বিষয়বস্তু
শুধু ওজন কমাতে এবং পেশী শক্তিশালী করতে এবং পেশী ভরতে কাজ করতে চান না? আমরা আপনাকে অফার বাড়িতে এএএসফিট থেকে শক্তি প্রশিক্ষণ সমস্ত মাংসপেশী গোষ্ঠীর জন্য যা আপনাকে দেহের অঞ্চলকে উন্নত করতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, প্রশিক্ষকরা জনপ্রিয় ইউটিউব চ্যানেল এবং অফার পেশী বৃদ্ধি এবং একটি শক্তিশালী শরীর গঠনের জন্য আইন প্রয়োগকারী প্রোগ্রামগুলির 30 দিনের ক্যালেন্ডার.
30 দিনের পেশী বিল্ডিং প্রোগ্রাম: বাড়িতে ওজন প্রশিক্ষণ
এইচএএসফিট কোচগুলি (জোশুয়া কোজাক এবং তাঁর স্ত্রী ক্লাউডিয়া) বিকশিত হয়েছে পেশী বৃদ্ধির জন্য 30 দিনের পরিকল্পনামুক্ত ওজন প্রশিক্ষণ ঘরে. 30 দিনের পেশী বিল্ডিং প্রোগ্রাম এই ধরণের একটি নিখুঁত প্রোগ্রাম, যা আপনাকে আপনার শক্তি বাড়াতে এবং দেহের গঠনে উন্নতি করতে সহায়তা করবে। জটিলটি অনুশীলনের বিভিন্ন পরিবর্তন এবং বাস্তবায়নের একটি শিথিল গতির মাধ্যমে প্রশিক্ষণের মধ্যবর্তী থেকে উন্নত স্তরের সর্বাধিক কাজ করার জন্য উপযুক্ত।
প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত 20 বিভিন্ন workouts, সুতরাং আপনি বিরক্তিকর এবং একঘেয়ে না হওয়ার গ্যারান্টিযুক্ত। ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন সেশনগুলি বাদ দিলে সপ্তাহের একদিনের ছুটির সাথে আপনার প্রতিদিন প্রায় 30 মিনিট সময় লাগবে। আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে অন্য কোনও দিন (ক্যালেন্ডারে নয়) থাকুন, তবে সপ্তাহে কমপক্ষে 1 বার পুনরুদ্ধার করার জন্য এটি প্রয়োজন। কিছু দিন আপনাকে বেছে নিতে প্রশিক্ষণ দেওয়া হবে: পোড়া (কার্ডিও-লোড) বা বিল্ড ফ্লেক্স (সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য পাওয়ার লোড) আপনার লক্ষ্য এবং প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে।
আপনি যতবার চান 30 দিনের পরিকল্পনার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। তবে কোচরা মালামাল এবং স্থবিরতা এড়াতে প্রতিটি অনুশীলনের জন্য ব্যবহৃত ওজন বাড়ানোর পরামর্শ দেন। এই পাওয়ার সেটটি ফিট হবে পুরুষ এবং মহিলা উভয়। যাইহোক, মেয়েদের এই চিন্তা করা উচিত নয় যে তাদের দেহে এই জাতীয় প্রশিক্ষণের পরিমাণ বেড়েছে। হরমোন টেস্টোস্টেরনের নিম্ন স্তরের কারণে পেশী ভরগুলির লক্ষণীয় বৃদ্ধি মহিলাদের জন্য যথেষ্ট পরিশ্রমী।
বাড়িতে এই প্রোগ্রাম শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ন্যূনতম প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম - দুটি জোড়া ডাম্বেল (এক আলো যুগল এবং এক গুরুতর)। ডাম্বেলগুলির ওজন পুরোপুরি আপনার ফিটনেসের স্তরের উপর নির্ভর করে এবং সর্বোত্তমভাবে নির্ধারণ করা হয়। আপনার সহজ হওয়া উচিত নয়, উত্তরোত্তর পদ্ধতির সর্বাধিক ভোল্টেজে সঞ্চালন করা উচিত, তবে আপনাকে অনুশীলনের সঠিক ফর্মটি অনুসরণ করতে হবে।
As অতিরিক্ত সরঞ্জাম তোমার দরকার হতে পারে: একটি বেঞ্চ, একটি অনুশীলন বল, বারবেল, বার, কেটেলবেল, Expander, কিন্তু তারা প্রয়োজন হয় না। তবে ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করার জন্য কোনও পৃষ্ঠই আকাঙ্ক্ষিত হতে পারে। আপনি কয়েকটি স্টুল ব্যবহার করতে পারেন, এটি একটি বেঞ্চ বা ফিটবলের যথেষ্ট বিকল্প। তবে পেশী বৃদ্ধির জন্য এই জটিল শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে সর্বনিম্ন অন্যান্য অনুরূপ প্রোগ্রামের মতো নয়:
- টনি হর্টনের সাথে পি 90 এক্স: আপনার বাড়ির পাওয়ার প্রোগ্রাম program
- সুপ্রিম 90 দিনের ওয়ার্কআউট: একটি বিস্তৃত পাওয়ার প্রোগ্রাম
- বডি বিস্ট: পেশী বৃদ্ধির জন্য জটিল শক্তি প্রশিক্ষণ
HASFit থেকে পেশী বৃদ্ধির জন্য ওজন প্রশিক্ষণের একটি নির্বাচন
আপনি যদি কোনও পাওয়ার কমপ্লেক্সে জড়িত না থাকতে চান তবে আপনি নিজের ফিটনেস পরিকল্পনায় স্বতন্ত্র ভিডিওগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। নীচে আমরা হোম এএএসফিট থেকে শক্তি প্রশিক্ষণ অফার করি পেশী উচ্চ এবং নিম্ন শরীর। এই সংগ্রহে ছাল প্রশিক্ষণ লগ ইন নেই। তারা একটি পৃথক নিবন্ধে সংগ্রহ করা হবে, কারণ চ্যানেল পেটের পেশীগুলির জন্য প্রচুর আলাদা ভিডিও উপস্থাপন করে।
নিম্নলিখিত ব্যায়াম প্রতিটি চিহ্নিত করা হয় বিল্ডিং পেশী (বিল্ডিং পেশী) এবং সেগুলি একটি বিস্তৃত প্রোগ্রামের অন্তর্ভুক্ত 30 দিন পেশী বিল্ডিং প্রোগ্রাম হোম এ। আমরা এর আগে আপনাকে এইচএএসফিটের কাছ থেকে কিছু শক্তি প্রশিক্ষণের প্রস্তাব দিয়েছিলাম, যা ওজন প্রশিক্ষণ হিসাবে প্রয়োগের জন্যও সুপারিশ করা হয়। তবে পেশী তৈরির জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা একটি নতুন সিরিজের ভিডিও।
প্রতিটি ভিডিও ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত অনুশীলনের তালিকা করে। যদি অনুশীলনগুলি চিঠি অনুসারে একটি গ্রুপে একত্রিত হয় (যেমন এ 1 এবং এ 2)সুতরাং, এই অনুশীলনগুলি বিকল্পযুক্ত। পরিসংখ্যান পুনরাবৃত্তি সংখ্যা নির্দেশ করে। জন্য প্রতি ওয়ার্কআউট, আপনার ডাম্বেল লাগবে। অন্যান্য সরঞ্জাম alচ্ছিক। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, ক্লোদিয়া ডাম্বেলগুলির সাথে একটি বৈকল্পিক দেখায় এবং জোশুয়া অনুভূমিক বার, রড, প্রসারণকারী ব্যবহার করে। বাড়িতে এই ওজন প্রশিক্ষণ পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য উপযুক্ত।
নিতম্ব এবং পা জন্য বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণ
1. 30 মিনিট হোম বডি বিল্ডিং পায়ের অনুশীলনগুলি হোম অনুশীলনে।
এই শক্তি প্রশিক্ষণের কয়েকটি অনুশীলনের জন্য আপনার চেয়ার / বেঞ্চ / প্ল্যাটফর্মের প্রয়োজন হবে।
- এ 1: ডাম্বেল সুমো ডেডলিফ্ট 3-0-3 টেম্পো 4 × 8
- বি 1: 1 ¼ ডাম্বেল ফ্রন্ট স্কোয়াট x12 x10 x8
- বি 2: ডাম্বেল বুলগেরিয়ান হিপ কব্জি x12 x10 x8
- সি 1: ডাম্বেল হ্যাক স্কোয়াট / এলিভেটেড হিল x12 x10 x8
- সি 2: ডাম্বেল স্টিফ লেগ ডেডলিফ্টস / পায়ের আঙ্গুলগুলি এলিভেটেড এক্স 12 এক্স 10 এক্স 8
- ডি 1: ডাম্বেল পদক্ষেপ 3 8 XNUMX
- ডি 2: ডিবি সাইড লঞ্জ / এলিভেটেড সাইড লঞ্জ 3 × 8
- E1: ডাম্বেল স্কোয়াট + বাছুর 4 সেকেন্ড কাজ / 20 সেকেন্ড বিশ্রামের 10 XNUMX টাবাটা রাউন্ড উত্থাপন
2. পেশী গঠনের জন্য 30 মিনিটের দেহ সৌষ্ঠবস্থার লেগ ওয়ার্কআউট
কেটলবেল, বারবেল, ব্যায়াম বল / বেঞ্চ - alচ্ছিক।
- এ 1: ডিবি / বারবেল স্কোয়াট x15 x12 x10 x8
- বি 1: ডিবি বুলগেরিয়ান স্কোয়াট x15 x12 x8
- বি 2: ডিবি সুমো ডিএল / বারবেল x15 x12 x8
- সি 1: ডিবি সাইড লঞ্জ x12 x10 x8
- সি 2: ডিবি পোস্টেরিয়ারিয়ার সুইং / কেটেলবেল এক্স 12 এক্স 10 এক্স 8
- সি 3: ডিবি স্প্লিট স্কোয়াট / বারবেল এক্স 12 এক্স 10 এক্স 8
- ডি 1: বারবেল হিপ থ্রাস্টার্স / 131 টেম্পো হিপ আপস 3 × 8
- ডি 2: ডিবি বিপরীত লঞ্জ 131 টেম্পো 3 × 8
- ই 1: বাছুর পায়ের আঙুলগুলি ফরোয়ার্ড এক্স 30 সেকেন্ড উত্থাপন করে
- ই 2: বাছুর পায়ের আঙুলগুলি এক্স 30 সেকেন্ডে বাড়িয়ে তোলে
- E3: বাছুরের পায়ের আঙ্গুলগুলি x 30 সেকেন্ড উত্থাপন করে
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
স্বতন্ত্র পেশী গোষ্ঠীর জন্য বাড়িতে শক্তি প্রশিক্ষণ
3. 30 মিনিট পিছনে এবং পেশী তৈরির জন্য বাইসপ ওয়ার্কআউট
আপনার তোয়ালেও লাগবে। রড - .চ্ছিক।
- এ 1 ডেডলিফ্ট / ডিবি ডেডলিফ্ট x15 x12 x10 x8
- বি 1 বেন্ট ওভার সারি / ডিবি x15 x12 x10 x8
- বি 2 জোটম্যান কার্লস x15 x12 x10 x8
- সি 1 রিভার্স ফ্লাই x12 x10 x8
- সি 2 ওয়ান আর্ম সারি + টুইস্ট x12 x10 x8
- সি 3 স্টিল লেগ ডিএল + শ্রগ / আরডিএল + শ্রাগ এক্স 12 এক্স 10 এক্স 8
- ডি 1 303 টেম্পো হামার কার্ল 3 × 8
- ডি 2 তোয়ালে স্কাইডিভার 303 টেম্পো 3 × 8
- E1 ডাম্বেল স্ন্যাচ এক্স 60 সেকেন্ড
- E2 Alt কার্ল বার্নআউট এক্স 60 সেকেন্ড
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
4. 30 পেশী তৈরির জন্য ন্যূনতম বুকে এবং ট্রাইসপ ওয়ার্কআউট
এটি একটি ফিটবল বা বেঞ্চ থাকা বাঞ্ছনীয়।
- এ 1: ডিবি চেস্ট প্রেস x15 x12 x10 x8
- বি 1: ডাম্বেল পুলওভার x15 x12 x8
- বি 2: ডিবি প্রোনেট কিকব্যাক x15 x12 x8
- সি 1: ডিবি ফ্লাই x12 x10 x8
- সি 2: ঘূর্ণন x12 x10 x8 সহ ডিবি প্রেস with
- সি 3: ডিবি কনুই আউট এক্সট্রা x12 x10 x8
- ডি 1: বেঞ্চ ডিপস / চেয়ার টিপস 303 টেম্পো 3 × 8
- ডি 2: সোভেন্ড প্রেস এবং 303 টেম্পো 3 × 8
- ই 1: এলিভেটেড পুশআপ / ফ্লোর / হাঁটু এক্স 60 সেকেন্ড
- ই 2: ডিবি ট্রাইসেস এক্স এক্স 60 সেকেন্ড
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
5. ডাম্বেলগুলির সাথে 20 মিনিট কাঁধের ওয়ার্কআউট
শুধু একটি ডাম্বেল প্রয়োজন।
- এ 1: কিউবার প্রেস x12, x10, x8, x6
- বি 1: ডাম্বেল ওভার এবং পিছনে 3 × 8 টিপুন
- বি 2: ওয়াই উত্থাপন 3 × 12
- বি 3: রিয়ার ডেল্ট উপরের সারি 3 × 12
- সি 1: ডাম্বেল ফ্রন্ট রাইজ এক্স 12, এক্স 10, এক্স 8
- সি 2: ওভারহ্যান্ড রিভার্স ফ্লাই x12, x10, x8
- ডি 1: সাইড 3 8 × 3 + 5 × XNUMX সেকেন্ড পালস বাড়ান
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
6. 20 মিনিটের ডাম্বেল বুকে পেশী বিল্ডিংয়ের কাজ
এটি একটি ফিটবল বা বেঞ্চ থাকা বাঞ্ছনীয়।
- এ 1: 2: 1 থেকে নেগেটিভ প্রেসে ফ্লাই x15 x12 x10 x8
- বি 1: আন্ডারহ্যান্ড বুকে টিপুন x15 x12 x10 x8
- বি 2: ডাম্বেল লো ফ্লাই / ব্যান্ড x15 x12 x10 x8
- সি 1: ডাম্বেল ফ্লাই 4 × 8
- সি 2: ডাম্বেল বুকে টিপুন 4 × 15
- ডি 1: 1 K হাঁটু 3 এক্স 30 সেকেন্ড থেকে ধাক্কা
- E1: হোভার পুশআপ এক্স 60 সেকেন্ড
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
7. 20 মিনিট পেশী বিল্ডিং ডাম্বেল ব্যাক আউট
বার, রড, ইলাস্টিক ব্যান্ড - alচ্ছিক।
- এ 1: ডিবি বেন্ট ওভার সারি / পুলআপগুলি 5 × 5
- বি 1: ডাম্বেল সুমো স্টিফ লেগ ডেডলিফ্ট / বারবেল x15 x12 x10 x8
- বি 2: ডাম্বেল হাই পুল / হ্যাং ক্লিন বারবেল x15 x12 x10 x8
- সি 1: ডাম্বেল খাড়া সারি / বারবেল x12 x10 x8
- সি 2: ডাম্বেল রিভার্স ফ্লাই / ব্যান্ড পুল টুকরা x10 x12 x8
- ডি 1: টি এক্স 30 সেকেন্ড
- ডি 2: আমি এক্স 30 সেকেন্ড
- ডি 3: ওয়াই এক্স 30 সেকেন্ড
- ই 1: হাঁটু থেকে স্কুপুলা পুশআপগুলি / ফিট x 60 সেকেন্ডে
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
8. 20 মিনিট পেশী বিল্ডিং ডাম্বেল বাইসপ ওয়ার্কআউট
শুধু একটি ডাম্বেল প্রয়োজন।
- এ 1: বেন্ট ওভার স্পাইডার কার্লস 4 × 8
- বি 1: ওয়াইড গ্রিপ কার্লস x12 x10 x8
- বি 2: বিপরীত কার্ল + কব্জি কার্ল x12 x10 x8
- সি 1: ফরআরর্ম বাইসপ টুইস্ট x12 x10 x8
- সি 2: হাটুর হামার কার্ল x12 x10 x8
- ডি 1: জোটম্যান কার্লস এক্স বার্নআউট
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
9. 17 ডাম্বেলগুলি সহ ন্যূনতম হোম ট্রাইসপ ওয়ার্কআউট
বেঞ্চ - .চ্ছিক।
- এ 1: হাঁটু 4 × 8 থেকে ডায়মন্ড পুশ আপস
- বি 1: ডাম্বেল এক্সটেনশন 3: 1 টেম্পো / বেঞ্চ x12 x10 x8 থেকে
- বি 2: একটি বেঞ্চ x12 x10 x8 থেকে ডাম্বেল ন্যারো প্রেস করুন
- সি 1: বেটে ওভার ট্রাইসেপস কিকব্যাক x12 x10 x8
- সি 2: ডাম্বেল কনুই আউট এক্সট্রা / বেঞ্চ x12 x10 x8 থেকে
- ডি 1: তাবাতা ট্রাইসেপস পপআপগুলি / হাঁটু থেকে 4 এক্স 20 সেকেন্ডের কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রাম
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
ওয়ার্কআউট একত্রিত
10. 45 মিনিটের বুকে এবং ডাম্বেলগুলির সাথে ব্যাক ওয়ার্কআউট
# 6 + প্রশিক্ষণ # 7 অনুশীলন করুন (বিবরণ উপরে দেখুন)
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
11. 40 মিনিট পেশী বিল্ডিং আর্ম ওয়ার্কআউট (বাইসেইপ এবং ট্রাইসেসপ)
# 8 + অনুশীলন # 9 (উপরে দেখুন) অনুশীলন করুন।
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
12. ডাম্বেলগুলি সহ বাড়িতে 60 মিনিটের উপরের বডি ওয়ার্কআউট
Workout # 3 + workout # 4 (উপরে দেখুন)।
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
বাড়ির পরিবেশের জন্য জটিল শক্তি প্রশিক্ষণে উপরের ভিডিওগুলি ছাড়াও 30 দিনের পেশী বিল্ডিং প্রোগ্রাম কিছু ক্লাস অন্তর্ভুক্ত। ভিডিওগুলিতে সরাসরি লিঙ্কযুক্ত ক্যালেন্ডারটি অফিসিয়াল ওয়েবসাইট HASfit এ পাওয়া যাবে।
আরও দেখুন: ফিটনেস ব্লেন্ডার থেকে 9 টি ওয়ার্কআউট মোট বডি পূর্ণ বডি।
স্বন এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য, ডাম্বেলস, ওজন প্রশিক্ষণের জন্য