উদাহরণস্বরূপ সারণীতে পুরো ওয়ার্কআউট ইভা খোডাকোভস্কায়া, বিস্তারিত বিবরণ, প্রস্তুত পাঠ পরিকল্পনাগুলি + আমাদের অনুসারীদের কাছ থেকে প্রতিক্রিয়া

পোলিশ কোচের ওয়ার্কআউট ইভা খোদাকভস্কায়া (ইওয়া চোদাকোস্কা) শুধুমাত্র পোল্যান্ডে নয় সারা বিশ্ব জুড়ে লক্ষ লক্ষ মানুষের অভিনব ধরতে পেরেছে। এর প্রোগ্রামটি তার উচ্চ দক্ষতা এবং দ্রুত ফলাফল দ্বারা বিস্মিত। পূর্বে, আমরা সাধারণত ইভা খোদাকভস্কায়া এবং এর প্রধান প্রোগ্রাম সম্পর্কে কথা বলেছিলাম। আজ গ্রাহকদের কাছ থেকে অসংখ্য অনুরোধ অনুসারে, আমরা তার ওয়ার্কআউটগুলির একটি বিশদ বিবরণ সহ নিবন্ধটি পরিপূরক করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি, যা আপনাকে সহজেই এবং দ্রুত এর ভিডিওতে নেভিগেট করতে সহায়তা করবে।

সুতরাং, আমরা আপনাকে ইভা খোদাকভস্কায়ার সমস্ত প্রশিক্ষণের একটি সুবিধাজনক টেবিল অফার করি, প্রতিটি ভিডিওর বিশদ বিবরণ (শ্রেণীর গঠন + বৈশিষ্ট্য), আমাদের গ্রাহক ওলগা থেকে এর প্রোগ্রাম সম্পর্কে বিভিন্ন মতামত এবং অন্যান্য গ্রাহকদের কাছ থেকে প্রতিক্রিয়া সংগ্রহ করে পাঠ পরিকল্পনা তৈরি করে। হারিয়ে গেলে প্রাক্কালে বিভিন্ন কর্মসূচিতে, এই নিবন্ধটি পড়ার পরে, আপনাকে অবশ্যই সমস্ত তথ্য বাছাই করতে হবে।

ইভা খোদাকভস্কায়ার সমস্ত প্রশিক্ষণের সারণী

ইভা খোদাকভস্কায়ার সাথে সঠিক প্রোগ্রাম খুঁজে পাওয়ার সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে সুস্পষ্ট উপায় হল একটি টেবিল সমস্ত প্রশিক্ষণের তালিকা করা। আমাদের টেবিলে নিম্নলিখিত কলাম রয়েছে:

• প্রোগ্রামটির নাম
• সেই সময়ে প্রোগ্রামের সময়কাল
• অসুবিধা (1 থেকে 6)
• ক্লাসের গতি (দ্রুত, মাঝারি, ধীর)
• জড়িত সফ্টওয়্যার জনপ্রিয়তা (উচ্চ, মাঝারি, নিম্ন)
• সংক্ষিপ্ত বর্ণনা

যাইহোক, টেবিলটি খুব আরামদায়ক। আপনি শিরোনামে তীরগুলি ব্যবহার করে প্রতিটি কলামের মান অনুসারে তথ্য বাছাই করতে পারেন।

প্রায় সব ওয়ার্কআউট ইভা Khodakovskaya হয় কোন অতিরিক্ত জায়, পারফেক্ট বডি এবং মডেল লুক ছাড়াও (হালকা ডাম্বেল দরকার), মেটামরফোসিস (সঠিক ফিটবল) এবং লক্ষ্য Płaski Brzuch (তোয়ালে লাগবে). অন্যান্য সমস্ত প্রোগ্রামের জন্য মেঝেতে শুধুমাত্র একটি মাদুর প্রয়োজন। আপনার যদি ডাম্বেল না থাকে তবে পানি বা বালি দিয়ে প্লাস্টিকের বোতলের পরিবর্তে সেগুলি ব্যবহার করুন।

একটি প্রোগ্রামের জটিলতা মূলত স্বতন্ত্রভাবে নির্ধারিত হয় গ্রেডিং বরং নির্বিচারে. প্রোগ্রামটির জনপ্রিয়তাও সবচেয়ে উদ্দেশ্যমূলক সূচক নয়। আমরা তাকে উল্লেখের ফ্রিকোয়েন্সি, পর্যালোচনার সংখ্যা এবং পোল্যান্ড এবং অন্যান্য দেশে উভয়ের সাথে আচরণের ইতিবাচক প্রতিক্রিয়ার ভিত্তিতে শনাক্ত করেছি। আপনি যদি আমাদের একটি প্রোগ্রামের মূল্যায়নের সাথে একমত না হন তবে মন্তব্যে লিখুন আমরা সমস্ত মতামত বিবেচনা করার চেষ্টা করব।

সমস্ত প্রশিক্ষণ ইভা খোদাকভস্কায়ার একটি বিশদ বিবরণ

1. বিকিনি

প্রোগ্রামটির কাঠামো

প্রশিক্ষণে দুটি বারবার অনুশীলন করা হয়, প্রতিটি রাউন্ড 20 মিনিট স্থায়ী হয়। ব্যায়াম স্কিম অনুযায়ী সঞ্চালিত হয়: 30 সেকেন্ড কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রাম।

বৈশিষ্ট্য

ইভা খোদাকোভস্কায়ার কাছ থেকে নিবিড় প্রশিক্ষণ, যার মধ্যে পর্যায়ক্রমে তীব্র কার্ডিও এবং শরীরকে টোন করার জন্য ব্যায়াম (প্ল্যাঙ্ক, স্কোয়াট, ফুসফুস) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। পেশা একটি ক্রমাগত উচ্চ হারে সঞ্চালিত হয়. ইভের অন্যতম জনপ্রিয় অনুষ্ঠান।

2. পাইলেটস সিক্রেট

প্রোগ্রামটির কাঠামো

প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণরূপে মেঝেতে, হাঁটুর জন্য নিরাপদ। প্রোগ্রামের প্রথমার্ধে ক্রাস্ট (পিছন এবং চাবুক) জন্য ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য, দ্বিতীয়ার্ধে পা এবং বাট (পাশে, সমস্ত চারে এবং তার পেটে) জন্য।

বৈশিষ্ট্য

পা, নিতম্ব, পেট এবং কোমরের সমস্যাযুক্ত জায়গায় কাজ করার জন্য একটি আদর্শ ব্যায়াম। প্রথম নজরে প্রোগ্রামটি সহজ মনে হতে পারে, কিন্তু এটি বিভ্রান্তিকর। আপনার পেশী একটি মহান লোড অনুভব করবে. জয়েন্ট সমস্যা এবং ভ্যারোজোজ শিরা সঙ্গে মানুষের জন্য উপযুক্ত।

3. সুকসেস

প্রোগ্রামটির কাঠামো

ওয়ার্কআউটে 15-20 মিনিটের জন্য তিনটি পৃথক অংশ রয়েছে:

• তীব্র কার্ডিও (প্রতি রাউন্ডে 3টি ব্যায়ামের জন্য 10টি পুনরাবৃত্তি)
• পা এবং নিতম্বের জন্য মেঝে রুটিন (পাশে, চারদিকে, পিছনে)
• মেঝে পেট এবং পিছনে ব্যায়াম (পিঠ এবং চাবুক)

বৈশিষ্ট্য

প্রোগ্রামের কার্ডিও অংশ খুব তীব্র, তাই এটি শুধুমাত্র উন্নত ছাত্রদের জন্য উপযুক্ত। তবে পাঠের দ্বিতীয় এবং তৃতীয় অংশটি মধ্যবর্তী স্তরের প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত। আপনি আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে 15, 30 বা 45 মিনিট করতে পারেন (+ ওয়ার্ম-আপ এবং হিচ)।

4. স্কাল্পেল (নতুন স্ক্যাল্পেল)

প্রোগ্রামটির কাঠামো

প্রশিক্ষণ নিম্নলিখিত বিভাগে বিভক্ত করা যেতে পারে:

• ওয়ার্ম আপ + ব্যায়াম বাহু, কাঁধ এবং পায়ের জন্য (5 মিনিট)
• lunges, squats, পাশ থেকে অপহরণ ফুট উরু এবং নিতম্ব জন্য (10 মিনিট)
• মেঝে উপর সেতু নিতম্বের জন্য (3 মিনিট)
• পাশে ব্যায়াম পা জন্য (3 মিনিট)
• পেটে ব্যায়াম পিছনে, পা এবং নিতম্বের জন্য (3 মিনিট)
• সব চারে ব্যায়াম পা এবং নিতম্ব জন্য (5 মিনিট)
• তার পিছনে ব্যায়াম পেটের জন্য (7 মিনিট)

বৈশিষ্ট্য

প্রোগ্রামের ব্যায়ামগুলির একটি বড় অংশ প্রথমে স্বাভাবিকভাবে সঞ্চালিত হয়, তারপর একটি লহরের সাথে। এটি অতিরিক্ত লোড দেয়। ওয়ার্কআউটের প্রভাব কম, তবে প্রথমার্ধে লাঞ্জ এবং স্কোয়াট রয়েছে (আপনার হাঁটুতে সমস্যা থাকলে এড়িয়ে যেতে পারেন)। স্কালপেল - ইভ হোডাকভস্কায়ার সবচেয়ে জনপ্রিয় ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি। 2016 সালে প্রোগ্রামটির একটি নতুন সংস্করণ প্রকাশ করেছে (নতুন স্ক্যাল্পেল). প্রশিক্ষণ একটি নতুন নকশা উপস্থাপন করা হয়, কিন্তু ব্যায়াম সম্পূর্ণরূপে একই সেট সঙ্গে.

5. স্কাল্পেল ওয়াজওয়ানি

প্রোগ্রামটির কাঠামো

প্রশিক্ষণ নিম্নলিখিত বিভাগে বিভক্ত করা যেতে পারে:

• ওয়ার্ম আপ + ব্যায়াম বাহু, কাঁধ এবং পায়ের জন্য (5 মিনিট)
• lunges, squats, পায়ের অপহরণ আপনার উরু এবং নিতম্বের জন্য (10 মিনিট)
• স্ট্র্যাপের একটি সিরিজ: ক্লাসিক, পাশ, বিপরীত ভূত্বকের জন্য (10 মিনিট)
• পিছনে ব্যায়াম নিতম্ব এবং পেটে (4 মিনিট)
• সব চারে ব্যায়াম পাছা এবং পায়ের জন্য (5 মিনিট)
• পেট ব্যায়াম ফিরে আসা (3 মিনিট)

বৈশিষ্ট্য

প্রোগ্রামটি স্ক্যাল্পেল, স্কালপেল ওয়াইজওয়ানির কাঠামোর অনুরূপ তবে পুরো শরীরে (বিশেষ করে পেশী) কাজ করার জন্য একাধিক তক্তা যুক্ত করে। প্রশিক্ষণ আরো তীব্র এবং জটিল, স্ট্যাটিক লোড যোগ করা হয় এবং ব্যালেন্স উপর ব্যায়াম.

6. গরম শরীর

প্রোগ্রামটির কাঠামো

ওয়ার্কআউটে 10 রাউন্ডের ব্যায়াম রয়েছে, একটি রাউন্ডের সময়কাল 3 মিনিট। প্রতিটি রাউন্ডে 3টি ব্যায়াম থাকে: নিম্ন শরীর (ফুসফুস এবং স্কোয়াট), শরীরের উপরের (বেশিরভাগই তক্তা) এবং কার্ডিও ব্যায়াম (জাম্পিং). ব্যায়াম 30 সেকেন্ডের জন্য স্থায়ী হয় এবং 2 ল্যাপে পুনরাবৃত্তি করুন।

বৈশিষ্ট্য

তাদের বিষয়বস্তুতে ওয়ার্কআউট হট বডি এবং বিকিনির মতো লোডের মাত্রা (সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রোগ্রামগুলির মধ্যে একটি ইভা খোদাকভস্কায়া). মেঝেতে চর্বি কমানোর ব্যায়ামের বিকল্প তীব্র ব্যায়ামও আছে। প্রোগ্রামে বিরতি প্রায় আছে, রাউন্ডের মধ্যে একটি ছোট স্টপ। প্রোগ্রামটি অনেক স্কোয়াট, লাঞ্জ, তক্তা, জাম্প, তবে অ্যাবসের জন্য কোন ক্রাঞ্চ নেই, যা জড়িত অনেকের জন্যই অপ্রিয়। আপনি যদি একটি সারিতে 10টি রাউন্ড সম্পূর্ণ করতে না পারেন, আপনার আরামদায়ক সময় না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম কমিয়ে দিন।

7. হত্যাকারী উইকজেনিয়া

প্রোগ্রামটির কাঠামো

প্রশিক্ষণটি 3 ​​মিনিটের জন্য 10 রাউন্ডে অনুষ্ঠিত হয়েছিল। প্রতিটি রাউন্ডে আপনি কার্ডিও ব্যায়ামের একটি ব্লক (3 মিনিট) এবং সমস্যা এলাকার জন্য ব্যায়ামের ব্লক (7 মিনিট) জন্য অপেক্ষা করছেন।

• ব্লক কার্ডিও: বেশিরভাগই সোজা অবস্থানে লাফানো
• সমস্যা এলাকার জন্য ব্যায়ামের ব্লক: কয়েকটি ব্যায়াম যা 3 সেটে পুনরাবৃত্তি করা হয় (জাম্প, তক্তা, পেট, নিতম্ব এবং পায়ের জন্য ব্যায়াম)।

ব্লক কার্ডিও সব 3 রাউন্ড পুনরাবৃত্তি, ব্যায়াম ব্লক প্রতিটি রাউন্ড পরিবর্তন করা হয়.

বৈশিষ্ট্য

বেশ কয়েকটি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম ইউনিটের কারণে ভয়ঙ্কর মনে হতে পারে (বিশেষ করে যারা অ্যারোবিক ব্যায়াম সহ্য করা কঠিন). কিন্তু কার্ডিও ব্যায়াম চালানোর জন্য খুব সাশ্রয়ী মূল্যের, বিশেষ করে যদি আপনি ডিল করার জন্য প্রস্তুত হন। এই প্রোগ্রামে আপনি প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন জাম্প, ক্লাসিক এবং পাশের তক্তা, পেটের জন্য মেঝেতে ব্যায়াম পাবেন।

8. বিপ্লব

প্রোগ্রামটির কাঠামো

ওয়ার্কআউটে 5 মিনিটের 10টি অংশ রয়েছে:

• পাতলা পা
• নিতম্ব এবং উরু
• সমতল পেট
• পক্ষের শেষ
• বাহু, কাঁধ, বুক, পেশীবহুল

প্রতিটি সেগমেন্টে আপনি 2 রাউন্ডের নিবিড় ব্যায়ামের জন্য অপেক্ষা করছেন। কর্মসূচি নিয়ে জটিলতা বাড়ছে।

বৈশিষ্ট্য

এটি সবচেয়ে তীব্র ব্যায়াম ইভা খোদাকভস্কায়া, যদি আপনি এটি পুরো 60 মিনিট করেন। কিন্তু আপনি শুধুমাত্র আপনার পছন্দের আলাদা 10-মিনিটের সেগমেন্ট বেছে নিতে পারেন। দয়া করে মনে রাখবেন যে শেষ দুটি বিভাগ সবচেয়ে তীব্র।

9. স্লিম ফিট

প্রোগ্রামটির কাঠামো

প্রশিক্ষণ নিম্নলিখিত বিভাগে বিভক্ত করা যেতে পারে:

• ওয়ার্ম আপ + ব্যায়াম বাহু, কাঁধ এবং পায়ের জন্য (7 মিনিট)
• ফুসফুস, স্কোয়াট, পা অপহরণ, ভারসাম্য ব্যায়াম উরু এবং নিতম্ব জন্য (10 মিনিট)
• মেঝে উপর সেতু নিতম্বের জন্য (3 মিনিট)
• পাশে ব্যায়াম পা জন্য (7 মিনিট)
• হাঁটু, হাত এবং হাঁটু এবং পেটে ব্যায়াম পেট, পিঠ, পা এবং আঠার জন্য (8 মিনিট)
• তার পিছনে ব্যায়াম পেটের জন্য (5 মিনিট)

বৈশিষ্ট্য

এটি স্ক্যাল্পেলের স্টাইলে কম ইমপ্যাক্ট ওয়ার্কআউট, কিন্তু উরু এবং নিতম্বের উপর ফোকাস করে। ভারসাম্যের জন্য ব্যায়াম এবং বার্নি স্পন্দনশীল ব্যায়ামের কারণে ক্লাসের প্রথমার্ধটি বেশ জটিল। প্রোগ্রামের দ্বিতীয়ার্ধে, যা মেঝেতে চলে, ব্যায়ামগুলি আরও পরিচিত এবং অ্যাক্সেসযোগ্য।

10. টার্বো বার্নিং

প্রোগ্রামটির কাঠামো

এই প্রোগ্রামটি 9 রাউন্ড নিয়ে গঠিত, প্রতিটি রাউন্ডে 2টি ব্যায়াম। অনুশীলন রাউন্ডগুলি TABATA স্টাইলে সম্পাদিত হয়: 20 সেকেন্ড কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রাম, 8 পন্থা।

বৈশিষ্ট্য

ইভা চোদাকোভস্কা কার্ডিও ব্যায়ামের প্রতিটি রাউন্ড 1 এবং ক্রাস্টের জন্য 1 ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করেছেন। এই প্রোগ্রামে আপনি বিভিন্ন ধরণের স্ট্র্যাপ পাবেন, তাই আপনি খুব দক্ষতার সাথে পেটের পেশীগুলিতে কাজ করেন। শেষ রাউন্ডটি খালি পায়ে সঞ্চালিত হয়, আপনি আপনার মোজাগুলিতে স্লাইডিং অনুশীলন করবেন (বা আপনি একটি ছোট কাপড় ব্যবহার করতে পারেন)।

11. টার্গেট নিউক্লিয়ার ডেজার্ট

প্রোগ্রামটির কাঠামো

এই প্রোগ্রামটি 20 মিনিটের দুটি রাউন্ড নিয়ে গঠিত। নতুনদের জন্য প্রথম রাউন্ড, অ্যাডভান্সদের জন্য দ্বিতীয় রাউন্ড। প্রতিটি রাউন্ডে 10 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি করা 3টি ব্যায়াম থাকে। প্রতিটি ব্যায়াম 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়, ব্যায়ামের মধ্যে 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।

বৈশিষ্ট্য

প্রশিক্ষণের লক্ষ্য Jędrne Posladki নিতম্বের পেশীগুলির বিস্তারের লক্ষ্যে। আপনি টেনে তুলতে, আপনার নিতম্বের আকৃতিকে গোলাকার করতে এবং উন্নত করতে এবং উরু শক্ত করতে এবং শরীরের নীচের অংশে সমস্যাযুক্ত জায়গাগুলি থেকে মুক্তি পেতে সক্ষম হবেন। প্রথম রাউন্ড সম্পূর্ণভাবে ম্যাটের উপর। দ্বিতীয় রাউন্ডে লাঞ্জ, স্কোয়াট এবং জাম্পিং জড়িত। শিক্ষানবিসরা ক্লাসের প্রথমার্ধে শুধুমাত্র করতে পারে, উন্নত - পুরো 50 মিনিট। জায় প্রয়োজন নেই.

12. লক্ষ্য সমতল পেট

প্রোগ্রামটির কাঠামো

এই প্রোগ্রামটি 20 মিনিটের দুটি রাউন্ড নিয়ে গঠিত। নতুনদের জন্য প্রথম রাউন্ড, অ্যাডভান্সদের জন্য দ্বিতীয় রাউন্ড। প্রতিটি রাউন্ডে 10 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি করা 3টি ব্যায়াম থাকে। প্রতিটি ব্যায়াম 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়, ব্যায়ামের মধ্যে 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।

বৈশিষ্ট্য

উভয় প্রোগ্রাম একই গঠন লক্ষ্য করে, শুধুমাত্র লক্ষ্য Płaski Brzuch মূল পেশী বিকাশ. আপনি পেট, কোমর এবং পিঠের এলাকা শক্ত করতে এবং উন্নত করতে সক্ষম হবেন। প্রোগ্রামের কম প্রভাব (উষ্ণ ইউপিএস বাদে), প্রায় সম্পূর্ণভাবে মেঝেতে চলে যায়, কিন্তু যখন আপনি একটি মোটামুটি গতিশীল অনুশীলনের জন্য অপেক্ষা করছেন। শিক্ষানবিসরা ক্লাসের প্রথমার্ধে শুধুমাত্র করতে পারে, উন্নত - পুরো 50 মিনিট। আপনার একটি তোয়ালে এবং ফ্যাব্রিকের ছোট টুকরা বা গ্লাইডিং ডিস্কের প্রয়োজন হবে।

13. অতিরিক্ত চিত্র

প্রোগ্রামটির কাঠামো

প্রোগ্রামটি 5 রাউন্ড নিয়ে গঠিত। প্রতিটি রাউন্ডে 2টি ব্যায়াম থাকে যার ফোকাস নিচের শরীরের উপরিভাগে ফোকাস করে। অনুশীলন রাউন্ড 3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়। রাউন্ডের মধ্যে, 1 মিনিট বিশ্রাম।

বৈশিষ্ট্য

প্রোগ্রামটি প্রধান সমস্যা এলাকায় একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ কাজ জড়িত: পেট, নিতম্ব, উরু। অল্প পরিমাণে কার্ডিও এবং রাউন্ডের মধ্যে বিশ্রামের মাধ্যমে প্রশিক্ষণ যথেষ্ট সহজে স্থানান্তরিত হয়। আপনি যদি ক্লাসের তীব্রতা বাড়াতে চান, কেবল কার্ডিও ব্যায়ামটি সম্পাদন করুন রাউন্ডের মধ্যে এক মিনিট বিরতি।

14. টার্বো চ্যালেঞ্জ

প্রোগ্রামটির কাঠামো:

প্রোগ্রামটি 8 রাউন্ড নিয়ে গঠিত। প্রতিটি রাউন্ডে 4টি ল্যাপে পুনরাবৃত্তি করা 2টি ভিন্ন ব্যায়াম থাকে। ব্যায়াম 20 সেকেন্ডের কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রামের স্কিম অনুযায়ী সঞ্চালিত হয়।

বৈশিষ্ট্য সমূহ:

যথেষ্ট দ্রুত প্রশিক্ষণ, স্টপ ছাড়া একটি অবিচ্ছিন্ন গতিতে চলে। কিন্তু বিভিন্ন তীব্রতা ব্যায়াম প্রোগ্রামের বিকল্প যথেষ্ট সহজে স্থানান্তর করা হয়. আপনি প্রচুর সংখ্যক প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম, স্কোয়াট এবং লাঞ্জ, মেঝেতে পেটের জন্য বিভিন্ন ধরণের প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম পাবেন।

15. অ্যালি ট্রেনিং

প্রোগ্রামটির কাঠামো:

প্রোগ্রামটি 5 রাউন্ড নিয়ে গঠিত। প্রতিটি রাউন্ডে 2টি ব্যায়াম থাকে: কার্ডিও ব্যায়াম, উরু এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম। রাউন্ডে আবার 2 ল্যাপে ব্যায়াম। প্রতিটি ব্যায়াম 1 মিনিট স্থায়ী হয়।

বৈশিষ্ট্য

ইভা খোদাকভস্কায়ার এই ব্যবধানের ব্যায়ামটি নিম্ন শরীরের উপর ফোকাস বোঝায়: নিতম্ব এবং নিতম্ব। তাই আপনার যদি "ভারী নীচে" সমস্যা থাকে তবে ক্যালি ট্রেনিং প্রোগ্রামটি আপনার জন্য পুরোপুরি উপযুক্ত হবে! প্লাইমেট্রিক ঘূর্ণন এবং কাজ করা ব্যায়ামের কারণে আপনি চর্বি পোড়াবেন এবং উরু এবং নিতম্বের সমস্যাযুক্ত জায়গাগুলিকে শক্ত করবেন।

16. পেশীগুলির জন্য পেটের ব্যায়াম

প্রোগ্রামটির কাঠামো

এই ওয়ার্কআউটটি abs এর জন্য নিম্নলিখিত বিভাগগুলি অন্তর্ভুক্ত করে:

• পিছনের জন্য ব্যায়াম (10 মিনিট)
• তক্তা (3 মিনিট)
• পেটের উপর ব্যায়াম (2 মিনিট)

বৈশিষ্ট্য

এটি মেঝেতে পেটের জন্য একটি সংক্ষিপ্ত প্রোগ্রাম, যা কোনও ওয়ার্কআউটের সংযোজন হিসাবে করা যেতে পারে। ভাল প্রেস এবং সমগ্র পেশীবহুল সিস্টেম বিবেচনা. আপনার পিঠে এবং পিঠের নিচের দিকে সমস্যা থাকলে সুপারিশ করা হয় না।

17. রূপান্তর

প্রোগ্রামটির কাঠামো

ফিটবলের সাথে এই ওয়ার্কআউটটি 10 ​​রাউন্ড নিয়ে গঠিত। প্রতিটি রাউন্ডে 2টি ব্যায়াম থাকে, 2টি ল্যাপে পুনরাবৃত্তি হয়। ব্যায়াম সার্কিট 30 সেকেন্ড কাজ / 10 সেকেন্ড বিশ্রাম দ্বারা সঞ্চালিত হয়.

বৈশিষ্ট্য

প্রোগ্রামটি তীব্র: এতে ফিটবলের সাথে বিভিন্ন ধরণের প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম রয়েছে, তাই বলের উপর আরামদায়ক কাজ আশা করবেন না। কিন্তু ষষ্ঠ রাউন্ডের পরে, পাঠের গতি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে। ফিটবলের সাথে ব্যায়ামগুলি প্রায়শই মূল পেশীগুলিতে কাজ করে তা সত্ত্বেও, ইভা চোদাকোস্কা প্রোগ্রামে সরু উরু এবং নিতম্ব গঠনের জন্য পর্যাপ্ত সংখ্যক অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করেছিলেন।

18. সজোক ট্রেনিং

প্রোগ্রামটির কাঠামো

প্রোগ্রাম নিম্নলিখিত রাউন্ড অন্তর্ভুক্ত:

• কার্ডিও ব্যায়াম এবং পায়ের ব্যায়াম (5 মিনিট)
• মেঝেতে পেটের জন্য ব্যায়াম (5 মিনিট)
• কার্ডিও ব্যায়াম এবং পায়ের ব্যায়াম (5 মিনিট)

তারপর সব 3 রাউন্ড আবার পুনরাবৃত্তি হয়.

বৈশিষ্ট্য

এই প্রোগ্রামে ইভা চোদাকোভস্কা কিছু অ-তুচ্ছ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করেছে যা তার অন্যান্য ভিডিওতে তেমন সাধারণ নয়। কিছু ব্যায়ামের জন্য আপনার বেশ বড় বর্গক্ষেত্রের প্রয়োজন, তবে আপনি যদি চান তবে আপনি আপনার ক্ষমতার সাথে মানানসই ব্যায়ামগুলিকে অপ্টিমাইজ করতে পারেন। এই প্রোগ্রামটিতে ভিডিও-স্ক্যাল্পেল II সহ একটি ডিভিডি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। কোন ওয়ার্ম আপ সঞ্চালিত (কিন্তু একটি বাধা সঙ্গে). ওয়ার্ম-আপ বিকল্প, এখানে দেখুন: ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ: ব্যায়াম + একটি পরিকল্পনা।

19. বডি এক্সপ্রেস

প্রোগ্রামটির কাঠামো

প্রোগ্রামটি 5 রাউন্ড নিয়ে গঠিত। প্রতিটি রাউন্ডে 2-3টি ব্যায়াম রয়েছে যা উরু এবং নিতম্বের উপর ফোকাস করে এবং কোরের উপর ফোকাস করে। অনুশীলন রাউন্ড 3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়। রাউন্ডের মধ্যে 1 মিনিট কার্ডিও বা আপনার পছন্দে বিশ্রাম নিন।

বৈশিষ্ট্য

কাঠামোতে একস্ট্রা ফিগুরার মতো প্রশিক্ষণ কিন্তু একটু বেশি নিবিড় লোড। প্রোগ্রামটিতে যথেষ্ট আকর্ষণীয় কার্ডিও ব্যায়াম রয়েছে, তবে ইভার অংশীদারদের একজন ব্যায়ামের একটি সরলীকৃত সংস্করণ দেখান। ক্লাসের প্রথমার্ধ দ্বিতীয়ার্ধের চেয়ে বেশি তীব্র।

20. নিখুঁত শরীর

প্রোগ্রামটির কাঠামো

প্রোগ্রামটি 5 রাউন্ড নিয়ে গঠিত। প্রতিটি রাউন্ডে ডাম্বেল সহ 2-3টি ব্যায়াম রয়েছে, প্রধানত একযোগে পেশীগুলির বেশ কয়েকটি গ্রুপ। অনুশীলন রাউন্ড 3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়।

বৈশিষ্ট্য

এই প্রোগ্রামটি সাধারণত কার্ডিও ছাড়া সঞ্চালিত হয় (শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের অংশ), কিন্তু দ্রুত অবস্থান পরিবর্তন এবং mnogopoliarnosti ব্যায়ামের খরচে, আপনার হৃদস্পন্দন সব শ্রেণীর জন্য gyrosigma এলাকায় হবে। পারফেক্ট বডি শরীরের উপরের এবং নীচের অংশের সমস্যাগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট। ডাম্বেলগুলি 2 কেজির বেশি নেয় না।

21. শিস দিয়ে প্রশিক্ষণ

প্রোগ্রামটির কাঠামো

ওয়ার্কআউটে তিনটি পৃথক অংশ রয়েছে:

• পা এবং নিতম্বের জন্য ভারসাম্যের ব্যায়াম (রাউন্ড 2 ব্যায়াম, 3 সেটে পুনরাবৃত্তি)
• তীব্র কার্ডিও (একটানা গতিতে রাউন্ড রবিন ব্যায়ামের 2)
• মেঝে পেট এবং পিছনে ব্যায়াম (3 রাউন্ড ব্যায়াম যা 2 সেটে পুনরাবৃত্তি হয়)

প্রথম দুটি অংশ 13 মিনিট স্থায়ী হয়, তৃতীয় অংশ 20 মিনিট।

বৈশিষ্ট্য

প্রোগ্রামের প্রথম অংশে আপনি ভারসাম্যের জন্য খুব নির্দিষ্ট পায়ের ব্যায়ামের জন্য অপেক্ষা করছেন। দ্বিতীয় অংশটি তীব্র, এটি পৃথক শর্ট কার্ডিও হিসাবে করা যেতে পারে। তৃতীয় অংশ বিশেষ করে যারা বার পছন্দ না তাদের কাছে আবেদন করবে: এখানে তার পেট এবং পিছনে মিথ্যা ভূত্বক বিকল্প ব্যায়াম. আপনি পৃথক বিভাগ সম্পাদন করতে পারেন, বা ব্যায়াম সম্পূর্ণরূপে আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে হয়।

22. স্কাল্পেল II

প্রোগ্রামটির কাঠামো

ওয়ার্কআউটটি 3 রাউন্ড নিয়ে গঠিত। প্রতিটি রাউন্ডে 4 টি ব্যায়াম থাকে যা 3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি হয়। অনুশীলনগুলি প্রশিক্ষণের প্রাক্কালে মোটামুটি সাধারণ, একমাত্র বৈশিষ্ট্য - পাঠের জন্য, আপনার একটি চেয়ারের প্রয়োজন হবে। প্রতিটি ব্যায়াম 15 বার করা উচিত

বৈশিষ্ট্য

ইভা খোদাকোভস্কায়ার থেকে সহজের কম প্রভাবের ওয়ার্কআউট, যা এমনকি নতুনদের জন্যও উপযুক্ত। ক্লাসের জন্য আপনার একটি স্থিতিশীল চেয়ার বা উপলব্ধ অন্যান্য আসবাবপত্রের প্রয়োজন হবে। এই প্রোগ্রামটিতে ভিডিও সহ একটি ডিভিডি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে প্রশিক্ষণ শকযে একে অপরের সাথে মিলিত হতে পারে. কোন ওয়ার্ম আপ সঞ্চালিত (কিন্তু একটি বাধা সঙ্গে).

23. মডেল লুক

প্রোগ্রামটির কাঠামো

ওয়ার্কআউটটি 7-8 মিনিটের বেশ কয়েকটি রাউন্ড নিয়ে গঠিত:

• ডাম্বেল সহ অস্ত্র এবং কাঁধের জন্য ব্যায়াম
• ডাম্বেল সহ পিঠ এবং বুকের জন্য ব্যায়াম
• তক্তা এবং ধাক্কা-ইউপিএস
• পিঠে পেটের জন্য ব্যায়াম
• পাশের তক্তায় ব্যায়াম করুন

বৈশিষ্ট্য

উপরের শরীরের পেশীগুলির গুণগত পরীক্ষার জন্য এটি একটি সুন্দর মৃদু ব্যায়াম: কাঁধ, বাহু, বুক, পিঠ, পেট, পেশীবহুল কাঁচুলি। আপনার ছোট ওজনের এক জোড়া ডাম্বেল লাগবে (2 কেজির বেশি নয়)।

প্রস্তুত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা, প্রোগ্রাম ইভা Khodakovskaya

আপনি যদি ইভা খোদাকভস্কায়া দিয়ে শুরু করতে চান তবে কোথা থেকে শুরু করবেন তা জানেন না, আমরা আপনাকে বেশ কয়েকটি বিকল্প অফার করি প্রস্তুত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সপ্তাহে 5 দিনের জন্য। সপ্তাহে একদিন তাই সব পেশী গ্রুপ প্রসারিত করার অনুমতি দিতে ভুলবেন না। উদাহরণস্বরূপ, দেখুন: স্ট্রেচিংয়ের জন্য ফিটনেসব্লেন্ডার থেকে 20টি প্রোগ্রাম।

আপনি একা ব্যায়াম একত্রিত করতে পারেন বা সপ্তাহের জন্য আমাদের পরিকল্পনা সামান্য পরিবর্তন করতে পারেন। এছাড়াও আপনি আপনার ক্ষমতার উপর নির্ভর করে প্রতি সপ্তাহে 3-4 বার বা প্রতি সপ্তাহে 6-7 বার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। বিভিন্ন বিকল্প চেষ্টা করুন, বেছে নিন জন্য সবচেয়ে অনুকূল গঠন সাপ্তাহিক পাঠ।

নতুনদের জন্য বিকল্প (সমস্ত সমস্যা এলাকা):

• PN: স্ক্যাল্পেল
• W: পারফেক্ট বডি
• CP: স্ক্যাল্পেল II
• THU: অতিরিক্ত চিত্র
• FRI: মডেল লুক
• এসবি: প্রসারিত

গড় স্তরের জন্য বিকল্প (সমস্ত সমস্যা এলাকা):

• PN: সমস্ত প্রশিক্ষণ
• ইন: টার্বো বার্নিং
• সিপি: স্লিম ফিট
• THU: টার্বো চ্যালেঞ্জ
• FRI: স্ক্যাল্পেল চ্যালেঞ্জ
• এসবি: প্রসারিত

উন্নত স্তরের জন্য বিকল্প (সমস্ত সমস্যা এলাকা):

• পিএন: সাফল্য
• ইন: কিলার এক্সারসাইজ
• সিপি: পাইলেটসের গোপনীয়তা
• THU: বিকিনি বা হট বডি
• FRI: বিপ্লব (ব্যক্তিগত অংশ গ্রহণ করা সম্ভব)
• এসবি: প্রসারিত

নিতম্ব এবং উরুতে জোর দেওয়ার বিকল্প:

• PN: সমস্ত প্রশিক্ষণ
• ইন: লক্ষ্য Jędrne Posladki
• সিপি: বডি এক্সপ্রেস, বা বিকিনি
• THU: স্লিম ফিট
• FRI: Rewolucja (1 এবং 2 সেগমেন্ট) বা Sukces (পেটের জন্য সেগমেন্ট ছাড়া)
• এসবি: প্রসারিত

পেটের উপর জোর দিয়ে বিকল্প:

• সোম: টার্বো বার্নিং + বেলি পেশীর ব্যায়াম
• W: Pilates গোপন
• সিপি: সজোক ট্রেনিং বা কিলার এক্সারসাইজ
• THU: লক্ষ্য সমতল পেট
• FRI: Rewolucja (3 এবং 4 সেগমেন্ট) বা Sukces (পায়ের জন্য সেগমেন্ট ছাড়া)
• এসবি: প্রসারিত

বিকল্প নং এর কম প্রভাব কার্ডিও:

• পিএন: স্কালপেল
• W: Pilates গোপন
• সিপি: স্লিম ফিট
• THU: স্ক্যাল্পেল দ্য চ্যালেঞ্জ
• PT: টার্গেট Płaski Brzuch বা টার্গেট Jędrne Posladki (প্রথম অর্ধ)
• এসবি: প্রসারিত

প্রোগ্রামের সাধারণ পর্যালোচনা ইভা খোদাকভস্কায়া

ইভা খোদাকভস্কায়া আমাদের সাথে গ্রাহক সাইট ওলগা ভাগ করে নেওয়া প্রোগ্রামগুলির একটি পর্যালোচনা। আমরা ইভের ক্লাসের বর্ণনার জন্য ওলগাকে ধন্যবাদ জানাই, কারণ প্রোগ্রামগুলি সম্পর্কে লাইভ প্রতিক্রিয়া প্রোগ্রামগুলি সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা দেয়।

“ইভা খোদাকভস্কায়াকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করার পরে, আপনি বুঝতে শুরু করেছেন কেন ইউটিউবে তার ভিডিও দেখার এত ভক্ত এবং তার ফেসবুক পৃষ্ঠায় এবং ইন্টারনেটে অন্যান্য সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে গ্রাহকরা। এটা কিছু আছে বিশেষ শক্তি, ক্লাসগুলি সত্যিই কার্যকর, এবং তার চিত্র আরও ভাল ফলাফল অর্জন করতে অনুপ্রাণিত করে।

প্রশিক্ষণ ইভা খোদাকভস্কায়া তাদের কাছে আবেদন করবে যারা তীব্র ব্যায়াম ওজন হ্রাস এবং Pilates এর স্টাইলে ব্যায়াম পছন্দ করে। ক্লাসের জন্য সাধারণত অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে না (একটি মাদুর ছাড়া)। উপযুক্ত পেশা নতুন এবং যারা দীর্ঘ সময়ের জন্য খেলাধুলা করেন উভয়কেই খুঁজে পেতে পারেন। এখানে প্রধান প্রোগ্রাম:

1. বিপ্লব। এই প্রোগ্রামটি খুব কঠিন লোড, বিশেষ করে শেষে আপনার শ্বাস এবং শক্তি ছেড়ে যেতে শুরু করা কঠিন। প্লাস এই ওয়ার্কআউট হল যে প্রতিটি অংশ আলাদাভাবে করা যেতে পারে এবং এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করতে পারে। সুবিধার আরেকটি: ব্যায়াম একটি ভাল নির্বাচন, ওজন এবং কার্ডিও তীব্র এবং কার্যকরভাবে আছে. বিয়োগের মধ্যে: এটি খুব প্রভাবশালী কার্ডিও, তাই যারা পা রক্ষা করে বা হার্টের সমস্যা আছে তাদের ব্যায়াম কাজ করবে না।

2. সাফল্য। এই প্রোগ্রামে, ম্যাটের উপর প্রচুর লাফ, কিছু বারপিস, লাঞ্জ এবং দৌড়ানোর জায়গায় ব্যায়াম করা হয়, বিশেষ করে প্ল্যাঙ্ক পজিশন থেকে বিভিন্ন ধরণের লেগ লিফট এবং ব্যায়াম। এই শ্রেণীর শক্তি হল ব্যায়ামের উপস্থিতি যা সমস্ত প্রধান সমস্যা এলাকা (পা, বাহু, প্রেস) জড়িত। একটি ভাল, সম্পূর্ণ ওয়ার্ম আপ এবং স্ট্রেচিং। মাইনাসগুলির মধ্যে: প্রচুর লাফানো এবং সেইজন্য, যারা পা রক্ষা করে বা হার্টের ব্যায়াম নিয়ে সমস্যায় পড়ে তারা কাজ করবে না।

3. হত্যাকারী ব্যায়াম। কিলার উইকজেনিয়া - বেশ কঠিন ব্যায়াম, 45 মিনিট স্থায়ী। স্ট্যান্ডার্ড ব্যায়াম একটি সেট, কিন্তু ব্যায়াম সমন্বয় খুব আসল! কার্ডিও রাউন্ড বিকল্প কম্বো যেখানে পাওয়ার এবং জাম্পিং আছে।

4. প্রশিক্ষণ শক. প্রোগ্রামটি খুব তীব্র, পালস চার্ট বন্ধ, এবং নতুনদের জন্য এটি লোডের জন্য কঠিন হতে পারে। বিয়োগ ভিডিওগুলির মধ্যে: প্রথম অংশের জন্য একটি বড় জায়গা প্রয়োজন কারণ রুম জুড়ে লাফ আছে, তাই আপনার যদি সীমাবদ্ধ এলাকা থাকে তবে প্রশিক্ষণ দেওয়া কঠিন হবে।

5. বিকিনি। সবচেয়ে কঠিন ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, সমস্ত ব্যায়াম তার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে সঞ্চালিত হয়। প্রোগ্রামটি ধারাবাহিকভাবে বিকল্প 3 টি গ্রুপের ব্যায়াম শুরুতে স্কোয়াট (বা লাঞ্জ বা সুমো স্কোয়াট) এবং তারপরে প্ল্যাঙ্ক পজিশন থেকে ব্যায়াম করা হয় (বা পুশ-ইউপিএস বা সাইড প্ল্যাঙ্ক, বা এক হাত অপহরণ করে পোজ প্ল্যাঙ্কে ঝাঁপ দেওয়া), এবং তারপরে আবার। স্থায়ী ব্যায়াম, কিন্তু তীব্র (বা লাফানো, বা দৌড়ানো, বা লাঙ্গে লাফ)।

6. স্ক্যাল্পেল চ্যালেঞ্জ। একটি শান্ত ভিডিওর সবচেয়ে কঠিন ব্যায়াম হল Skalpel Wyziwanie. বিশেষ করে উরু, নিতম্ব, নিতম্ব, পেট, উরু এবং নিতম্বের উপর ওয়ার্কআউট জুড়ে ফোকাস।

7. স্কাল্পেল। এই 40-মিনিটের ভিডিওটি সমস্যাযুক্ত এলাকার জন্য কার্যকরী ব্যায়াম নিয়ে গঠিত এবং এটি একটি শান্ত গতিতে সঞ্চালিত হয়। এই প্রোগ্রামে পোঁদ এবং নিতম্বের উপর জোর দেওয়া হয় সেইসাথে প্রেসের উপর একটি কার্যকর ইউনিট রয়েছে। প্রশিক্ষণ মোটামুটি শান্ত, কিন্তু সেখানে ব্যায়াম মধ্যে বিরতি, যা মাঝে মাঝে নাড়ি ভাল বিচ্ছুরিত হয়।

8. Pilates গোপন. সিক্রেট পাইলেটস - খুব ভাল, কার্ডিও ছাড়া ক্লাসিক্যাল পাইলেটস। শান্ত গতি, পর্যাপ্ত সংখ্যক পুনরাবৃত্তি (সমস্তই একটি ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে), কিন্তু এটি আপনার সীমা, যখন পেশী ইতিমধ্যে স্পষ্ট। সমস্ত ব্যায়াম একটি মাদুর উপর মেঝে সঞ্চালিত হয়.

9. স্কাল্পেল II। স্ক্যাল্পেল II একটি চেয়ার সহ একটি মোটামুটি সহজ ব্যায়াম, বেশিরভাগ পা, নিতম্ব এবং হাতের পেশীতে।"

স্বতন্ত্র প্রশিক্ষণ সম্পর্কে প্রতিক্রিয়া ইভা খোদাকভস্কায়া

পাইলেটস সিক্রেট

সুকসেস

স্কাল্পেল

স্ক্যাল্পেল চ্যালেঞ্জ

হত্যাকারী ব্যায়াম

বিপ্লব

পাতলা ফিট

বিকিনি

টার্বো বার্নিং

পেটের পেশীর ব্যায়াম

মেটামারফোজা

টার্বো চ্যালেঞ্জ

স্ক্যাল্পেল II

এটি চেষ্টা করুন এবং আপনি ইভা খোদাকভস্কায়াকে কার্যকর প্রশিক্ষণ দিন যা আপনাকে আপনার স্বপ্নের শরীর তৈরি করতে সহায়তা করবে। ভিডিও ইভের মধ্যে, প্রত্যেকে একটি উপযুক্ত প্রোগ্রাম খুঁজে পেতে পারে যা সর্বোত্তম ফলাফল অর্জন করতে অনুপ্রাণিত করবে।