বিষয়বস্তু
জোড়া ফিটনেস - একসাথে সঞ্চালিত করার জন্য ডিজাইন করা ব্যায়াম। এই ধরণের প্রশিক্ষণের অনেক সুবিধা রয়েছে: যোগাযোগ স্থাপন করা, বিভিন্ন পেশী গ্রুপের কাজ করা, যে কোনও জায়গায় এবং যে কোনও সময় অনুশীলন করার ক্ষমতা।
খেলাধুলা শুধুমাত্র শারীরিক স্বাস্থ্য এবং মনস্তাত্ত্বিক সুস্থতাকে শক্তিশালী করতে দেয় না, আপনি যদি একজন অংশীদারের সাথে কাজ করেন তবে যোগাযোগের দক্ষতাও উন্নত করতে পারেন। জোড়া ব্যায়াম সঞ্চালন করার জন্য, আপনার শুধু ইচ্ছা এবং খালি জায়গা প্রয়োজন, এবং বাইরে অনেকগুলি ওয়ার্কআউট করা যেতে পারে।
জোড়া প্রশিক্ষণের সুবিধা
পেয়ার ফিটনেস সেকেন্ড হাফ বা গার্লফ্রেন্ড/বন্ধুর সাথে করা যেতে পারে। আপনি একই উচ্চতা, ওজন এবং শারীরিক ফিটনেস সহ একজন অংশীদারের সাথে কাজ করতে পারেন, বা ভিন্ন বিল্ডের একজনের জোড়া নিতে পারেন। যে কোনো ক্ষেত্রে, আপনি আপনার জন্য সঠিক ব্যায়াম খুঁজে পেতে পারেন.
জোড়া ফিটনেসের সুবিধা:
- একসাথে প্রশিক্ষণ আপনাকে সেই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে কাজ করতে দেয় যেগুলি একা প্রশিক্ষণ দেওয়া কঠিন।
- ফিটনেস সমন্বয়, সহনশীলতা, তত্পরতা, প্রতিক্রিয়া, ছন্দের অনুভূতি বিকাশ করে।
- শক্তি অনুশীলন করার সময়, অংশীদার বীমা হিসাবে কাজ করে।
- পাশ থেকে অংশীদার ব্যায়াম কৌশল পালন করা হয় কিনা তা দেখে।
- আপনি বিভিন্ন জটিলতার ব্যায়াম নিয়ে আসতে পারেন, আপনার ক্ষমতা এবং পরামিতি অনুসারে ওয়ার্কআউটগুলি সামঞ্জস্য করতে পারেন। উচ্চতা একটি পার্থক্য সঙ্গে, আপনি একটি বেঞ্চ বা একটি থ্রেশহোল্ড ব্যবহার করতে পারেন। আপনি আংশিক ওজন ব্যবহার করে লোড সামঞ্জস্য করতে পারেন।
- কোন যন্ত্রপাতি বা সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।
- অনুপ্রেরণার মাত্রা বেড়ে যায়: অলসতা কাটিয়ে উঠলে অংশীদার প্রফুল্ল হবে।
জোড়া ফিটনেসের জন্য ধন্যবাদ, আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রশিক্ষণে আগ্রহ বজায় রাখতে পারেন, যেহেতু একঘেয়ে ব্যায়াম বিরক্ত হয়ে যায় এবং একজন অংশীদারকে ধন্যবাদ, আপনি আরও বৈচিত্র্যময় সময় কাটাতে পারেন।
জোড়া প্রশিক্ষণ বিকল্প
আমরা যেকোন ক্ষেত্রে এবং অংশীদারের শারীরিক ক্ষমতার জন্য অনুশীলন করেছি। প্রথম অংশে, ওয়ার্কআউট ব্যায়াম সংগ্রহ করা হয়, যেহেতু তারা একটি পাটি ছাড়াই সঞ্চালিত হতে পারে এবং এমনকি যদি এটি বাইরে নোংরা হয়। এই ওয়ার্কআউটগুলি বাড়িতে ব্যবহারের জন্যও উপযুক্ত। দ্বিতীয় অংশে - মেঝে সহ বাড়ির বা খেলার মাঠের জন্য ফিটনেস।
রাস্তায় এবং বাড়িতে জন্য ব্যায়াম
- পা ঘোরানো আপনার সঙ্গীর কাঁধে হাত রেখে একে অপরের বিপরীতে দাঁড়ান। একটি 90 ডিগ্রী কোণ গঠন করার জন্য পা উপরে উঠতে হবে। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং পড়ে না যাওয়ার চেষ্টা করুন। পর্যায়ক্রমে পা, নীচের পা, উরু উভয় দিকে ঘোরান। তারপর পা পরিবর্তন করুন।
- আপনার পা দোলান - আপনার সঙ্গীর কাঁধে আপনার হাত রাখুন। সোজা পা দিয়ে সাইড সুইং করুন।
- গোড়ালি প্রসারিতআপনার হাত প্রসারিত করুন এবং আপনার সঙ্গীর কাঁধে রাখুন। পায়ের আঙুল দিয়ে আপনার পা ধরুন এবং আপনার নিতম্বের দিকে টানুন। 15-20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন। এটি বেশ কয়েকবার করুন।
- ঘটনাস্থলে দৌড়াচ্ছে - আপনার হাত তুলুন এবং আপনার তালু বিশ্রাম করুন। মৃতদেহ একটি কোণ হতে হবে. আপনার পা দ্রুত বাড়ান যেন আপনি দৌড়াচ্ছেন।
- বেঁটে - হাত ধরুন এবং একই সাথে স্কোয়াট করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার ভঙ্গি সোজা।
- কাঁধে সঙ্গীর সাথে স্কোয়াট - একটি ছেলে এবং একটি হালকা মেয়ে জন্য উপযুক্ত. লোড কমাতে, মেয়েটি একটি সমর্থন ধরে রাখতে পারে: একটি অনুভূমিক বার, একটি সুইডিশ প্রাচীর।
- ওজনে টিপুন - যখন আপনাকে প্রেস ডাউনলোড করতে হবে এমন ক্ষেত্রে উপযুক্ত, কিন্তু শুয়ে থাকার জায়গা নেই৷ লোকটি তার হাঁটুতে সামান্য বাঁকিয়ে দাঁড়িয়ে আছে। মেয়েটি তার সঙ্গীকে কোমর দিয়ে চেপে ধরে। লোকটি সঙ্গীর পা চেপে ধরে। মেয়েটি মোচড় দেয়। প্রশিক্ষণ বেশ কঠিন, নতুনদের জন্য ডিজাইন করা হয়নি।
- উচ্চ আসন - একে অপরের সাথে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান। হাত ধরো. একই সময়ে নিচে স্কোয়াট. এই অনুশীলনটি আপনার সঙ্গীর মুখোমুখিও করা যেতে পারে।
- পিছনে প্রসারিত - আপনার সঙ্গীর সাথে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান। আপনার কনুই ধরুন। প্রথমটি সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে, সঙ্গীকে তুলে নেয়। তারপর অংশগ্রহণকারীদের পরিবর্তন.
জিম ওয়ার্কআউটস
- প্লাঙ্ক - একে অপরের মুখোমুখি একটি তক্তা অবস্থানে যান। আপনার ডান হাত বাড়ান এবং আপনার হাতের তালু দিয়ে স্পর্শ করুন। আপনার বাহুগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। বাম হাত দিয়ে একই কাজ করুন। খেয়াল রাখবেন নিতম্ব যেন এদিক ওদিক না সরে যায়। পুশ-আপগুলির সাথে বারটি প্রতিস্থাপন করে অনুশীলনটিকে জটিল করুন। আরেকটি বিকল্প হল একটি সাইড প্ল্যাঙ্ক যার পাশে শরীরের একটি বাঁক রয়েছে: বাঁক নেওয়ার সময়, আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার কব্জি দিয়ে স্পর্শ করুন।
- প্রেসের জন্য পুশ-আপ + ব্যায়াম একজন ব্যক্তি তাদের পা বাঁকিয়ে মেঝেতে শুয়ে আছে। দ্বিতীয় অংশীদার তার হাঁটুতে হাত রেখে পুশ-আপ করে। প্রথমটি মোচড় দেয়। মেঝেতে অনুশীলনের আরেকটি সংস্করণ: অংশীদার প্রেসকে প্রশিক্ষণ দেয়, দ্বিতীয় অংশগ্রহণকারী তার পিছন ফিরে, তার হাতের তালু তার হাঁটুতে এবং স্কোয়াটের উপর রেখে, কনুইতে তার বাহু বাঁকিয়ে রাখে।
- Squats এবং push-ups - একজন অংশীদার তার হাতের তালু মেঝেতে রেখে দেয়। দ্বিতীয়টি তার পা নেয় এবং স্কোয়াট করে। প্রথমটি পুশ আপ করে।
- বাইসাইকেল দ্বারা- মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, মাদুর থেকে আপনার কাঁধের ব্লেড ছিঁড়ুন। আপনার পা সংযুক্ত করুন এবং ঘূর্ণনশীল আন্দোলন সঞ্চালন.
- লেগ প্রেস একজন মেঝেতে শুয়ে উল্লম্বভাবে তার পা বাড়ায়। দ্বিতীয় তার পায়ের উপর তার বুক বিশ্রাম. হাতের তালুগুলো একটা দুর্গে আটকে আছে। যে শুয়ে আছে সে প্রেস করে, তার পা যতটা সম্ভব তার বুকে চাপ দেয়।
- ডবল টুইস্ট- নির্বাচনের একমাত্র ব্যায়াম, যার জন্য আপনার সরঞ্জাম প্রয়োজন - আপনার যেকোনো সোজা লাঠি দরকার। অংশীদাররা একটি জ্যাক দিয়ে শুয়ে থাকে, লাঠির বিভিন্ন প্রান্তে তাদের হাত নেয়। আপনার অস্ত্র উত্থাপন দ্বারা একটি প্রেস প্রেস সঞ্চালন.
- পা জন্য stretching - মাদুরে পা একসাথে রেখে বসুন (প্রায় পদ্মের অবস্থানে)। অংশীদার পিছনে দাঁড়িয়ে থাকে এবং ধীরে ধীরে হাঁটুতে চাপ দেয় যাতে শিনগুলি মাটিতে স্পর্শ করে। এটা jerks এবং বেদনাদায়ক sensations এড়াতে প্রয়োজনীয়।
একটি ভাল ওয়ার্ম আপ করার পরে, আপনি একসাথে দৌড়ানো শুরু করতে পারেন। এই ওয়ার্কআউটটি একই ফিটনেস স্তরের অংশীদারদের জন্য উপযুক্ত।