গর্ভাবস্থা একটি মহিলার জন্য খুব বিশেষ সময়। সুতরাং, অবশ্যই আপনার শিশুর বিকাশ ঘটাতে এবং তাকে জীবনের সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর সূচনা দেওয়ার জন্য ডায়েটটি সাবধানতার সাথে বিবেচনা করা উচিত।
"দুজনের জন্য খাওয়া" সর্বোত্তম সমাধান নয়: গর্ভাবস্থায় অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি প্রসবকে জটিল করে তুলতে পারে এবং স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। আপনি গর্ভবতী হওয়ার কারণে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ দ্বিগুণ করার দরকার নেই। তদুপরি, এটি নিম্ন-মানের প্রক্রিয়াজাত পণ্যের ব্যয়ে করা উচিত, যা শিশুটি অবশেষে পাবে। কিন্তু তবুও, আপনাকে খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী বাড়াতে হবে - প্রতিদিন প্রায় 300 কিলোক্যালরি দ্বারা।
তদতিরিক্ত, গর্ভাবস্থাকালীন আপনার প্রতিটি খাদ্যতালিকায় আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত থাকা নির্দিষ্ট কিছু পুষ্টি রয়েছে - কেবলমাত্র যদি তারা জন্মগত ত্রুটিগুলি রোধ করতে এবং জটিলতার সম্ভাবনা হ্রাস করতে সহায়তা করে। এখানে তাদের একটি তালিকা:
- ফোলেট / ফলিক অ্যাসিড
ফোলেট (প্রাকৃতিক খাবারে পাওয়া যায়) এবং ফলিক অ্যাসিড (সম্পূরক) গর্ভধারণের পর প্রথম 28 দিনে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ডাক্তাররা ফলিক এসিড সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের পরামর্শ দেন, কিন্তু আপনি গর্ভবতী না হওয়া পর্যন্ত সবুজ শাক, ফল, বাদাম, মটরশুটি, মটরশুঁটি এবং শস্যের মতো খাবার থেকে ফোলেটের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারেন। এই ক্ষেত্রে:
- এক কাপ * কাঁচা পালং শাকের মধ্যে রয়েছে 58 মাইক্রোগ্রাম ফোলেট, এবং এক কাপ রান্না, আনসাল্টেড, আনসাল্টেড শাকের মধ্যে রয়েছে 263 মাইক্রোগ্রাম;
- 1/2 কাপ কাঁচা কাটা অ্যাভোকাডো - 59 এমসিজি
- 64 কাপ কাটা রোমান লেটুস - XNUMX এমসিজি
- সেদ্ধ অ্যাসপারাগাসের 4 টি অঙ্কুর - 89 এমসিজি;
- এক কাপ রান্না করা ব্রাসেলস স্প্রাউট - 47 এমসিজি;
- 78 কাপ রান্না করা কুইনো - XNUMX এমসিজি
- এক কাপ পার্সলে - 91 এমসিজি
আরডিএতে নিউরাল টিউব ত্রুটিগুলির সম্ভাবনা হ্রাস করার জন্য প্রয়োজনীয় (যেমন মেরুদণ্ডের কর্ড ক্লোজার এবং অ্যানেসেফ্লাই) 400 মাইক্রোগ্রাম।
- ওমেগা- 3 ফ্যাটি অ্যাসিড
গর্ভাবস্থায় অনেক মহিলা পর্যাপ্ত ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড পান না, যা শিশুর স্নায়ুতন্ত্র, চোখ এবং শ্রবণ সুস্থ বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়। গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন 300 মিলিগ্রাম ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া উচিত।
অনেকেই ভাবেন যে মাছটি ওমেগা -3 এর সবচেয়ে ধনী বা একমাত্র উত্স। তবে কিছু ধরণের মাছ বিপদজনক হতে পারে কারণ সেগুলি রয়েছে পারদের কারণে: গর্ভের ভ্রূণের উপর এই ধাতুর প্রভাব মানসিক প্রতিবন্ধকতা, সেরিব্রাল পলসী, বধিরতা এবং অন্ধত্ব তৈরি করতে পারে। সুতরাং, গর্ভাবস্থায় সামুদ্রিক খাবার গ্রহণ কঠোরভাবে সীমাবদ্ধ করা উচিত। প্রায়শই, মহিলারা, এই বিপদটি জানার পরে, সীফুডকে অস্বীকার করেন, তবে ওমেগা -3 এর অন্যান্য উত্সগুলি তাদের ডায়েটে প্রবর্তন না করে। ভাগ্যক্রমে, ওমেগা 3 এর অনেকগুলি বিকল্প উত্স রয়েছে: চিয়া বীজ, বাদাম, সামুদ্রিক শৈবাল, অ্যাভোকাডো।
- ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম
গর্ভাবস্থায় কোনও মহিলার দেহে অতিরিক্ত ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয় যা সন্তানের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়। যদি ক্যালসিয়াম গ্রহণ দু'জনের পক্ষে পর্যাপ্ত না হয় তবে শিশুটি তার প্রয়োজন অনুযায়ী গ্রহণ করবে এবং মায়ের শরীরে ঘাটতি দেখা দিতে শুরু করবে, যার ফলে তার কঙ্কালের ব্যবস্থা দুর্বল হয়ে যাবে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত পরিমাণ 1400 মিলিগ্রাম।
যাইহোক, দুধের উপর ঝাঁকুনি দেবেন না! দুগ্ধজাত পণ্যের অক্সিডাইজিং প্রভাবের কারণে, ক্যালসিয়াম অ্যাসিডের সাথে ধুয়ে ফেলা হবে, যা আপনার শরীর নিরপেক্ষ করার চেষ্টা করবে। পরিবর্তে, আপনার প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে ব্রকলি, ভেষজ, শসা, রোমাইন লেটুস, সামুদ্রিক শৈবাল, শালগম, পালং শাক এবং তিল/তাহিনি বীজের মতো সবুজ শাকসবজি খান।
এবং শরীরের প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালসিয়াম শোষণ করার জন্য, এটির আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান প্রয়োজন - ম্যাগনেসিয়াম। এছাড়াও, ম্যাগনেসিয়াম পরিপাকতন্ত্রের সঠিক কার্যকারিতা অবদান রাখে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে। শণ বীজ, কুমড়োর বীজ এবং স্পিরুলিনা ম্যাগনেসিয়ামের চমৎকার উৎস।
- আইরন
গর্ভাবস্থায়, আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতা হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায় কারণ দৈনিক আয়রন গ্রহণের পরিমাণ 15-18 মিলিগ্রাম থেকে 27 মিলিগ্রাম বা আরও বেশি হয়ে যায়। আয়রনের ঘাটতি বিশ্বজুড়ে একটি সাধারণ সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। সুতরাং, গর্ভবতী মায়েদের বিশেষত যত্নবান হওয়া দরকার, বিশেষত যদি আপনি নিরামিষ ডায়েট অনুসরণ করেন। প্রকাশনা অনুযায়ী মার্কিন রোজনামচা ক্লিনিকাল এর পুষ্টিএকজন মহিলার রক্তাল্পতা বাড়তে পারে তা ছাড়াও আয়রনের ঘাটতি জন্মের ওজন হ্রাস, প্রসবকালীন জটিলতা এমনকি ভ্রূণ জন্মদান নিয়েও সমস্যা দেখা দিতে পারে।
স্পিরুলিনা, কিডনি মটরশুটি, কালো এবং সবুজ মটরশুটি এবং অন্যান্য খাবারগুলির মতো লোহার উত্পন্ন উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স রয়েছে:
- 30 গ্রাম কুমড়োর বীজে 4,2 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে;
- এক কাপ কাঁচা শাক - 0,81 মিলিগ্রাম (কাঁচা, এতে আরও ভাল আয়রন শোষণের জন্য ভিটামিন সি রয়েছে),
- 1/2 কাপ রান্না করা মসুর ডাল 3,3 মিলিগ্রাম
- 1/2 কাপ রান্না করা মটর - 2,4 মিলিগ্রাম
আপনাকে যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে আয়রন শোষণে সহায়তা করতে, ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারগুলি যেমন বেল মরিচ, গরম মরিচ, থাইম, পার্সলে এবং অন্যান্য শাকসব্জী সহ খাবেন।
- ভিটামিন ডি
ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য এবং সন্তানের হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য ভিটামিন ডি প্রয়োজনীয়। সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আসার সাথে সাথে শরীর তার নিজস্ব ভিটামিন ডি তৈরি করে, তাই আপনি যদি রোদে পর্যাপ্ত সময় ব্যয় করেন তবে আপনার অভাব হওয়ার সম্ভাবনা নেই unlikely তবে, আমাদের বেশিরভাগেরই এখনও এই ভিটামিনের অতিরিক্ত উত্স প্রয়োজন।
গর্ভবতী মহিলাদের দৈনিক ন্যূনতম 600 আইইউ পাওয়া উচিত। 2007 সালে, কানাডিয়ান পেডিয়াট্রিক সোসাইটি ঘোষণা করেছিল যে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য আদর্শ 2000 আইইউ। ভিটামিন ডি এর অভাব ভবিষ্যতে বার বার ব্রঙ্কো-বাধা প্রকাশ করতে পারে।
আপনি যদি নিরামিষাশী না হন, তাহলে এক টেবিল চামচ কড লিভার অয়েল আপনাকে 1360 IU ভিটামিন ডি প্রদান করবে।
- ভিটামিন B12
ভিটামিন বি 12 পরিপূরকগুলি প্রায়শই গর্ভাবস্থায় নির্ধারিত হয়, বিশেষত যদি গর্ভবতী মা নিরামিষ বা নিরামিষাশী হয়। ভিটামিন বি 12 সন্তানের বিকাশমান মস্তিষ্কের জন্য অত্যাবশ্যক। এটি মায়েদের জন্যও প্রয়োজন - গর্ভাবস্থার আগে, সময় এবং পরে, পাশাপাশি বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়।
অভাব নিজেকে অলসতা, খিটখিটে এবং উন্নয়নমূলক বিলম্ব হিসাবে প্রকাশ করে। ভিটামিন বি 12 এর আরডিএ হ'ল গর্ভবতী মহিলাদের জন্য 2,6 মাইক্রোগ্রাম এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের জন্য 2,8 মাইক্রোগ্রাম।
গর্ভাবস্থায় কোন খাবারগুলি এড়ানো উচিত
অবশ্যই, আপনার ডাক্তারের সাথে ডায়েটরি সীমাবদ্ধতা নিয়ে আলোচনা করা প্রয়োজন। তবে কিছু খাবার যা গর্ভবতী মহিলার এবং ভ্রূণের শরীরে ক্ষতি করতে পারে (পারদ, টক্সিন, ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া ইত্যাদির কারণে) তাদের সম্ভাব্য সুবিধা থাকা সত্ত্বেও যে কোনও ক্ষেত্রে বাদ দিতে হবে। তাদের মধ্যে:
- উচ্চ পারদ সামগ্রী সহ মাছের প্রজাতি (তলোয়ারফিশ, হাঙ্গর, টুনা, কিং ম্যাকেরেল এবং টালি);
- কাঁচা বা আন্ডার রান্না করা মাংস, হাঁস, ডিম বা সামুদ্রিক খাবার se
- শিল্প প্রক্রিয়াজাত পণ্য যেমন সসেজ এবং সসেজ।
উৎস:
www.kimberlysnyder.com
* কাপ 250 মিলিলিটার সমান পরিমাপের একক