বিষয়বস্তু
সুজান বোয়েন অন্যতম জনপ্রিয় কোচ ব্যালে প্রোগ্রাম। যদি লেহ ডিজিজকে বডি ব্যালে, সুজান বোয়েনের জন্য একটি ট্রেন্ডসেটার হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তাহলে আপনি সেই ব্যক্তিকে কল করতে পারেন যিনি এই দিকটি জনসাধারণের কাছে নিয়ে যাচ্ছেন। এটি বিভিন্ন ধরণের বার্নিচ প্রোগ্রাম অফার করে যা শিক্ষানবিস এবং অভিজ্ঞ উভয় শিক্ষার্থীর কাছে আবেদন করবে।
আজ আমরা সুজান বোয়েন বডিস্যুট-ব্যালে থেকে কিছু কার্ডিও ওয়ার্কআউট নিয়ে আলোচনা করব, যা আপনাকে কেবল দীর্ঘ চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে না, কিন্তু চর্বি কমান. ক্লাসের কম প্রভাব এবং এটি Pilates, ব্যালে এবং ঐতিহ্যগত ফিটনেসের অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে। কিছু ভিডিওতে আপনি হালকা লাফানোর সাথে দেখা করবেন, তবে সাধারণভাবে কার্ডিও-ব্যায়ামের দ্রুত পুনরাবৃত্তির কারণে লোডটি অর্জন করা হয়।
এই ওয়ার্কআউটগুলির জন্য আপনার প্রয়োজনীয় তালিকা:
- ডাম্বেল (হালকা ওজন, প্রায় 0.5-2 কেজি)
- মেশিন (একটি চেয়ার, টেবিল বা অন্যান্য আসবাবপত্র ব্যবহার করতে পারেন)
- Pilates জন্য রাবার বল (ব্যক্তিগত ভিডিওর জন্য)
সুজান বোয়েনের সাথে 10 ব্যালে ওয়ার্কআউট টোটাল বডি ব্যারে
সুজান বোয়েনের সাথে কার্ডিও ওয়ার্কআউট
1. HIIT প্রশিক্ষণ (ব্যবধান কার্ডিও)
- বারে HIIT ওয়ার্কআউট: 27 মিনিট (মেশিন)
- HIIT সার্কিট বার: 39 মিনিট (মেশিন, ডাম্বেল, বল)
- টোটাল বডি কার্ডিও HIIT: 43 মিনিট (মেশিন)
HIIT বার - ইন্টারভাল কার্ডিও ওয়ার্কআউট যাতে ব্যালে এবং পাইলেটস থেকে বিকল্প অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং পায়ের ব্যায়াম জড়িত। সুজান ব্যায়ামের একটি সরলীকৃত পরিবর্তন দেখায়, এবং তার সঙ্গী টিনা একটি জটিল বিকল্প দেখায়।
HIIT সার্কিট বার - সারা শরীরের চর্বি এবং টোন পেশী পোড়ানোর প্রোগ্রাম। আপনি একটি ছোট কার্ডিও বিরতির জন্য অপেক্ষা করছেন Barnie ব্যারে ব্যায়াম এবং সমস্ত সমস্যা এলাকায় জন্য dumbbells সঙ্গে ব্যায়াম.
টোটাল বডি কার্ডিও HIIT সুজান বোয়েন ওয়ার্কিং গ্রুপ থেকে ওয়ার্কআউট। এখানে উপস্থাপিত সমস্ত প্রোগ্রামের মধ্যে দীর্ঘতম সময়। আপনি উরু এবং নিতম্বের জন্য কার্ডিও এবং বার্নিচ ব্যায়াম মেশিন বিকল্প করবেন।
2. কার্ডিও ব্যারে (ব্যারি কার্ডিও ওয়ার্কআউট)
- কার্ডিও ব্যারে 1:37 মিনিট (মেশিন)
- কার্ডিও ব্যারে 2:32 মিনিট (মেশিন)
- কার্ডিও ব্যারে 3:18 মিনিট (মেশিন)
- কার্ডিও ব্যারে 4:29 মিনিট (মেশিন, ডাম্বেল, বল)
এই সংগ্রহ বার্নিচ চর্বি পোড়ানো, পেশী লম্বা করা এবং শরীরের সাধারণ টোনিং করার জন্য বেঞ্চ থেকে উরু এবং নিতম্বের কাজের উপর জোর দেয়। কার্ডিও- লোড, নীতিগতভাবে, নামমাত্র। ব্যায়ামের দ্রুত পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে উচ্চ পালস অর্জন করা হবে। ক্লাসের সর্বোত্তম সময়কাল বেছে নিন বা কার্ডিও ব্যারে 4-এ ফোকাস করুন যদি তাদের তালিকা থাকে।
3. ইন্টারভাল কার্ডিও (ব্যবধান প্রশিক্ষণ)
- কার্ডিও ইন্টারভাল 1: 29 মিনিট (মেশিন)
- কার্ডিও ব্যবধান 2: 22 মিনিট (তালিকা ব্যতীত)
- কার্ডিও ইন্টারভাল ব্যারে শক্তি: 22 মিনিট (তালিকা ব্যতীত)
কার্ডিও ইন্টারভাল 1 এবং ব্যবধান 2 কার্ডিও ব্যবধান এই নীতির উপর নির্মিত যেখানে কার্ডিও ব্যায়ামগুলি নীচের শরীরের জন্য ব্যায়ামের সাথে মিলিত হয়। কার্ডিও ইন্টারভাল 2 সামান্য ভারী লোড, কিন্তু সময় কম দীর্ঘায়িত।
কার্ডিও ইন্টারভাল ব্যারে শক্তি নীচের শরীরের জন্য ব্যায়াম ছাড়াও উপরের শরীরের জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত: তক্তা, ধাক্কা-ইউপিএস, crunches.
4. টোটাল বডি কার্ডিও
- টোটাল বডি কার্ডিও 1: 14 মিনিট (ডাম্বেল)
- টোটাল বডি কার্ডিও 2: 21 মিনিট (ডাম্বেল)
টোটাল বডি কার্ডিও 1 - সমস্ত পেশী গ্রুপ শক্তিশালী করার জন্য ছোট ব্যায়াম। আপনি একই সময়ে শরীরের উপরের এবং নীচের অংশে কাজ করার জন্য সম্মিলিত ব্যায়ামের জন্য অপেক্ষা করছেন। সুজান বোয়েনের দ্বিতীয়ার্ধে ভূত্বকের জন্য কিছু অনুশীলন প্রস্তুত করেন।
টোটাল বডি কার্ডিও 2 – কার্ডিও পাঠের একটি আরও জটিল বৈকল্পিক, হালকা প্লাইমেট্রিক জাম্প অন্তর্ভুক্ত করে, যা স্কোয়াট এবং লাঞ্জের সাথে বিকল্প হয়। সুজান বোয়েনের দ্বিতীয়ার্ধে শরীরের উপরের অংশের ব্যায়ামের প্রোগ্রামে যোগ দেন।
5. লোয়ার বডি (উরু এবং নিতম্বের উপর ফোকাস করে ওয়ার্কআউট)
- লোয়ার বডি কার্ডিও: 23 মিনিট (তালিকা ব্যতীত)
- লোয়ার বডি মিক্সড কার্ডিও: 20 মিনিট (মেশিন)
লোয়ার বডি কার্ডিও - নিম্ন শরীরের জন্য দ্রুত নড়াচড়া সহ সহজ সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণ। সাধারণ কার্ডিও-ব্যায়াম অতটা নয়, তবে হৃদস্পন্দন উন্নত থাকবে।
লোয়ার বডি মিক্সড কার্ডিও এই প্রোগ্রামে একটি গুরুতর বোঝা বেশী প্রস্তাব, কিন্তু উরু এবং নিতম্ব উপর ফোকাস সঙ্গে. নিচের শরীরের জন্য আপনি বিকল্প কার্ডিও ব্যায়াম এবং বার্নি ব্যায়াম করবেন। সুজান বোয়েন লাইটওয়েট সংস্করণ দেখান, এবং তার সঙ্গী টিনা - জটিল পরিবর্তন, বিস্তৃত ছাত্রদের জন্য তাই উপযুক্ত।
6. সংক্ষিপ্ত HIIT ওয়ার্কআউট
- মৃদু দ্রুত HIIT: 9 মিনিট (তালিকাবিহীন)
- উন্নত দ্রুত HIIT: 9 মিনিট (ডাম্বেল)
মৃদু দ্রুত HIIT - নতুনদের জন্য হালকা কম প্রভাব কার্ডিও ওয়ার্কআউট একটি বৈকল্পিক. আপনি সাধারণ পদক্ষেপ, ফুসফুস এবং স্কোয়াটগুলির উপর ভিত্তি করে ছন্দময় অনুশীলনের জন্য অপেক্ষা করছেন। ব্যায়ামগুলির মধ্যে 1 মিনিটের জন্য ব্যায়াম বিরতি নেবে।
উন্নত দ্রুত HIIT - ইন্টারভাল কার্ডিও ওয়ার্কআউটের আরও জটিল সংস্করণ। ক্যালোরি বার্ন করার জন্য আপনি স্কোয়াট, লাঞ্জ, হালকা প্লাইমেট্রিক ব্যায়াম করবেন। হালকা ডাম্বেল অতিরিক্ত লোড যোগ করে।
7. অন্যান্য প্রোগ্রাম
- টোন বিগিনার কার্ডিও: 34 মিনিট (ডাম্বেল)
- ফিল গুড কার্ডিও: 30 মিনিট (তালিকা ব্যতীত)
- অ্যাডভান্সড ব্যারে ফায়ার কার্ডিও: 40 মিনিট (মেশিন, ডাম্বেল)
শিক্ষানবিস কার্ডিও টোন - নতুনদের জন্য একটি হালকা ওয়ার্কআউট। প্রোগ্রামটিতে শরীরের উপরের অংশের জন্য ডাম্বেল সহ প্রচুর ব্যায়াম রয়েছে, তাই ওজন কম নেওয়া ভাল।
ভালো কার্ডিও অনুভব করুন ভারী দায়িত্ব কার্ডিও ছাড়া আরেকটি মৃদু ব্যায়াম. প্রধানত নিম্ন শরীরের জন্য টোনিং ব্যায়াম গঠিত।
উন্নত ব্যারে ফায়ার কার্ডিও - অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট, যা সুজান কার্ডিও ব্যায়াম, ব্যারে ব্যায়াম, ডাম্বেল সহ শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ওজন হ্রাস অন্তর্ভুক্ত করেছে। বিবৃত স্তর - উন্নত.
ওজন কমান, শরীরকে শক্ত করুন এবং এর সাথে একসাথে নিখুঁত করুন সুজান বোয়েন থেকে কার্যকর ব্যালে ওয়ার্কআউট. ভিডিওর আর্সেনালে, প্রত্যেকে একটি প্রিয় ক্লাস খুঁজে পেতে পারে।
আরও দেখুন: লাঞ্জ, স্কোয়াট এবং জাম্প ছাড়া উরু এবং নিতম্বের জন্য ইউটিউবে শীর্ষ 20 ভিডিও।