আপনার প্রাক workout পান করুন এবং জিমে মাথা। আমরা আপনার জন্য নিখুঁত আর্ম ওয়ার্কআউট পেয়েছি যা আপনাকে কেবল 30 মিনিটের মধ্যে দলে পরিণত করবে!

লেখক: রজার লকরিজ

হত্যাকারী আর্ম পাম্পগুলির সাথে কিছু জিনিস তুলনা করে এবং এই অনুভূতির সাথে যে আপনি সবেমাত্র আপনার সেরা বাইসপস এবং ট্রাইসেপস ওয়ার্কআউটটি সম্পন্ন করেছেন। আর্ম প্রশিক্ষণকে আরও ভাল করে তুলতে পারে এমন একমাত্র জিনিসটি করতে সময়টি হ্রাস করা।

এক্সপ্রেস ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা আপনার সামনে! আমরা একটি হত্যাকারী হ্যান্ড সেট একসাথে রেখেছি যা আপনার পেশীগুলি মাত্র 30 মিনিটের মধ্যে শুরু করবে।

পারফেক্ট 30 মিনিটের হাতের কসরত

দেয়ালের বিপরীতে বাইসেসের জন্য বারটি উত্তোলন

বাইসপস বারবেল লিফ্টের এই প্রকারভেদে, শরীরের দোল এবং জড় উপাদানটির ব্যবহার এড়াতে আপনি প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার পিছনে টিপুন। আপনার কব্জি বা কনুইতে সমস্যা থাকলে পরিবর্তে সোজা ইজেড বারটি ব্যবহার করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। অন্যথায়, 8-10 reps মধ্যে ব্যর্থতা পৌঁছানোর জন্য পর্যাপ্ত ওজন সহ বারটি লোড করুন।

একটি প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে শুরু করুন এবং সবচেয়ে পরিষ্কার কৌশলটির সাহায্যে প্রথম সেটগুলি করুন। তারপরে, বিরতি ছাড়াই, একটি সংকীর্ণ গ্রিপতে সরান এবং 8-10 অতিরিক্ত রেপগুলি করুন। 45 সেকেন্ড বিশ্রাম। 3 টি সেট না করা পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

সুপারসেট: ডিপস এবং ডায়মন্ড ডিপস

উভয় অনুশীলন হ'ল হাতের পেছন পোড়াতে মারাত্মক শারীরিক ওজনের চলাচল।

আপনার ট্রাইসপসে ফোকাসটি স্থানান্তর করতে আপনার ধড় সোজা রেখে 10 টি ডপ দিয়ে শুরু করুন।

আপনি শেষ ধাক্কা শেষ করার সাথে সাথে মেঝেতে পড়ুন এবং 10 "ডায়মন্ড" পুশ-আপ করুন। ডায়মন্ড পুশ-আপস বা হীরা পুশ-আপগুলি এমন অনুশীলনের একটি ভিন্নতা যেখানে হাত স্পর্শ করে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি হীরা বা হীরা তৈরি করে। সুপারসেটের মধ্যে 45 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।

সুপারসেট: ইনলাইন ডাম্বেল কার্ল এবং টেট প্রেস

এই সুপারসেট বাইসেস এবং ট্রাইসেস উভয়ই কাজ করে। একটি ঝুঁকির বেঞ্চে ডাম্বল কার্লগুলি বাইসপগুলিকে আলাদা করতে সহায়তা করে - যা আপনি অর্জন করার চেষ্টা করছেন ঠিক এটিই। নিশ্চিত হয়ে নিন যে প্রাথমিক পর্যায়ে, হাতগুলি ধড়ের সমতলের পিছনে রয়েছে এবং লিফটের শীর্ষে, বাইসপস যতটা সম্ভব টানটান এবং সংকুচিত।

শেষ বাঁক শেষ করার পরে, আপনার মাথার উপরের ডাম্বেলগুলি বার করুন এবং টেট প্রেসটি শুরু করুন। আপনার কনুইগুলি পুরো চলন জুড়ে বাইরের দিকে রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি সোজা করে উপরে তুলুন। পেশীগুলি টানটান রাখতে ধীরে ধীরে ওজন কম করুন, ডাম্বেলগুলি আপনার বুকে স্পর্শ করতে দেবেন না।

প্রতিটি প্রেসের নীচে সংক্ষেপে বিরতি দিন। যখন আপনি সুপারসেট হয়ে গেছেন, 45 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। মোট, আপনাকে এই জাতীয় 3 টি সুপারসেট তৈরি করতে হবে।

সিমুলেটারে বাইসেপসের জন্য অস্ত্রগুলির কার্ল

স্কট বেঞ্চ কার্ল একটি দুর্দান্ত বাইসপ ওয়ার্কআউট ফিনিশার। এই ওয়ার্কআউটে, আপনি বাইসপস শেষ করতে শেষ সেটটিতে বিশ্রাম / বিরতি / ড্রপ সেট (আরপিডি) কৌশলটি ব্যবহার করে একটি মেশিন অনুশীলন করবেন। আপনি যদি এই কৌশলটি আগে কখনও ব্যবহার না করেন তবে আমি আপনাকে আশ্বস্ত করতে পারি, এটি ওডিএস চেষ্টা করে দেখার মতো এবং আপনি যতটা ভালোবাসি ততই আপনি এটি পছন্দ করবেন। প্রথম দুটি সেট পরে 45 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন এবং তারপরে ওটিপি সেটটি সম্পাদন শুরু করুন।

Theতিহ্যবাহী শিরাতে সিমুলেটারে অস্ত্র কার্লিংয়ের জন্য প্রথম দুটি পন্থা। পেশী ব্যর্থতা অর্জন করে আপনার চূড়ান্ত পিপিডি সেটটি শুরু করুন - 8 টি reps করুন do 5 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং ব্যর্থতার আরও কয়েকটি প্রতিবেদন করুন। এখন কাজের ওজন 25% হ্রাস করুন এবং এটি আবারও পুনরাবৃত্তি করুন - ব্যর্থতা, বিরতি, ব্যর্থতা। আবার ওজন কমান এবং আবার কৌশলটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি এক পদ্ধতির মধ্যে 6 মিনিট এর মতো কিছু তৈরি করে। আপনার বাইসপগুলি বোঝা অনুভব করবে এবং আপনি এই পাম্পটি পছন্দ করবেন।

হাঁটুর ট্রাইসপস এক্সটেনশন

জনপ্রিয় হাঁটুর অনুশীলন করা প্রতারণা দূর করে এবং আপনার ট্রাইসেসকে আলাদা করতে সহায়তা করে। যাইহোক, এটি চার বারের মিঃ অলিম্পিয়া শিরোনামধারক জে কাটলারের একটি প্রিয় অনুশীলন, তাই আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে আপনি আপনার ট্রাইসেস্পের প্রথম শ্রেণির পাম্পিং পাবেন।

ওয়ার্কআউটের শেষ অনুশীলনে আপনি মেশিন কার্লগুলির মতো ঠিক একই সেট এবং পুনরাবৃত্তি প্যাটার্নটি ব্যবহার করেন। বিশ্রামেও কোনও পরিবর্তন নেই। দুটি নিয়মিত পন্থা করুন, তারপরে আপনার ওয়ার্কআউটে বুলেট রাখার জন্য একটি ওপিডি সেট শুরু করুন। এই মুহুর্তে, আপনার এই অনুভূতিটি পাওয়া উচিত যে আপনার হাত কম আঁচে ভুনা হচ্ছে।

আরও পড়ুন: