ক্যালোরি এবং পিএফসি (প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট) গণনা ওজন কমানোর সেরা পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি, যদি আপনি কেবল তার চিত্রের বিষয়েই নয়, স্বাস্থ্যের বিষয়েও যত্নশীল হন। মৌলিক বিপাক স্তর গণনার ভিত্তিতে জন্য. আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় কম খাবার গ্রহণ করবেন, তাই এটি চর্বি কোষ থেকে শক্তি ব্যবহার করবে।
বয়স, উচ্চতা, ওজন এবং শারীরিক কার্যকলাপের মান ব্যবহার করে ব্যক্তিগত দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী গণনা করা হয়। ওজন কমানোর জন্য আপনার যা প্রয়োজন, তা হল এই মানটির অধীনে আপনার মেনুটি সংজ্ঞায়িত করা। কীভাবে দৈনিক ক্যালোরি গণনা করা যায়, আমরা নিবন্ধে লিখেছি:
ক্যালোরি গণনা: কোথা থেকে শুরু করবেন
মনে রাখবেন যে একটি স্বাস্থ্যকর এবং উপযুক্ত ওজন হ্রাস আমরা বুঝতে পারি ঘাটতি শারীরিক কার্যকলাপের উপর ভিত্তি করে বেস বিপাকের 20% এর বেশি নয়। উদাহরণস্বরূপ, গড় পরামিতি সহ মেয়েদের জন্য (30 বছর, ওজন 70 কেজি, উচ্চতা 170 সেমি, অ-নিবিড় ওয়ার্কআউট সপ্তাহে 3 বার), আদর্শ হল 1550-1650 ক্যালোরি।
ক্যালোরি গণনা করার সময় মিথ এবং ভুল ধারণা
1. "আমি যত বেশি ক্যালোরির দৈনিক গ্রহণ কম করব, তত দ্রুত আমার ওজন কমবে"
একদিকে, এই বক্তব্যটি সত্য। 30-40% (1200-1300 ক্যালোরি পর্যন্ত) ক্যালোরির পরিমাণ কমিয়ে আপনি দ্রুত ওজন কমাতে পারবেন, কিন্তু ... শুধুমাত্র প্রথমবার। তারপরে শরীর নতুন অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নেবে, বিপাককে ধীর করবে এবং ওজন হ্রাসের হার কমিয়ে দেবে। না, আপনি ওজন হ্রাস করতে থাকবেন, তবে অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার গতি 20% ক্যালোরির ঘাটতির মতোই হবে। কিন্তু যদি কোন পার্থক্য না থাকে, তাহলে কি নিজেকে আরো আহত করার মূল্য আছে?
এছাড়াও, আপনার বোঝা উচিত যে খুব কম-ক্যালোরি ডায়েট ডায়েটের সাথে ব্যর্থতার ঝুঁকি বাড়ায়। অবিরাম খাদ্য সীমাবদ্ধতা বজায় রাখা কঠিন, শুধুমাত্র শারীরিকভাবে নয় মানসিকভাবেও। তদনুসারে, আপনি যত বেশি ক্যালোরি হ্রাস করবেন, অপুষ্টির ঝুঁকি তত বেশি। অতএব, ক্যালরির দৈনিক মূল্যের 20% এরও বেশি ঘাটতি কমাতে সুপারিশ করা হয় না। আপনি 5 কেজি বা 50 কেজি যতই কমাতে চান না কেন।
2. “আমি ক্যালোরি গণনা করছি এবং এর করিডোরের মধ্যে খাচ্ছি, কিন্তু ওজন কমছে। তাই ওজন কমানোর জন্য আমাকে ক্যালোরি কমাতে হবে”।
ক্যালোরি গণনা করার সময় ওজন কমানোর সুবর্ণ নিয়ম - ওজন সরানোর জন্য আপনার দৈনিক ক্যালোরি কখনই কমাবেন না। প্রথমত, আপনি যদি বেশ কয়েক দিন বা এমনকি সপ্তাহের জন্য এক অঙ্কে দাঁড়িয়ে থাকেন তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি ওজন হ্রাস করতে থাকবেন না। সম্ভবত শুধু আপনার শরীরে জল থেকে যায়, এবং চর্বি দূরে রাখে, কিন্তু আপনি স্কেলে এটি দেখতে পাচ্ছেন না।
দ্বিতীয়ত, আপনি যদি প্রতিবার ওজন বন্ধ করার সময় আপনার ক্যালোরি হ্রাস করেন, তাহলে আপনি অবশেষে 1000 ক্যালোরিতে আদর্শের সাথে থাকতে পারবেন। তাই অনুগ্রহ করে 20% ঘাটতি খাওয়া চালিয়ে যান (এর বেশি নয়!) এবং কিছু করবেন না। ওয়েল ম্যাক্স, আপনার গণনা পুনরায় পরীক্ষা করুন.
তবে আপনি যদি এখনও নিষ্ক্রিয়তার দ্বারা যন্ত্রণাপ্রাপ্ত হন তবে আপনি ক্যালোরির করিডোর বাড়াতে পারেন। হ্যাঁ, আপনি যে ডান পড়া, যথা প্রচার করার জন্য. কিন্তু ক্যালোরি সামগ্রীর দৈনিক হার বাড়াতে 50-100 ক্যালোরির বেশি হতে পারে না। আপনি হারানো ওজন ফিরে পাবেন না, কিন্তু বিপাক ত্বরণ.
3. "আজ যদি আমি আরও সঠিক নিয়ম ভেঙে খেয়ে থাকি, তাহলে পরের দিন উপবাসের দিন ব্যবস্থা করা আবশ্যক"
উপবাসের দিন সবসময় শরীরের জন্য চাপের, যা খাওয়ার ব্যাধি বাড়ে। বিশেষ প্রয়োজন ছাড়া রোজা রাখার অভ্যাস করা জরুরি নয়। উপরন্তু, এটি আবার বিপাকের জন্য একটি নেতিবাচক কারণ। আজ যদি আপনি আমার ক্যালোরির কোটা অতিক্রম করেন, তবে পরের দিন এটি কমিয়ে দিন, তবে 200-300 ক্যালোরির বেশি নয়।
শরীর প্রতিদিনের ঘাটতির দিকে তাকায় না, তবে সাধারণভাবে, টানা কয়েক দিন ধরে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি ঘাটতি হয়, উদ্বৃত্ত আগামীকাল, ফলাফল রক্ষণাবেক্ষণ হবে. যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনি স্কিম অনুসারে খেতে পারেন: "আজ, ক্ষুধার্ত আগামীকাল একটি ভাল গান করুন এবং কয়েক দিনের শেষে আমি ঘাটতি পূরণ করব।" আপনি যদি শরীর নিয়ে পরীক্ষা করেন এবং পর্যায়ক্রমে এটিকে কম খাওয়ানোর জন্য, এটি অত্যন্ত আনন্দের সাথে যে একটি "বৃষ্টির দিনে" আরও কঠিন চর্বি জমা করতে শুরু করে।
ভারসাম্যপূর্ণ খাওয়ার চেষ্টা করুন, ক্যালোরির করিডোরের ক্ষেত্রে আকস্মিক লাফিয়ে উপরে এবং নিচে না গিয়ে। তবে আপনি যদি এটি ভেঙে দেন তবে নিজেকে মারবেন না। শুধু আপনার দৈনিক ভোজনের ক্যালোরির মধ্যে খেতে থাকুন এবং অনশন শুরু করবেন না। আপনার ওজন অবশ্যই কমে যাবে।
প্রোপার নিউট্রিশন: ধাপে ধাপে কীভাবে শুরু করবেন
4. “আমি নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দিই, তাই আপনাকে ক্যালোরি গণনা করতে হবে না। সেগুলি পাঠের সময় প্রক্রিয়াজাত করা হয়”।
ফিটনেস সম্পর্কে একটি প্রধান ভুল ধারণা যে জিমে আপনি খাবারের সীমাবদ্ধতা এবং ক্যালোরি গণনা সম্পর্কে ভুলে যেতে পারেন। এমনকি সবচেয়ে নিবিড় ব্যায়াম আপনাকে প্রতি ঘন্টায় 600 ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে সাহায্য করবে। এটি চকলেটের 1 বার থেকে সামান্য বেশি। আপনি যদি খাদ্য নিয়ন্ত্রণ না করেন, তাহলে সেই 600 ক্যালোরি দিনে খুব দ্রুত kompensiruet. নিজের জন্য ভাগ করার চেষ্টা করুন: খাদ্য ওজন কমানো, অতিরিক্ত চর্বি পরিত্রাণ, প্রশিক্ষণ শরীরের গুণমান, ফিট আকৃতি.
এছাড়াও সতর্কতা অবলম্বন করুন যে দুবার প্রশিক্ষণ থেকে পোড়া ক্যালোরিগুলি বিবেচনা করবেন না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ক্লাস চলাকালীন 300 ক্যালোরি খরচ করেছেন এবং মনে রাখবেন যে আমি আপনার ফিগারের কোনও ক্ষতি ছাড়াই সেই 300 ক্যালোরি খেতে পারি। তবে দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের গণনা করার সময় আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যেই প্রশিক্ষণটি বিবেচনা করেছেন, যখন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সহগ দ্বারা গুণ করা হয়। তদনুসারে, আপনার ক্যালোরির করিডোর এবং তাই ধরে নেয় যে আপনি ব্যায়াম করছেন। এটি একটি সাধারণ ত্রুটি যখন ক্যালোরি গণনা গুরুতরভাবে ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে বাধা দিতে পারে।
5. "আমি পছন্দসই ওজনে নামতে পেরেছি, এখন আমি আগের মতো খেতে পারি এবং ক্যালোরি গণনা করি না"
ক্যালোরির দৈনিক পরিমাণে তীব্র বৃদ্ধি ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। ধরুন, দীর্ঘ সময় ধরে আপনি 1700-1800 ক্যালোরির মধ্যে খেয়েছেন। আপনার শরীর এই খাদ্যের সাথে খাপ খাইয়ে নিয়েছে, তাই "অতিরিক্ত" শক্তি প্রক্রিয়া করার সময় পাবে না এবং অ্যাডিপোজ টিস্যু তৈরিতে যাবে।
এটা কিভাবে এড়ানো যায়? ধীরে ধীরে আপনার ক্যালোরি বাড়ান, 50 kcal 1-2 সপ্তাহের বেশি নয়। এটি শরীরকে নতুন অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে এবং বিপাককে ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করবে। অবশ্যই, আকারের ক্ষতি ছাড়া ক্যালোরি বাড়ানোর জন্য অসীম কাজ করবে না। সম্ভবত, আপনি ঘাটতি বিবেচনা না করেই ক্যালোরির দৈনিক প্রয়োজনীয়তার চিত্রে ফোকাস করবেন। কিন্তু পরিত্যক্ত পাউন্ড আপনাকে গ্যারান্টি দেওয়া হবে না।
আপনি স্থূলতা predisposed হয়, তারপর ডায়েট অনুসরণ একটি জীবনকাল থাকবে. খাবার নিয়ন্ত্রণ না করেও ওজন ঠিক রাখতে সাহায্য করে এমন উপায় এখনো উদ্ভাবিত হয়নি। তাই আমার জীবনের একটি স্বল্প সময়ের জন্য সঠিক পুষ্টি গ্রহণ করা এবং এটি নিয়মিতভাবে আপনার জীবনে প্রয়োগ করার চেষ্টা করা ভাল।
ক্যালোরি গণনা ওজন কমানোর একটি কার্যকর, নিরাপদ এবং সাশ্রয়ী উপায় যা আপনার শরীরের ক্ষতি করবে না। আপনি যদি কেবল ওজন কমাতে চান না তবে আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে চান তবে কঠোর ডায়েট ভুলে যাওয়াই ভাল। কিন্তু তারপরও ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
আরো দেখুন:
- কিভাবে PFC (প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট) গণনা করা যায় এবং এটি কী করে
- ওজন কমানোর জন্য আমাদের কার্বোহাইড্রেট, সাধারণ এবং জটিল শর্করা দরকার
- ওজন হ্রাস এবং পেশীগুলির জন্য প্রোটিন: আপনার যা জানা দরকার all