একটি ক্রসওভার প্রশিক্ষক কি এবং কিভাবে এটি সঠিকভাবে ব্যবহার করতে হয়?

ক্রসওভার একটি পাওয়ার আইসোলেটিং সিমুলেটর এবং এটি আপনাকে বুক, কাঁধের কোমর, পিঠ এবং চাপের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে দেয়, যখন লোডটি কেবলমাত্র প্রয়োজনীয় লক্ষ্য পেশীগুলিতে বিতরণ করা হয়।

ফিটনেস শিল্পের সক্রিয় বিকাশের জন্য ধন্যবাদ, অনেক আকর্ষণীয় নতুন পণ্য ক্রীড়া সামগ্রীর বাজারে উপস্থিত হয়েছে। এবং জিমের জন্য সরঞ্জামগুলির "পরিবারে" সর্বাধিক জনপ্রিয় হ'ল ক্রসওভার - বহুমুখী ওজন-ব্লক সিমুলেটর। তারা বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং সমস্ত পেশী গ্রুপ কাজ করার জন্য উপযুক্ত। এবং এই সত্যের জন্য যে ক্রসওভার আপনাকে ঘটনাস্থলে জটিল শক্তি প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে দেয়, এটি প্রায়শই জিমে জিম বলা হয়।

ক্রসওভার ডিজাইন একটি ক্রসবার দ্বারা সংযুক্ত দুটি র্যাক-মাউন্টেড ফ্রেমের উপর ভিত্তি করে। প্রতিটি ফ্রেম ওজন প্লেট সরবরাহের সাথে তারের উপর স্থির একটি লোড ব্লক দিয়ে সজ্জিত। সিমুলেটরে কাজ করার সময়, ট্র্যাকশন ব্লকগুলি নির্দিষ্ট ট্র্যাজেক্টোরি বরাবর চলে যায়। এই ক্ষেত্রে, ব্যবহারকারী পছন্দসই কোণে পেশীগুলিকে কাজ করে বিভিন্ন দিকে হ্যান্ডলগুলি টানতে পারেন। ক্রসওভারটি অনন্য যে এটি আপনাকে ত্রাণের লক্ষ্যে বিচ্ছিন্ন অনুশীলনগুলি সম্পাদন করতে দেয়। এই ব্যায়ামগুলি একবারে একাধিক জয়েন্ট এবং পেশী গ্রুপকে কভার করে না, তবে বিচ্ছিন্নভাবে একটি নির্দিষ্ট গ্রুপকে প্রভাবিত করে।

গুরুত্বপূর্ণ ! ক্রসওভারটি পেশীবহুল সিস্টেমের আঘাত এবং সমস্যাযুক্ত লোকদের পুনর্বাসনের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। আরো দেখুন: কিভাবে শারীরিক শক্তি বিকাশ?

ক্রসওভার প্রশিক্ষকদের সুবিধা

ওজন-ব্লক মডেলগুলি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য উপযুক্ত এবং এর জন্য মূল্যবান:

1. অপারেশনের সহজতা - এগুলিতে কোনও জটিল গিঁট নেই এবং ট্র্যাকশন ব্লকগুলিকে ঠিক করে এমন লিভারটি সরিয়ে কাজের ওজন নিয়ন্ত্রিত হয়।
2. সুবিধা - বিনামূল্যে ওজনের বিপরীতে যেখানে লিফটারের প্রকৃত সমর্থন নেই, ক্রসওভার প্রশিক্ষণ শরীরের সঠিক অবস্থান এবং ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করে তোলে।
3. বহুমুখিতা - পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং নতুন উভয়ই তাদের উপর অনুশীলন করতে পারে।
4. পরিবর্তনশীলতা - ক্রসওভারে, আপনি বিভিন্ন বৈচিত্র্যে প্রচুর সংখ্যক ব্যায়াম করতে পারেন, তাই ওয়ার্কআউটটি অবশ্যই একঘেয়ে হবে না।
5. সর্বাধিক নিরাপত্তা - সিমুলেটরের সমস্ত উপাদান নিরাপদে বেঁধে দেওয়া হয় এবং লোডগুলি ব্যবহারকারীর কাছ থেকে দূরে থাকে।
6. বহুবিধ কার্যকারিতা - প্রশিক্ষণের সময়, আপনি ডোরসাল এবং পেক্টোরাল পেশী, কাঁধের কোমর, বাহু, নিতম্ব, নিতম্ব, পেটের পেশীগুলি কাজ করতে পারেন। একই সময়ে, নির্বাচিত ব্যায়াম নির্বিশেষে, বাকিগুলি লক্ষ্য পেশীর সাথে একযোগে পাম্প করা হয়, যা প্রশিক্ষণকে জটিল করে তোলে।

ক্রসওভার প্রশিক্ষণের নিয়ম

জিম প্রশিক্ষকরা ওয়ার্ম-আপের পরপরই ক্রসওভার ওয়ার্কআউট করার পরামর্শ দেন, কারণ শক্তি অনুশীলনের জন্য প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয়। সিমুলেটরে কাজ করার নিয়ম হিসাবে, তাদের মধ্যে বেশ কয়েকটি রয়েছে:

• ব্যবহারকারীর শারীরিক অবস্থা এবং প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে লোড নির্বাচন করা আবশ্যক;
• অনুশীলনের সময়, পিঠটি সোজা হওয়া উচিত এবং শ্বাস ছাড়ার সময় ট্র্যাকশন করার সময় আপনাকে হ্যান্ডলগুলি সরাতে হবে;
• উপরের এবং নীচের শরীরের পেশীগুলিকে একই সেশনের মধ্যে প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল, তবে প্রতি দিন - এই পদ্ধতিটি শরীরকে অতিরিক্ত বোঝা এড়াবে।

ফিটনেস প্রশিক্ষকের পরামর্শ। ক্রসওভারে প্রশিক্ষণের তীব্রতা পরিবর্তন করার দুটি উপায় রয়েছে - পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে (কমিয়ে) বা লোডের ওজন সামঞ্জস্য করে। আরো দেখুন: ক্রসবারে টানতে শেখা!

ক্রসওভার সিমুলেটরে প্রকৃত ব্যায়াম

ক্রসওভার সিমুলেটরে সম্পাদিত সবচেয়ে প্রাসঙ্গিক অনুশীলনের মধ্যে:

উপরের শরীরের জন্য:

1. হাত হ্রাস - আপনাকে পেক্টোরাল পেশীগুলিকে কাজ করতে এবং একটি সুন্দর ত্রাণ তৈরি করতে দেয়। এটি একই সময়ে উভয় হাত দিয়ে সোজা পিঠের সাথে সঞ্চালিত হয়, যা আপনার সামনে হ্রাস করা হয় যাতে কনুইগুলি ধড়কে স্পর্শ না করে।
2. বাহুগুলির বাঁক এবং প্রসারণ (ডাম্বেল বা বারবেল সহ ব্যায়ামের বিকল্প) - বাইসেপ এবং ট্রাইসেপকে প্রশিক্ষণ দেয়। বাইসেপগুলিকে প্রশিক্ষিত করার জন্য, হ্যান্ডেলগুলিকে নীচের ট্র্যাকশন ব্লকের সাথে সংযুক্ত করা উচিত এবং ট্রাইসেপগুলিকে উপরে বা নীচের দিকে একটি সোজা হ্যান্ডেল দিয়ে কাজ করা হয়।
3. "লাম্বারজ্যাক" পেটের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম। এটি প্রতিটি দিক আলাদাভাবে সঞ্চালিত হয়, এবং খোঁচা এক হ্যান্ডেলের জন্য দুই হাত দিয়ে করা হয়।

নীচের শরীরের জন্য:

1. কম ওজনের ব্লক থেকে স্কোয়াট - হাঁটুতে নেতিবাচক প্রভাব ছাড়াই গ্লুটিয়াল পেশীতে সর্বাধিক লোড সরবরাহ করে। এবং পোঁদ, পিঠ এবং অ্যাবসের পেশীগুলি বোনাস হিসাবে কাজ করে।
2. লেগ সুইং (পিছনে এবং পাশে) - প্রতিটি পায়ের সাথে পালাক্রমে লোডের অধীনে সঞ্চালিত হয়, আপনাকে গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে পাম্প করতে দেয়।

ক্রসওভার নিখুঁত অল-ইন-ওয়ান শক্তি প্রশিক্ষণ মেশিন। এবং আঘাত এবং ওভারলোড এড়াতে, একজন প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় এটির সাথে কাজ শুরু করা ভাল। আরো দেখুন: ফিটনেস ক্রস প্রশিক্ষণ কি?

ক্রসওভার সিমুলেটরে ব্যায়াম করার কৌশল

ক্রসওভারটি একটি পাওয়ার আইসোলেটিং মেশিন এবং এটি আপনাকে বুক, কাঁধের কোমর, পিঠ এবং প্রেসের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে দেয়, যখন লোডটি কেবলমাত্র প্রয়োজনীয় লক্ষ্য পেশীগুলিতে বিতরণ করা হয়। সিমুলেটরটিতে একটি জাম্পার দ্বারা সংযুক্ত দুটি ওজন-ব্লক ফ্রেম রয়েছে। তারগুলি এবং হ্যান্ডলগুলি ওজন ব্লকগুলিতে প্রসারিত হয় এবং সিমুলেটর ব্যবহার করার সময় আপনাকে প্রয়োজনীয় ওজন সহ তারগুলি টানতে হবে।

একটি ক্রসওভারের সাহায্যে সঞ্চালিত প্রধান ব্যায়াম হ'ল হাত হ্রাস করা। এটি বিভিন্ন বৈচিত্র্যে সম্পাদন করে, আপনি পেক্টোরাল পেশীগুলির বিভিন্ন অংশে লোডের উপর জোর দিতে পারেন। কাজের ওজন সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ নয়: পেক্টোরাল পেশীগুলির প্রসারিত এবং সংকোচন অনুভব করা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আরো দেখুন: কেন আপনি পেশী হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণ প্রয়োজন?

নীচের ব্লকগুলিতে অনুশীলন করার কৌশল:

• ওজন সেট করুন, হ্যান্ডলগুলি নিন, সিমুলেটরের কেন্দ্রে দাঁড়ান, আপনার পা একই লাইনে রাখুন;
• আপনার বুকে এগিয়ে এবং উপরে ধাক্কা, আপনার কাঁধ পিছনে নিন।
• শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাত উপরে তুলুন এবং তাদের একত্রিত করুন;
• বাইসেপগুলিকে স্ট্রেন করবেন না যদি আপনি ভারটি কেবল বুকে থাকতে চান;
• পিক পয়েন্টে একটি ছোট বিরতি নিন;
• আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার বাহু নিচে নামিয়ে রাখুন, বক্ষঃ মেরুদন্ডে বিচ্যুতি বজায় রেখে।

উপরের ব্লকগুলিতে অনুশীলন করার কৌশল:

• ওজন সেট করুন, হ্যান্ডলগুলি নিন, সিমুলেটরের কেন্দ্রে দাঁড়ান, আপনার পা একই লাইনে রাখুন;
• বাঁকুন, আপনার পিঠ সোজা রেখে (45 ডিগ্রি কোণ);
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাত আপনার সামনে একত্রিত করুন, বুকের পেশীগুলির কাজের কারণে নড়াচড়া করার চেষ্টা করুন;
• সর্বোচ্চ সংকোচনের বিন্দুতে, একটু বিরতি দিন;
• শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন।

কোনও বিনামূল্যের ওজনের ব্যায়াম পেক্টোরাল পেশীগুলিতে XNUMX% লোড দেবে না, ক্রসওভারের বিপরীতে। তবে সতর্ক থাকুন: কৌশলটি অনুসরণ করুন এবং প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন যদি আপনি ক্রসওভারটি ব্যবহার করার জন্য যথেষ্ট প্রস্তুত হন (বিশেষত নীচের ব্লকগুলির মধ্য দিয়ে আপনার হাত আনতে)। আরো দেখুন: কিভাবে সঠিক ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নির্বাচন করবেন?