বিশাল ডেল্টাসের 6 টি পদক্ষেপ

যদি আপনি ভাবছেন যে আপনার কাঁধ কেন বাড়ছে না, তবে সম্ভাবনা রয়েছে যে তারা কেবল আপনাকে শুনতে পাবে না। এই ভার্চআউট দিয়ে আপনার বোঝা বাড়াতে!

লেখক: বিল জিগার

অনেকগুলি আপনাকে সুপারিশ করবে যে আপনি আপনার সমস্ত শক্তি পিছিয়ে থাকা পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে ফেলে দিন। এক ধরণের ক্লাসিক "আপনার বাছুরকে বিশ্ব দেখানোর জন্য হাঁটুতে আপনার ট্রাউজারগুলি কেটে দিন।" টম গ্রাফকে এর মতো কিছু বলবেন না। আপ-ইনকামিং এনপিসির পদার্থবিদ অ্যাথলেট তাত্ক্ষণিকভাবে প্রতিক্রিয়া জানাবে যে তার কাঁধ তার ট্রাম্প কার্ড, তবে তিনি তাদের তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ দিয়ে চলেছেন যেন তারা বিশ্বের সবচেয়ে খারাপ।

এবং আপনি তার যুক্তি দিয়ে তর্ক করতে পারবেন না। তিনি জোর দিয়েছিলেন যে হাইপারট্রোফাইড ডেল্টাগুলি ট্রাঙ্কের পেশীগুলির উন্নত উন্নতিতে এবং অস্ত্রগুলির ত্রাণের অঙ্কনকে উন্নত করতে অবদান রাখে। সংক্ষেপে, কাঁধগুলি অন্য কোনও পেশী গোষ্ঠীর চেয়ে শরীরের উপরের আকৃতি এবং সংজ্ঞাতে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

গ্রাফ উচ্চ প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি সহ একটি অনন্য উচ্চ ভলিউম পদ্ধতির ব্যবহার করে যা তাদের ডেল্টগুলিতে প্রস্থ এবং সংজ্ঞা যুক্ত করতে চাইলে যে কোনও ব্যক্তিকেই উপকৃত করতে পারে, কেবল প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়াবিদদেরই মঞ্চে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত নয়।

গ্রাফ বিশ্বাস করেন যে নীতিগুলি কাঁধে প্রশিক্ষণের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর এবং সেই নীতিগুলি অনুশীলনে রাখার জন্য একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম রয়েছে।

1. আপনার ডেল্টাগুলি প্রায়শই প্রশিক্ষণ দিন

গ্রাফের প্রশিক্ষণের বিভাজনটি ডেল্টাস একবারে নয়, del দিনের মধ্যে দু'বার কার্যকর করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। "তবুও, খুব বেশি বৃদ্ধির উত্সাহ নেই," তিনি বলেছেন says "বর্ধিত জোর ডেল্টাসকে আগের মতো বাড়তে সহায়তা করছে।"

বিশেষ প্রশিক্ষণের পাশাপাশি ডেল্টয়েড পেশীগুলির পৃথক বান্ডিলগুলি অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর দিনগুলিতে কাজ করা হয়। পিছনের দিন পিছনে মাথা সক্রিয়ভাবে ডেড লিফ্টে জড়িত থাকে, সামনের মাথাটি বুকের প্রেসে নিয়োগ করা হয়, বিশেষত মাথাটি কাত করে টিপে। গ্রাফের জন্য, এটি কোনও সমস্যা নয় এবং এমনকি তিনি নিজের বুক, কাঁধ এবং একটি বিশ্রাম ছাড়াই টানা তিন দিন পিছনে প্রশিক্ষণ দেন।

"ফলাফলগুলি তাদের পক্ষে কথা বলে," তিনি বলেছেন যে পেশী গোষ্ঠীটি পরবর্তী ওয়ার্কআউটের 48 ঘন্টা আগে বিশ্রাম নেওয়া উচিত post "অবশ্যই, আপনি পুনরুদ্ধারের কারণগুলি উপেক্ষা করতে পারবেন না, তাই ভারসাম্যযুক্ত, উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার এবং ভাল বিশ্রামের ঘন ঘন খাবারগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিন” "

২. ভারী প্রেসগুলির জন্য, মেশিনগুলি ব্যবহার করুন, বিনামূল্যে ওজন নয়।

এটি দেখে মনে হতে পারে এটি কোনও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ডিজাইনের সমস্ত নিয়মের পরিপন্থী, তবে গ্রাফ বিশ্বাস করেন যে বিনামূল্যে ওজনের সবচেয়ে বড় অসুবিধা হ'ল অনুমানের ভারসাম্য বজায় রাখার ফলে টননেজ হ্রাস হয়। তার জন্য, মুখ্য বিষয় হ'ল সর্বাধিক ওজন উত্তোলন যা আপনাকে পুনরাবৃত্তির উদ্দেশ্যে নির্ধারিত পরিসরে কাজ করতে দেয়।

"বেঞ্চে, আমি মেশিনগুলি পছন্দ করি কারণ আমি আরও ওজন ব্যবহার করতে পারি," তিনি বলেছেন। "যেহেতু বারবেলকে ভারসাম্য বানাতে আমার শক্তি ব্যয় করার দরকার নেই, তাই আমার কাজটি সরল করা হয়েছে: আমার কেবল সর্বোচ্চ সর্বাধিক ওজন বের করতে হবে এবং এটি পরিচালনা করার দরকার নেই।"

৩. ওয়ার্কআউট জুড়ে একটি উচ্চ পরিমাণ বজায় রাখুন।

টম গ্রাফের কাঁধের ভার্চআউট সম্পর্কে যা সত্যই আপনার চোখে পড়ে তা হ'ল বোঝার পরিমাণ; এমনকি তার ভারী সেটগুলি 12 টি প্রতিনিধিত্ব করে। যদিও স্পোর্টস একাডেমিকরা সম্মত হন যে হাইপারট্রফির জন্য আদর্শ পরিসরটি 8-12 টি reps, গ্রাফ উচ্চ সীমাতে থাকতে পছন্দ করেন।

"আমি সাধারণত 12-15 টি reps করার চেষ্টা করি," তিনি বলেছেন। - আমি বারোটিরও কম কাজ করার চেষ্টা করেছি, তবে প্রায়শই আমি যখন নিজেকে এই পদ্ধতির কাছে 8 টি পুনরাবৃত্তির মধ্যে সীমাবদ্ধ করি তখন মনে হয় যে এটি যথেষ্ট নয়। আমি বরং টনএজ কোরবানী করতাম, তবে আরও বিশদ করতাম। এটি পেশীগুলিতে রক্ত ​​প্রবাহ বাড়ায়, আরও ভাল পাম্পিং করতে সহায়তা করে এবং পরের দিন পেশী আরও আঘাত করে। “

4. কার্যকারিতা পরিমাপ করতে আয়নাতে দেখুন।

জিমে ভাবছেন আয়নাগুলি কেবল নিজেকে পোজানোর জন্য বা প্রশংসার জন্য? একদমই না. টম গ্রাফের জন্য এটি আর একটি কার্যকরী সরঞ্জাম যা প্রমাণ করে যে তিনি যে প্রশিক্ষণ শৈলীর চয়ন করেন তা সত্যই কার্যকর।

"আমি সরাসরি প্রশিক্ষণে পেশীগুলির স্ট্রাইটিং দেখতে পাচ্ছি এবং তারা আমাকে বলছে যে মহড়াটি কাজ করছে," তিনি বলেছেন। - যদি প্রতিটি পদ্ধতির সাথে স্ট্রাইটিশন বৃদ্ধি পায় তবে এটি একটি নিশ্চিত লক্ষণ যা অনুশীলনটি তার কাজটি করছে। উদাহরণস্বরূপ, আমি এটি নিশ্চিত করেছিলাম যে আমার সামনে বা পাশগুলিতে অস্ত্র উত্থাপন করা কাঁধের স্তরের দিকে নয়, মাথার উপরে, কার্যকর, এবং পেশীটিকে গতির প্রসারিত পরিসরে লাঙ্গল করতে বাধ্য করে । “

৫. উচ্চ পরিমাণে কাজের চাপ সহ, ব্যর্থতা কম করুন।

উচ্চ ফ্রিকোয়েন্সি সহ উচ্চ ভলিউম প্রশিক্ষণ টম গ্রাফকে একটি ছোট পদক্ষেপ ফিরিয়ে আনতে বাধ্য করে। "বেশিরভাগ সেট আমি পেশী ব্যর্থতার দ্বারপ্রান্তে শেষ করি, এবং কেবলমাত্র শেষের একটিতে আমি আমার সেরাটা দেই, পরিকল্পনার চেয়ে কিছুটা বেশি বা কিছুটা কম রেপস করি," সে বলে। "যদি প্রায় প্রতিটি পন্থা ব্যর্থতার দিকে চালিত হয় তবে কর্টিসোলের স্রাব যা একটি ক্যাটালবোলিক হরমোন, বৃদ্ধি পেতে পারে।"

Addition. এছাড়াও, দুর্বল পয়েন্টগুলি নিয়ে কাজ করুন

ডেল্টয়েডগুলি যুক্তিযুক্তভাবে টম গ্রাফের সেরা পেশী গোষ্ঠী, তবে তিনি স্বীকার করেছেন যে বিচ্ছিন্নভাবে প্রতিটি ডেল্টয়েড মাথার ক্ষেত্রে এটি হয় না। তাঁর সামনের ডেল্টাসগুলি অপরিবর্তিত, যা তাঁর মতে, বুকের ওয়ার্কআউটে তাদের সক্রিয় অংশগ্রহণের কারণে।

"পিছনের ডেল্টাগুলি আমার দুর্বল লিঙ্ক, তাই আমি তাদের জন্য আরও একটি অনুশীলন যুক্ত করতে বা বোঝার পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারি," তিনি বলেছেন। "এবং যেহেতু কাঁধটি আরও বিশাল আকার ধারণ করেছে, ততই উজ্জ্বল ধারণাটি যে আপনি একটি শক্ত বডি বিল্ডার, কাঁধের প্রশিক্ষণের দিন, আমি মাঝারি মরীচিগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দিই।"

টম গ্রাফ শোল্ডার ওয়ার্কআউট

টম গ্রাফ হালকা ওয়ার্ম-আপ সেটগুলির সাথে তার ডেল্ট ওয়ার্কআউট শুরু করে এবং কাঁধ, লিগামেন্ট এবং পেশীগুলির জন্য অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক আবর্তনগুলি সম্পাদন করে। সেট মধ্যে 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম। আপনি পুনরাবৃত্তিগুলির লক্ষ্য সংখ্যায় পৌঁছানোর জন্য যে লড়াইয়ের সাথে লড়াই করছেন তার একটি ভারী ওজন ব্যবহার করুন। ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি অনুশীলন প্রোগ্রামের অন্তর্ভুক্ত নয়।

টম গ্রাফ শোল্ডার ওয়ার্কআউট

টম গ্রাফের প্রযুক্তি কৌশল

মেশিনে বসে প্রেস। “আমি আমার পিঠের সাথে বসে নেই, তবে সিমুলেটারের মুখোমুখি। এটি আমাকে আরও গভীর অবস্থান নিতে দেয় এবং আমার হাতকে আমার মাথার পিছনে আরও যেতে বাধ্য করে। সুতরাং, জোরটি পিছনের এবং মাঝের ডেল্টাসে স্থানান্তরিত হয় এবং সামনের বিমের উপরের বোঝা, যা আমার জন্য ইতিমধ্যে শক্তিশালী, হ্রাস পেয়েছে। “

চিন টান। “আমি যতটা সম্ভব আমার কনুই তুলি। বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই লোকেরা প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে তাদের গতির পরিসর হ্রাস করতে শুরু করে। আমি দেখতে পেয়েছি যে পূর্ণ প্রশস্ততা পুনরাবৃত্তি আমাকে উপরের ফাঁদগুলিও বিকাশ করতে সহায়তা করে। আমি আমার কনুইগুলি খুব বেশি টানতে পছন্দ করি কারণ এটি সত্যই আমাকে ফাঁদগুলির কাজটি অনুভব করে। সত্যি কথা বলতে কি, আমার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে এটি প্রায় একমাত্র আপার ট্র্যাপিজিয়াস অনুশীলন। আমি ঘাড়কে সংকীর্ণ করতে পছন্দ করি, কারণ সামনের ডেল্টাগুলি এই ক্ষেত্রে বাহুগুলির একটি বিস্তৃত অবস্থানের চেয়ে সামান্য বেশি লোড হয়। “

একটি ঝুঁকির বেঞ্চে আপনার সামনে ডাম্বেলগুলি তুলে নেওয়া। “যখন আমি একটি অভ্রান্ত বেঞ্চে এই অনুশীলনটি শুরু করি এবং আমার হাতকে আমার মাথার উপরে উঠাতে শুরু করি, গতির পরিধি বাড়িয়ে তুলি তখন আমি অনেক বেশি স্পষ্ট ফ্রন্ট হেড ড্রয়িং অর্জন করি। প্রায়শই আমি আয়নায় দেখি কীভাবে স্ট্রাইশন বৃদ্ধি পায় এবং গতির পরিসীমা প্রসারণের সাথে পেশী আরও বিশিষ্ট হয়। আমি এটিকে সামনের ডেল্টাসের জন্য আমার মূল অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করি। “

দাঁড়ানোর সময় পাশে ডাম্বেল দিয়ে হাত বাড়ানো। “আমি নিশ্চিত হয়েছি যে আমার কাঁধগুলি কেবল দৃশ্যত বৃহত্তর নয়; আমি প্রস্থ এবং গভীরতা উভয়ই ডেল্টাসের ভলিউম বাড়াতে চাই, কারণ এটি উপরের বাহুর পেশী ত্রাণকে জোর দেয়। এই অনুশীলনে, আমি আমার কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত আমার হাতগুলি বাড়িয়ে তুলি। বিকল্প হিসাবে, আমি মাঝারি ডেল্টাসের জন্য একটি বৈকল্পিক করতে পারি, যার মধ্যে আমি আমার দিকে ঝুঁকির বেঞ্চে ঝুঁকতে পারি এবং ডাম্বেলটি আমার মাথার উপরে বাড়ে, সম্পূর্ণ প্রশস্ততা সহ একটি আন্দোলন করে। “

বারের পাশে ডাম্বেল অপহরণ করা হচ্ছে। “এগুলির দামের জন্য দুটি ব্যায়াম, কারণ মূল এবং পিছনে ডেল্টাস উভয়ই কাজ করে। আসলে, আপনাকে প্রথমে এক বাহুতে বারে দেহটি স্থিতিশীল করতে হবে এবং তারপরে ডাম্বেলটি পাশের দিকে তুলতে হবে। আমি একটি নিরপেক্ষ হাতের মুঠোয় দিয়ে শুরু করি এবং আমি যখন আমার হাতটি উঁচুতে তুলি তখন আমি আমার হাতটি ঘুরিয়ে দেই যাতে আমার থাম্বটি নীচের দিকে ইশারা করে। আমার বাহু পুরো প্রতিনিধিটির জন্য যদি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থেকে থাকে তবে আমি পিছন ডেল্টাসকে আরও দৃ strongly়ভাবে চুক্তির মতো অনুভব করি। “

পরিবর্তনের "গ্রে-এখানে"

টম গ্রাফ এই ওয়ার্কআউট থেকে ফলাফল পাচ্ছে, তবে তার - বা আপনার - অ্যাথলেটিক জীবনের এটিই শেষ ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম বলে মনে করবেন না। "বেশিরভাগ বডি বিল্ডারদের মতোই আমিও মনে করি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলির একটি পরিবর্তন প্রয়োজন," তিনি বলেছেন says - ডেল্টাগুলিকে একটি নির্দিষ্ট চলাচলের ধরণে অভিযোজিত হওয়া থেকে রোধ করার জন্য আমি ব্যায়াম পরিবর্তন করে বিভিন্ন যুক্ত করতে চাই। আমি প্রায় প্রতিটি ওয়ার্কআউটে কিছু ব্যায়াম করি এবং আমি অপেক্ষাকৃত প্রায়শই পরিবর্তন করি। “

অফ-সিজনে, যখন কাজটি ভলিউম বাড়ানো হয়, তখন তিনি পেশী বৃদ্ধির স্বার্থে অতিরিক্ত ত্যাগ স্বীকার করেন। “শুরুতে, আমি মোটেও কার্ডিও করি না। আমি আমার ওয়ার্কআউটের গতি মন্থর করি এবং আমার হার্ট রেট 120 এর নিচে রাখি, তিনি বলেন। - আমি নিজেও খেতে বাধ্য করি, এমনকি যখন আমি এটি পছন্দ করি না, যা আরও কঠিন যখন আপনি "বিশুদ্ধ" ভর সংগ্রহের নিয়ম মেনে চলেন। আমাকে আগে থেকেই খাবার প্রস্তুত করতে হবে, এবং আমি প্রতি রবিবার এর জন্য প্রায় 2 ঘন্টা ব্যয় করি। সপ্তাহের জন্য অনেক খাদ্য সরবরাহ রয়েছে যা সেগুলি ফ্রিজে সবে ফিট করে। "

আপনি কি বড় কাঁধ তৈরি করতে চান? এটি এর জন্য প্রয়োজনীয় মনোভাব। পেশী বৃদ্ধিতে আপনার প্রচেষ্টাকে ফোকাস করুন, এবং আপনি অবশ্যই ফলাফল পাবেন!

আরও পড়ুন: