বিষয়বস্তু
21 দিন ফিক্স বিচবডি থেকে তিন সপ্তাহের একটি বিস্তৃত প্রোগ্রাম। কোর্সে কোচ শারদীয় ক্যালব্র্যাসের নেতৃত্বে পুরো শরীরের জন্য দুর্দান্ত 11 টি ক্লাস রয়েছে। আজ আমরা আপনাকে প্রতিটি ওয়ার্কআউট সম্পর্কে বিশদভাবে জানাব, কারণ তাদের প্রত্যেকটি আপনাকে পছন্দসই লক্ষ্যে নিয়ে যেতে পারে।
সুতরাং, কমপ্লেক্সটি 10 বিচিত্র ওয়ার্কআউট নিয়ে গঠিত। সব তারা 30 মিনিট স্থায়ীএকটি প্রেসে ক্লাস ছাড়া (অ্যাবস জন্য 10 মিনিট স্থির) - সময়কাল 10 মিনিট। প্রতিটি ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ স্বাধীন, সে কারণেই আমরা আপনাকে সেগুলির সংক্ষিপ্ত বিবরণ দিই। এই বিভিন্ন মধ্যে আপনি সবচেয়ে দরকারী আপনার পাঠ চয়ন করতে পারেন। প্রোগ্রামটি নিজেই আপনি আরও নিবন্ধে পড়তে পারেন সম্পর্কে আরও তথ্য: 21 দিনের ফিক্সটির একটি ওভারভিউ।
বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ প্রাথমিক এবং অগ্রণী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত। প্রোগ্রামটি অনুশীলনের বেশ কয়েকটি পরিবর্তন প্রস্তাব করে যাতে আপনি নিজের জন্য অসুবিধাটি তৈরি করতে পারেন। তবে, সাধারণত বলছি, এটি this প্রোগ্রামটি একটি শক্তিশালী গড় স্তরের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে.
21 দিনের ফিক্স খাবার পরিকল্পনা সম্পর্কে আরও পড়ুন
21 দিনের ফিক্স: প্রশিক্ষণের বিবরণ
1. নোংরা ত্রিশ
আপনার পুরো শরীরের জন্য ডাম্বেল দিয়ে শক্তি প্রশিক্ষণ। সমস্ত অনুশীলনে একাধিক পেশী গোষ্ঠী জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি স্কোয়াটস-সুমো করবেন এবং একই সাথে তার বুকে উল্লম্ব থ্রাস্ট ডাম্বেলগুলি করবেন। এটি আপনাকে সাহায্য করবে সর্বাধিক সংখ্যক পেশী ব্যবহার করতে এবং শরীরের সমস্ত সমস্যা ক্ষেত্রগুলি নিয়ে কাজ করে।
প্রশিক্ষণ ডার্টি থার্টি 4 টি বিভাগে বিভক্ত। প্রতিটি বিভাগে, দুটি রাউন্ডে দুটি অনুশীলন সম্পাদিত হয়েছিল। সমস্ত পেশা একটি শান্ত গতিতে স্থান নেয়, হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত এবং পাঠ্যক্রম উপর জাম্পিং। আপনার বেছে নিতে ডাম্বেল বা প্রসারণকারীর পাশাপাশি মেঝেতে মাদুরের প্রয়োজন হবে।
ডার্টি থার্টি 21 ডে ফিক্স তাদের জন্য উপযুক্ত যারা পুরো শরীর জুড়ে পেশী শক্তিশালী করতে চান এবং সমস্যার ক্ষেত্রগুলি শক্ত করুন।
2. লোয়ার ফিক্স
ডামবেলস বা বুক বিস্তারের সাহায্যে নিম্ন শরীরের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ। আপনি এমন ব্যায়াম করবেন যা আপনাকে সাহায্য করবে পোঁদ এবং নিতম্ব ইলাস্টিক এবং টোন তৈরি করুন। সেশনটি একটি মাঝারি গতিতে চলে, তবে পেশীগুলির উপর যে টান অনুভব করবেন তা আপনার পক্ষে প্রচুর is কিছু অনুশীলনের শেষে শরত একটি স্থির বোঝা যুক্ত করে, যার ফলে বোঝা জটিল হয়।
লোয়ার ফিক্সে 4 টি বিভাগ রয়েছে। প্রতিটি বিভাগে আপনি দুটি টি অনুশীলন পাবেন যা 2 টি কোলে সঞ্চালিত হয়। আপনি বিভিন্ন পরিবর্তন করতে হবে lunges এবং স্কোয়াট ডাম্বেল এবং প্রসারকারী সঙ্গে। শেষে আপনি নিম্নদেহের পেশীগুলির অতিরিক্ত অধ্যয়নের জন্য মাদুরের উপর অনুশীলন করবেন।
লোয়ার ফিক্স তাদের জন্য উপযুক্ত যারা নিম্ন শরীর শক্ত করতে এবং পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে চান উরু এবং নিতম্বের.
3. আপার ফিক্স
আপনার ওপরের শরীরের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ: বাহু, কাঁধ, বুক, পিঠ এবং অ্যাবস। আপনি পেশী স্বরের জন্য ডাম্বেল বা বুক বিস্তারের সাথে প্রচুর অনুশীলনের জন্য অপেক্ষা করছেন। পাঠটিও স্বাচ্ছন্দ্যের গতিতে চলে যায়: প্রধান জোর পাওয়ার লোড উপর। প্রশিক্ষণকে জটিল বলা যায় না, এটি যে কোনও স্তরের প্রশিক্ষণে অ্যাক্সেসযোগ্য। নির্দিষ্ট ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে 2 জোড়া ডাম্বেল ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে, বড় এবং আরও কম ওজনের।
পাঠ দুটি ভাগে গঠিত। প্রতিটি বিভাগে আপনি দুটি রাউন্ডে 5 টি অনুশীলন করবেন। প্রথম বিভাগ আরও জটিল বোঝা, আপনি তক্তার জন্য অপেক্ষা করছেন, পুশ-ইউপিএস, opeালুতে ডাম্বেলগুলি টানুন, ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস স্ট্যান্ড করছেন। দ্বিতীয় বিভাগে দুটি অনুশীলন, ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস পড়ে থাকা পুলওভার এবং আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি তুলে নেওয়া অন্তর্ভুক্ত।
যারা ঠিক শিখতে চান তাদের জন্য আপার ফিক্স উপযুক্ত বাহু, কাঁধ এবং পিছনেযা প্রধান বোঝা। এই প্রোগ্রামে পেটের পেশীগুলিতে কাজ করা বেশ প্রচলিত।
৪. ব্যারে লেগস
নীচের শরীরের জন্য বার্নার কসরত আপনাকে আরও দীর্ঘতর পেশী পেতে সাহায্য করবে। আপনি ডাম্বেল এবং হ্যাপিং ছাড়াই এটি করতে পারেন একটি ধীর ঘন গতিতে। তবে শরত্কালে কঠোর পরিশ্রম করার জন্য প্রস্তুত থাকুন আপনার জন্য একটি সত্য পরীক্ষা। আপনি কেবল স্ট্যান্ডার্ড পরিবর্তন ব্যায়াম করতে পারবেন না, তবে "পালসিং" আন্দোলন এবং স্ট্যাটিক্স আকারে লোড যুক্ত করুন। অনুশীলনের প্রতিটি বিভাগের পরে আপনার পেশীগুলি আগুনের সাথে বিস্ফোরিত হবে।
আপনি নীতিগতভাবে, সাধারণ ব্যায়ামগুলির জন্য অপেক্ষা করছেন: স্কোয়াটস, লঞ্জস, স্ট্যান্ডিং পজিশন থেকে লেগ লিফট, সমস্ত পায়ে তার পা উঠান ইত্যাদি However শরীরের নীচের অংশে গুরুতর বোঝা.
21 দিনের ফিক্সের ব্যার লেগগুলি তাদের জন্য উপযুক্ত যারা আপনার পোঁদ এবং নিতম্বের আকার উন্নত করতে চায় তবে তা অর্জন করতে সুন্দর এবং সরু পা.
5. ফ্ল্যাট অ্যাবস ফিক্স
পেটের পেশীগুলির সংহত বিকাশের জন্য প্রশিক্ষণ: একটি সরল, ট্রান্সভার্স এবং তির্যক পেশী। আপনি উপরের এবং নিম্ন উভয় প্রেসকে গুরুত্ব সহকারে মনোযোগ দিন এই সমস্যা এলাকায় পেশী শক্তিশালী। প্রোগ্রামের প্রথমার্ধে আপনি এলডিএলগুলির জন্য অপেক্ষা করছেন যা স্থায়ী অবস্থান এবং বারের অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়। পাঠের দ্বিতীয় অংশে আপনি পেটের পেশীগুলি দোলাতে শুয়ে যাচ্ছেন। প্রশিক্ষণে কার্ডিও ছাড়াই কেবল শক্তি প্রশিক্ষণের অন্তর্ভুক্ত ছিল, তবে, এই চাপটি স্ট্রেন থেকে পুড়ে যাওয়া কোর পেশীগুলির পক্ষে যথেষ্ট হবে।
প্রোগ্রামটিতে প্রতিটি বিভাগে 5 টি অনুচ্ছেদ রয়েছে। এই 2 টি অনুশীলন আপনি প্রতিটি অনুশীলনের জন্য এক মিনিটের দুই রাউন্ডে সঞ্চালন করবেন। ক্লাস শেষে, সাথে একটি অতিরিক্ত বিভাগ থাকবে অতি জটিল অনুশীলন পেটে।
যাঁরা কাঙ্ক্ষিত দেখতে চান তাদের জন্য ফ্ল্যাট অ্যাবস ফিক্স উপযুক্ত 6 প্যাক পেট. তবে, আপনি যদি অ্যাবস চান, কার্ডিও প্রো-ওয়ার্কআউটটিও ভুলে যাওয়া উচিত নয়।
6. অ্যাবস জন্য 10 মিনিট স্থির
এই সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণটি পেটের পেশীগুলির জন্যও তৈরি করা হয়েছে। সমস্ত 10 মিনিট মাদুরের উপরে রয়েছে, প্রস্তাবিত অনুশীলনগুলি আপনাকে উপরের এবং তলপেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। পাঠটি 5 মিনিটের জন্য দুটি পুনরাবৃত্তি চেনাশোনা নিয়ে গঠিত। মূলত, অনুশীলনগুলি হ'ল ক স্ট্যান্ডার্ড ক্রাঞ্চি বিভিন্ন লেগ অবস্থানের সাথে। অনুশীলনের হালকা এবং পরিশীলিত পরিবর্তনগুলির অফার করে, আপনি একটি উপযুক্ত বিকল্প চয়ন করতে পারেন
পেটের পেশীগুলিকে আরও বিকাশের জন্য মূল कसरतের পরে যারা প্রতিদিনের জন্য প্রস্তুত তাদের জন্য উপযুক্ত 10 মিনিট স্থির 10 মিনিটের জন্য.
7. কার্ডিও ফিক্স
এটি শক লোডের ভিত্তিতে একটি বায়বীয় ওয়ার্কআউট মেদ পোড়াতে বিপাক ত্বরণ এবং। সমস্ত ক্লাস জুড়ে আপনি উচ্চ হারের হারে কাজ করবেন এবং কেবল শেষের দিকে কিছুটা কম। নতুনদের জন্য প্রশিক্ষণটি খুব জটিল হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে তবে আপনি যদি সাধারণ ক্ষেত্রে অনুশীলন করেন তবে একটি প্রোগ্রাম বজায় রাখা সবার জন্য হবে।
প্রশিক্ষণ কার্ডিও ফিক্সে 4 টি বিভাগ রয়েছে। প্রতিটি বিভাগে দু'বার পুনরাবৃত্তি করা হবে এমন দুটি অনুশীলন থাকবে। চারটি বিভাগের পরে, আপনি একটি দুই মিনিটের তক্তা পাবেন। প্রথম দুটি বিভাগকে টিকিয়ে রাখার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, তারপরে অনুশীলনের গতি কিছুটা নামবে.
কার্ডিও ফিক্স যারা চান তাদের জন্য উপযুক্ত মেদ পোড়াতে, বিপাকের গতি বাড়ান এবং কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা উন্নত করুন।
8. প্লাইও ফিক্স
প্লাইও ফিক্স একটি প্লাইওমেট্রিক অন্তর প্রশিক্ষণ। তোমার জন্য অপেক্ষা করছি অনেক লাফিয়ে উঠছে এবং একটি খুব তীব্র গতি। এই পাঠে কার্ডিও ফিক্সের বিপরীতে, যা উপরে উল্লিখিত ছিল, আপনি আরও স্টপ এবং ব্রেক করবেন। 30 সেকেন্ড বিশ্রামের জন্য প্রতিটি 30-সেকেন্ড অনুশীলনের পরে। তবে প্লাইও ফিক্সে অনুশীলনগুলি আরও তীব্র। এই প্লাইওমেট্রিক প্রোগ্রামটি যাদের হাঁটু এবং জয়েন্টগুলির সাথে সমস্যা রয়েছে তাদের পক্ষে উপযুক্ত নয়।
ওয়ার্কআউটে 6 টি বিভাগ রয়েছে। প্রতিটি বিভাগে 2 টি অনুশীলন রয়েছে যা 2 টি কোলে সঞ্চালিত হয়। জাম্পিং ব্যায়ামের কারণে প্লাইও ফিক্স দেয় শরীরের নীচের অংশে ভারী বোঝা। তবে তা ছাড়া, এই কার্ডিও ব্যায়ামগুলি আপনাকে সারা শরীর জুড়ে ভলিউম হ্রাস করতে দেয়।
21 দিনের ফিক্স থেকে প্লাইও ফিক্স যারা চর্বি পোড়াতে চান এবং তাদের জন্য উপযুক্ত পা এবং নিতম্বের আকার সমন্বয় করতে। এবং যারা হপিং ব্যায়াম contraindicated হয় না।
9. মোট দেহ কার্ডিও ফিক্স
পুরো শরীরের জন্য বসু workout আপনি উচ্চ বায়ুজীবী গতি অনুষ্ঠিত হয়। আপনি আপনার হার্টের হার বাড়াতে, ফ্যাট পোড়াতে এবং বিপাককে ত্বরান্বিত করতে ডাম্বেল ব্যবহার করবেন। কার্ডিও অনুশীলনগুলি এমন শক্তির সাথে ছেদ করা হয়েছে যা আপনাকে কেবল কার্যকরভাবে ওজন হ্রাস করতেই নয় বরং পুরো শরীরের পেশী শক্ত করতে সহায়তা করবে। প্রশিক্ষণ খুব শক্তি খরচ হয়, সুতরাং যদি আপনি বোঝা হ্রাস করতে চান তবে হালকা অনুশীলন করুন।
মোট বডি কার্ডিও ফিক্সে 4 টি বিভাগ রয়েছে। প্রতিটি বিভাগে দুটি রাউন্ডে 2 টি অনুশীলন করা হবে। শেষ বিভাগটি মাদুর দিকে যায়: পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম সরবরাহ করে। এই মুহুর্তে আপনি পরে একটি দম নিতে সক্ষম হবেন ক্লান্তিকর কার্ডিও
ওয়ার্কআউট টোটাল বডি কার্ডিও ফিক্স তাদের জন্য উপযুক্ত যারা সারা শরীর জুড়ে ফ্যাট পোড়াতে চান এবং পেশী স্বরে কাজ করতে চান। যখন কার্ডিও বোঝা ভয় নেই.
10. যোগ ফিক্স
এটি একটি ধ্রুপদী শক্তি যোগ, যার উদ্দেশ্য আপনার পেশী শক্তিশালী করা, ভারসাম্য, সমন্বয় এবং প্রসারিত করা। প্রশিক্ষণ সবার মধ্যে সবচেয়ে শান্ত, তবে, শিথিলতা অপেক্ষা করা উচিত নয়। স্ট্যাটিক লোড সব পেশী গ্রুপ উল্লেখযোগ্য লোড প্রদান করে। যাইহোক, এই কর্মকান্ডের মেরুদণ্ড এবং ফিরে জন্য খুবই দরকারী।
পেশা জড়িত অবস্থানের ঘন ঘন পরিবর্তনসুতরাং, সম্ভবত প্রথম পাঠের আপনার কাছে কোচ স্থানান্তরের জন্য সময় নেই। তবে আপনাকে পর্দার স্টপওয়াচ দ্বারা সহায়তা করা হবে যা প্রতিটি আসনের সময় নির্দেশ করে। ওয়ার্কআউটের জন্য আপনার প্রয়োজন সমস্ত মাদুর।
21 দিনের ফিক্স থেকে যোগ ফিক্স যারা তাদের প্রসারিত এবং সমন্বয় উন্নত করতে চান, পাশাপাশি যারা চান তাদের জন্য আবেদন করবে পেশী প্রশান্ত করতে নিবিড় অনুশীলনের পরে।
১১. পাইলেটস ফিক্স
আপনার শরীরের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য নিরব ওয়ার্কআউট। পেট এবং পায়ে সমস্যাযুক্ত অঞ্চলগুলি আপনারা শিথিল এবং ঘনীভূত হয়ে কাজ করবেন। পাঠটি আকর্ষণীয় যে অনুশীলনের প্রতিটি বিভাগে এক অবস্থানে: পিছনে শুয়ে, পাশে, পেটে, বারের অবস্থানে। এমনকি অতিরিক্ত তালিকা ব্যতীত আপনি সর্বাধিক সংখ্যক পেশী ব্যবহার করতে সক্ষম হবেন।
সমস্ত অনুশীলন 30 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট অবধি স্থায়ী। বেশিরভাগ অনুশীলনগুলি সহজ নয়, তবে বেশ কয়েকটি ওয়ার্কআউট পরে শরীর অস্বাভাবিক বোঝার সাথে মানিয়ে নেয়, এবং অনুসরণ করা প্রোগ্রাম একটি পরিতোষ হবে। এই শ্রেণীগুলি ধৈর্য্য বিকাশ করে না তবে আপনার শরীরকে ফিট করে।
পাইলেটস ফিক্স তাদের জন্য আবেদন করবে যারা কেবল ওজন কমানোর বিষয়ে নয়, তাদের সম্পর্কেও যত্নবান তাদের ফর্ম সৌন্দর্য। ভারী বোঝা পরেও ব্যায়াম করা যেতে পারে।
আপনি যদি এই সমস্ত অনুশীলনগুলি সম্পন্ন করে থাকেন এবং আরও বোঝা আরও গুরুতর করতে চান, তবে 21 দিনের ফিক্স এক্সট্রিম প্রোগ্রামটি চেষ্টা করুন। শরৎ ক্যালব্রিস আপনাকে আরও ক্লান্তিকর সেশনগুলির প্রতিশ্রুতি দেয়।