নিরামিষ খাবারের মূল সুবিধা

নিরামিষাশী হিসাবে, আমরা প্রাণীর রোগ, পরিচিত এবং অজানা রোগের সরাসরি প্রভাবকে কমিয়ে দেই। স্পঞ্জিফর্ম এনসেফালোপ্যাথির সাথে গরুর মাংস খাওয়ার সাথে যুক্ত 100 টিরও বেশি মৃত্যুর ঘটনা ঘটেছে এবং ভবিষ্যতে এরকম আরও কতগুলি কেস পাওয়া যাবে তা কেউ জানে না। পাগলা গরুর রোগ যদি 21 শতকের সবচেয়ে বড় জনস্বাস্থ্যের ক্ষতিকারক না হয়ে ওঠে, এটি কেবল ভাগ্যের বিষয় হবে।  

স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম থাকার কারণে নিরামিষ খাবার পছন্দ করা হয়, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেয়। উচ্চ কোলেস্টেরল হৃদরোগের বিকাশের জন্য একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ। কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমিয়ে সামগ্রিক মৃত্যুহার কমাতে পারে। আয়ু বৃদ্ধির সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্য।

নিরামিষাশী হওয়ার ফলে মানুষ খাদ্য উৎপাদনের জন্য কম জমি ব্যবহার করতে পারে, বৈশ্বিক উষ্ণতা বৃদ্ধির হার কমাতে গাছ এবং শক্তি ফসলের জন্য জমি মুক্ত করে এবং আমরা এই গ্রহটি ভাগ করে নেওয়া অন্যান্য অনেক প্রজাতির জন্য থাকার জায়গা প্রদান করে। কঠোর নিরামিষবাদ মানুষ, প্রাণী এবং সমগ্র গ্রহের স্বাস্থ্যের জন্য অবদান রাখে। সমস্ত নিরামিষাশীদের এটি নিয়ে গর্ব করা উচিত।

একটি নিরামিষ খাবারের একটি দীর্ঘ, স্বাস্থ্যকর এবং পরিপূর্ণ জীবনকে সমর্থন করার প্রচুর সম্ভাবনা রয়েছে, তবে একটি ভারসাম্যহীন নিরামিষ খাবার সুস্বাস্থ্যকে উন্নীত করবে না। এটা অস্বাভাবিক নয় যে যারা নিরামিষভোজী হয় তারা যেভাবে আশা করেছিল তা অনুভব করে না এবং সর্বভুক বা ল্যাকটো-ওভো ডায়েটে ফিরে আসে।

প্রায়শই এই লোকেরা একটি পরিষ্কারভাবে অপ্রত্যাশিত ডায়েট অনুসরণ করে যা উপযুক্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যোগ করে সহজেই উন্নত করা যেতে পারে। সুতরাং, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে মূল পুষ্টির বিষয়গুলি স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়েছে যাতে নিরামিষাশীরা সহজে এমন খাদ্য পরিকল্পনা করতে পারে যা জীবনের প্রতিটি পর্যায়ে স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। নিরামিষাশীদের সুস্বাস্থ্য অন্যদের ভেগান হতে অনুপ্রাণিত করতে পারে – এটি পশুর অপব্যবহার দূর করার মূল চাবিকাঠি।

আধুনিক পুষ্টি বিজ্ঞানের বেশিরভাগই সর্বভুকদের স্বাস্থ্যের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, তাই এর অনুসন্ধান এবং উপসংহারের কিছু ব্যাখ্যা প্রয়োজন যদি তারা নিরামিষাশীদের জন্য উপযোগী হয়। কিছু বার্তা ব্যাখ্যা করার প্রয়োজন নেই। গোটা শস্য এবং বাদাম স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। ভিটামিন সি আপনার জন্য ভালো। আরো ফল ও সবজি খান। এই সব vegans জন্য ভাল খবর.     

অন্যান্য বৈজ্ঞানিক উপদেশ বিশেষ করে ভেগানদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য বলে মনে হয় না, এমনকি ভেগানিজমের নীতির বিরুদ্ধেও যায়। "ফলিক অ্যাসিড জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধ করে এবং হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।" কিন্তু নিরামিষাশীরা কি সবুজ শাক এবং মটরশুটি থেকে প্রচুর ফলিক অ্যাসিড পায় না? "স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাট পেতে মাছ, বিশেষ করে তৈলাক্ত মাছ খান।" একটি নিরামিষ খাদ্য সর্বোত্তম স্বাস্থ্যকর হতে পারে না? উভয় ক্ষেত্রেই, নিরামিষাশীদের জন্য ইতিবাচক এবং সহায়ক তথ্য রয়েছে, তবে আমাদের আরও গভীরে খনন করতে হবে।  

ফলিক অ্যাসিড জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধ করে এবং হৃদরোগের উন্নতি করতে পারে। এটি হোমোসিস্টাইন নামক একটি বিষাক্ত রাসায়নিকের শরীরের মাত্রা কমিয়ে এটি করে। নিরামিষাশীরা পর্যাপ্ত পরিমাণে ফলিক অ্যাসিড খাওয়ার প্রবণতা রাখে। নিরামিষাশীরা সবুজ শাকসবজি এবং লেবু সহ অপ্রক্রিয়াজাত খাবার পছন্দ করে, তাই তারা প্রচুর ফলিক অ্যাসিড পায়।

যাইহোক, মাংস ভক্ষণকারীদের তুলনায় নিরামিষাশীদের হোমোসিস্টাইনের মাত্রা বেশি পাওয়া গেছে। নিরামিষাশীরা যারা শক্তিশালী খাবার বা পরিপূরকগুলির সাথে B 12 গ্রহণ করেন না, তাদের মধ্যে নিম্ন B 12 মাত্রা উন্নত হোমোসিস্টাইনের প্রধান কারণ। সুতরাং, নিরামিষাশীদের জন্য পর্যাপ্ত B 12 গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন B 5 এর প্রায় 10 থেকে 12 mcg হোমোসিস্টাইনের মাত্রা কমাতে এবং হোমোসিস্টাইন-সম্পর্কিত জন্মগত ত্রুটি এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে যথেষ্ট।

রক্তাল্পতা এবং স্নায়ুতন্ত্রের সমস্যাগুলির ক্লাসিক লক্ষণগুলি এড়াতে এই ডোজটি যা প্রয়োজন তার চেয়ে অনেক বেশি। ভিটামিন B5 এর 12mcg পুষ্টির খামির এবং B12 দুর্গযুক্ত খাবার বা সম্পূরক থেকে সহজেই পাওয়া যায়। বেশিরভাগ B12 ট্যাবলেটে 10 মাইক্রোগ্রামের বেশি থাকে। কম খরচে প্রয়োজনীয় দৈনিক ডোজ প্রদানের জন্য ট্যাবলেটটি বিভক্ত করা যেতে পারে। সপ্তাহে একবার একটি উচ্চ ঘনত্বের ট্যাবলেট গ্রহণ করা আরও খারাপ প্রভাব ফেলবে, কারণ কম B12 শরীর দ্বারা শোষিত হবে।

তাহলে কি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পেতে মাছের তেল প্রয়োজন? ভাল খবর হল গাছপালা ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড ধারণ করে। আরও কী, উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত ওমেগা-3, মাছের তেল ওমেগা-3 নয়, হার্ট অ্যাটাকের পুনরাবৃত্তি প্রতিরোধের সবচেয়ে কার্যকর উপায় হিসাবে পাওয়া গেছে। অত্যাবশ্যক ওমেগা -3 ফ্যাটের একটি দৈনিক ডোজ এক চা চামচ ফ্ল্যাক্সসিড তেলে পাওয়া যায়। 3 বছরের কম বয়সী মানুষ যারা এটি ব্যবহার করেন তাদের মধ্যে মৃত্যুহার 60% কমে যায়, প্রধানত হার্ট অ্যাটাকের সংখ্যা হ্রাসের কারণে। ক্যান্সারের প্রকোপও কমছে।

খারাপ খবর হল যে ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড, লিনোলিক অ্যাসিডের উচ্চ গ্রহণ আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের শোষণে হস্তক্ষেপ করে। ভেগানরা সর্বভুকদের চেয়ে বেশি ওমেগা -6 খায় (দুই থেকে তিনগুণ বেশি)। ভেগানরা অলিভ অয়েল, হ্যাজেলনাট, বাদাম, কাজু এবং অ্যাভোকাডো এবং সূর্যমুখী, কুসুম, ভুট্টা এবং তিলের তেল সীমিত করে তাদের ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডের গ্রহণ কমিয়ে লাভবান হবে। ভেগানদের উচিত তাদের ওমেগা-৩ খাওয়া বাড়ানো। দিনে এক চা চামচ ফ্ল্যাক্সসিড অয়েল সঠিক পরিমাণে ওমেগা-৩ সরবরাহ করে। সবুজ শাকসবজি এবং মটরশুটিও ওমেগা-৩ এর ভালো উৎস।

আরও চারটি পুষ্টি রয়েছে যা বিশেষ উল্লেখের দাবি রাখে। আয়োডিনের ঘাটতি বিশ্বে কম আইকিউর একক বৃহত্তম কারণ এবং এক বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্য এবং জন্মের আগেও বিশেষ করে মারাত্মক পরিণতি হতে পারে। আয়োডিনের ঘাটতি থাইরয়েডের কর্মহীনতায়ও অবদান রাখে, যা পরবর্তী জীবনে অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে।

উত্তর আমেরিকা আয়োডিনযুক্ত লবণ ব্যবহারের মাধ্যমে আয়োডিনের ঘাটতি রোধ করার চেষ্টা করছে। ইউকে এবং আয়ারল্যান্ড দুধে আয়োডিনের উপর নির্ভর করে, যার আয়োডিনের পরিমাণ গবাদি পশুর খাদ্যে আয়োডিনযুক্ত পরিপূরক দ্বারা বৃদ্ধি পায়। আয়োডিনের প্রস্তাবিত গ্রহণ প্রতিদিন 150 mcg; গর্ভবতী মহিলা এবং স্তন্যদানকারী মায়েদের প্রচুর পরিমাণে আয়োডিন প্রয়োজন। অত্যধিক আয়োডিন গ্রহণের বিরূপ প্রভাব হতে পারে, তাই প্রতিদিন 150 থেকে 300 মাইক্রোগ্রাম আয়োডিন গ্রহণের সর্বোত্তম পরিমাণ। ভেগানরা পরিপূরক বা কেল্প থেকে আয়োডিন পেতে পারে। দুর্ভাগ্যবশত, বেশিরভাগ শৈবালের আয়োডিনের পরিমাণ অত্যন্ত পরিবর্তনশীল, তাই শুধুমাত্র কয়েকটি প্রজাতি আয়োডিনের নির্ভরযোগ্য উৎস। বাদামী শেত্তলাগুলি (কম্বু) প্রচুর পরিমাণে আয়োডিন ধারণ করে। সপ্তাহে অন্তত দুবার আয়োডিন যুক্ত খাবার খেতে হবে।

নিরামিষ খাবারেও সেলেনিয়ামের ঘাটতি রয়েছে। সেলেনিয়াম ইমিউন সিস্টেমের জন্য খুবই উপকারী এবং শক্তিশালী অ্যান্টি-ক্যান্সার বৈশিষ্ট্য রয়েছে। একজন নিরামিষাশীর প্রতিদিন প্রায় 40-50 মাইক্রোগ্রাম সেলেনিয়াম প্রয়োজন। ক্যান্সার প্রতিরোধের জন্য প্রতিদিন প্রায় 200 mcg সেলেনিয়াম প্রয়োজন। প্রতিদিন 400 mcg এর বেশি মাত্রায় সেলেনিয়াম গ্রহণ অবাঞ্ছিত। একটি ব্রাজিল বাদামে প্রায় 70 মাইক্রোগ্রাম সেলেনিয়াম থাকে, তাই দিনে কয়েকটি ব্রাজিল বাদাম আপনাকে সেলেনিয়ামের অভাব থেকে রক্ষা করবে। ব্রাজিল বাদামেও অল্প পরিমাণে রেডিয়াম এবং বেরিয়াম থাকে। এটি খুব কমই অস্বাস্থ্যকর, তবে নিরামিষাশী সেলেনিয়াম সম্পূরকগুলি যারা বিকল্প উত্স পছন্দ করেন তাদের জন্য সহজেই উপলব্ধ।

সূর্যালোক থেকে প্রাপ্ত ভিটামিন ডি শরীরে কয়েক মাস ধরে সংরক্ষণ করা যায়, কিন্তু যুক্তরাজ্যের মতো দেশে অক্টোবর থেকে ফেব্রুয়ারি পর্যন্ত ভিটামিন ডি তৈরির জন্য পর্যাপ্ত সূর্য নেই, ফলে ভিটামিন ডি-এর অভাব দেখা দেয়। এটি সব নিরামিষাশীদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, যারা শক্তিশালী খাবার বা পরিপূরক গ্রহণ করেন না। এটি উদ্বেগের একটি গুরুতর কারণ, শীতকালে একটি ভেগান খাদ্য হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অনুকূল নয়, বিশেষ করে যদি ক্যালসিয়াম গ্রহণ অপর্যাপ্ত হয়।

কম ভিটামিন ডি গ্রহণ অটোইমিউন রোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়, যদিও এটি এখনও চূড়ান্তভাবে প্রমাণিত হয়নি। নিরামিষাশীদের অক্টোবর থেকে ফেব্রুয়ারি পর্যন্ত প্রতিদিন প্রায় 5 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি 2 (এরগোক্যালসিফেরল) গ্রহণ করা উচিত (ডি 3 ভেড়ার পশম থেকে উদ্ভূত) অথবা তাদের ভিটামিন ডি মাত্রা স্বাভাবিকভাবে বাড়ানোর জন্য শীতকালীন ছুটিতে যাওয়া উচিত এবং দক্ষিণে যাওয়া উচিত। বয়স্ক ভেগান এবং ভেগানরা সূর্যালোক পায় না তাদের প্রতিদিন 15 এমসিজি প্রয়োজন হতে পারে। ভিটামিন ডি 2 দুর্গযুক্ত খাবার থেকে পাওয়া যেতে পারে।

দুগ্ধ শিল্পের ক্রমাগত এবং ব্যর্থ প্রচেষ্টার কারণে ক্যালসিয়াম হল ভেগানদের জন্য একটি বিতর্কিত পুষ্টি উপাদান যে আমাদের বিশ্বাস করানোর জন্য যে দুগ্ধজাত পণ্য হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়ামের সর্বোত্তম উৎস। প্রকৃতপক্ষে, লক্ষ লক্ষ বছরের বিবর্তনে, আমাদের পূর্বপুরুষরা বন্য উদ্ভিদের খাবার থেকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম পেয়েছিলেন।

দুর্ভাগ্যবশত, অনেক বন্য উদ্ভিদ সহজে পাওয়া যায় না, এবং আধুনিক উদ্ভিদের খাবারে অনেক কম ক্যালসিয়াম থাকে, সেইসাথে পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন সি এর মতো অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান থাকে। ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, আমাদের হাড়ের স্বাস্থ্য সহ।

একজন ব্যক্তির কত ক্যালসিয়াম প্রয়োজন? এটি বিতর্কিত, তবে সর্বোত্তম গ্রহণ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 800 মিলিগ্রামের কম হওয়ার সম্ভাবনা কম, এবং শীর্ষ বৃদ্ধির সময় কিশোরদের জন্য প্রতিদিন 1300 মিলিগ্রামের বেশি। বৈজ্ঞানিক প্রমাণ দেখায় যে প্রতিদিন 2000 মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম গ্রহণ ম্যাগনেসিয়াম শোষণের উপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে, বিশেষ করে যদি খাদ্যটি ফসফরাস সমৃদ্ধ হয়।

প্রক্রিয়াজাত দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পনির সবুজ শাক সবজির তুলনায় ক্যালসিয়ামের সর্বোত্তম উৎস নয় কারণ এতে সোডিয়াম বেশি থাকে, যা শরীর থেকে ক্যালসিয়ামের ক্ষরণ বাড়ায়। রেটিনল সমৃদ্ধ দুধ সুইডেন, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং অন্যান্য কিছু দেশে উত্পাদিত হয়। যথেষ্ট প্রমাণ রয়েছে যে রেটিনল বয়স্কদের হাড়ের ক্ষয়কে ত্বরান্বিত করে এবং সুইডেন এবং নরওয়েতে অস্টিওপরোসিসের উচ্চ হারের সাথে যুক্ত হতে পারে।

ভেগানরা যারা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান তাদের এই সমস্যা হয় না। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সবুজ শাক সবজি হল বসন্তের শাক, বাঁধাকপি, সরিষার শাক, পালং শাক, রবার্ব, বীট পাতা। ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড সয়া দুধে প্রতি গ্লাসে প্রায় 300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। উপরের সুপারিশগুলি বাস্তবায়ন করা কঠিন নয়। এটা ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে ডায়েট স্বাস্থ্য প্রচারের একটি মাত্র দিক। বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারের সাথে সময় কাটাতে, নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপে আপনার জন্য আপনার শক্তির বিনিয়োগ করতে হবে। পর্যাপ্ত বিশ্রামও গুরুত্বপূর্ণ।