আপনি যদি একজন ক্রীড়াবিদ হন তবে চর্বির প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে এখনও অনিশ্চিত হন তবে এখানে 5টি কারণ রয়েছে যা আপনাকে বিশ্বাস করবে যে উদ্ভিজ্জ চর্বিগুলি খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:
1. প্রদাহের সাথে লড়াই করুন এবং এটি প্রতিরোধ করুন
উদ্ভিজ্জ চর্বিগুলির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল তারা জয়েন্ট, লিগামেন্ট, ধমনী এবং কোষগুলির জন্য লুব্রিকেন্ট হিসাবে কাজ করে। তারা ধমনী, মস্তিষ্ক, কোষ, হৃদয়ে প্রদাহের সম্ভাবনা হ্রাস করে; এমনকি চাপ কমাতে। অনেক ক্রীড়াবিদ শরীরকে ওমেগা-৩ অ্যাসিড সরবরাহ করতে মাছ খান যা শরীরের প্রদাহ কমায়। তবে এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে এই উদ্দেশ্যে, আসলে, সালমন বা ম্যাকেরেলের প্রয়োজন নেই। মাছ তাদের ওমেগা -3 শেত্তলাগুলি থেকে পায় এবং আমরাও সেগুলি সরাসরি শেওলা থেকে পেতে পারি, সেইসাথে চিয়া বীজ, শণের বীজ, শণের বীজ, কুমড়ার বীজ এবং আখরোট থেকে। উদ্ভিজ্জ চর্বিগুলিতে কোলেস্টেরল থাকে না - বিপরীতভাবে, তারা পৃথিবীর অন্ত্র থেকে সরাসরি প্রাপ্ত কাঁচা পুষ্টি ধারণ করে। এবং হ্যাঁ, এমনকি স্যাচুরেটেড ফ্যাট, যখন উদ্ভিদের উৎস থেকে উৎসারিত হয় (কোকো, নারকেল), তখনও রক্তচাপ কমাতে এবং ট্রাইগ্লিসারাইড বাড়াতে ভালো।
2। আরো শক্তি
যখন শরীর প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি থেকে পর্যাপ্ত ক্যালোরি পায় না, তখন ক্লান্তি দ্রুত প্রবেশ করে। ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবার খেলে এই অবস্থা সহজেই প্রতিরোধ করা যায়। আমাদের শরীর খুব স্মার্ট, এটি আক্ষরিক অর্থেই এর সমস্যাগুলি নিয়ে আমাদের চিৎকার করে, আপনাকে কেবল এটি শুনতে শিখতে হবে।
আপনি যদি পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান, কিন্তু সব সময় ক্লান্ত দেখান, তাহলে আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার স্বাস্থ্যকর চর্বি থেকে পর্যাপ্ত ক্যালোরি নেই। প্রথমত, নিশ্চিত করুন যে আপনি পরিশোধিত শর্করা এবং ময়দা খাবেন না, যা প্রদাহ বাড়ায় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়, যার ফলে মেজাজ পরিবর্তন হয়। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি (এমনকি অল্প পরিমাণে) খাচ্ছেন। আপনার ডায়েটে কাঁচা খাবার থেকে কিছু উদ্ভিজ্জ চর্বি যোগ করুন এবং পার্থক্য অনুভব করুন!
3. স্যাচুরেশন
তৃপ্তির অনুভূতি পেতে উদ্ভিজ্জ চর্বিও প্রয়োজন। প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় চর্বি হজম হতে বেশি সময় নেয় এবং এতে বেশি ক্যালোরি থাকে (কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের তুলনায় 9 গ্রাম)। তারা রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে এবং ব্যায়ামের সময় চাপের ড্রপ এড়াতে সহায়তা করে।
4. পুষ্টি শোষণ
প্রত্যেকেরই পুষ্টির প্রয়োজন, এবং ক্রীড়াবিদরাও এর ব্যতিক্রম নয়। অনেক মূল্যবান পুষ্টি উপাদান চর্বি-দ্রবণীয়, যার মানে তারা কেবল চর্বি ছাড়া শোষিত হতে পারে না। এগুলি হল ভিটামিন এ, ডি, ই, কে। অতএব, খাবার থেকে সর্বাধিক উপকার পেতে, উদ্ভিজ্জ চর্বি অবশ্যই ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। প্রায় সব সবুজ শাক ভিটামিন এ এবং কে সমৃদ্ধ। মাশরুম ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ, এবং অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ ভিটামিন ই এর একটি প্রাকৃতিক উৎস, যা ধমনীকে সুস্থ রাখে এবং ত্বক সুন্দর রাখে।
5. পেশী শক্তিশালীকরণ
ক্রমাগত বিশ্বাস থাকা সত্ত্বেও যে পেশীগুলি শুধুমাত্র প্রোটিন থেকে তৈরি হয়, এটি সম্পূর্ণ সত্য নয়। বাস্তবে, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট একসাথে পেশী ভর তৈরি করে। কল্পনা করুন যে আপনার শরীর (আদর্শভাবে) একটি ভাল তেলযুক্ত মেশিন। আপনি পেশী, সহনশীলতা বা শক্তি তৈরি করছেন না কেন, প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে আপনি কিছু স্বাস্থ্যকর চর্বি খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন। আপনার পেশী কোষগুলি আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে এবং আপনি যদি পুরোপুরি চর্বি এড়িয়ে যান তার চেয়ে কম সময়ে আপনি পেশী তৈরি করবেন। চর্বি, উপরন্তু, বিপাক গতি বাড়ায়, যদিও অনেকে আশা করে যে এটি বিপরীত প্রভাব ফেলবে।
এখানে একটি দুর্দান্ত প্রি-ওয়ার্কআউট স্ন্যাক: 1/3 কাপ ওটমিলের সাথে 1 টেবিল চামচ চিয়া বীজ এবং 1 টেবিল চামচ কাঁচা বাদাম, কুমড়ার বীজ, বা আখরোট, তাজা বা হিমায়িত চেরি, দারুচিনি এবং স্টেভিয়া (যদি আপনি এটি আরও মিষ্টি চান) মিশ্রিত করুন। এই স্বাস্থ্যকর পোরিজটি মশলা করার জন্য কিছু "দুগ্ধবিহীন" দুধ যোগ করুন।
স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে কী খাবেন না
স্বাস্থ্যকর চর্বি নির্বাচন করার সময়, পরিশোধিত তেল এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারযুক্ত ফ্যাটের পুরো উত্স খান। মনে রাখবেন: ফাইবারযুক্ত যে কোনও সম্পূর্ণ খাবার পেশী বৃদ্ধি এবং ওজন হ্রাসের প্রচারে অনেক ভাল। উদাহরণস্বরূপ, উদ্ভিজ্জ চর্বিগুলির জন্য, এই খাবারগুলি থেকে তেলের উপরে অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং জলপাই বেছে নিন এবং নারকেল তেলের উপরে নারকেলের মাংস বেছে নিন। আপনি যদি তেলগুলি ভালভাবে সহ্য করেন তবে এটি দুর্দান্ত, তবে যে কোনও ক্ষেত্রে, পুরো খাবারগুলি ভুলে যাবেন না।
এছাড়াও উচ্চ গ্লাইসেমিক কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন যেমন সাদা চাল, কুকিজ, যোগ করা চিনিযুক্ত শুকনো ফল, সাদা ময়দার ক্র্যাকার, যা ওজন বাড়াতে পারে। স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট উত্স চয়ন করুন: লেগুম, গোটা শস্য (কুইনো, বার্লি, ওটমিল, বন্য চাল), তাজা ফল, শাকসবজি এবং শাক।
ক্রীড়াবিদ বা না, চর্বি যে কোনও ক্ষেত্রেই প্রয়োজনীয়। পশু-ভিত্তিক খাবারের চেয়ে সর্বদা খাঁটি, সম্পূর্ণ, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার বেছে নিন, যা কোলেস্টেরল-মুক্ত কিন্তু ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। অন্যান্য সমস্ত পুষ্টির মতো, চর্বি একটি সুষম খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ হওয়া উচিত।
উত্স: