, পাঠ পরিকল্পনা