1. গোটা দানা চাল
ভাত কার্যত একটি সুপারস্টার খাদ্য, তবে আপনাকে মিহি সাদা, হলুদ এবং এমনকি লালের পরিবর্তে সম্পূর্ণ শস্য বাদামী, বন্য এবং কালো বেছে নিতে হবে। পুরো শস্য সংস্করণে শস্যের উপকারী অংশ, তুষ এবং হৃদরোগের জন্য এন্ডোস্পার্ম, ফাইবার এবং একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কমপ্লেক্স রয়েছে। পুরো শস্য ভাত সালাদ, স্যুপ, একটি দুর্দান্ত পূর্ণ প্রাতঃরাশের একটি দুর্দান্ত সংযোজন এবং সবজি সহ এটি দুপুরের খাবার হিসাবে বেশ উপযুক্ত। ভাত অ্যামিনো অ্যাসিড এবং স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ।
2. বেকড সবজি
ভাজা শাকসবজি নিরাপদে রেফ্রিজারেটরে সংরক্ষণ করা যেতে পারে এবং তাই পুরো সপ্তাহের জন্য মজুদ করা সহজ। এগুলি পুনরায় গরম করা সহজ। শুধু এগুলিকে মশলা প্যানে রাখুন, 10 মিনিট অপেক্ষা করুন এবং একটি সুস্বাদু ডিনার উপভোগ করুন। বীট, পেঁয়াজ, পার্সনিপস এবং শালগম দিয়ে মিষ্টি আলু, ব্রোকলি, বাটারনাট স্কোয়াশ ভাজার চেষ্টা করুন।
3. কুইনোয়া
আপনি ভাত পছন্দ না হলে, quinoa চেষ্টা করুন. এতে শুধু বেশি প্রোটিনই নয়, কম স্টার্চও রয়েছে। প্রাতঃরাশের জন্য কুইনো পোরিজ, দুপুরের খাবারের জন্য ব্রোকলি সালাদ এবং রাতের খাবারের জন্য কুইনো এবং মশলা হালকা এবং পুষ্টিকর খাবারের জন্য দুর্দান্ত বিকল্প।
4। মটরশুটি এবং মটরশুটি
মটরশুটি এবং মসুর ডাল আপনার জন্য একটি গডসেন্ড হবে যদি আপনার অন্ত্র ভালভাবে সহ্য করে। এটি একটি চমৎকার ভেগান মরিচের উপাদান এবং যেকোনো সালাদ, স্যুপ বা বুরিটোতে নিখুঁত সংযোজন। লেগুতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন, প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে। তবে হজমের সমস্যা থাকলে পান করার আগে মটরশুটি ভিজিয়ে রাখতে ভুলবেন না।
5. ওটস
ওটমিল হ'ল অন্য ধরণের সিরিয়াল যা সময়ের আগে প্রস্তুত করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ওটমিলের উপর জল ঢেলে রাতারাতি ফ্রিজে রাখতে পারেন। সকালে আপনি সুস্বাদু ওটমিল উপভোগ করতে পারেন। এই পদ্ধতির আরেকটি সুবিধা হল এটি রান্নার প্রয়োজন হয় না, এবং ওটমিল হজম করা সহজ।
6. স্মুদি
সময়ের আগে আপনার স্মুদি উপাদানগুলি প্রস্তুত করা একটি দুর্দান্ত ধারণা। ফল এবং সবুজ শাকগুলির টুকরোগুলি প্রস্তুত করুন যা স্মুদিতে ব্যবহার করা যেতে পারে, সেগুলি হিমায়িত করুন যাতে সকালে আপনাকে কেবল একটি ব্লেন্ডারে রাখতে হবে। ফসল কাটার এই পদ্ধতি ভিটামিন এবং খনিজ সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে।
7. বাদাম এবং শুকনো ফলের মিশ্রণ
এটি একটি আশ্চর্যজনক স্ন্যাক যা আগে থেকে প্রস্তুত করা এবং সর্বদা আপনার সাথে রাখা মূল্যবান। দোকান থেকে কেনা সংস্করণগুলিতে প্রায়শই চিনি এবং মাখন থাকে এবং সেগুলি সাধারণত খুব ব্যয়বহুল হয়। আপনার পছন্দের কাঁচা বাদাম, বীজ এবং কিছু শুকনো ফল যেমন কিশমিশ বা ডুমুর মিশিয়ে নিজের তৈরি করুন। এই মিশ্রণ একই সময়ে প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি ভাল উৎস।
8. সালাদ
সালাদ হল আরেকটি বিকল্প যা সবসময় রেফ্রিজারেটরে থাকা উচিত। সময়ের আগে এটি প্রস্তুত করুন, তবে এটি সিজন করবেন না। উদাহরণস্বরূপ, কিছু কেল, পালং শাক, রোমাইন লেটুস, টমেটো, শসা এবং আপনার পছন্দের অন্যান্য সবজি রাখুন। তারপরে আপনাকে কেবল সেগুলি সিজন করতে হবে - আপনি প্রাকৃতিক ড্রেসিং হিসাবে অ্যাভোকাডো পেস্ট যুক্ত করতে পারেন। অথবা সস তৈরি করুন (এছাড়াও আগাম) এবং অন্য পাত্রে রেখে দিন। সালাদটিকে আরও সুস্বাদু করতে, আপনি এতে আরও সিরিয়াল এবং লেবু যোগ করতে পারেন।
9. কাটা শাকসবজি এবং ফল
গাজর, সেলারি, শসা, কমলা, আপেল লম্বা স্ট্রিপে কাটুন, বেরি এবং চেরি টমেটো প্রস্তুত করুন, জিপ ব্যাগে অংশে প্যাক করুন এবং ফ্রিজে রাখুন এবং তারপরে আপনাকে সেগুলি আপনার সাথে নিতে হবে। এই স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হাতে থাকলে, আপনি কুকি, চিপস বা মিছরি না পাওয়ার নিশ্চয়তা পাবেন।
10. চিয়া পুডিং
অবশ্যই, শেষ পর্যন্ত আমরা সবচেয়ে সুস্বাদু - চিয়া পুডিং ছেড়ে দিয়েছি। কাঁচা কোকো পাউডার, স্টেভিয়া, চিয়া, বেরি এবং বাদাম বা সয়া মিল্ক এবং কিছু ওটমিল একসাথে মিশিয়ে এই ডেজার্টটি তৈরি করুন। আপনি এই ডেজার্টে যেকোনো সুপারফুড যোগ করতে পারেন। চিয়া পুডিং এয়ারটাইট কাপে রেফ্রিজারেটরে সংরক্ষণ করুন যাতে আপনার হাতে সবসময় দ্রুত ব্রেকফাস্ট বা স্ন্যাক থাকে।
এই গোপনীয়তাগুলি জেনে, আপনি সহজেই ধীর কুকারে পোরিজ রান্না করতে পারেন, ওভেনে শাকসবজি বেক করতে পারেন, সালাদকে অংশে কেটে নিতে পারেন এবং একটি স্মুদি তৈরি করতে পারেন।