একটি ফোম রোলার একটি ফেনা রোলার। এটি পেশী এবং পেশী বা পেশী গোষ্ঠীকে ঘিরে থাকা ফ্যাসিয়ার মধ্যে উত্তেজনা উপশম করতে সহায়তা করে।
একটি ফেনা রোলার একটি ম্যাসেজ ফোম রোলার। নিম্নলিখিত ধরনের ভিডিও আছে:
- নরম, একটি অভিন্ন পৃষ্ঠ সহ, নতুনদের জন্য ডিজাইন করা;
- কঠিন, একটি ত্রাণ পৃষ্ঠ সঙ্গে - তীব্র লোড সম্মুখীন যারা জন্য;
- ভাইব্রেটিং, যা একটি চার্জার ব্যবহার করে।
ফোম রোলার ব্যবহারের সুবিধা
সঠিকভাবে ব্যবহার করা হলে, ফোম রোলারগুলি পেশী এবং পেশী বা পেশী গোষ্ঠীকে ঘিরে থাকা ফ্যাসিয়ার মধ্যে উত্তেজনা উপশম করতে সহায়তা করে। এই সংবেদনটি সাধারণত পুনরাবৃত্তিমূলক নড়াচড়ার কারণে ঘটে যেমন দৌড়ানো, ওজন প্রশিক্ষণ ইত্যাদি। রোলারগুলি নমনীয়তা এবং গতির পরিসর উন্নত করতে পারে, সেইসাথে আঘাতের ঝুঁকি এবং অস্বস্তি কমাতে পারে।
ঝুঁকি এবং ক্লাস contraindications
- ফোম রোলার ব্যবহার করার সময় সামান্য ব্যথা গ্রহণযোগ্য। কোনো জায়গায় খুব ব্যথা হলে আলতো করে ম্যাসাজ করুন। খুব আকস্মিক নড়াচড়া এবং শক্তিশালী চাপ একটি নেতিবাচক প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে এবং পেশীকে আঘাত করতে পারে। পেশী শিথিল হলেই চাপ বাড়াতে হবে।
- শরীরের সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ অংশগুলিকে শরীরের সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ অংশগুলির কাছে প্রকাশ করার সুপারিশ করা হয় না - বুক, ঘাড় এবং নীচের পিঠ। এছাড়াও হাঁটু, কনুই এবং গোড়ালির মতো ছোট জয়েন্টগুলিকে ম্যাসেজ করা এড়িয়ে চলুন, যা তাদের অতিরিক্ত প্রসারিত বা ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।
- আপনার সার্জন বা চিকিত্সক দ্বারা বিশেষভাবে পরামর্শ না দেওয়া পর্যন্ত আপনার যদি গুরুতর আঘাত যেমন ছেঁড়া পেশী থাকে তবে ফোম রোলার ম্যাসেজ এড়ানো ভাল।
যদিও একটি ফোম রোলার গর্ভাবস্থায় স্ট্রেস উপশম করতে সাহায্য করতে পারে, প্রথমে আপনার ডাক্তার বা মিডওয়াইফের কাছ থেকে অনুমোদন নিন।
ফোম রোলার ওয়ার্কআউট
- অগ্রবর্তী টিবিয়াল পেশী ম্যাসেজ। এটি নীচের পায়ের বাইরের অংশে একটি পেশী যা পায়ের আঙ্গুলগুলিকে উপরে টেনে নেয়। তাই হাঁটা বা দৌড়ানোর সময় পা বা গোড়ালি বাঁকানোর সময় এটি ব্যবহার করা হয়। এই পেশী গোড়ালিকেও শক্তিশালী করে। শীর্ষে শুরু করুন (হাঁটুর কাছে) এবং রোলারটি নীচে সরান, তারপর আবার উপরে। কেউ কেউ এটি তাদের হাঁটুতে করে, তবে যে কোনও প্রসারিতের মতো, আপনাকে পেশীর কাজ করার জন্য সামঞ্জস্য করতে হতে পারে (এবং প্রক্রিয়ায় পড়ে যাবেন না)।
- সোলিয়াস এবং বাছুরের পেশীগুলির সাথে কাজ করুন। মূলত, সোলিয়াস পেশী হল বাছুরের মাঝখানের বৃহৎ পেশী, যখন গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস হল পার্শ্বীয় পেশী, অর্থাৎ যেটি বাছুরের পাশ দিয়ে কিছুটা উপরে চলে। প্রথম ক্ষেত্রে, একটি ফোম রোলার দিয়ে ম্যাসেজ করার সময়, পাটি প্রায় সোজা রাখতে হবে এবং দ্বিতীয়টিতে, বাছুরটিকে কিছুটা পাশে ঘুরিয়ে দিতে হবে।
- পিরিফর্মিস ম্যাসেজ। এই ব্যায়াম দীর্ঘ দিন কাজের পরে আপনার টাইট পোঁদ ছেড়ে দিতে সাহায্য করবে। আপনার ডান নিতম্ব একটি ফোম রোলারের উপর বিশ্রাম নিয়ে বসুন এবং আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন। আপনার ডান পাটি আপনার বাম উপর দিয়ে ক্রস করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ডান নিতম্বটিকে রোলারে পিছনে এবং পিছনে সরাতে শুরু করুন। প্রসারিত বাড়াতে আপনার বাম হাঁটু আরও বাঁকুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য চালিয়ে যান, উভয় দিকে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- "উইংস" ব্যায়াম করুন। টাইট ল্যাটস, যা "উইংস" নামেও পরিচিত, নেতিবাচকভাবে আপনার অঙ্গবিন্যাসকে প্রভাবিত করতে পারে এবং অন্যান্য অনেক সমস্যার কারণ হতে পারে। যদিও এটি প্রথমে অস্বস্তিকর হতে পারে, ফেনা রোলার তাদের পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য দুর্দান্ত। 45 ডিগ্রি কোণে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার ডান পা সোজা রাখুন এবং আপনার বাম পা একটি আরামদায়ক অবস্থানে বাঁকুন। ধীরে ধীরে আপনার হাত ঘোরানো শুরু করুন, ঘূর্ণায়মান আন্দোলন তৈরি করুন। উভয় দিকে আধা মিনিটের জন্য 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।