1. আমার কাছে সময় নেই এবং আমি জানি না কিভাবে
ধ্যানে বেশি সময় লাগে না। এমনকি অল্প সময়ের ধ্যানও রূপান্তরকামী হতে পারে। মেডিটেশন শিক্ষক শ্যারন সালজবার্গ বলেছেন, দিনে মাত্র 5 মিনিটের স্ট্রেস হ্রাস এবং উন্নত ফোকাস সহ লক্ষণীয় ফলাফল দিতে পারে।
প্রতিদিন ধ্যান করার জন্য কিছু সময় বের করে শুরু করুন। একটি নিরিবিলি জায়গায়, মেঝেতে, কুশনে বা চেয়ারে, সোজা পিঠে আরাম করে বসুন, তবে নিজেকে চাপ না দিয়ে বা অতিরিক্ত পরিশ্রম না করে। আপনার প্রয়োজন হলে শুয়ে পড়ুন, আপনাকে বসতে হবে না। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং কিছু গভীর শ্বাস নিন, অনুভব করুন যে বাতাস আপনার নাকের ছিদ্রে প্রবেশ করে, আপনার বুক এবং পেট ভরে এবং মুক্তি পান। তারপরে আপনার স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দে ফোকাস করুন। যদি আপনার মন ঘুরপাক খায়, চিন্তা করবেন না। লক্ষ্য করুন কী আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করেছে, তারপরে সেই চিন্তা বা অনুভূতিগুলি ছেড়ে দিন এবং আপনার শ্বাসে সচেতনতা ফিরিয়ে আনুন। আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য প্রতিদিন এটি করেন তবে আপনি শেষ পর্যন্ত যে কোনও পরিস্থিতিতে সচেতনতা ফিরে পেতে সক্ষম হবেন।
2. আমি আমার চিন্তার সাথে একা থাকতে ভয় পাই।
আপনি যে চিন্তাগুলি এড়াতে চাইছেন তা থেকে ধ্যান আপনাকে মুক্ত করতে পারে।
জ্যাক কর্নফিল্ড, লেখক এবং শিক্ষক, তার বইতে লিখেছেন, "অস্বাস্থ্যকর চিন্তাভাবনা আমাদের অতীতে আটকে দিতে পারে। যাইহোক, আমরা বর্তমান সময়ে আমাদের ধ্বংসাত্মক চিন্তা পরিবর্তন করতে পারি। মননশীলতা প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আমরা তাদের মধ্যে খারাপ অভ্যাসগুলি চিনতে পারি যা আমরা অনেক আগে শিখেছি। তারপর আমরা পরবর্তী গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ নিতে পারি। আমরা দেখতে পাই যে এই অনুপ্রবেশকারী চিন্তাগুলি আমাদের দুঃখ, নিরাপত্তাহীনতা এবং একাকীত্বকে আড়াল করে। আমরা যখন ধীরে ধীরে এই মূল অভিজ্ঞতাগুলোকে সহ্য করতে শিখি, আমরা তাদের টান কমাতে পারি। ভয় উপস্থিতি এবং উত্তেজনায় রূপান্তরিত হতে পারে। বিভ্রান্তি আগ্রহ তৈরি করতে পারে। অনিশ্চয়তা বিস্ময়ের একটি গেটওয়ে হতে পারে। এবং অযোগ্যতা আমাদের মর্যাদার দিকে নিয়ে যেতে পারে।"
3. আমি এটা ভুল করছি
কোন "সঠিক" উপায় নেই।
কাবাত-জিন বিজ্ঞতার সাথে তার বইয়ে লিখেছেন: “আসলে, অনুশীলন করার কোনো সঠিক উপায় নেই। প্রতি মুহূর্তে তাজা চোখ দিয়ে দেখা করাই ভালো। আমরা এটির গভীরে তাকাই এবং তারপরে এটিকে ধরে না রেখে পরের মুহুর্তে চলে যাই। পথ ধরে অনেক কিছু দেখার এবং বোঝার আছে। আপনার নিজের অভিজ্ঞতাকে সম্মান করা এবং আপনার কেমন অনুভব করা, দেখা বা চিন্তা করা উচিত তা নিয়ে খুব বেশি চিন্তা না করাই ভাল। আপনি যদি অনিশ্চয়তার মুখে এই ধরনের বিশ্বাসের অনুশীলন করেন এবং আপনার অভিজ্ঞতা লক্ষ্য করার এবং আপনাকে আশীর্বাদ করার জন্য কিছু কর্তৃত্ব চাওয়ার একটি দৃঢ় অভ্যাস করেন, আপনি দেখতে পাবেন যে এই মুহূর্তে আমাদের প্রকৃতির গভীরে কিছু বাস্তব, গুরুত্বপূর্ণ, কিছু ঘটছে।"
4. আমার মন খুব বিক্ষিপ্ত, কিছুই কাজ করবে না.
সমস্ত পূর্বকল্পিত ধারণা এবং প্রত্যাশা ছেড়ে দিন।
প্রত্যাশাগুলি আবেগের দিকে নিয়ে যায় যা ব্লক এবং বিভ্রান্তি হিসাবে কাজ করে, তাই সেগুলি না করার চেষ্টা করুন, লেখক ফ্যাডেল জেইদান বলেছেন, ইউসিএসডি-এর অ্যানেস্থেসিওলজির সহকারী অধ্যাপক, যিনি ধ্যানের উপর তাঁর গবেষণার জন্য বিখ্যাত: “আনন্দের আশা করবেন না৷ এমনকি ভালো হওয়ার আশাও করবেন না। শুধু বলুন, "আমি পরবর্তী 5-20 মিনিট ধ্যানে ব্যয় করব।" ধ্যানের সময়, যখন বিরক্তি, একঘেয়েমি বা এমনকি সুখের অনুভূতি হয়, তখন তাদের ছেড়ে দিন, কারণ তারা আপনাকে বর্তমান মুহূর্ত থেকে বিভ্রান্ত করে। আপনি সেই মানসিক অনুভূতির সাথে সংযুক্ত হয়ে যান, তা ইতিবাচক হোক বা নেতিবাচক। ধারণাটি নিরপেক্ষ, উদ্দেশ্যমূলক থাকা।"
শুধু শ্বাসের পরিবর্তিত সংবেদনগুলিতে ফিরে যান এবং বুঝতে পারেন যে আপনার ব্যস্ত মন সম্পর্কে সচেতন হওয়া অনুশীলনের অংশ।
5. আমার যথেষ্ট শৃঙ্খলা নেই
ধ্যানকে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের একটি অংশ করুন, যেমন গোসল করা বা দাঁত ব্রাশ করা।
একবার আপনি ধ্যানের জন্য সময় করে নিলে (দেখুন "আমার কাছে সময় নেই"), আপনাকে এখনও অনুশীলন, আত্মসম্মান এবং ব্যায়ামের মতো, ধ্যান বন্ধ করার প্রবণতা সম্পর্কে ভুল অনুমান এবং অবাস্তব প্রত্যাশাগুলি কাটিয়ে উঠতে হবে। শৃঙ্খলাকে আরও উন্নত করার জন্য, ডঃ মাধব গোয়াল, তার ধ্যান প্রোগ্রামের জন্য পরিচিত, ধ্যানকে গোসল বা খাওয়ার সাথে সমান করার চেষ্টা করার জন্য বলেছেন: “আমাদের সবার কাছে খুব বেশি সময় নেই। প্রতিদিন করা ধ্যানকে উচ্চ অগ্রাধিকার দিন। যাইহোক, জীবনের পরিস্থিতি কখনও কখনও পথ পায়। যখন এক সপ্তাহ বা তার বেশি সময় বাদ পড়ে যায়, তখন নিয়মিত ধ্যান চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন। ধ্যান করা প্রথম কয়েক দিনের জন্য আরও কঠিন হতে পারে বা নাও হতে পারে। দৌড়ানোর দীর্ঘ বিরতির পরে আপনি যেমন 10 মাইল দৌড়ানোর আশা করেন না, তেমনি প্রত্যাশা নিয়ে ধ্যানে আসবেন না।"