আপনি নিজের নিজস্ব জিম: নিজের দেহের ওজন মার্ক লরেনের সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট

Contents [show]

মার্ক লরেন একজন বিখ্যাত ফিটনেস বিশেষজ্ঞ এবং মার্কিন বিশেষ বাহিনীর অভিজাত সেনাদের প্রশিক্ষক। তিনি এমন ওয়ার্কআউট তৈরি করেন যা কেবল ওজন হ্রাস করার জন্যই নয়, অপারেশনাল প্রস্তুতিও উন্নত করতে কার্যকর ফিরে এবং মেরুদণ্ড ক্ষতি না করে.

প্রোগ্রামের বিবরণ আপনি নিজের নিজস্ব জিম (মার্ক লরেন)

আপনি নিজের নিজের জিম নিজস্ব ওজন সহ একটি জটিল ছোট প্রশিক্ষণ। সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রায় 30 টি কার্যকর অনুশীলন খেলুন যা প্রায় স্বাভাবিক গতিবিধির নকল করে এবং সম্পূর্ণ শারীরবৃত্তীয়। আপনি নিজের চিত্রটি উন্নতি করবেন এবং সাধারণ অনুশীলন মার্ক লরেন দিয়ে শারীরিক প্রশিক্ষণ বিকাশ করবেন। প্রোগ্রামটি আপনাকে আঘাতের সর্বনিম্ন ঝুঁকি এবং পিছনে নেতিবাচক পরিণতি সহ শরীরকে রূপান্তর করতে সহায়তা করবে।

প্রোগ্রামটি 3 স্তরের অসুবিধাতে বিভক্ত: নভিস, ইন্টারমিডিয়েট, অ্যাডভান্সড (শিক্ষানবিস অন্তর্বর্তী উন্নত). প্রতিটি স্তরে যথাক্রমে এবং 3 টি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট অন্তর্ভুক্ত: সময়সীমা সেট, মই, বর্তনী প্রশিক্ষণ। প্রতিটি সেশনে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে ফোকাস করে 4 টি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত।

In সময়সীমা সেট প্রতিটি অনুশীলনের একটি সময়সীমা থাকে, প্রায় 3-4 মিনিট। ভিতরে মই পাঠ দুটি পর্যায়ে সঞ্চালিত হয়: প্রথমে আপনি প্রথম এবং দ্বিতীয় অনুশীলনের বিকল্প করুন, তারপরে তৃতীয় এবং চতুর্থ। এবং সার্কিট প্রশিক্ষণ সার্কিট প্রশিক্ষণ, যা সমস্ত 4 অনুশীলন পর্যায়ক্রমে হয়। আমরা আপনাকে প্রতিটি অসুবিধা স্তরের অন্তর্ভুক্ত ভিডিওগুলির সামগ্রীর সাথে নিজেকে পরিচিত করার প্রস্তাব দিই:

উপভোগ - প্রথম স্তরের (10-15 মিনিট):

  • সময়সীমা নির্ধারণ: সুমো স্কোয়াট, পয়েন্টার, মাউন্টেন ক্লাইবারস, সাঁতারু।
  • মই: পিছনে প্রবেশ, চার গুননা, পয়েন্টার, থাম্বস আপ Up
  • সার্কিট প্রশিক্ষণ: গতিশীল স্কোয়াট, সামরিক প্রেস, দ্রুত সাঁতারু, মাউন্টেন ক্লাইবার্স।

মধ্যবর্তী (15-20 মিনিট):

  • সময়সীমা নির্ধারণ: গতিশীল স্কোয়াট, সামরিক প্রেস, দ্রুত সাঁতারু, মাউন্টেন ক্লাইবার্স।
  • মই: সাইড ল্যাঙ্গেস, রোমানিয়ান ডেড লিফ্টস, পুশ আপস, থাম্বস আপ।
  • সার্কিট প্রশিক্ষণ: স্টার জাম্পস, হাফ ডাইভ বোম্বার্স, সাইড ভি-আপস, হিপ রাইজার্স।

উন্নত - উন্নত স্তর (20-25 মিনিট):

  • সময়সীমা নির্ধারণ: স্টার জাম্পস, হাফ ডাইভ বোম্বার্স, সাইড ভি-আপস, হিপ রাইজার্স।
  • মই: সামনের লঞ্জ, ওয়ান-লেগড ওয়ারিয়র, ডাইভ বোম্বার, থাম্বস আপ।
  • সার্কিট প্রশিক্ষণ: আয়রন মাইকস, বাউন্সিং পুশ আপস, জ্যাক নাইভস, হিপ রাইজার্স।

কমপ্লেক্সটিতে ভিডিও ওয়ার্ম আপ এবং কুল ডাউন ডাউন ওয়ার্ম-আপ এবং শীতল-ডাউনও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনার ওয়ার্কআউটটি সর্বদা শুরু করুন এবং উষ্ণতার সাথে শেষ করুন এবং প্রসারিতের সাথে শেষ করুন।


মার্ক লরেন নভোসিস স্তরটি দিয়ে এবং মধ্যবর্তী স্তরে উন্নয়নের পরে তার বিকাশের পরে শুরু করার পরামর্শ দেন। তবে আপনি যদি ইতিমধ্যে কাজ করার অভিজ্ঞতা পেয়ে থাকেন তবে আপনি প্রবেশের স্তরটি এড়িয়ে সরাসরি মিডিয়াম বা উন্নত যেতে পারেন। জটিল উপযুক্ত সমস্ত দক্ষতা স্তর জন্য।

অনুশীলনের জন্য কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, প্রোগ্রামটি তার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে চলে। সংক্ষিপ্ত, দ্রুত এবং খুব সুবিধাজনক workout চর্বি পোড়াতে কার্যকরী শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশ করতে আপনাকে সহায়তা করবে।

ওয়ার্কআউটগুলির সুবিধাগুলি আপনি নিজের নিজের জিম:

  • আপনি নিজের মালিকানাধীন জিম - এই 9 টি দ্রুত ওয়ার্কআউট 30 উচ্চ-মানের অনুশীলন এবং পুরো শরীরের কার্যকর কাজ।
  • মার্ক লরেন অফার তিন স্তরের অসুবিধা শিক্ষানবিস, মধ্যবর্তী এবং উন্নত স্তরের জন্য।
  • আপনি আপনার শরীরের গুণমান নিয়ে কাজ করবেন, আপনার সমস্যার ক্ষেত্রগুলি আরও শক্ত করবেন, দেহের মেদ থেকে মুক্তি পাবেন।
  • ক্লাসগুলির জন্য আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে না।
  • ভিডিওটি 15-20 মিনিট স্থায়ী হয়।
  • অন্যান্য অনেকগুলি ওয়ার্কআউটের বিপরীতে, আপনি পাবেন মানের উপর কাজ, গতিতে নয়
  • আপনি আপনার শারীরিক প্রশিক্ষণ, শক্তি কোর পেশী, উপরের এবং নীচের অংশের উপর ব্যাপক কাজ করতে পারবেন।

মার্ক লরেনের প্রোগ্রাম আপনাকে উন্মাদ তীব্রতা বা আকর্ষণীয় ডিজাইনের ভিডিও দিয়ে মুগ্ধ করবে না। তবে এই কোচের পাঠ একটি শক্তিশালী, টেকসই এবং স্থিতিস্থাপক শরীর গঠন আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই

আরও পড়ুন: পাইলেটগুলি বিভিন্ন স্তরের অ্যালোনা মন্ডোভিনো।

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন