অ্যান্টি-এজিং পুষ্টির জন্য 16 টিপস

1. প্রতিদিন 600 - 1200 গ্রাম ফল এবং সবজি খান

বিভিন্ন ধরনের এবং ফল এবং সবজি রং থেকে চয়ন করুন. প্রতিদিন একটি বড় সালাদ খান।

: ফল ও সবজি কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধ করে, যা মহিলাদের মৃত্যুর প্রধান কারণ। এছাড়াও, এই পণ্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য জৈব সক্রিয় পদার্থ রয়েছে যা শরীরের বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়।

2. প্রক্রিয়াজাত শস্য কম খান

কম সাদা রোল, সিরিয়াল এবং পালিশ চাল, ভাল! এগুলিকে সম্পূর্ণ বাদামী রুটি, ডুরম গমের পাস্তা, বাদামী চাল এবং ঐতিহ্যবাহী ওটমিল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন - আমাদের যা দরকার তা হল প্রতিদিন প্রায় 500 গ্রাম এই খাবারগুলি।

: জটিল কার্বোহাইড্রেট, যা অপরিশোধিত শস্যে প্রচুর, শক্তির একটি অপরিহার্য উৎস।

3. দিনে অন্তত দুই কাপ গ্রিন টি পান করুন

এবং কফি এবং কালো চায়ে নিজেকে সীমাবদ্ধ করা ভাল।

: গ্রিন টি হল ক্যাটেচিন উপাদানগুলির একটি চ্যাম্পিয়ন, যা শরীরকে "সংরক্ষণ" করে, বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়।

4. বেরি দিয়ে একটি স্মুদি পান করুন

প্রতিদিন এক গ্লাস বেরি স্মুদি পান করুন।

: বেরি হল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভাণ্ডার যা ফ্রি র‌্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়াই করে।

5. প্রতি সপ্তাহে 200-300 গ্রাম মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার খান

একই সময়ে, আপনার মেনুকে যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় করার চেষ্টা করুন - মাছ এবং সামুদ্রিক সরীসৃপের বিভিন্ন প্রজাতির চেষ্টা করুন।

: মাছ এবং সামুদ্রিক খাবারে ওমেগা -3 অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা হার্ট এবং ভাস্কুলার স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়, এবং ভিটামিন যা বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়।

6. কম লাল মাংস খান

বিশেষ করে শুয়োরের মাংস, গরুর মাংস, বাছুর এবং ভেড়ার মাংস। আদর্শ প্রতি সপ্তাহে 500 গ্রামের বেশি নয়।

: এই ধরনের মাংস বেশি পরিমাণে ম্যালিগন্যান্ট নিউওপ্লাজম হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।

7. প্রতিদিন 150 গ্রাম প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান

এর মধ্যে রয়েছে মুরগি, টার্কি, ডিম, লেগুম এবং কম চর্বিযুক্ত পনির। আপনি যদি অনেক ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার আরও প্রোটিন দরকার - প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 1,2 - 1,5 গ্রাম হারে।

: পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তির জন্য প্রোটিন অপরিহার্য, এবং একজন ব্যক্তি যত বেশি বয়স্ক হবে, তার তত বেশি প্রোটিন প্রয়োজন।

8. কম প্রক্রিয়াজাত মাংস পণ্য ভাল.

রেডিমেড প্যাটস এবং স্মোকড সসেজ হল প্রিজারভেটিভের গুদাম, স্বাদ বর্ধক, এছাড়াও এতে অত্যধিক লবণ থাকে।

: প্রিজারভেটিভগুলি সম্ভাব্য কার্সিনোজেন, এবং বর্ধিত লবণাক্ততার কারণে, সসেজের সঙ্গীরা চাপ বৃদ্ধিকে উস্কে দিতে পারে।

9. প্রতিদিন 1 টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড তেল নিন

এটি কুমারী তেল হওয়া উচিত, সাধারণত ফার্মাসিতে বিক্রি হয়। আপনাকে এটি ফ্রিজে সংরক্ষণ করতে হবে।

: Flaxseed তেল হল ওমেগা-3 অ্যাসিডের একটি মূল্যবান উৎস, যা বার্ধক্যকে ধীর করে দেয়।

10. মাখন পরিমাণ সীমিত

রান্নার জন্য অলিভ অয়েল বা ক্যানোলা অয়েল ব্যবহার করুন।

: উদ্ভিজ্জ তেলে, একটি প্রাণীর বিপরীতে, কোন কোলেস্টেরল নেই এবং প্রথমটির সাথে দ্বিতীয়টি প্রতিস্থাপন করা হৃৎপিণ্ড এবং রক্তনালীগুলির এথেরোস্ক্লেরোসিস হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে।

11. বাদাম খান

প্রতিদিন এক মুঠো করে খান।

: বাদামে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, প্রাথমিকভাবে ভিটামিন ই এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড।

12. সকালের নাস্তায় কম চর্বিযুক্ত দই খান এবং দুধ পান করুন

Bifidobacteria সঙ্গে দই চয়ন করুন. আপনার প্রতিদিন প্রায় 0,5 লিটার দুধ প্রয়োজন। সক্রিয় ওয়ার্কআউটের পরে এটি পান করা ভাল।

: দুধ এবং এর ডেরিভেটিভগুলি সহজে হজমযোগ্য প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। তবে পণ্যগুলির চর্বিযুক্ত সামগ্রীর জন্য সতর্ক থাকুন - আদর্শভাবে, এটি 0,5-1% এর বেশি হওয়া উচিত নয়।

13. দিনে এক গ্লাস অ্যালকোহল একটি সমস্যা নয়।

আপনি যদি সত্যিই চান তবে আপনি দিনে এক গ্লাস বিয়ার বা ওয়াইন পান করতে পারেন। কিন্তু আর না!

: মাঝারি অ্যালকোহল সেবন মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে টাইপ XNUMX ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

14. সীমিত মিষ্টি

মিষ্টিগুলিকে পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়ার দরকার নেই, তবে যদি থাকে তবে সবচেয়ে দরকারী - উদাহরণস্বরূপ, ফ্ল্যাভোনয়েড সমৃদ্ধ ডার্ক চকলেটের একটি ছোট টুকরা - শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। অথবা সামান্য মার্শম্যালো - এর সমস্ত মিষ্টির জন্য, এটি খুব চর্বিযুক্ত নয়।

: সাধারণ কার্বোহাইড্রেট রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটায়, যা অগ্ন্যাশয়কে ওভারলোড করে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস হতে পারে। উপরন্তু, মিষ্টি প্রেম একটি অনিবার্য ওজন বৃদ্ধি।

15. প্রতিদিন 1,5 লিটার তরল পান করুন

সেরা বিকল্প জল এবং সবুজ চা। কফি এবং সোডা - কম যত ভালো, তারা শরীরকে ডিহাইড্রেট করে এবং রক্তনালীগুলিকে পরিধান করে। রাতে এক কাপ ক্যামোমাইল চা পান করলে আরাম পাবেন।

: খুব প্রায়ই আমরা সর্বোত্তম উপায়ে অনুভব করি না, কারণ শরীরে পর্যাপ্ত তরল নেই। যাইহোক, মনে রাখবেন - প্রচুর পরিমাণে একই গ্রিন টি শরীর থেকে পুষ্টি ফ্লাশ করে। অতএব, শুকনো ফল দিয়ে এটি জব্দ করা ভাল, যা শরীরে খনিজগুলির ঘাটতি পূরণ করে।

16. পুষ্টি সম্পূরক সম্পর্কে ভুলবেন না

বয়সের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। এটি বিরোধিতামূলক, তবে সত্য: আমরা যত বেশি বয়সী হব, ততই আমাদের এই উপাদানগুলির প্রয়োজন হবে, যা যাইহোক, দেহে একে অপরের আত্তীকরণকে উন্নত করে।

: বেশিরভাগ মানুষের ভিটামিন ডি-এর অভাব থাকে, যা রক্তনালী স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট হল এক নম্বর বয়স-সম্পর্কিত ব্যাধি - অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করার একটি ভাল উপায়। প্রতিদিন 1টি ট্যাবলেট "ক্যালসিয়াম + ভিটামিন ডি" খান।

: প্রতিদিন খাবারের সাথে ৩টি ক্যাপসুল।

: মাছের তেল হল ওমেগা-৩ এর উৎস, প্রয়োজনীয় পরিমাণ যা পাওয়া কঠিন, এমনকি মেনুতে পর্যাপ্ত মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার থাকলেও। এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, বিশেষ করে, "সুস্থ ও শান্ত" থাকতে সাহায্য করে।

: দৈনিক 1-3 ক্যাপসুল।

: বিফিডোব্যাকটেরিয়া পাকস্থলী এবং অন্ত্রের কাজকে স্বাভাবিক করে, ডিসবায়োসিস প্রতিরোধে সাহায্য করে এবং হার্ট ও রক্তনালীতে সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি কমায়।