বিষয়বস্তু
নমনীয়তা - সম্ভবত একটি alচ্ছিক শর্ত সুন্দর ক্রীড়াবিদ শরীর body তবে, একটি "ব্রিজ" তৈরির ক্ষমতা কেবল সৌন্দর্যের জন্য নয়, স্বাস্থ্যের জন্যও প্রয়োজনীয়। মেরুদণ্ডের পর্যাপ্ত গতিশীলতা - এই গ্যারান্টি যে আপনি কখনই পিঠে ব্যথা অনুভব করবেন না এবং ভঙ্গিমা সর্বদা রাজা হবে।
পিছনে শীর্ষ 30 যোগ ব্যায়াম
পিছনে নমনীয়তার জন্য শীর্ষ 10 অনুশীলন (নতুনদের জন্য)
আপনি যদি নমনীয় পিঠের জন্য নিয়মিত কার্যকর অনুশীলন করেন, তবে আপনি উত্তেজনা, ক্লান্তি, পেশীগুলির ক্ল্যাম্পগুলি থেকে মুক্তি পাবেন এবং এটি কেবল ভালই বোধ করবে না তবে ভাল দেখাচ্ছে। এছাড়াও, আপনি যোগের অনেক কঠিন অঙ্গভঙ্গি করতে শিখবেন এবং নিজেরাই গর্বিত হতে পারেন।
প্রতিটি ব্যায়াম 5-10 চক্রের শ্বাসের জন্য সঞ্চালন করুন বা 30-40 সেকেন্ডের টাইমার গণনা করুন। আপনি পরে সময় বাড়াতে পারেন।
1. ফিরে দাঁড়ানো
লাভ কী?: বক্ষের মেরুদণ্ডকে সরানো এবং পিছনের গভীর পেশী শক্তিশালী করে এবং অঙ্গবিন্যাসের জন্য ভাল।
কীভাবে পারফর্ম করবেন: সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের নীচে শক্ত মেঝে অনুভব করুন। মেঝেতে দাঁড়ানো গুরুত্বপূর্ণ, তার পুরো পায়ের পৃষ্ঠটি অনুভব করা। তারপরে তাঁর হাতটি আপনার কোমরে রাখুন এবং পিঠে ঝুঁকতে শুরু করুন, পিছনে সর্বাধিক বাঁকানো। ভারসাম্য হারাবেন না এ জন্য একটি ভারসাম্য রাখুন, এই নিতম্বটি সামান্য সামনের দিকে আবেদন করতে পারে।
কীভাবে সরল করা যায়: পিঠে নমনীয়তার জন্য অনুশীলন করুন, চেয়ারে বসে যতটা সম্ভব বাঁকানোর চেষ্টা করুন, তবে মাথাটি কাত করে না রেখে।
2. স্ফিংক্সের ভঙ্গি
লাভ কি কি: নিম্ন মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বিকাশ করে, বায়ুচলাচল এবং পেশী অপসারণকে উত্সাহ দেয়।
কীভাবে পারফর্ম করবেন: আপনার পেটে শুয়ে থাকো, হাতের উপর ঝুঁকুন। মেঝে থেকে পেলভিটি না তুলে ঘেরটি তুলুন। আপনার হাতের তালুটি আপনি একে একে একে একে একে একে সমান্তরাল অবস্থায় রেখে বা বন্ধ রাখতে পারেন। সরাসরি তাকান, মাথা পিছনে নিক্ষেপ না। ঘাড় থেকে কোমর পর্যন্ত নরম টান অনুভব করুন।
কীভাবে সরল করা যায়পিঠের নমনীয়তার জন্য এই অনুশীলনটি নিখুঁত প্রাথমিক দ্বারা এমনকি সম্পাদন করা সহজ, তবে আপনার যদি পিঠের নীচের সমস্যা থাকে তবে এটি শরীরকে উচ্চ না বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয় এবং এটি কয়েক সেকেন্ডের মধ্যেই থাকে।
3. পিছনে বাঁক
লাভ কি কি: উপরের অংশে মেরুদণ্ডের গতিশীলতা উন্নতি করে, পিছনের পেশী শক্তিশালী করে, কাঁধ এবং বক্ষ মেরুদণ্ডে টান এবং ক্লিপগুলি মুক্তি দেয়।
কীভাবে পারফর্ম করবেন: খেজুর বা বাহুতে আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন। তারপরে তাঁর পিঠের পিছনে সরাসরি হাত পান, এগুলি শরীরের সাথে ধরে টানুন এবং দেহটি উত্তোলন করুন। আপনার পিছনের পেশীগুলির টান অনুভব করা উচিত এবং বুকের প্রসারিত হওয়া উচিত। আপনার মাথাটি কাত করে পা বাড়ানোর চেষ্টা করবেন না।
কীভাবে সরল করা যায়: স্ফিংক্সের ভঙ্গির মতো, খাঁজটিকে সামনের অংশের উপর বিশ্রাম দিন।
৪. "সাঁতার" ব্যায়াম
লাভ কি কি: পিছনের পেশী বিকাশ করে, মেরুদণ্ডের নমনীয়তা উন্নত করে, পায়ে শক্তিশালী করে, ভারসাম্য ও সমন্বয় বিকাশ করে।
কীভাবে পারফর্ম করবেন: পেটে শুয়ে, হাত এগিয়ে টান। তারপরে হাত ও দেহ উপরে তুলুন, তার পা চুপচাপ মেঝেতে শুয়ে আছে। তারপরে জলে সাঁতারের গতি অনুকরণ করে আস্তে আস্তে হাত এবং বিপরীত পা বাড়ান। সর্বাধিক প্রশস্ততা সহ অনুশীলনটি সম্পাদন করুন, তবে তীব্রভাবে নয়, সহজেই চলছেন moving
কীভাবে সরল করা যায়: পেছনের নমনীয়তার জন্য ব্যায়ামটি একটি ছোট প্রশস্ততা দিয়ে বা প্রথমে হাত, তারপরে পা বাড়িয়ে নিন।
5। বিড়াল
লাভ কি কি: পেশী শিথিল করে, মেরুদণ্ডের কলামের গতিশীলতা উন্নতি করে, পিছনের নমনীয়তা বিকাশে সহায়তা করে।
কীভাবে পারফর্ম করবেন: কাঁধের জয়েন্টগুলির নীচে হাত রেখে পেলভিক হাড়ের নীচে হাত রেখে সমস্ত চারদিকে দাঁড়ান। তারপরে vegimite এবং ফিরে নিষিদ্ধ, বিড়াল অনুকরণ। আপনি টানার সময় চিবুকের একটি বিচ্ছুরণে - আপনার মাথাটি নীচে নামান। সর্বাধিক প্রশস্ততা দিয়ে কাজ করুন, তবে ব্যথা প্রতিরোধের জন্য ধীর গতিতে।
কীভাবে সরল করা যায়: পিঠে, ঘাড় বা মেরুদণ্ডের অন্যান্য অংশে সমস্যা থাকলে, প্রশস্ততা এবং হারকে হ্রাস করুন।
All. সব চারে গ্রিপার পা
লাভ কি কি: ভারসাম্য এবং সমন্বয় বিকাশ করে, পিছনে নমনীয়তা উন্নত করে, এর শোষক প্রভাব রয়েছে।
কীভাবে পারফর্ম করবেন: সব চৌকো দাড়িয়ে হাঁটু সোজা করে এক পা উপরে উঠান। বাহুর বিপরীতে এবং উত্থিত পায়ের গোড়ালি বা পা ধরে, পিছনে বাঁকানো। ভারসাম্যটি অনুসরণ করুন, এটি মেঝেতে বিশ্রাম নেওয়া বাহু এবং পাতে ওজন বহন করবে। অন্য পক্ষে পুনরাবৃত্তি করতে ভুলবেন না।
কীভাবে সরল করা যায়: পিছনে নমনীয়তার জন্য অনুশীলনটি করুন, হাঁটুতে পা বাঁকানো, তবে মেঝে থেকে খুব বেশি উপরে উঠাবেন না। পায়ে আঁকড়ে ধরতে আপনি ফিটনেস ব্যান্ড বা তোয়ালেও ব্যবহার করতে পারেন।
7. অর্ধ সেতুর ভঙ্গি
লাভ কী?: পিছনের পেশী, নিতম্ব এবং উরুর শক্তিশালী করে, মেরুদণ্ড প্রসারিত করে, শ্রোণী তলটির পেশী শক্তিশালী করে।
কীভাবে পারফর্ম করবেন: আপনার হাঁটুর বাঁকটি করার জন্য, আপনার পিছনে শুইুন এবং পাটি শ্রোণীতে টানুন। কাঁধ, ঘাড় এবং মাথা মেঝেতে শুয়ে পেলভিগুলি উপরে তুলুন, পা কাঁধের প্রস্থে রয়েছে। হাত গোড়ালি ধরে বা শরীরের সাথে রাখতে পারে। শীর্ষে গ্লুটগুলি টানুন এবং যতটা সম্ভব পেছনের নমনীয়তা বিকাশের জন্য শ্রোণীটিকে যথাসম্ভব উচ্চতর করার চেষ্টা করুন।
কীভাবে সরল করা যায়: পিঠের নমনীয়তার জন্য অনুশীলন করার সময় নীচের পিঠটি আপনার হাতের সাথে রাখুন, সুতরাং নীচের পিঠে লোড হ্রাস করুন, তবে আরও বিস্তৃত বক্ষবন্ধন করুন।
৮. নিম্নমুখী কুকুরটিকে ভঙ্গিতে মোচড় দেওয়া
লাভ কী?: কাঁধ এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত করে, হাতকে শক্তিশালী করে এবং নীচের অংশটি শিথিল করে।
কীভাবে পারফর্ম করবেন: স্ট্র্যাপের অবস্থানে দাঁড়ান তারপর পেলভিটি উপরে উঠান এবং ভঙ্গিটি নিম্নমুখী কুকুরটি নিয়ে যান। এক হাত দিয়ে পিছনের দিকে সোজা রেখে বিপরীত পায়ের গোড়ালি ধরে keeping কয়েকটি নিঃশ্বাসের পরে, পক্ষগুলি পরিবর্তন করুন।
কীভাবে সরল করা যায়: হাঁটু বাঁকুন, টিপটোয়ে দাঁড়িয়ে থাকুন বা পোজটি সম্পাদন করার সময় আপনার পা আরও প্রশস্ত করুন। আপনি হাতটি বিপরীত পায়ের কাছে এবং নিকটতম স্থানেও, এই অবস্থানে, কার্লটি করা সহজ।
9. পিছনে পাকান
লাভ কী?: এই ব্যায়াম পিছনে নমনীয়তার জন্য মেরুদণ্ডের গতিশীলতা বিকাশ করে, বিশেষত নিম্ন অংশটি, পিঠের নমনীয়তা বিকাশ করতে সহায়তা করে এবং পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
কীভাবে পারফর্ম করবেন: আপনার পিঠে শুয়ে এবং হাঁটুতে বাম পা বাঁকানো, পেলভিয়েসের দিকে পা টানুন। বাম হাতটি পাশের দিকে সরানো। কটিদেশের মেরুদণ্ডে মোড় ঘুরিয়ে হাঁটুর ডানদিকে নিয়ে যান। আপনার ডান হাত দিয়ে হাঁটুতে হালকাভাবে টিপুন, এটি মেঝেতে নীচে নামিয়ে আনুন। মেঝে স্পর্শ করার জন্য হাঁটু চেষ্টা করুন। বেশ কয়েকটি শ্বাস চক্রের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং অন্যদিকে অনুশীলন করুন।
কীভাবে সরল করা যায়: প্রশস্ততা স্বাচ্ছন্দ্যে অনুশীলন করুন আপনার হাঁটু মেঝেতে ফেলে দিতে পারেন।
উপরের শরীরের জন্য 14 অনুশীলন
10. অর্ক পিছনে পড়ে আছে
লাভ কী?: এই ব্যায়ামটি মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে, গতিশীলতা উন্নত করে, কাঁধের বিভাগটি প্রকাশ করে এবং নীচের অংশটি শিথিল করে।
কীভাবে পারফর্ম করবেন: আপনার পিঠে শুয়ে, হাত এক সাথে তাঁর মাথার উপরে নিয়ে আসে। একটি পা অন্য পায়ে। দেহ এবং পা একদিকে ঘুরিয়ে দেহটি আর্কের মতো। বক্ষ এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে মেরুদণ্ড কীভাবে প্রসারিত হয় তা অনুভব করুন এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি প্রকাশ করুন।
কীভাবে সরল করা যায়: শরীরের দু'পাশে হাত রাখুন, মাথার পিছনে ভাঁজ করবেন না।
পিছনে নমনীয়তার জন্য শীর্ষ 10 অনুশীলন (উন্নত)
পিঠের নমনীয়তা বিকাশের জন্য, আপনাকে যোগব্যায়াম এবং স্ট্রেচিং থেকে পরিকল্পনা প্রশিক্ষণ অনুশীলনে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে, যা পেশীগুলি প্রসারিত করতে এবং মেরুদণ্ডকে আরও মোবাইল করতে সহায়তা করে। ফলস্বরূপ, আপনি কেবল সেতু করতে পারবেন না, বরং রাজা কোবরা, পেঁয়াজ বা মাছের ভঙ্গি শিখবেন, যার জন্য মেরুদণ্ডের বড় নমনীয়তা প্রয়োজন।
প্রতিটি ব্যায়াম 5-10 চক্রের শ্বাসের জন্য সঞ্চালন করুন বা 30-40 সেকেন্ডের টাইমারকে গণনা করুন, পরে আপনি সময় বাড়িয়ে নিতে পারেন।
1. নিম্নমুখী কুকুর ভঙ্গ করুন
লাভ কী?: পিঠকে শক্তিশালী করে, পেছনের পেশীগুলি প্রসারিত করে, কাঁধে উত্তেজনা দূর করে।
কীভাবে পারফর্ম করবেন: বারে দাঁড়ান এবং আপনার শ্রোণীটি উপরে এবং হাত থেকে মেঝে থেকে উপরে রাখুন। পিছনের সর্বাধিক প্রসারিত অনুভব করতে আপনার কাঁধের মাঝে মাথা অবস্থান করার চেষ্টা করুন। উরু এবং বাছুরের পিছনে বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি, আপনি টিপটোসে দাঁড়িয়ে থাকতে পারেন।
কীভাবে সরল করা যায়: পিঠের নমনীয়তার জন্য অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার সময় আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, যাতে আপনি পায়ে পেশী থেকে আপনার ফোকাস সরিয়ে ফেলেন এবং পিছনে ফোকাস করতে পারেন। পিছনে থাকাকালীন যথাসম্ভব প্রসারিত করা জরুরী। এছাড়াও আপনার পায়ের কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করে রাখলে পোজটি সরল করা যায়।
2. কোবরা পোজ
লাভ কি কি: নীচের মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বিকাশ করে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে, নীচের পিছনে ব্যথা দূর করে।
কীভাবে পারফর্ম করবেন: হাত দিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম নিয়ে পেটে শুয়ে থাকুন। তারপরে হাত সোজা করুন, শরীর উপরে তুলুন। মেঝেতে পেলভিস এবং পা। সরাসরি দেখুন এবং পিছনে অনেকটা এসএজি করবেন না, আঘাত লাগবে না।
কীভাবে সরল করা যায়: সমস্যাটি পিঠের নীচে নেমে গেলে, কটিদেশ থেকে ওজন নেওয়ার জন্য শ্রোণীটিকে কিছুটা বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। একটি মেকিং পারফরম্যান্সের পরে নীচের পিছনে শিথিল করতে শিশুর ভঙ্গি করুন।
৩. পোজ হলেন কিং কোবরা
লাভ কি কি: পিঠে নমনীয়তা বিকাশ করতে, ব্যাথা, ক্ল্যাম্পস এবং সমস্ত দেহে উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয়, ভঙ্গিমা উন্নত করে।
কীভাবে পারফর্ম করবেন: আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন এবং খেজুর দিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম করুন। তারপরে আপনার শরীরটিকে এমনভাবে তুলুন যেন আপনি কোবরা পোজ করছেন। এই অবস্থানে থাকা, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং একই সাথে পিছনে বাঁক করুন, তার মাথা ফিরে নিয়ে। মোজা পা মাথার পিছনে টেনে আনুন, সর্বাধিক ঘোরানো।
কীভাবে সরল করা যায়: আপনার হাঁটু বাঁকুন, মোজাতে টানা অবিরত করুন, তবে মাথাটি পিছনে নিক্ষেপ না করে সরাসরি এগিয়ে দেখুন।
4. একটি উটের পোজ
লাভ কি কি: মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বিকাশ করে, বক্ষ স্তরের ক্ল্যাম্পগুলি সরিয়ে দেয়, ভাল ভঙ্গি প্রচার করে।
কীভাবে পারফর্ম করবেন: আপনার হাঁটুর উপর দাঁড়িয়ে, পা এবং নিতম্বের মধ্যে একটি সঠিক কোণ পাওয়া উচিত। আপনার পিছনে খিলান, তার মাথা পিছনে নিক্ষেপ না, এবং হাত পায়ের গোড়ালি। বাঁকানোর সময় পেক্টোরাল পেশীগুলি প্রসারিত করুন, আপনার ফলক নিন, তবে নীচের পিছনে অস্বস্তি বোধ করবেন না।
কীভাবে সরল করা যায়: বিচ্ছুরণের সময় হাত কোমরে রাখুন, তাদের পায়ের গোড়ালিতে ফেলে না দিয়ে কনুইটি ভিতরে রাখার চেষ্টা করছেন।
5. সুপারম্যানের ভঙ্গি
লাভ কি কি: বাহু এবং পিঠকে শক্তিশালী করে মেরুদণ্ডকে আরও নমনীয় করে তোলে, ভারসাম্যের বোধ উন্নত করে।
কীভাবে পারফর্ম করবেন: আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আরামগুলি আপনার বাহুতে রাখুন। পা এবং শ্রোণীটি মেঝেতে টিপল। তারপরে সোজা বাহুগুলি টানুন, শরীরটি উপরে তুলে। পিছনের পেশীগুলির কাজ করার মতো মনে হয়, মেরুদণ্ড এবং গ্লিটাল স্ট্রেন প্রসারিত করে। তার মাথা পিছনে ফেলে দেবেন না, সরাসরি পেশী ফাংশন এবং শ্বাস ফোকাস মনোযোগ নিবদ্ধ করুন।
কীভাবে সরল করা যায়: ব্যায়ামটি করুন, পর্যায়ক্রমে প্রতিটি হাত টানুন এবং অন্যটি তার হাতের উপরে রাখুন।
6. নম পোজ
লাভ কী?: বাহু, পিঠ এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করে, পিঠের নমনীয়তা বিকাশে সহায়তা করে, ভারসাম্যকে প্রশিক্ষণ দেয়।
কীভাবে পারফর্ম করবেন: খেজুর বা বাহুতে আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার পিছনে পিছনে হাত রাখুন এবং একই সাথে আপনার হাঁটু বাঁকুন। হিল আপ পয়েন্ট করা উচিত। আপনার হাততালি এবং পিঠে গোড়ালি যতটা সম্ভব বাঁক, মাথা পিছনে নিক্ষেপ না। ফলস্বরূপ ফিরে আসতে মোজা লেগ টেনে আনার একটি ভঙ্গি যা একটি ধনুকের টাইয়ের মতো।
কীভাবে সরল করা যায়: গোড়ালি আঁকড়ে ধরতে তোয়ালে বা ফিটনেস টেপ ব্যবহার করুন। আপনি পোজও করতে পারেন, পোঁদকে খুব বেশি উঁচু করে তোলা, নতুনদের জন্য শেখা আরও সহজ হবে।
7. ব্রিজ ভঙ্গি
লাভ কী?: মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে, পিঠের নমনীয়তা বিকাশ করে, ব্যথা থেকে মুক্তি দেয়, কাঁধকে শিথিল করে, আস্তে আস্তে ভঙ্গি সংশোধন করে, মনকে শান্ত করে।
কীভাবে পারফর্ম করবেন: আপনার পিছনে শুইয়ে রাখুন এবং আপনার হাতের তালু মাথার দুপাশে রাখুন। ফলস্বরূপ পায়ের দিকে তালুর মুখোমুখি, এবং কনুইগুলি উপরে উঠেছে। আপনার পাগুলি বাঁকুন এবং অস্ত্রগুলি সোজা করে শ্রোণীটিকে উপরে তুলুন। পিছনে বাঁকতে আপনার হাঁটু এবং কনুই সোজা করার চেষ্টা করুন বাস্তব আধা-বৃত্তাকার সেতুর মতো দেখতে।
কীভাবে সরল করা যায়: ব্রিজের ভঙ্গিমাটির সরলিকৃত সংস্করণ হ'ল অর্ধ সেতুর যে কোনও প্রকারের পরিবর্তন, যা সহজেই নবীনদের দ্বারা সম্পাদন করা যায়।
কীভাবে সেতুতে উঠবেন: ধাপে ধাপে
8. মাছের ভঙ্গি
লাভ কি কি: নীচের পিছনে নমনীয়তা উন্নতি করে, শ্রোণীভূত মেঝে পেশী শিথিল করে, নিতম্বের নমনীয়তা বিকাশ করে।
কীভাবে পারফর্ম করবেন: আপনার পিঠে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন, শরীরের উভয় পক্ষের উপর shins রেখে। তারপরে শরীরটি উপরে তুলুন, যখন পিছন এবং নিতম্বগুলি মেঝেতে স্পর্শ করা উচিত। তার হাত শরীরের সাথে আলগাভাবে শুয়ে আছে। আপনি পদ্মের অবস্থান থেকে মাছের ভঙ্গি করতে পারেন। পদ্ম এবং মাথার পিছনে মেঝেতে কমল করে পদ্ম পজিশনে বসে পিঠে হেলান।
কীভাবে সরল করা যায়: মাছের সরলীকৃত সংস্করণ সোজা পায়ে সঞ্চালিত হয়। এর জন্য আপনাকে আপনার পিছনে শুয়ে থাকতে হবে এবং আপনার পিছনটি খিলান করে দেহটি উপরে তুলতে হবে। যদি এই বিকল্পটি করা সহজ হয় তবে হাঁটুতে একটি পা বাঁকানোর চেষ্টা করুন এবং তাকে তার কাছে টানুন, অর্ধেক পদ্ম তৈরি করুন।
9. টেবিলের মোচড়ের ভঙ্গি
লাভ কি কি: উপরের পিঠের নমনীয়তা বিকাশ করে, বাহু এবং কাঁধকে শক্তিশালী করে, ভারসাম্য এবং সমন্বয় উন্নতি করে।
কীভাবে পারফর্ম করবেন: বিড়ালের প্রাথমিক অবস্থানের ভঙ্গিতে, সমস্ত চৌকিতে দাঁড়াও। তারপরে একটি হাত উপরে তুলুন, তার পরে তার মাথা এবং শরীর ঘুরিয়ে নিন। হাতের তালুতে বা সামনে তাকান। বিপরীত হাতে শরীরের ওজন স্থানান্তর।
কীভাবে সরল করা যায়: সরাসরি উপরে উঠার পরিবর্তে আপনার হাতটি আপনার কোমরে রাখুন এবং আপনার দেহটিকে তার দিকে কিছুটা ঘুরিয়ে দিন। ছোট প্রশস্ততা দিয়ে মোচড় পান, যা কোনও প্রাথমিক দ্বারা অর্জন করা যেতে পারে।
10. ভঙ্গি নিজেকে একটি কুকুরছানা প্রসারিত করে
লাভ কী?: মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে, পিঠের নমনীয়তা বিকাশে সহায়তা করে, কাঁধ এবং নীচের অংশকে শিথিল করে, পুরো শরীর থেকে ক্লান্তি।
কীভাবে পারফর্ম করবেন: সব চতুর্দিকে দাঁড়ান, আপনার পিছনে খিলান করুন, তাঁর সামনে হাত বাড়ান। মেঝেতে আপনার বুকের সাথে শুয়ে থাকুন, যেমন আপনাকে কম কাঠির নীচে ক্রল করা দরকার। টেলবোনটি উপরে পৌঁছেছে। যতটা সম্ভব পিছনে প্রসারিত করুন, পিছনে কিছুটা বাঁকানো।
কীভাবে সরল করা যায়: সরলীকৃত সংস্করণ হ'ল সন্তানের ভঙ্গি, যার মধ্যে শ্রোণী এবং নিতম্বের কাঁটা থাকে এবং কপালটি মেঝেতে স্পর্শ করে।
বোনাস: সন্তানের ভঙ্গি
লাভ কি কি: পিছনে শিথিল করে বিশেষত লম্বার মেরুদণ্ড মেরুদণ্ডের গতিশীলতা বৃদ্ধি করে, মন এবং শরীরকে শান্ত করে। এই অনুশীলনটি সরাসরি আপনার নমনীয়তাটিকে প্রভাবিত করে না, তবে এটি আপনাকে গভীর এবং জটিল ভঙ্গির পরে শিথিল করতে সহায়তা করে। পিছনে নমনীয়তা অনুশীলনের সময় প্রতি 5 মিনিটের মধ্যে শিশুর অবস্থান করুন।
কীভাবে পারফর্ম করবেন: সমস্ত চতুর্দিকে দাঁড়ান এবং আপনার হিলের উপরে আপনার শ্রোণীটি নীচে রাখুন, তার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। মাথা মেঝে স্পর্শ করে, পিছনে সোজা, সামান্য বাঁক প্রসারিত প্রভাব আরও প্রকট ছিল।
কীভাবে সরল করা যায়: আপনার হাতটি শরীরের উভয় পাশে রাখুন, তাদের সামনে টানবেন না। ঘাড় শিথিল করার জন্য মাথাটি ঘোরানো যায়। এই অবস্থানটি মেরুদণ্ড থেকে সর্বাধিক উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয় এবং আস্তে আস্তে এটি প্রসারিত করে।
আরো দেখুন:
- পা এবং নিতম্ব জন্য ব্যায়াম: নতুনদের জন্য একটি প্রোগ্রাম (প্রথম দিন)
- বাড়ির জন্য কার্ডিও সরঞ্জাম: পর্যালোচনা, উপকারিতা এবং কনস, বৈশিষ্ট্য
- শীর্ষস্থানীয় 30 স্ট্যাটিক (আইসোমেট্রিক) শরীরকে সুর করার জন্য অনুশীলন করে
যোগ এবং পিছনে এবং লম্বা প্রসারিত