বিষয়বস্তু
নতুনদের জন্য 12 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ কার্যক্রম
প্রাথমিক লক্ষ্য:
একটি টাইপ: ফুলবদি
প্রস্তুতি স্তর: আগন্তুক
প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউট সংখ্যা: 2, 3
প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম: বারবেল, ডাম্বেলস, ব্যায়াম সরঞ্জাম
পাঠকবর্গ: পুরুষ এবং মহিলা
লেখক: ডগ লরেনসন
শিক্ষানবিশ প্রশিক্ষণ কর্মসূচি আপনার জন্য লোহার খেলা, মেয়েদের দৃষ্টি আকর্ষণ এবং অভূতপূর্ব আত্মবিশ্বাসের পথ সুগম করবে। বারো সপ্তাহের পূর্ণ শরীরের ব্যায়ামগুলি আপনার পেশীগুলিকে আসন্ন উচ্চ-তীব্রতার বিভক্তির জন্য প্রস্তুত করবে।
নতুনদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের বিবরণ
আমরা সবাই কোথাও শুরু করলাম। যদি আপনি কখনই ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ নেন না, আপনার এমন একটি প্রোগ্রাম দরকার যা আপনার পেশী আরও গুরুতর প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করে। নিবন্ধে বর্ণিত হিসাবে প্রথম 6 সপ্তাহের জন্য পুরো বডি সার্কিট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে লেগে থাকা খুব গুরুত্বপূর্ণ, এবং কেবল তখনই 7-2 সপ্তাহে চলে যান।
আপনি যদি জিম এবং প্রশিক্ষণে নতুন হন, তবে এই নিবন্ধটিতে মন্তব্যগুলিতে পেশাদারদের জিজ্ঞাসা করুন; নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সঠিক পথে আছেন এবং জিমের সময় আপনার অপচয় হবে না! আপনার ব্যক্তিগত অ্যাকাউন্টে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন, এটি ফলাফলের উপর নির্ভর করে লোড সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করবে এবং গুরুত্বপূর্ণভাবে, আপনার নিজের অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করা আপনাকে বিশাল অনুপাতের দিকে পরিচালিত করবে ation
প্রথমে, বিশেষায়িত অনুশীলনগুলি অতিরিক্ত ব্যবহার করবেন না যা পেশীগুলি বিচ্ছিন্ন করে এবং গভীর workout জোর দেয়। প্রধান জোর হ'ল তীব্র বোঝার জন্য পুরো শরীরকে প্রস্তুত করা, একটি অ্যাথলেটিক আকৃতি অর্জন করা, বারবেল এবং সিমুলেটরগুলির সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া। প্রথম থেকেই সঠিক কৌশলটি পর্যবেক্ষণ করা জরুরী, সর্বাধিক ওজনের জন্য চেষ্টা করবেন না, কৌশলটিতে মনোনিবেশ করুন, ভবিষ্যতে এর ফলে আপনার জন্য আরও ভাল পেশী এবং দ্রুত "পরামিতি" বৃদ্ধি পাবে।
কি নতুনদের পড়া উচিত
সপ্তাহ 1-6: পূর্ণ বডি সার্কিট ওয়ার্কআউট
সুতরাং, আমরা সার্কিট প্রশিক্ষণে অ্যাথলেটিক পেয়ে এবং বিভক্ত প্রশিক্ষণের নরকীয় বোঝার জন্য পেশীগুলি প্রস্তুত করে শুরু করি। দেড় মাসের মধ্যে আপনি "লোহা জগতের" নতুন উচ্চতার জন্য প্রস্তুত, একটি সরু দৃ .় ক্রীড়াবিদ হিসাবে পরিণত হবে।
- কমপক্ষে প্রশিক্ষণের দিনের মধ্যে একটি বিশ্রাম দিন নিয়ে সপ্তাহে দু'বার প্রস্তাবিত ওয়ার্কআউটগুলি সম্পাদন করুন।
- প্রতিটি অনুশীলনের প্রথম তিন সপ্তাহের জন্য, 15 টি প্রতিবেদনের একটি সেট করুন: সপ্তাহের 4 থেকে 6 এর জন্য, নির্দেশিত শরীরের অংশগুলির জন্য 12 টি রেপ দুটি সেট করুন (সমস্ত সেটগুলিতে কিছুটা বেশি ওজন ব্যবহার করে)।
1-3 সপ্তাহ
4-6 সপ্তাহ
সপ্তাহ 7-12: উচ্চ তীব্রতার স্প্লিট ওয়ার্কআউট
আপনি সার্কিট প্রশিক্ষণ চক্রের মধ্য দিয়ে যাওয়ার পরে, দৃ stronger় হন এবং পেশীগুলি অনুভব করতে শুরু করুন, চতুর্থ সপ্তাহে, বিভাজন প্রশিক্ষণে স্যুইচ করুন। বিভক্ত প্রশিক্ষণ আপনাকে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে উচ্চ তীব্রতা এবং গভীরতার সাথে লোড করতে দেয়। তীব্র workout প্রতিটি পেশী জন্য আরও অনুশীলন এবং পদ্ধতির প্রয়োজন, যা শেষ পর্যন্ত নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলির সাথে কাজ করার জন্য প্রশিক্ষণের দিনগুলিকে বিভক্ত করার প্রয়োজন দিকে পরিচালিত করে। আমাদের ক্ষেত্রে, আমরা একটি দুই দিনের বিভাজন-প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করব, যা এক সপ্তাহেরও কম সময়ের মধ্যে পুরো শরীরের কাজ করা সম্ভব করে।
- আপনার দেহকে দুটি অংশে (উপরের এবং নীচে) বিভক্ত করুন, প্রতি সপ্তাহে একদিন বিশ্রামের সাথে প্রশিক্ষণ সেশনের সংখ্যা কমপক্ষে প্রশিক্ষণের দিনের মধ্যে (উদাহরণস্বরূপ, সোমবার, বুধবার, শুক্রবার) মধ্যে বাড়িয়ে দিন।
- ব্যায়াম দুটি সেট এক এক পর্যায়ক্রমে করুন। প্রথম সপ্তাহে, # 1 বার দু'বার ওয়ার্কআউট করুন, পরের সপ্তাহে, দু'বার ওয়ার্কআউট করুন 2 ইত্যাদি on
- নির্দেশিত হিসাবে সেট এবং reps করবেন না।
- সেটগুলির মধ্যে 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম দিন।
- বিভিন্ন সময়ে পেশীগুলির কাজ করার জন্য সময়ে সময়ে বিকল্প অনুশীলন।