বিষয়বস্তু
আপনি যদি প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক প্রভাব আশা করেন, তবে আপনি ওয়ার্ম-আপ ছাড়া করতে পারবেন না। আপনি এটির বাস্তবায়ন উপেক্ষা করতে শুরু করবেন - এবং আপনার শরীর ক্লাসের জন্য পর্যাপ্তভাবে প্রস্তুত হবে না।
আপনি একটি গাড়ির চাকার পিছনে যান, এটি চালু করুন এবং অবিলম্বে এটিকে 200 কিমি/ঘন্টায় ত্বরান্বিত করতে চান। এটি কীভাবে মেকানিক্সকে প্রভাবিত করবে? এটি গাড়ির সামগ্রিক অবস্থাকে কীভাবে প্রভাবিত করবে? এটি একটি ওয়ার্ম আপ ছাড়া একটি ওয়ার্কআউট জন্য একটি রূপক. আসুন দেখে নেওয়া যাক কেন প্রশিক্ষণের আগে আপনার ওয়ার্ম-আপের প্রয়োজন এবং এটি কীভাবে পুরো শরীরকে প্রভাবিত করে।
ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম আপ সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার
আমাদের শরীরের নিরাপত্তা একটি নির্দিষ্ট মার্জিন আছে. শীঘ্রই বা পরে আমরা সবাই বয়স শুরু করি। ফিটনেস বা খেলাধুলা শরীরকে যতটা সম্ভব তারুণ্য ধরে রাখতে সাহায্য করে। জয়েন্টে ব্যথা, মচকে যাওয়া, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সমস্যা প্রতিরোধ করার জন্য প্রশিক্ষণের আগে একটি ওয়ার্ম-আপ প্রয়োজন।
প্রধান নিয়ম: ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন। ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে আমাদের শরীর বিশ্রামে থাকে। একটি ওয়ার্ম-আপ সমস্ত পেশীগুলির একটি "ওয়ার্ম-আপ" হিসাবে কাজ করে।
ওয়ার্ম আপ এর কাজ কি?
- ব্যায়ামের আগে জয়েন্ট এবং টেন্ডন গরম করুন।
- ক্ষত পেশীগুলি গরম না হওয়ার চেয়ে বেশি স্থিতিস্থাপক। এর মানে হল যে পাওয়ার ক্ষমতা বেশি হবে।
- আঘাত এবং sprains ঝুঁকি হ্রাস.
- অক্সিজেন দিয়ে শরীরের সমৃদ্ধি।
- বিপাক এবং রক্ত সঞ্চালনের ত্বরণ।
- একটি অ্যাড্রেনালিন রাশ যা আপনাকে শারীরিক চাপ মোকাবেলায় সহায়তা করে।
- উন্নত সমন্বয় এবং মনোযোগ.
- কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের প্রস্তুতি।
- মূল ওয়ার্কআউটের আগে শরীরের জন্য চাপের মাত্রা কমানো।
এইভাবে, সঠিক ওয়ার্ম-আপ শরীরকে ওয়ার্কআউটে যোগ দিতে সাহায্য করে। মনস্তাত্ত্বিক এবং শারীরবৃত্তীয় অর্থে। এবং আপনি একটি ভাল ওয়ার্কআউট করতে সক্ষম হবেন, যা ফলাফলকে প্রভাবিত করবে।
এবং আপনি যদি ওয়ার্ম-আপ ছাড়াই প্রশিক্ষণ দেন তবে পরিণতি কী হবে?
এর একটি উদাহরণ তাকান. হাড়ের উপর গরুর মাংসের একটি টুকরো কল্পনা করুন যা এইমাত্র ফ্রিজার থেকে বের করা হয়েছে। এটি ভাঙ্গা সহজ এবং বাঁকানো কঠিন। এখন একই জিনিস কল্পনা করুন, কিন্তু ঘরের তাপমাত্রায়। এটি ভাঙ্গা কঠিন এবং মাংস নিজেই আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠেছে।
- উষ্ণ হওয়ার সময়, শরীরের তাপমাত্রা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায় এবং রক্ত সঞ্চালন ত্বরান্বিত হয়। রূপকভাবে - আপনি রেফ্রিজারেটর থেকে মাংস বের করেন।
- ওয়ার্ম-আপ ছাড়া প্রশিক্ষণের ফলে জয়েন্টের গতিশীলতা, প্রদাহ এবং বিকৃতি হ্রাস পায়।
- ওয়ার্ম-আপের অভাব লিগামেন্টাস যন্ত্রেরও ক্ষতি করে (যা পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে সংযুক্ত করে)। ওয়ার্মিং আপ ছাড়া, তারা আহত করা খুব সহজ।
মনে রাখবেন: ওয়ার্ম-আপ ছাড়া জয়েন্টে আঘাত, অজ্ঞান হওয়া বা রক্তচাপের সমস্যা হওয়ার উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে। অতএব, ওয়ার্ম-আপ ছাড়া নিযুক্ত বন্ধুদের কথা শুনবেন না।
শক্তি এবং এরোবিক্স প্রশিক্ষণের আগে ওয়ার্ম আপ করার মধ্যে কোন পার্থক্য আছে কি?
আসলে কোনটাই না। জিমে বা বাড়িতে ক্লাসের আগে একটি গতিশীল ওয়ার্ম-আপ প্রয়োজন। শক্তি বা কার্ডিও প্রশিক্ষণের আগে। বিবেচনা করার একমাত্র জিনিস হল প্রশিক্ষণে সবচেয়ে সক্রিয় পেশী গ্রুপ।
ধরা যাক আপনি 10 কিমি সাইকেল চালানোর পরিকল্পনা করছেন, এই ক্ষেত্রে আপনার বাছুর এবং উরুর পেশীগুলির জন্য আরও ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করা উচিত। তবে পুরো শরীরকে "উষ্ণ" করা গুরুত্বপূর্ণ।
প্রি-ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম-আপ প্রোগ্রাম
সর্বজনীন ওয়ার্ম-আপের গঠন বিবেচনা করুন। প্রতিটি আইটেম জন্য কি ব্যাখ্যা করা যাক. 1-2 মিনিটের সময়কালের সাথে, লিগামেন্টগুলির সাথে পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে উষ্ণ করা, তাপমাত্রা বৃদ্ধি করা এবং রক্ত সঞ্চালনকে ত্বরান্বিত করা অসম্ভব। অতএব, সর্বজনীন ওয়ার্ম-আপ সময় 5-10 মিনিটের মধ্যে হওয়া উচিত।
শ্বাসযন্ত্র এবং সঞ্চালনের জন্য:
- 1-2 মিনিট কার্ডিও ব্যায়াম।
লিগামেন্টের স্থিতিস্থাপকতার জন্য:
- 1-2 মিনিটের যৌথ ব্যায়াম।
- 2-3 মিনিটের পেশী স্ট্রেচিং ব্যায়াম।
মূল ওয়ার্কআউটের আগে পুনরুদ্ধার:
- পুনরুদ্ধার করতে 0.5-1 মিনিট।
একটি ভাল ওয়ার্ম-আপের প্রধান লক্ষণ হল এর পরে আপনি শক্তি, প্রফুল্লতায় পূর্ণ এবং মূল ওয়ার্কআউট শুরু করতে চান। উষ্ণতা এবং ঘামের অনুভূতি। ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউনকে বিভ্রান্ত করবেন না। পরেরটি একটি স্থির অবস্থানে এবং একটি ধীর গতিতে সঞ্চালিত হওয়া উচিত। এর বিপরীত অর্থ রয়েছে - প্রশিক্ষণের পরে শ্বাস এবং সাধারণ অবস্থা পুনরুদ্ধার করা।
আপনার যা মনে রাখা দরকার: যেকোনো ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হয়। এটি মনে রাখবেন এবং এটি করুন।