আমরা আপনার জন্য একটি সংক্ষিপ্ত, সহজ এবং সহজ পুষ্টির চিট শীট একসাথে রেখেছি! এটি প্রিন্ট করে ফ্রিজে ঝুলিয়ে রাখুন। "চিট শীট" আপনাকে দেখায় কিভাবে নিয়মিত নিরামিষ খাবার থেকে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত ভিটামিন এবং খনিজ পাওয়া যায়!
আধুনিক বিজ্ঞানের কাছে প্রচুর ভিটামিন পরিচিত, কিন্তু এর মধ্যে মাত্র ১৩টিই স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তাদের সব হত্যা-মুক্ত খাদ্য থেকে প্রাপ্ত করা যেতে পারে:
· ভিটামিন এ (বিটা ক্যারোটিন) - দৃষ্টি, অনাক্রম্যতা এবং রক্তের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। চর্বি দ্রবণীয়; একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। উত্স: বেশিরভাগ কমলা-হলুদ-লাল সবজি, যেমন গাজর, জুচিনি, লাল মরিচ, কুমড়া। পাশাপাশি গাঢ় সবুজ সবজি এবং লেটুস পাতা। ফল (এছাড়াও হলুদ এবং কমলা রঙের ফল, প্রাথমিকভাবে): কমলালেবু, ট্যানজারিন, আম, পীচ, তরমুজ, এপ্রিকট, পেঁপে ইত্যাদি।
· 8 বি ভিটামিন - ত্বক, চুল, চোখ, স্নায়ুতন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ প্রতিরোধ; জল দ্রবণীয়। উত্স: দুধ, মটরশুটি, আলু, মাশরুম, ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, অ্যাসপারাগাস, চিনাবাদাম, মটর, অ্যাভোকাডো, কমলা, টমেটো, তরমুজ, সয়াবিন এবং সয়াজাত পণ্য, পালং শাক, বিট, শালগম, সাদা এবং পুরো শস্যের ভুষির রুটি, গোটা দানাদার রুটি প্রাতঃরাশ এবং রুটির জন্য, খাদ্য ("ব্রুয়ার") খামির, গমের জীবাণু। ভিটামিন বি 12 – কোবালামিন – উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায় না যা শরীরের জন্য উপলব্ধ, এবং এটি অবশ্যই একটি পরিপূরক হিসাবে গ্রহণ করা উচিত (একা বা দুর্গযুক্ত সয়া দুধ, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল ইত্যাদি - এটি কঠিন নয়!)।
· ভিটামিন সি (অ্যাসকরবিক অ্যাসিড) - বিশ্বের অন্যতম "জনপ্রিয়" ভিটামিন। পানিতে দ্রবণীয়। শরীরকে কোলাজেন তৈরি করতে সাহায্য করে, তাই এটি ক্ষত নিরাময়ের জন্য এবং সামগ্রিকভাবে শরীরের ত্বক ও টিস্যুগুলির অবস্থার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। উত্স: তাজা ফল বা তাজা ছেঁকে নেওয়া রস: জাম্বুরা, আনারস, কমলা, সেইসাথে লাল এবং সবুজ বেল মরিচ, কালো কারেন্ট, স্ট্রবেরি, টমেটো এবং টমেটো পেস্ট, কাঁচা পালং শাক, জ্যাকেট আলু ইত্যাদি।
· ভিটামিন ডি - হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, অনাক্রম্যতা বজায় রাখার জন্য, প্রদাহ কমাতে; আলঝেইমার রোগ থেকে রক্ষা করে। চর্বি দ্রবণীয়। উত্স: দুধ, গোটা শস্য, অতিবেগুনী (খোলা পোশাকে সূর্যের এক্সপোজার)।
· ভিটামিন K - রক্ত এবং রক্তনালীগুলির জন্য গুরুত্বপূর্ণ, ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে। চর্বি দ্রবণীয়। উত্স: মাখন, পুরো দুধ, পালং শাক, বাঁধাকপি, ফুলকপি, ব্রোকলি, ব্রসেলস স্প্রাউটস, নেটলস, গমের ভুসি, কুমড়া, অ্যাভোকাডোস, কিউই ফল, কলা, জলপাই তেল, সয়া এবং সয়া পণ্য, সহ। বিশেষ করে - জাপানি সয়া পনির "", ইত্যাদি।
· ভিটামিন ই (টোকোফেরল) - ইমিউন এবং স্নায়ুতন্ত্রের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, চোখের জন্য, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং ক্যান্সার থেকে রক্ষা করে, ত্বক এবং চুলের ভাল অবস্থার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। উৎসঃ প্রধানত ডাল, বাদাম, বীজ।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ 13টি ভিটামিন ছাড়াও, যার সাথে সবকিছু এখন পরিষ্কার, নিম্নলিখিত অজৈব উপাদানগুলি স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়:
· হার্ডওয়্যার: শরীরের টিস্যুতে অক্সিজেন পরিবহনে অংশগ্রহণ করে, অক্সিডেটিভ প্রক্রিয়ায়, শরীরকে ভাল আকৃতিতে এবং চুলের স্বাস্থ্যের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। উত্স, সহ: beets, prunes, পালং শাক, কিসমিস।
· পটাসিয়াম - একটি স্বাস্থ্যকর জলের ভারসাম্য বজায় রাখে, স্নায়ু আবেগের সংক্রমণে অংশ নেয়, পেশীগুলির সঠিক ক্রিয়াকলাপে; অ্যাসিড-বেস ভারসাম্য, হৃৎপিণ্ডের কার্যকারিতা, ইত্যাদিকে প্রভাবিত করে। উত্স: তাজা কলা এবং সাইট্রাস ফল, বেকড আলু, ওটমিল এবং বাকউইট পোরিজ, গমের ভুসি ইত্যাদি।
· সোডিয়াম - শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়ায় অংশগ্রহণ করে, সহ। জল এবং গ্লুকোজ স্থানান্তর। উৎস: লবণ, রুটি, পনির, সব সবজি।
· ম্যাগনেসিয়াম: শরীরে শক্তি সংশ্লেষণ এবং প্রোটিন বিপাকের সাথে জড়িত। উত্স: গরুর দুধ, বাজরা, মটর, মটরশুটি, তরমুজ, পালং শাক, যে কোনও রুটি, বাদাম এবং তাহিনি হালভা।
· ক্যালসিয়াম: স্বাস্থ্যকর হাড় এবং দাঁতের জন্য অপরিহার্য। উত্স: কুটির পনির (সর্বোচ্চ বিষয়বস্তু!), টক ক্রিম, পনির, তারপর অন্যান্য গাঁজানো দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য, বাদাম, পালং শাক, তিল বীজ।
· ফসফরাস: হাড় এবং দাঁতের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, শরীরের কোষে কিছু গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়ার প্রবাহের জন্য। উত্স: ব্রুয়ারের খামির, দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য।
· দস্তা: রক্ত গঠন, ক্ষত নিরাময়, স্বাস্থ্যকর ক্ষুধা বজায় রাখার পাশাপাশি পুরুষদের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। উৎস: গমের জীবাণু, কুমড়ার বীজ (কুমড়ার বীজ), ব্লুবেরি, ওটমিল, সবুজ মটর, কোকো, ভুট্টা, বাদাম ইত্যাদি।
· তামা – রক্তের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, ভিটামিন সি শোষণ। উৎস: তাজা শসা, বাদাম, কোকো, রোজ হিপস ইত্যাদি।
· সেলেনিউম্ - অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে রক্ষা করে এবং প্রদাহজনক প্রক্রিয়াগুলির বৃদ্ধি রোধ করে। উত্স: গমের জীবাণু, বাদাম, ওটমিল, বাকউইট, রসুন, ব্রুয়ার খামির এবং বেকারের খামির।
অবশ্যই, আরও অনেক ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এক সময় বা অন্য সময়ে, বিজ্ঞান - এবং এর সাথে পরিপূরক এবং সুপারফুডের শিল্প! – প্রথমে একটি, তারপরে অন্যটি (যেমনটি ভিটামিন ই এর ক্ষেত্রে ছিল), এই পদার্থের গুরুত্বের উপর জোর দেওয়া। কিন্তু এটা মনে রাখা জরুরী যে, প্রথমত, সবকিছুই – এমনকি খনিজযুক্ত ভিটামিনও – পরিমিত পরিমাণে ভাল, এবং দ্বিতীয়ত, পুষ্টির সর্বোত্তম উৎস রাসায়নিক নয়, এমনকি সর্বোচ্চ মানের ট্যাবলেট – তবে তাজা, জৈব, জন্মানো ফল এবং শাকসবজি রোদে, অর্থাৎ কেবল নিজের মধ্যেই একটি সম্পূর্ণ, বৈচিত্র্যময় নিরামিষ খাবার!