আপনি যখন প্রতিদিন সার্ফ করেন তখন 10টি জিনিস ঘটে

1. আপনার মূল শক্তি উন্নত হবে

নিয়মিত তক্তা করার প্রধান সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হল তারা শরীরের কেন্দ্রীয় অংশকে শক্তিশালী করে - পেশী, হাড় এবং জয়েন্টগুলি যা শরীরের উপরের এবং নীচের অংশকে সংযুক্ত করে।

কারণ আমরা দৈনন্দিন জীবনে ক্রমাগত শরীরের কেন্দ্রে চাপ দিই - যখন আমরা উত্তোলন করি, ঘুরি, প্রসারিত করি এবং বাঁক করি - এটি সম্ভবত কাজ করার জন্য শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

প্ল্যাঙ্কের অবস্থান সফলভাবে বজায় রাখার জন্য আপনাকে সমস্ত প্রধান মূল পেশী গ্রুপগুলিকে ধাক্কা দিতে হবে এবং ধরে রাখতে হবে - ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনাস, রেকটাস অ্যাবডোমিনাস, বাহ্যিক তির্যক পেশী এবং গ্লুটস।

যখন মূল শক্তি উন্নত হয়, প্রতিদিনের কাজগুলি সহজ হয়ে যায়, আমরা শক্তিশালী বোধ করি এবং আমাদের অ্যাথলেটিক ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।

2. আপনি আপনার পেট হারাবেন এবং শক্তিশালী করবেন

প্রাত্যহিক অ্যাবস সম্পর্কে ভুলে যান - যাইহোক ফ্ল্যাট, টোনড পেট পাওয়ার জন্য এগুলি ভাল নয়। নেভি টাইমস-এর সাম্প্রতিক সম্পাদকীয়, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের নৌবাহিনীর একটি স্বাধীন প্রকাশনা, সিট-আপকে "একটি পুরানো ব্যায়াম" হিসাবে উল্লেখ করেছে যা আজকে নিম্ন পিঠে আঘাতের একটি প্রধান কারণ হিসাবে বিবেচিত হয়। পেছনে.

ঐটার পরিবর্তে, প্ল্যাঙ্কিং হল সমাধান ! জার্নাল অফ ফোর্স অ্যান্ড কন্ডিশনিং-এ প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে তক্তা চকোলেট বার থেকে আপনার পেশীগুলির 100% ব্যবহার করে যখন অ্যাবসের জন্য মাত্র 64% এর বিপরীতে।

নিয়মিত প্ল্যাঙ্কিং মানে আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী হবে, এবং শক্ত হবে। এছাড়াও, আপনি আপনার শরীরের অন্যান্য অংশগুলিকেও সুরক্ষিত করবেন এবং আপনার অর্থের জন্য আরও পাবেন।

3. আপনি আপনার পিঠ শক্তিশালী হবে

যদিও কিছু মূল ব্যায়াম পিঠকে দুর্বল করতে পারে এবং সম্ভাব্যভাবে আঘাত করতে পারে (যেমন সিট-আপ বা সিট-আপ), তক্তা আসলে এটিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। বিশেষ করে, উপরের পিঠের পেশী শক্তিশালী হয়।

অতিরিক্তভাবে, তক্তাটি একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখার সময় সঞ্চালিত হয়, যা মেরুদণ্ডকে নমনীয় এবং প্রসারিত করার কারণে ধ্রুবক চাপের সম্ভাবনাকে দূর করে।

আমেরিকান কনসিল অন এক্সারসাইজ (ACE) অনুসারে, "যেহেতু পেটের ফ্যাসিয়ার সমস্ত স্তরকে সংকুচিত করার সময় প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামের জন্য ন্যূনতম নড়াচড়ার প্রয়োজন, এটি শরীরের কেন্দ্রীয় অংশকে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যা, ঘুরে, পিঠের নিচের ব্যথা কমাতে সাহায্য করে”।

4. আপনি বিপাক বৃদ্ধি এবং চর্বি পোড়ানো থেকে উপকৃত হবেন

যদিও একটি দ্রুত তক্তা বা দুটি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের মতো চর্বি পোড়াবে না, এটি একটি উপায় যোগ কার্যকর চর্বি দূর করা। আপনি যখন আপনার শক্তি বাড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণ দেন, আপনার ব্যায়াম বন্ধ করার পরেও আপনার বিপাকীয় হার বৃদ্ধি পায়… এটি এমন কিছু যা কার্ডিওভাসকুলার কার্যকলাপের সাথে ঘটে না।

প্রতি আধা পাউন্ড পেশীর জন্য আপনার লাভ হয়, আপনার শরীর প্রতিদিন প্রায় 50 ক্যালোরি পোড়ায়। সুতরাং আপনি যদি 5 পাউন্ড পেশী বৃদ্ধি করেন, আপনি দুর্বল পোড়ার চেয়ে প্রতিদিন 500 বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।

5. আপনি আপনার নমনীয়তা বাড়াবেন এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারবেন।

আঘাত প্রতিরোধের জন্য সারা জীবন নমনীয় থাকা অপরিহার্য - এই কারণেই নমনীয়তা বাড়ায় এমন কার্যকরী ব্যায়ামগুলি যে কোনও ভাল-পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার অংশ হওয়া উচিত।

প্ল্যাঙ্ক সহ কিছু সাধারণ, দৈনন্দিন ব্যায়াম করা পেশী, টেন্ডন এবং লিগামেন্টের স্বাভাবিক স্থিতিস্থাপকতার কিছু ক্ষতি পূরণ করতে পারে যা বয়সের সাথে আসে। যারা সারাদিন ডেস্কে বসে থাকেন তাদের জন্য এটি একটি বিশেষ উপযোগী টুল হতে পারে।

প্ল্যাঙ্কগুলি কাঁধ, কলারবোন, কাঁধের ব্লেড, হ্যামস্ট্রিং এবং এমনকি পায়ের আঙ্গুলের খিলানগুলির চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং প্রসারিত করার মাধ্যমে নমনীয়তা বৃদ্ধি বা বজায় রাখতে কাজ করে।

সত্যিই গরম করার জন্য, আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনের পাশাপাশি তক্তা যুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন। এগুলি তির্যক পেশীগুলিকে প্রসারিত করে, বিশেষত যদি আপনি আপনার শরীরের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার হাতকে আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করেন।

6. আপনি স্বাস্থ্যকর হাড় এবং জয়েন্টগুলোতে উপকৃত হবেন

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ কেবল আমাদের শরীরের মূল অংশকে সুস্থ রাখা এবং আমাদের পেশীগুলিকে সুরক্ষিত রাখার বিষয়ে নয় - এটি আমাদের হাড় এবং জয়েন্টগুলির নমনীয়তার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

বিশেষ করে, স্বাস্থ্যকর হাড়ের জন্য ওজন সহ ব্যায়াম অপরিহার্য। এই ধরনের ক্রিয়াকলাপগুলি আমাদের পেশীগুলির সাথে সংযুক্ত হাড়কে চাপ দেয় এবং তাদের নিজেদের পুনর্নির্মাণে উদ্দীপিত করে। আপনার নিজের শরীরের ওজনকে সমর্থন করা - যেমন আপনি প্ল্যাঙ্ক আন্দোলনের সাথে করেন - একটি চমত্কার ওজন সহনশীলতা ব্যায়াম যা আপনাকে ওভারবোর্ডে যাওয়া থেকে রক্ষা করবে।

বৃদ্ধ বয়সে সুস্থ হাড়ের বিকাশ এবং সঠিকভাবে বজায় রাখার আরও উপায়ের জন্য, এই টিপসগুলি দেখুন।

7. আপনার ভঙ্গি এবং ভারসাম্য উন্নত।

তক্তাগুলি করা আপনার ভঙ্গি এবং ভারসাম্য উভয়েরই উন্নতি করে এবং, যখন নিয়মিত করা হয়, তখন আপনাকে আরামে বসতে বা দাঁড়াতে সাহায্য করে।

প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করা আরও ভাল ভঙ্গির দিকে নিয়ে যায় যখন পেট এবং পিছনের পেশীগুলি শরীরের অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলির উপর বিশাল প্রভাব ফেলে (যে কারণে তারা "কোর" হিসাবে পরিচিত!) তক্তাগুলি যথাক্রমে পেট বা নিতম্বের ফ্লেক্সরের দুর্বলতার ফলে লর্ডোসিস এবং পোস্টেরিয়র পেলভিক টিল্ট সহ ভঙ্গিগত ঘাটতিগুলি প্রতিরোধ বা বিপরীত করতে সহায়তা করে।

পার্শ্ব তক্তা বা এক্সটেনশন সহ তক্তাগুলি ভারসাম্য তৈরির জন্য বিশেষভাবে উপকারী, যেমন একটি স্থায়িত্ব বলের উপর সঞ্চালিত তক্তাগুলি।

8. দৈনন্দিন কাজ সহজ হবে

তক্তাগুলিকে একটি "কার্যকর অনুশীলন" হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে কারণ তারা যে সুবিধাগুলি "বাস্তব বিশ্বের" কার্যকলাপে প্রকাশ করে - এটি একটি কারণ নৌবাহিনীর কিছু সদস্য নৌবাহিনীর শারীরিক প্রস্তুতি পরীক্ষায় বসার প্রতিস্থাপনের পক্ষে। তক্তা

নিয়মিতভাবে নেওয়া, প্ল্যাঙ্কিং সেশনগুলি বাস্তব জীবনের কাজগুলিকে সহজ করে তোলে কারণ তারা একক পেশীগুলিতে ফোকাস করে না, তবে একই সাথে একাধিক পেশী গ্রুপ ব্যবহার করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে - ঠিক কীভাবে আমাদের দেহগুলি কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

আপনি যেমন চর্বি হারাবেন, পেশী এবং শক্তি তৈরি করুন, নমনীয়তা, হাড় এবং জয়েন্টের স্বাস্থ্য উন্নত করুন; এবং ভাল গতিশীলতা এবং ভাল ভারসাম্য উপভোগ করুন। আপনার লক্ষ্য করা উচিত যে কেনাকাটা, পরিষ্কার, সাজসজ্জা এবং বাগান করার মতো জিনিসগুলিকে অনেক কম শারীরিক পরিশ্রমের প্রয়োজন হয়!

9. আপনি সুখী এবং কম চাপ হবে

বেশিরভাগ ব্যায়ামের মতো, তক্তাগুলি মনকে পরিষ্কার করতে পারে (এবং আপনার শক্তির মাত্রা বাড়াতে পারে)।

বিশেষ করে বসে থাকা কর্মীদের তাদের মেজাজের জন্য তক্তার সুবিধাগুলি নোট করা উচিত - এই ভঙ্গিগুলি ঘাড়, কাঁধ এবং পিঠের পেশীগুলিকে প্রসারিত এবং শিথিল করতে সাহায্য করে যা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ফলে প্রায়শই শক্ত এবং টান হয়ে যায়।

যোগ জার্নাল স্ট্রেস কমাতে প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামের পরামর্শ দেয়, কারণ তারা বলে "মস্তিষ্ককে শান্ত করতে"।

অন্তত একটি বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্রমবর্ধমান শক্তি প্রশিক্ষণ বিষণ্নতার লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে। কিছু ফিটনেস বিশেষজ্ঞ বলেছেন যে ওজন বহন করার ব্যায়াম মেজাজ উন্নত করতে পারে যখন শরীরের মূলকে শক্তিশালী করে আপনাকে সামগ্রিক শক্তির অনুভূতি দেয়।

10. আপনি আসক্ত হয়ে যাবেন!

একবার আপনি প্রতিদিন তক্তা শুরু করে এবং আপনার শরীরের জন্য উপকারগুলি দেখতে শুরু করলে, আপনি থামাতে পারবেন না!

নিজেকে চ্যালেঞ্জ করা চালিয়ে যাওয়ার মাধ্যমে - সময়কাল বা ভঙ্গির ধরন বাড়ানো - আপনি কখনই বোর্ডে ক্লান্ত হবেন না।

আপনার প্ল্যাঙ্কিং রুটিনে অতিরিক্ত নড়াচড়া যোগ করার কথা বিবেচনা করুন যেমন সিট-আপ বা জাম্প ব্যায়াম এবং স্থিতিশীলতা বল, ওজন এবং প্রতিরোধের ব্যান্ডের মতো সরঞ্জামগুলির ভাল ব্যবহার করুন - আপনার দক্ষতা পরীক্ষা এবং উন্নত করার সম্ভাবনা। আপনার ফিটনেস এবং প্ল্যাঙ্কিং ক্ষমতা অবিরাম!

11- (বোনাস) আপনার কি দরকার?

যে বোর্ড সৌন্দর্য.. আপনি কমই কিছু প্রয়োজন. শুরু করার জন্য আপনার যা দরকার তা হল একটি জিম বা যোগ ম্যাট।

তারপর একটি স্টপওয়াচ সঙ্গে একটি ঘড়ি। আপনার কার্যকলাপ ট্র্যাক করার জন্য একটি ব্রেসলেট একটি দরকারী ছোট গ্যাজেটও হতে পারে 🙂৷

কিভাবে সঠিকভাবে তক্তা

একটি মৌলিক তক্তা সম্পাদন করতে আপনাকে অবশ্যই:

• একটি প্রেস আপ অবস্থানে প্রবেশ করুন. আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বাহুতে আপনার ওজন রাখুন।
• আপনার শরীরের কাঁধ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনার নিতম্ব, মাথা এবং কাঁধ পড়ে না।
• আপনার মেরুদণ্ডের মাধ্যমে আপনার পেট টেনে আপনার শরীরের কেন্দ্রে নিযুক্ত করুন।
• আপনার ধারণের ক্ষমতার উপর নির্ভর করে 15 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। মনে রাখবেন, দীর্ঘ সময় ধরে অনুপযুক্ত ভঙ্গিতে থাকার চেয়ে অল্প সময়ের জন্য সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা ভাল। অবশেষে, আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য ধরে রাখতে সক্ষম হতে পারেন।
• প্রায় এক মিনিট বিশ্রাম করুন এবং এটি আরও তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ভিডিওটি নতুনদের জন্য তথ্যের একটি ভাল উৎস কারণ এটি একটি নিখুঁত মৌলিক বোর্ড দেখতে কেমন এবং সাধারণ ভুলগুলি দেখায়:

বোর্ডে তারতম্য

যদিও বোর্ডে অনেক বৈচিত্র রয়েছে, সবচেয়ে সাধারণ দুটি হল:

• পাশের তক্তা - যা তির্যক পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য দুর্দান্ত যা ফলস্বরূপ, মেরুদণ্ড এবং শ্রোণীকে স্থিতিশীল করতে কাজ করে, যা একটি সুস্থ মেরুদণ্ডের চাবিকাঠি।
• উল্টানো তক্তা- এটি গ্লুটিয়াল পেশী, হ্যামস্ট্রিং, অ্যাবস এবং পিঠের নীচের অংশকে বিচ্ছিন্ন এবং শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, যখন শরীরের উপরের পেশীগুলি আপনাকে উপরে তোলে।

একবার আপনি এই ধরণের বোর্ডগুলিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে আপনি আরও দুঃসাহসী হয়ে উঠতে পারেন এবং সোজা বাহু সহ একটি বোর্ড চেষ্টা করতে পারেন, আবডো সহ সাইড বোর্ড, আর্ম/লেগ লিফট সহ বোর্ড, জাম্পিং জ্যাক সহ বোর্ড », একটি চলমান বোর্ড, একটি রকিং বোর্ড, ডলফিন একটি স্থায়িত্ব বল বা প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে বোর্ড বা করছেন তক্তা কয়েক নাম!

মনে রাখবেন, যে কোনও অনুশীলনের মতো, আপনি যদি সঠিক কৌশলটি ব্যবহার না করেন তবে আপনি নিজেকে আহত করতে পারেন। আপনার যদি জয়েন্টের সমস্যা বা পিঠের সমস্যাগুলির মতো কোনও স্বাস্থ্য বা শারীরিক সমস্যা থাকে তবে একটি নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

ছবির ক্রেডিট: graphicstock.com