বিষয়বস্তু
- 20 মিনিটেরও কম সময়ে উরু এবং নিতম্বের জন্য ওয়ার্কআউট করুন
- 1. পাইলেটস বাট এবং উরু বার্নআউট: স্কোয়াট ফ্রি ওয়ার্কআউট
- 2. বাড়িতে কোন সরঞ্জাম 10 মিনিট বাট এবং উরু ওয়ার্কআউট
- 3. লম্বা চর্বিযুক্ত পায়ের জন্য বাট এবং জাং ব্যারে ওয়ার্কআউট
- 4. বাট এবং জাং পাইলেটস ব্যারে মিশ্রণ
- 5. হোম টোটাল বডি ব্যারে ওয়ার্কআউট
- 6. Pilates বাট এবং জাং ওয়ার্কআউট
- 7. লেগ স্লিমিং পাইলেটস বাট এবং জাং ওয়ার্কআউট
- 8. একটি বৃত্তাকার বাট জন্য Pilates বাট এবং জাং ওয়ার্কআউট
- 20 মিনিটের বেশি উরু এবং নিতম্বের জন্য ওয়ার্কআউট করুন
- 9. ব্যাপক পাইলেটস লেগ ওয়ার্কআউট
- 10. 5x5x5 পালস ওয়ার্কআউট লীন পা এবং গ্লুট টোনিংয়ের জন্য
- 11. বাট এবং উরু জন্য Barre ওয়ার্কআউট
- 12. Pilates বাট এবং জাং ওয়ার্কআউট
- 13. বাট এবং জাং নো স্কোয়াট বা লাঞ্জস ওয়ার্কআউট
- 14. উরু স্লিমিং পাইলেটস বাট এবং জাং ওয়ার্কআউট
- 15. লোয়ার বডি পাইলেটস ওয়ার্কআউট: বাট এবং জাং ওয়ার্কআউট
- 16. বাট লিফট ওয়ার্কআউট: বাট টোনিং ব্যায়াম
- 17. লীন মিন পা: বাট এবং উরুর ব্যায়াম
- 18. স্কোয়াট লেগ ওয়ার্কআউট নেই: স্কোয়াট ফ্রি বাট এবং থাই ওয়ার্কআউট
সম্প্রতি আমাদের ওয়েবসাইটে সব সবচেয়ে আউট সম্পর্কিত এর কম প্রভাব workouts. আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করেছেন যে বেশিরভাগ হোম ফিটনেস প্রোগ্রামগুলি প্রভাব ব্যায়ামের সাথে একটি ভারী লোডের উপর নির্মিত হয়। আপনাকে ন্যূনতম সরঞ্জাম সহ বাড়িতে দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম করার জন্য এটি করা হয়।
যাইহোক, এই ধরনের ব্যায়াম প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত নয়: নিবিড় প্রোগ্রাম জয়েন্টগুলোতে এবং musculoskeletal সিস্টেম, varicose শিরা এবং হৃদযন্ত্রের ব্যর্থতার সাথে সমস্যার ক্ষেত্রে contraindicated হয়। ক্রমানুসারে প্রত্যেকের বাড়িতে নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণের জন্য, আমরা নিম্ন ড্রাম সহ বিভিন্ন ক্রীড়া দল থেকে সম্পর্কিত প্রোগ্রামগুলি অফার করি। আজ আপনি FitnessBlender থেকে উরু এবং নিতম্বের জন্য শীর্ষ 20 এর কম প্রভাবের ব্যায়াম পাবেন।
সুতরাং, কে ফিটনেসব্লেন্ডার থেকে ওয়ার্কআউটের এই সংগ্রহের জন্য উপযুক্ত হবে:
- যে কেউ নিতম্ব এবং উরুতে কাজ করতে চায়
- সমস্ত যারা শক মধ্যে contraindicated হয়
- নতুনরা এবং যারা দীর্ঘ বিরতির পরে ফিটনেসে ফিরে আসছেন (এই ক্ষেত্রে, "2" এর জটিলতার সাথে ভিডিও নেওয়া ভাল)
- যদি আপনি FitnessBlender ব্যায়াম করেন
কার্যত সমস্ত প্রস্তাবিত প্রোগ্রাম অতিরিক্ত জায় প্রয়োজন নেই (যদি না আলাদাভাবে উল্লেখ করা হয়)। ওয়ার্কআউটের অংশে ওয়ার্ম-আপ এবং হিচ অন্তর্ভুক্ত নেই। তাদের আরও অনুসরণ করতে ভুলবেন না! কেলি এবং ড্যানিয়েলের ওয়ার্ম-আপ এবং হিচ সহ একটি ছোট 5 মিনিটের ভিডিও:
- গা গরম করা: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- ঝিঁকা: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
20 মিনিটেরও কম সময়ে উরু এবং নিতম্বের জন্য ওয়ার্কআউট করুন
1. পাইলেটস বাট এবং উরু বার্নআউট: স্কোয়াট ফ্রি ওয়ার্কআউট
- স্থিতিকাল: 9 মিনিট
- অসুবিধা: 2
- ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন নেই
স্কোয়াট এবং ফুসফুস ছাড়া উরু এবং গ্লুটের পেশীগুলির জন্য 9-মিনিটের সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট। সম্পূর্ণরূপে মেঝে উপর পাস. আপনি প্রতিটি 7 সেকেন্ডের জন্য 40 টি ব্যায়াম পাবেন। প্রায় সব ব্যায়াম সব চারের উপর দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় সঞ্চালিত হয়।
2. বাড়িতে কোন সরঞ্জাম 10 মিনিট বাট এবং উরু ওয়ার্কআউট
- স্থিতিকাল: 10 মিনিট
- অসুবিধা: 2
- ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন নেই
এটি উরু এবং নিতম্বের জন্য একটি ছোট ভিডিও দুটি ভাগে বিভক্ত। প্রথমার্ধে আপনি স্কোয়াট, ফুসফুস এবং কম প্রভাবের কার্ডিও আশা করেন। ওয়ার্কআউটের দ্বিতীয়ার্ধে নীচের শরীরের জন্য মেঝেতে ব্যায়াম করুন।
প্রোপার নিউট্রিশন: ধাপে ধাপে কীভাবে শুরু করবেন
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
3. লম্বা চর্বিযুক্ত পায়ের জন্য বাট এবং জাং ব্যারে ওয়ার্কআউট
- স্থিতিকাল: 11 মিনিট
- অসুবিধা: 2
- ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন নেই
স্লিম টোনড পায়ের জন্য এটি বার্না ওয়ার্কআউট। ব্যায়ামের জন্য, আপনি একটি চেয়ার বা অন্যান্য আসবাবপত্র আকারে সমর্থন প্রয়োজন. পুরো ওয়ার্কআউটে লম্বা এবং সুন্দর পায়ের পেশীগুলির জন্য পা বাড়ায় এবং স্পন্দিত নড়াচড়া থাকে।
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
4. বাট এবং জাং পাইলেটস ব্যারে মিশ্রণ
- স্থিতিকাল: 11 মিনিট
- অসুবিধা: 3
- ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন নেই
উরু এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়ামের উপর কাজ করা আরেকটি সংক্ষিপ্ত জটিল। মেঝেতে ব্যায়াম, বেশিরভাগই চারদিকে এবং সেতুতে পা তোলা এবং প্রত্যাহার করা। যাইহোক, এই 10 মিনিটের ভিডিওটি একটি গুরুতর বোঝার চেয়ে একটু বেশি প্রস্তাব করে, প্রশিক্ষণের জটিলতা একটি স্কেলে "3"।
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
5. হোম টোটাল বডি ব্যারে ওয়ার্কআউট
- স্থিতিকাল: 13 মিনিট
- অসুবিধা: 3
- ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন নেই
এই প্রোগ্রামে রয়েছে বার্নি কার্যকর ব্যায়াম সেগুলি সম্পাদন করার জন্য আপনাকে একটি সমর্থন হিসাবে একটি চেয়ার (বা অন্যান্য আসবাবপত্র) প্রয়োজন হবে। ওয়ার্কআউটের আপাত সরলতা সত্ত্বেও, আপনি পা এবং নিতম্বের সমস্ত পেশী অনুভব করবেন। ব্যায়ামের একটা বড় অংশ দাঁড়ানো অবস্থায় থাকে।
ইউটিউবে শীর্ষস্থানীয় 50 কোচ: আমাদের নির্বাচন
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
6. Pilates বাট এবং জাং ওয়ার্কআউট
- স্থিতিকাল: 13 মিনিট
- অসুবিধা: 2
- ওয়ার্ম-আপ এবং হিচ অন্তর্ভুক্ত
এই প্রোগ্রামের প্রধান অংশ মাত্র 5 মিনিট স্থায়ী হয়, বাকি সময় - ওয়ার্ম আপ এবং হিচ। আপনি মোট 6 টি ব্যায়াম পাবেন যেগুলো সব চারের পজিশনে করা হয়।
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
7. লেগ স্লিমিং পাইলেটস বাট এবং জাং ওয়ার্কআউট
- স্থিতিকাল: 15 মিনিট
- অসুবিধা: 3
- ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন নেই
তবে এটি সম্পূর্ণ 15-মিনিটের ওয়ার্কআউট যা উরু এবং নিতম্বের জন্য সবচেয়ে কার্যকর কম প্রভাব ব্যায়ামকে অন্তর্ভুক্ত করে। আপনি একটি গ্লুটিয়াল ব্রিজ, লেগ লিফ্টস সাইড লেগ লিফ্টস সব চারে, সুপারম্যানের বৈচিত্রগুলি সম্পাদন করবেন।
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
8. একটি বৃত্তাকার বাট জন্য Pilates বাট এবং জাং ওয়ার্কআউট
- স্থিতিকাল: 16 মিনিট
- অসুবিধা: 3
- ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন নেই
নিতম্বের পেশীর উপর জোর দিয়ে ড্যানিয়েলের ওয়ার্কআউটের কম প্রভাব। প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণরূপে মেঝেতে রয়েছে, তাই জয়েন্টগুলিতে লোড ন্যূনতম হবে। আপনি নিম্নলিখিত ব্যায়ামের বৈচিত্র আশা করেন: গ্লুটিয়াল ব্রিজ, সুপারম্যান, চারদিকে লেগ লিফট।
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
20 মিনিটের বেশি উরু এবং নিতম্বের জন্য ওয়ার্কআউট করুন
9. ব্যাপক পাইলেটস লেগ ওয়ার্কআউট
- স্থিতিকাল: 20 মিনিট
- অসুবিধা: 2
- শুধু হেঁচকি
আরেকটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট যা সম্পূর্ণরূপে মেঝেতে এবং তাই এমনকি জয়েন্টগুলোতে সমস্যাযুক্ত লোকদের জন্যও নিরাপদ। পা এবং নিতম্ব ছাড়াও কিছু ব্যায়ামের মূল পেশীগুলিও জড়িত থাকবে। সমগ্র শরীরের জন্য 11টি ব্যায়াম এবং চমৎকার হিচ রয়েছে।
ফিটনেস সরঞ্জাম: বিস্তারিত পর্যালোচনা
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
10. 5x5x5 পালস ওয়ার্কআউট লীন পা এবং গ্লুট টোনিংয়ের জন্য
- স্থিতিকাল: 20 মিনিট
- অসুবিধা: 3
- শুধু ওয়ার্মিং আপ
এই ওয়ার্কআউটে 7-মিনিটের ওয়ার্কআউট (এখানে সহজে লাফ দেওয়া আছে) এবং নিতম্ব এবং নিতম্বের জন্য মেঝেতে 13-মিনিটের ব্যায়াম রয়েছে। ব্যায়ামগুলি 5x5x5 নীতিতে সঞ্চালিত হয়, যা নিম্নরূপ: 5 বার চলমান ব্যায়াম, তারপর 5 বার এই অনুশীলনের একটি স্পন্দিত সংস্করণ এবং এই চক্রটি 5 বার পুনরাবৃত্তি হয়। আপনি 5টি ব্যায়াম পাবেন: লেগ লিফট আপনার পাশে এবং সব চারে এবং সুপারম্যান।
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
11. বাট এবং উরু জন্য Barre ওয়ার্কআউট
- স্থিতিকাল: 21 মিনিট
- অসুবিধা: 3
- ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন নেই
পাতলা উরু এবং নিতম্বের জন্য সেরা বার্নিচ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি: আপনি নীচের শরীরের সমস্যাযুক্ত এলাকায় ব্যাপকভাবে কাজ করবেন। মূলত, প্রোগ্রামটিতে স্পন্দনশীল আন্দোলন সহ বিভিন্ন লেগ লিফট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। পুরোপুরি দাঁড়িয়ে আছে।
ফিটনেস ব্রেসলেট: সেরা একটি নির্বাচন
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
12. Pilates বাট এবং জাং ওয়ার্কআউট
- স্থিতিকাল: 21 মিনিট
- অসুবিধা: 3
- ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন নেই
উরু এবং নিতম্বের জন্য ইন্টিগ্রেটেডের কম প্রভাবের ওয়ার্কআউট, যা পুরোপুরি মেঝেতে চলে যায়। এর মানে হল যে এটি এমনকি জয়েন্টের সমস্যা এবং ভেরিকোজ শিরাযুক্ত লোকদের জন্যও নিরাপদ হবে। Pilates থেকে ক্লাসিক ব্যায়াম এবং নীচের শরীরের সমস্ত সমস্যা এলাকার জন্য ব্যায়ামের আকর্ষণীয় পরিবর্তনগুলি অন্তর্ভুক্ত করে। আপনি প্রায় 20 টি ভিন্ন ব্যায়াম পাবেন।
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
13. বাট এবং জাং নো স্কোয়াট বা লাঞ্জস ওয়ার্কআউট
- স্থিতিকাল: 26 মিনিট
- অসুবিধা: 3
- ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন নেই
স্কোয়াট এবং ফুসফুস ছাড়া আরেকটি প্রোগ্রাম, যার মধ্যে শুধুমাত্র উরু এবং নিতম্বের জন্য নিরাপদ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। নীচের শরীরের জন্য ব্যায়ামের বাইরে 2 থেকে 8টি উচ্চ-মানের কাজের পরিসরে প্রশিক্ষণ নেওয়া হয়।
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
14. উরু স্লিমিং পাইলেটস বাট এবং জাং ওয়ার্কআউট
- স্থিতিকাল: 32 মিনিট
- অসুবিধা: 3
- ওয়ার্ম-আপ এবং হিচ অন্তর্ভুক্ত
উরু এবং নিতম্বের জন্য Pilates-ব্যায়াম, তবে, এবং পেটের পেশীগুলিও এই ওয়ার্কআউটে দক্ষতার সাথে কাজ করে। এই প্রোগ্রামটি বিশেষভাবে তাদের জন্য উপযুক্ত যারা ইংরেজি ভাষা জানেন, যেমন ড্যানিয়েল ব্যায়াম এবং বিশেষ করে Pilates সম্পাদনের কৌশল বিস্তারিতভাবে ব্যাখ্যা করেছেন।
ফিটনেসের জন্য শীর্ষ 20 মহিলাদের চলমান জুতা
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
15. লোয়ার বডি পাইলেটস ওয়ার্কআউট: বাট এবং জাং ওয়ার্কআউট
- স্থিতিকাল: 33 মিনিট
- অসুবিধা: 2
- শুধু হেঁচকি
উরু এবং নিতম্বের জন্য Pilates-এর পুরো আধা ঘন্টার ওয়ার্কআউট, তবে, এটি আগের ভিডিও থেকে নিকৃষ্ট। কিন্তু এই সফ্টওয়্যারটি একেবারে সবার জন্য উপলব্ধ হবে! উপরন্তু, কেলি এবং ড্যানিয়েল একসাথে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাই অনুশীলনের একটি সরলীকৃত সংস্করণও দেখান।
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
16. বাট লিফট ওয়ার্কআউট: বাট টোনিং ব্যায়াম
- স্থিতিকাল: 33 মিনিট
- অসুবিধা: 3
- ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন নেই
এটি নিতম্বের পেশীগুলির উপর জোর দিয়ে বাররা প্রশিক্ষণ দেয়। আপনার পুরোহিতদের বিকাশের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে। প্রোগ্রামটি প্রতি রাউন্ডে 3টি অনুশীলনের 8টি পুনরাবৃত্তি বৃত্তে বিভক্ত। এই ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করতে আপনার প্রয়োজন হবে ডাম্বেল এবং একটি চেয়ার (বা স্টেপ প্ল্যাটফর্ম)।
ডাম্ববেলস কীভাবে চয়ন করবেন: টিপস এবং দাম
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
17. লীন মিন পা: বাট এবং উরুর ব্যায়াম
- স্থিতিকাল: 38 মিনিট
- অসুবিধা: 3
- শুধু ওয়ার্মিং আপ
পাতলা পা এবং টোনড নিতম্বের জন্য এই ব্যায়ামটি নিম্নলিখিত কাঠামোতে রয়েছে। প্রথমে আপনি হালকা লাফ দিয়ে 7 মিনিটের অ্যারোবিক ওয়ার্ম-আপ পাবেন। তারপর মৌলিক প্রশিক্ষণ, যা প্রতি রাউন্ডে 2 থেকে 9 ব্যায়ামের পরিসরে সঞ্চালিত হয়। অনুশীলনগুলি দাঁড়িয়ে এবং মেঝে উভয়ই অনুষ্ঠিত হয়।
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
18. স্কোয়াট লেগ ওয়ার্কআউট নেই: স্কোয়াট ফ্রি বাট এবং থাই ওয়ার্কআউট
- স্থিতিকাল: 40 মিনিট
- অসুবিধা: 3
- ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন নেই
লাঞ্জ এবং স্কোয়াট ছাড়া পা এবং নিতম্বের জন্য আরেকটি দুর্দান্ত ব্যাপক কম ইমপ্যাক্ট ওয়ার্কআউট। আপনি 2 রাউন্ড ব্যায়ামের জন্য অপেক্ষা করছেন প্রতিটি রাউন্ডে 8 টি ব্যায়াম, তবে ব্যায়ামগুলি খুব বৈচিত্র্যময় এবং মানের, তাই 40 মিনিটের মধ্যে আপনি পুরো নীচে একটি দুর্দান্ত লোড পাবেন।
YouTube এ এই ভিডিওটি দেখুন
FitnessBlender থেকে আপনার ফিটনেস প্ল্যানে উরু এবং নিতম্বের জন্য কম প্রভাবের ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। আপনি শুধুমাত্র কার্যকরভাবে করতে যাচ্ছেন, কিন্তু আপনার স্বাস্থ্যের জন্য একেবারে নিরাপদ।
এছাড়াও আমাদের অন্যান্য সংগ্রহের কম প্রভাব ওয়ার্কআউট দেখুন:
- ফিটনেস ব্লেন্ডার থেকে লাফানো ছাড়াই 14 এর নিম্ন প্রভাবের কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি
- জাম্পিং ছাড়াই এইচএএসফিটের শুরু থেকে 8 এর নিম্ন প্রভাবের কার্ডিও ওয়ার্কআউট
- সমস্যার ক্ষেত্রগুলির জন্য পাইলটগুলির সাথে শীর্ষ 10 ভিডিওর কম প্রভাব
- ব্লগিলাইটস থেকে পুরো শরীরের জন্য শীর্ষ 10 শর্ট এর কম প্রভাব ওয়ার্কআউট
স্বন এবং পেশী বৃদ্ধির স্বল্প প্রভাব ওয়ার্কআউটের জন্য, পা ও গ্লুটস