বিষয়বস্তু
বিখ্যাত আমেরিকান কোচ মাইক ডোনভানিক নিজের দেহের ওজন সহ বা ডাম্বেলগুলির সাথে তীব্র এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলির প্রেমের জন্য বিখ্যাত। আমরা আপনাকে মাইকের কাছ থেকে কার্যকর 5 টি অর্ধ-ঘন্টা প্রোগ্রাম উপস্থাপন করছি, যার জন্য আপনি চর্বি পোড়াতে, বিপাককে গতিময় করতে এবং শরীরকে শক্ত করতে সক্ষম হবেন thanks
প্রস্তাবিত প্রোগ্রাম আপনাকে সাহায্য করবে বিস্ফোরক পেশী শক্তি এবং কার্ডিয়াক সহনশীলতা বিকাশ, যা সাধারণ শারীরিক সুস্থতার উপরও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। ভিডিও পাঠ মাইক ডোনভানিক 30-35 মিনিটের শেষ। এর মধ্যে একটিতে সরঞ্জাম ছাড়া আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করা জড়িত, অন্য তিনটি ডাম্বেল দিয়ে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। প্রোগ্রামগুলি উচ্চ-মধ্যবর্তী স্তর এবং উন্নতগুলির জন্য উপযুক্ত।
এই প্রোগ্রামগুলিতে আপনি পুরো শরীরের জন্য সম্মিলিত অনুশীলন হিসাবে সঞ্চালন করবেন এবং উপরের শরীরের পৃথক পেশী গোষ্ঠীগুলিতে বিচ্ছিন্ন। মাইক আপনার জন্য প্রচুর স্কোয়াট, ল্যাঞ্জস, প্ল্যাঙ্কস, পুশ-ইউপিএস, বিভিন্ন ধরণের প্লাইওমেট্রিক এবং এ্যারোবিক অনুশীলনের পাশাপাশি ট্রাইসেসপ, বাইসপস, ব্যাক এবং কাঁধের জন্য ক্লাসিক অনুশীলন তৈরি করেছে। এই ভিডিওটিতে ওয়ার্ম-আপ এবং ধাক্কা আছে, তবে আপনি প্রয়োজনে ওয়ার্কআউটের পরে আরও দীর্ঘ প্রসারিত করতে পারেন।
ভিডিওটি স্ট্রিম ওয়েবসাইট মাইক ডোনভানিকে পাওয়া যাবে: https://www.mikedfitness.com/
1. পাশবিক শক্তি ওয়ার্কআউট (শক্তি প্রশিক্ষণ)
নিষ্ঠুর শক্তি ওয়ার্কআউট পুরো শরীরের জন্য একটি শক্তি প্রশিক্ষণ। মাইক দু'টি ডাম্বেল ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়: ভারী এবং মাঝারি বা মাঝারি এবং হালকা আপনার শারীরিক সক্ষমতার উপর নির্ভর করে। প্রোগ্রামটির কোনও কার্ডিও অন্তর নেই, তবে তাদের মধ্যে ন্যূনতম ডাউনটাইম সহ অনুশীলনের দ্রুত পুনরাবৃত্তির কারণে আপনার হার্টের হার আকাশ ছোঁয়া যাবে।
2. হার্ডকোর শক্তি (শক্তি প্রশিক্ষণ)
হার্ড এইচআইআইটি শক্তি - এটি পুরো শরীরের জন্য আর একটি শক্তি অনুশীলন, যার মাধ্যমে আপনি বিস্ফোরক পেশী শক্তি বিকাশ করবেন এবং আপনার বিপাককে গতিময় করবেন। ব্রুটাল স্ট্রেনথ ওয়ার্কআউটে লোডের ধরণ অনুসারে প্রোগ্রামটি সমান, তবে অনুশীলনগুলি পৃথক হবে। কার্যত কোনও আদর্শ কার্ডিও অনুশীলন নেই তা সত্ত্বেও, আপনি নাড়ি বাড়াতে সক্ষম হবেন এবং ওয়ার্কআউটের শেষে বায়বীয়ের পরে ক্লান্ত বোধ করবেন।
3. এইচআইআইটি নন-স্টপ বডিওয়েট ব্লাস্টার (সরঞ্জাম ছাড়াই বিরতি প্রশিক্ষণ)
এই প্রোগ্রামে আপনার ডামবেল লাগবে না, আপনি নিজের শরীরের ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দেবেন। মাইক ডোনভানিক আপনার জন্য একটি সুপার-বিস্ফোরক প্রস্তুত করেছেন শক্তি এবং প্লাইওমেট্রিক অনুশীলন, যা নন-স্টপ মোডে স্থান নেয়। উচ্চ শ্রেণীর নাড়ি বজায় রাখা হবে। কিছু বার্পি, পুশ-ইউপিএস, তক্তা এবং বিভিন্ন ধরণের আক্রমণ আপনাকে ডাম্বেলগুলি ছাড়াই সমস্ত পেশী গোষ্ঠীতে কার্যকরভাবে কাজ করতে সহায়তা করবে।
4. ডাম্বেল এইচআইআইটি এক্সট্রিম বার্ন বুটক্যাম্প (অন্তর প্রশিক্ষণ)
ডাম্বেলগুলির সাথে এই অন্তর্বর্তী ওয়ার্কআউটটি 3 ভাগে বিভক্ত করা যেতে পারে (ওয়ার্ম-আপ এবং শীতল-ডাউন ছাড়াও): তীব্র শক্তি বিভাগ (10 মিনিট), ইনভেন্টরি (5 মিনিট) ছাড়াই কার্ডিও বিভাগ, তীব্র শক্তি বিভাগ (10 মিনিট)। যেমন আপনি জানেন, তীব্র শক্তি বিভাগে বিনামূল্যে ওজন সহ ব্যায়ামগুলি কেবল পেশী শক্তিশালী করতে নয় জ্বলন্ত জন্যও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। সমস্ত প্রশিক্ষণ একটি নিবিড় মোডে স্থান নেয়, তাই আপনার হার্টের হার ক্লাস জুড়ে বায়বীয় অঞ্চলের নীচে নেমে যাবে না।
৫. সুইটফেস্ট বডিওয়েট এইচআইআইটি (সরঞ্জাম ছাড়াই অন্তর প্রশিক্ষণ)
এটি একটি সাধারণ ওয়ার্কআউট ট্যাঙ্ক শীর্ষ ডোনাভানিক, যা পুরো শরীরের জন্য কার্যক্ষম শক্তি এবং প্লেওমেট্রিক অনুশীলন করে। আপনি উভয় অনুভূমিক এবং অনুভূমিক অবস্থানে ব্যায়াম সম্পাদন করবেন, উপরের এবং নিম্ন উভয় শরীরের পেশী গ্রুপগুলিতে মনোযোগ দিন। অনুশীলনের অনেকগুলি সক্রিয়ভাবে মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে। প্লাইওমেট্রিক এত বেশি নয়, তবে যথেষ্ট ধাক্কা ব্যায়াম করুন, তবে নিয়মিত ব্যায়াম পরিবর্তন এবং বিশ্রামের অভাবের কারণে খুব চর্বি-জ্বলন্তও হয়।
নিম্নলিখিত নিবন্ধগুলি দেখুন:
- টাবাটা ওয়ার্কআউট: ওজন কমানোর জন্য 10 টি অনুশীলন
- পাতলা অস্ত্রের জন্য শীর্ষ 20 সেরা অনুশীলন
- সকালে চলমান: ব্যবহার এবং দক্ষতা এবং মৌলিক নিয়ম
- মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ: পরিকল্পনা + অনুশীলন
- ব্যায়াম বাইক: স্লিমিংয়ের পক্ষে কার্যকরীতা এবং কার্যকারিতা effectiveness
- আক্রমণগুলি: আমাদের কেন + 20 বিকল্পের প্রয়োজন
- ক্রসফিট সম্পর্কে সবকিছু: ভাল, বিপদ, অনুশীলন
- কীভাবে কোমর হ্রাস করবেন: টিপস এবং অনুশীলন
- ক্লো টিংয়ের উপর শীর্ষ 10 তীব্র এইচআইআইটি প্রশিক্ষণ
আপনাকে একটি সুপার-বোনাসও অফার করুন: এক মাসের জন্য মাইক দোনভানিকের সাথে তৈরি প্রশিক্ষণের সময়সূচী! এই সময়সূচী অন্তর্ভুক্ত ইউটিউবে প্রশিক্ষণ, উপরের ওয়ার্কআউট এবং অনুশীলন, আগে বর্ণিত। কিছু ভিডিও কেবল 10-20 মিনিট স্থায়ী হয়, তাই আপনার দক্ষতার উপর নির্ভর করে 1-3 রেঞ্জে পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- দিন 1: 15 মিনিট সেক্সি টোনড আর্মস ওয়ার্কআউট (পুনরাবৃত্তি 1-3 বার)
- দিন 2: 20 মিনিটের সেক্সি লেগস এবং পার্কি বাট ওয়ার্কআউট (পুনরাবৃত্তি 1-2 বার)
- দিন 3: 10 মিনিট এইচআইআইটি কার্ডিও ফ্যাট বার্ন ওয়ার্কআউট (পুনরাবৃত্তি 1-3 বার)
- দিন 4: HIIT 30 ওয়ার্কআউট 1 + 2
- দিন 5: বিশ্রাম
- দিন 6: হিপস সঙ্কুচিত করার জন্য 10 মিনিটের চূড়ান্ত ওয়ার্কআউট (পুনরাবৃত্তি 1-3 বার)
- দিন 7: 30 মিনিটের হার্ড শক্তি
- দিন 8: 10 মিন কিলার কেটেলবেল ওয়ার্কআউট (পুনরাবৃত্তি 1-3 বার)
- দিন 9: 30 মিনিটের বডিওয়েট ওয়ার্কআউট # এফবি লাইভক্যালারিবার্নের মাধ্যমে
- দিন 10: এক্সট্রিম অ্যাবস এবং কোর বার্ন করুন
- দিন 11: চুরি করা ওয়ার্কআউট 2 + 3
- দিন 12: বিশ্রাম
- দিন 13: 10 মিনিটের বিস্ফোরক বডিওয়েট এইচআইআইটি সুইট ফেস্ট (পুনরাবৃত্তি 1-3 বার)
- দিন 14: পাশবিক শক্তি ওয়ার্কআউট
- দিন 15: 10 মিনিট ব্যাক ফ্যাট ওয়ার্কআউট (পুনরাবৃত্তি 1-3 বার)
- দিন 16: 45 মিনিট গাধা, অস্ত্র, অ্যাবস ওয়ার্কআউট
- দিন 17: 10 মিনিট অ্যাথলেটিক কার্ডিও ফ্যাট বার্নিং স্টেপ বেঞ্চ (পুনরাবৃত্তি 1-3 বার)
- দিন 18: মোট শারীরিক বিরতি প্রশিক্ষণ ওয়ার্কআউট 2
- দিন 19: বিশ্রাম
- দিন 20: ব্লাস্ট 10 মিনিট বডিওয়েট এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট (পুনরাবৃত্তি 1-3 বার)
- দিন 21: দৈনিক নন-স্টপ বডিওয়েট ব্লাস্টার
- দিন 22: শক্তি এবং ফ্যাট হ্রাসের জন্য 10 মিনিটের পূর্ণ শারীরিক পদক্ষেপ (পুনরাবৃত্তি 1-3 বার)
- দিন 23: 10 মিনিট এইচআইআইটি বিপাকের বুস্টার 90/60/30 # 1 (পুনরাবৃত্তি 1-3 বার)
- দিন 24: 10 মিনিট অ্যাবস এবং কোর ওয়ার্কআউট কার্যকর ব্যায়ামগুলি (পুনরাবৃত্তি 1-3 বার)
- দিন 25: নিষ্ঠুর শক্তি ওয়ার্কআউট + এইচআইআইটি হার্ডওয়ার শক্তি
- দিন 26: বিশ্রাম
- দিন 27: একটি বড় বাট জন্য 10 মিনিট বাট এবং উরু workout (পুনরাবৃত্তি 1-3 বার)
- দিন 28: চরম বার্ন ডাম্বেল এইচআইআইটি বুটক্যাম্প
- দিন 29: 20 মিনিট এইচআইআইটি হত্যাকারী জাম্প দড়ি কার্ডিও শক্তি (পুনরাবৃত্তি 1-2 বার)
- দিন 30: 10 মিনিট হার্ড অ্যাবস ওয়ার্কআউট (পুনরাবৃত্তি 1-3 বার)
শিডিউল শেষ করুন বা আপনার পছন্দের থেকে স্বাধীনভাবে ক্লাসগুলির একটি ক্যালেন্ডার তৈরি করুন make কার্যকর চর্বি জ্বলন্ত এবং খুব গরম ওয়ার্কআউট শীর্ষ ট্যাঙ্ক ডোনভানিক আপনাকে অতিরিক্ত ওজন এবং সমস্যার ক্ষেত্রগুলির বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তা করবে।
আমাদের প্রোগ্রামগুলিতে মাইক ডোনভানিক অন্যান্য প্রোগ্রাম সম্পর্কেও পড়ুন:
- মাইক ডোনভানিকের 11 টি এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটের ওজন হ্রাস
- চরম বার্ন চ্যালেঞ্জ: মাইক ডোনভানিক থেকে 2 সপ্তাহের জন্য এইচআইআইটি-ওয়ার্কআউট!
- মাইক ডোনভানিক থেকে ফ্যাট পোড়াতে এক্সট্রিম বার্ন 2 প্রোগ্রাম