বিষয়বস্তু
একটি ফিটবল হ'ল একটি ইনফ্ল্যাটেবল রাবার বল যা 45-95 সেন্টিমিটার ব্যাসের হয়, যা জিমে পেশী স্বরে কাজ করতে ব্যবহৃত হয়।
আমরা আপনাকে ফটো সহ সমস্ত সমস্যার জন্য ফিটবাল সহ 50 টি অনুশীলনের একটি অনন্য সংগ্রহ অফার করছি! প্রস্তাবিত অনুশীলনের কারণে, আপনি আকার, তল, উরু এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করতে পারেন, আকৃতিটি উন্নত করতে, স্যাগিং এবং সেলুলাইট থেকে মুক্তি পেতে পারেন।
ফিটবলের সাথে প্রশিক্ষণের জন্য টিপস
ফিটবলের সাথে অনুশীলনের তালিকায় যাওয়ার আগে, আসুন কার্যকরভাবে এবং দক্ষতার সাথে অনুশীলনের জন্য রাবারের বলের সাথে কীভাবে আচরণ করবেন তা মনে রাখবেন। আমরা আপনাকে ঘরে বা জিমের মধ্যে ফিটবলের সাহায্যে ওয়ার্কআউট সম্পর্কিত 10 টি দরকারী টিপস সরবরাহ করি।
ফিটবলের সাহায্যে অনুশীলন করার বৈশিষ্ট্যগুলি:
- কোনও ফিটবলের সাথে অনুশীলনের সময় আপনার পেশীগুলির প্রতি মনোনিবেশ করতে হবে, তাদের টান অনুভব করুন। গতি এবং মানের জন্য প্রশিক্ষণ চেষ্টা করুন।
- আপনার প্রশিক্ষণটি কেবল আপনার সমস্যাগুলির জন্যই ব্যায়াম নয়, পুরো শরীরের জন্যও ব্যায়াম করুন। সফল ওজন হ্রাস করার জন্য আপনাকে কেবলমাত্র পেট বা কেবল নয়, উদাহরণস্বরূপ, পোঁদের উপরে নয় সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর উপর কাজ করতে হবে।
- মনে রাখবেন, যে অনুশীলনের বল যত বেশি ফুলে উঠেছে, অনুশীলনগুলি করা শক্ততর। যদি আপনি কেবল একটি বল দিয়ে ওয়ার্কআউটগুলি শিখেন তবে স্থিতিস্থাপকতা পূর্ণ হওয়ার আগে প্রথমবার এটি স্ফীত করবেন না।
- যদি আপনি কীভাবে কোনও ওয়ার্কআউট তৈরি করতে না জানেন তবে পাই নীতিটি ব্যবহার করুন। 5-6 অনুশীলন চয়ন করুন এবং কয়েক দফায় তাদের মধ্যে ঘোরান। নিবন্ধের দ্বিতীয় অংশে নির্দিষ্ট অনুশীলন প্রোগ্রাম রয়েছে যা আপনি একটি রেফারেন্স হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
- আমরা যে সমস্ত ফিটবাল অফার করি তার সাথে 50 টি অনুশীলন 4 টি গ্রুপে বিভক্ত: উপরের শরীর upper (কাঁধ, বাহু, বুক), ঘেউ ঘেউ করা (পিছনে, পেট), শরীল এর নিচের অংশ (উরু এবং নিতম্ব), সমস্ত শরীর (সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করুন).
- পেশীবহুল কর্সেটে কাজ করার জন্য ফিটবলের সাথে বিশেষত কার্যকর অনুশীলন, তাই এমনকি উরু এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়ামের বল পেটের পেশী এবং পিঠ সহ শক্তিশালী করে।
- বেশিরভাগ অনুশীলনের জন্য আপনার ব্যায়াম বল ব্যতীত অন্যান্য অতিরিক্ত সরঞ্জামের দরকার নেই।
- যদি আপনি ফিটবলের সাথে কিছু অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করতে অসুবিধা পান তবে (উদাহরণস্বরূপ, অপর্যাপ্ত ভারসাম্য), তারপরে হয় এটি আরও সরলীকৃত সংস্করণে সংশোধন করুন বা এই অনুশীলনটি একেবারেই করুন।
- একটি ফিটবল সঙ্গে অনুশীলন হয় পিঠে ব্যথা এবং নিম্ন পিঠে ব্যথা প্রতিরোধের দুর্দান্ত উপায়।
- ফিটবলের উপকারিতা এবং এটি কীভাবে নির্বাচন করবেন সে সম্পর্কে আরও পড়ুন, নিবন্ধটি দেখুন: ওজন হ্রাসের জন্য বল অনুশীলন: দক্ষতা, বৈশিষ্ট্য এবং কীভাবে চয়ন করবেন।
আবার শুরু করার জন্য মনে রাখবেন, যোগ বল দিয়ে অনুশীলন করে কী লাভ:
- পেটের পেশী, বাহু, পা এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করা
- ক্যালোরি জ্বলন্ত এবং চর্বি জ্বলন ত্বরণ
- গভীর পেটের পেশী এবং পেশী সিস্টেম জোরদার
- উন্নত ভঙ্গিমা এবং পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ
- জোড়গুলির কোনও ক্ষতি ছাড়াই লোডের কম প্রভাব
- ফিটবল প্রত্যেকের জন্য একটি সহজ এবং উপলভ্য তালিকা ory
ফিটবলের সাথে 50 টি সেরা অনুশীলন
জিআইএফ চিত্রগুলিতে উপস্থাপন করা ফিটবলের সাথে সমস্ত অনুশীলন, যাতে আপনি দৃশ্যত অগ্রগতি দেখতে পান। গিফগুলি সাধারণত অনুশীলনের প্রক্রিয়াটিকে গতি দেয়, তাই গতিতে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করবেন না যা চিত্রগুলিতে প্রদর্শিত হয়। আপনার নিজস্ব গতিতে, ইচ্ছাকৃতভাবে এবং সম্পূর্ণ কেন্দ্রীকরণের সাথে করুন।
ফিটবল পেটের ছাল সহ অনুশীলনগুলি
1. ফিটবলের উপর ঘোরা
2. ফিটবলের উপর মামলার উত্থান
3. তির্যক মোচড়
4. পা ক্রসিং
৪. আবাসনটি ঘোরান
6. ফিটবল উপর পা উত্থাপন
Exercise. অনুশীলনের বলের উপর হাইপারেক্সটেনশন
বা এখানে যেমন বৈকল্পিক:
8. হাঁটু উপর পাশ তক্তা
9. প্রাচীরের পাশের বন্ধনী: উন্নত জন্য
10. ডাম্বেল দিয়ে মোচড়
11. ডাবল পাকান
12. হাত থেকে পায়ে বল পাস করা
13. বাইক
14.লাইফ্ট
15. কাঁচি
16. পা ফেরা
17. একটি পা দিয়ে ভি ভাঁজ
18. ভি-ভাঁজ
19. তার হাঁটুর উপর একটি অনুশীলন বল রোল
উরু এবং নিতম্বের জন্য ফিটবলের সাথে অনুশীলনগুলি
20. উত্তোলন নিতম্ব
21. একটি পা দিয়ে নিতম্ব উত্তোলন
22. পিছনে একটি অনুশীলন বল রোল
23. পাশের পা হাঁটু তুলুন
24. সাইড লেগ লিফট: আরও জটিল সংস্করণ
25. পাশে লাথি
26. পা পিছনে তুলুন
27। বেঁটে
৩.সুমো স্কোয়াট
29. প্রাচীর কাছাকাছি স্কোয়াট
30. এক পায়ে স্কোয়াট
৩. বিপরীত লঞ্জ
উপরের শরীরের জন্য ফিটবলের সাথে অনুশীলনগুলি
32. লিঙ্গ ভিত্তিক পুশআপস
33. ফিটবলের উপর ভিত্তি করে পুশআপগুলি
34. ফিটবল উপর প্ল্যাঙ্ক
35. বুকের পেশীগুলির জন্য ডাম্বেল প্রজনন
36. ডাম্বেল দিয়ে ফরাসি প্রেস
পুরো শরীরের জন্য ফিটবলের সাথে অনুশীলনগুলি
37. বারে হাঁটু আপ
38. চাবুক মধ্যে নিতম্বের উত্থান
39. পেলভিসের দিকনির্দেশে আবর্তন
40. চাবুক শরীর মধ্যে বাঁক
41. স্ট্র্যাপ মধ্যে পায়ে লেগ দোল
42. চাবুক মধ্যে ফিটবলের ঘূর্ণন
43. লতা
ক্লিফহ্যাঙ্গারের একটি ধীর সংস্করণ:
44. চাবুক মধ্যে পা স্পর্শ
45. ফিটবল সহ সুপারম্যান
46. লেগ উত্তোলন সহ ধাক্কা-ইউপিএস
47. ব্রিজ মধ্যে লেগ উত্তোলন
48. একটি ফুটবলের উপর উত্থিত পা স্পর্শ করুন
49. স্কেটার
50. জাম্পিং সহ স্কোয়াট
ইউটিউব চ্যানেলগুলির জন্য ধন্যবাদ: মার্শা, দ্য লাইভ ফিট গার্ল, বিকাফিট, ফিটনেসটাইপ সহ শর্টকাট।
ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড: অতি দরকারী সরঞ্জাম
ফিটবলের সাথে প্রশিক্ষণের সমাপ্ত প্রোগ্রামগুলির উদাহরণ
আপনি যদি বলটি করতে চান তবে কোথা থেকে শুরু করবেন তা জানেন না, আমরা আপনাকে প্রাথমিক, মধ্যবর্তী এবং উন্নত স্তরের জন্য ফিটবলের সাথে অনুশীলনের একটি পরিকল্পনা অফার করি। আপনি প্রস্তাবিত স্কিমটিতে ধীরে ধীরে তার সম্পূর্ণ বিবেচনার সাথে অনুশীলন যুক্ত বা পরিবর্তন করতে কাজ করতে পারেন।
আরো দেখুন:
- ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড (মিনি ব্যান্ড): 40 টি অনুশীলন কি
- স্টেপ-আপ প্ল্যাটফর্ম: কেন + 20 টি অনুশীলনের প্রয়োজন
পরিকল্পনা 1: নতুনদের জন্য ফিটবলের সাথে অনুশীলন
নতুনদের জন্য ব্যায়াম বল সহ প্রশিক্ষণে প্রতিটি রাউন্ডে 5 টি অনুশীলনের দুটি রাউন্ড থাকবে। প্রতিটি অনুশীলন একে অপরের জন্য 10-15 পুনরাবৃত্তি জন্য সঞ্চালিত হয়। বৃত্তাকার পরে, 2-3 কোলে পুনরাবৃত্তি। তারপরে দ্বিতীয় রাউন্ডে যান। ব্রেকগুলি চাহিদা অনুসারে করে তবে 1 মিনিটের বেশি নয়।
প্রথম পর্ব:
- সুমো স্কোয়াট
- ফিটবলের সাথে সুপারম্যান
- লিফ্ট নিতম্ব
- মোচড়ের
- পাশের পা হাঁটু তুলেছে
দ্বিতীয় রাউন্ড:
- দেয়ালের কাছে স্কোয়াট
- একটি অনুশীলন বল তার হাঁটুর উপর রোল
- চাবুক মধ্যে পা স্পর্শ
- হাঁটুতে পাশের তক্তা
- উল্টাপাল্টা লং
ফলোআপ: যোগ ব্যায়ের সাথে প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 10-15 পুনরাবৃত্তিগুলি, রাউন্ডটি 2-3 কোলে পুনরাবৃত্তি হয়, তারপরে পরবর্তী রাউন্ডে যান।
পরিকল্পনা 2: মধ্যবর্তী স্তরের জন্য ফিটবলের সাথে অনুশীলন
একটি অনুশীলন বল দিয়ে প্রশিক্ষণ, মাঝারি স্তরের প্রতিটি রাউন্ডে তিনটি রাউন্ড, 6 টি অনুশীলন থাকবে। প্রতিটি অনুশীলন একে অপরের 15-20 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত হয়। রাউন্ডের পরে, 2-4 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে পরবর্তী রাউন্ডে যান। ব্রেকগুলি চাহিদা অনুসারে করে তবে 1 মিনিটের বেশি নয়।
প্রথম পর্ব:
- ব্রিজের দিকে লেগ লিফট
- আবাসন ঘোরান
- বারে হাঁটু গেড়েছে
- ব্যায়াম বল হাইপার এক্সটেনশন
- কাঁচি
- উল্টাপাল্টা লং
দ্বিতীয় রাউন্ড:
- পিছনে একটি অনুশীলন বল রোল
- লেগ লিফ্ট
- লিঙ্গ ভিত্তিক পুশআপস
- পা পিছনে তুলুন
- skater
- মামলার উত্থান
তৃতীয় রাউন্ড:
- দিকের পেলভিগুলির আবর্তন
- কোনও ফুটবলের পায়ের স্পর্শ
- দেয়ালের কাছে স্কোয়াট
- এক পা দিয়ে ভি ভাঁজ করুন
- পাশে লাথি মেরে
- পা ঘুরে যায়
ফলোআপ: যোগ ব্যায়ের সাথে প্রতিটি অনুশীলনের 15-20 রেপগুলি, ২-৪ পরিসরে রাউন্ডটি পুনরাবৃত্তি করা হয়, তারপরে পরবর্তী রাউন্ডে যান।
পরিকল্পনা 3: উন্নত স্তরের জন্য ফিটবলের সাথে অনুশীলন
ফিটবল অ্যাডভান্স লেভেল সহ প্রশিক্ষণে প্রতিটি রাউন্ডে exercises টি অনুশীলনের চারটি রাউন্ড থাকবে। প্রতিটি অনুশীলন একে অপরের 6-20 reps জন্য সঞ্চালিত হয়। রাউন্ডের পরে, 25-3 বারে পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে পরবর্তী রাউন্ডে যান। ব্রেকগুলি চাহিদা অনুযায়ী করে তবে 4 মিনিটের বেশি নয়।
প্রথম পর্ব:
- ক্রাঞ্চ বাছুন (স্ট্র্যাপে নিতম্বগুলি তুলে নেওয়া)
- ফ্লাটার কিকস (ক্রসিং পা)
- একটি লেগ স্কোয়াট (এক পায়ে স্কোয়াট)
- লোয়ার ব্যাক এক্সটেনশন (অনুশীলনের বলের উপর হাইপারেক্সটেনশন)
- প্ল্যাঙ্ক রোলআউটস (স্ট্র্যাপের ফিটবলের আবর্তন)
- লেগ উত্থাপন (পা উত্তোলন)
দ্বিতীয় রাউন্ড:
- ফিটবলের উপর ভিত্তি করে পুশআপগুলি
- প্ল্যাঙ্ক সাইডিকিকস (চাবুকের পাশ দিয়ে লাথি মেরে)
- সাইকেল (বাইক)
- জ্যাক স্কোয়াট (জাম্পিং সহ স্কোয়াট)
- ওয়ান লেগ হিপ রাইস (এক পা দিয়ে নিতম্ব উত্তোলন)
- পার্শ্ববর্তী লেগ লিফটস (সাইড লেগ লিফট)
তৃতীয় রাউন্ড:
- সাইড প্ল্যাঙ্ক (প্রাচীরের পাশের তক্তা)
- ব্রিজ লেগ লিফট (ব্রিজের লেগ লিফট)
- প্ল্যাঙ্ক কিক (তক্তায় কনুই টাচ করুন)
- বল পাসোভার (স্থানান্তর ফিটবল)
- পুশ-আপ লেগ লিফ্ট (লেগ উত্তোলন সহ পুশ-ইউপিএস)
- সাইডিকিক (একপাশে পা)
চতুর্থ রাউন্ড:
- তক্তা (তক্তা)
- ভি-সিট (ভি-ভাঁজ)
- মাউন্টেন ক্লাইবার্স দ্রুত (অনুভূমিক চলমান)
- পায়ের উপর লেগ উত্থাপন (ফিটবলের উপর পা উত্তোলন)
- সুমো স্কোয়াট (সুমো স্কোয়াট)
- হাঁটু টাচ ক্রাঞ্চ (ডাবল পাকান)
একটি যোগ বল দিয়ে প্রতিটি অনুশীলনের 20 থেকে 25 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করে, রাউন্ডটি 3-4 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয় এবং পরবর্তী রাউন্ডে অগ্রসর হন।
এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ওজন হ্রাস যথেষ্ট না নিয়মিত অনুশীলনে জড়িত যথাযথ পুষ্টি ছাড়াই এমনকি ফিটবলের সাথে সর্বাধিক কার্যকর অনুশীলনগুলি অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে না। ওয়ার্কআউট শরীরের পেশী স্বন এবং গুণমানের জন্য দায়ী, ওজন হ্রাস করার সময় এটি ডায়েট সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন।
প্রোপার নিউট্রিশন: ধাপে ধাপে কীভাবে শুরু করবেন