পিছনে ঘুরিয়ে: ইভান সেন্টোপানির ওয়ার্কআউট

একটি সাধারণ কৌশলের মাধ্যমে, একটি নিয়মিত বারবেল ওয়ার্কআউট আপনার পিঠের নীচের জন্য নিরাপদ এবং আপনার পিছনের পেশীগুলির জন্য আরও কঠিন হবে। আপনি এই জানেন!

লেখক: ইভান সেন্টোপানি

প্রায়শই, আমি লক্ষ্য করি যে লোকেরা প্রশিক্ষণকে একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য উপযোগী কিছু হিসাবে দেখে। এই পদ্ধতির সাথে, প্রতিটি পেশী গ্রুপ সংযোগ বিচ্ছিন্ন পেশী নিয়ে গঠিত, এবং তাদের প্রত্যেককে পৃথকভাবে কাজ করতে হবে।

একবার আমি নিজেও তাই ভাবতাম। বছরের পর বছর ধরে, প্রশিক্ষণের প্রতি আমার মনোভাব আরও পদ্ধতিগত এবং জটিল হয়ে উঠেছে। এখন আমি বুঝতে পারি যে প্রতিবার আমরা ওজন তুলছি, আমরা পুরো শরীর ব্যবহার করি, একটি পেশী নয়। এবং যে কোনও তীব্র ওয়ার্কআউটে, আপনি আপনার পুরো শরীরে এই প্রভাবটি অনুভব করেন।

আপনি জানেন যে এই অনুভূতিটি কেমন: আপনি শ্বাস নিতে হাঁপাচ্ছেন, আপনি ক্লান্ত, আপনার বসে থাকার মত লাগছে এবং আপনি আপনার সারা শরীরে অস্বস্তি অনুভব করছেন। বারবেল এবং বিনামূল্যে ওজন ব্যায়াম মেশিনের তুলনায় অনেক দ্রুত এই অবস্থার সৃষ্টি করে। আপনি যখন আপনার শরীরকে আকৃতিতে পেতে চান তখন এই রাজ্যটি আপনার নিষ্পত্তির সেরা সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি। এই পদ্ধতিটি আমি আমার পিছনের ওয়ার্কআউটগুলিতে ব্যবহার করি।

সম্ভবত "এটি সঠিকভাবে করার" এবং বড় লভ্যাংশ পাওয়ার সেরা সুযোগগুলির মধ্যে একটি ব্যাক ট্রেনিং দ্বারা সরবরাহ করা হয়। সঠিক পদ্ধতির সাথে, ব্যাক ট্রেনিং খুব শক্তি-নিবিড় হয়ে ওঠে। এখানে আপনি হয় সপ্তম ঘামের জন্য কঠোর পরিশ্রম করুন, অথবা আপনার সম্ভাবনা উপলব্ধি করা থেকে এক ধাপ দূরে থামুন। সিদ্ধান্ত আপনার.

আপনার যা কিছু প্রয়োজন এবং এর বেশি কিছু নেই

আমার জন্য, এটি একটি মৌলিক কিন্তু খুব কার্যকর ওয়ার্কআউট। এতে একটি বাঁকানো বারবেল সারি, একটি টি-বার সারি, একটি উপরের ল্যাট সারি এবং একটি ডাম্বেল সারি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। সপ্তাহের অন্যান্য দিনে প্রশিক্ষণের সময়সূচীর উপর ভিত্তি করে, আমি আমার পিছনের ওয়ার্কআউটে একটি ডেডলিফ্টও অন্তর্ভুক্ত করতে পারি।

যেদিন আমরা এই ভিডিওটি শ্যুট করেছি, আমি লোড কমানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছি। এছাড়াও, বারবেল/ডাম্বেল/টি-সারির সংমিশ্রণটি ইতিমধ্যেই যথেষ্ট ভারী যে আমি অনুভব করিনি যে আমার আর কিছু যোগ করার দরকার ছিল (এবং আমি দুই দিন আগে লেগ ওয়ার্কআউটে ডেডলিফ্ট করেছিলাম)।

পিছনে ঘুরিয়ে: ইভান সেন্টোপানির ওয়ার্কআউট

ইভান সেন্টোপানি থেকে প্রযুক্তিগত টিপস

সিমুলেটরে লেগ কার্ল। পছন্দ অদ্ভুত মনে হতে পারে, কিন্তু আমাকে বিশ্বাস করুন. আমি সম্প্রতি দেখেছি যে ব্যাক ব্যায়ামের আগে কয়েক সেট লেগ কার্ল সত্যিই হ্যামস্ট্রিং চালু করতে সাহায্য করে। আমি ঢালে একটি ভারী বারবেলের ডেডলিফ্টে এবং ডেডলিফ্টের সময় উভয়ই অনুভব করতে পারি এবং এটি আমার নীচের পিঠকে রেহাই দেয়। ডেডলিফ্ট করার সময় ধারণাটি আমার মাথায় এসেছিল, যা আমি কখনও কখনও লেগ কার্লগুলির সাথে একটি সুপারসেটে একত্রিত করি। আমি লক্ষ্য করেছি যে এই সুপারসেটে, ডেডলিফ্ট করার সময় আমার নীচের পিঠে আমাকে বিরক্ত করে না।

নিরাপত্তা এবং উত্পাদনশীলতার জন্য, এই দুটি ব্যায়ামের জন্য উরুর পিছনের দিকে টান স্থানান্তর করা দরকার, নীচের পিঠে নয়। আপনার যদি পিঠের সমস্যা থাকে তবে এই অনুশীলনটি চেষ্টা করুন।

বাঁকানো বারবেল সারি। এটি না . আপনি - এবং এমনকি প্রয়োজন - আপনার পা একটু সংযোগ করতে পারেন. কেন? আপনি যদি আপনার পিঠকে 100% স্থির রাখার চেষ্টা করেন, তবে প্রতিটি ওজন বৃদ্ধির সাথে সাথে আপনার নীচের পিঠের লোড বাড়বে। নেতিবাচক পুনরাবৃত্তিতে আপনার পাগুলিকে "শক শোষক" হিসাবে ব্যবহার করে, আপনি আপনার নিতম্বকে অনুমতি দেন, আপনার পিঠের নীচের অংশে নয়, বোঝার সিংহভাগ গ্রহণ করতে পারেন।

বেন্ট-ওভার বারবেল সারি

যাইহোক, আপনার পিঠ যতটা সম্ভব মেঝের সমান্তরালে রাখা উচিত। "সমান্তরাল" দ্বারা আমি প্রায় 45 ডিগ্রী বা তার বেশি কাত বোঝাতে চাইছি। আপনি যদি আপনার পিঠকে অনেকটা গোলাকার করেন, যাতে বাঁকানো সারিগুলি পরিবর্তিতগুলির মতো দেখায়, আপনি আপনার সহকর্মীদের সম্মান হারাবেন এবং একই সাথে প্রত্যাশিত প্রশিক্ষণের প্রভাবও হারাবেন। এই ভুল করবেন না।

একটি ব্যায়ামের কার্যকারিতা মূলত নির্ণয় করা হয় বিশুদ্ধ কৌশল ব্যবহার করে আপনি কতক্ষণ ওজন সামলাতে পারবেন। বারবেল যত ভারী হবে, আপনার পিঠ তত ঘন হবে। যতক্ষণ না আপনার পিঠের নীচের অংশ লোড সহ্য করতে পারে, ততক্ষণ বাঁকানো বারবেল সারি দিয়ে আপনার পিঠের ব্যায়াম শুরু করা আপনাকে এই অনুশীলনটিকে আপনার সমস্ত শক্তি এবং শক্তি দিতে অনুমতি দেবে। আপনি সর্বোচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য সর্বাধিক ওজন টানবেন।

ভারী বারবেল ডেডলিফ্টের একটি ইতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হল নীচের পিঠ, আঠা এবং হ্যামস্ট্রিংকে শক্তিশালী করা। এবং যদি একাধিক পেশী গ্রুপ একটি ব্যায়াম থেকে উপকৃত হয়, এটি একটি ভাল লক্ষণ!

টি-রড (টি-রড রড)। ব্যক্তিগতভাবে, আমি মনে করি বাঁকানো সারি টি-সারির চেয়ে ভাল, এবং আমি কখনই দ্বিতীয়টির জন্য প্রথমটি ট্রেড করব না। কিন্তু একই সময়ে, আমি নিশ্চিত যে একটি ওয়ার্কআউটে উভয় ডেডলিফ্ট অন্তর্ভুক্ত করা বোধগম্য।

কেন এটি আমার কাছে একটি ভাল ধারণা বলে মনে হচ্ছে? নিজের জন্য বিচার করুন: আপনি একটি বারবেল সারি দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পিছনের অনেক পেশী ক্লান্ত করুন। তারপরে টি-বারে যান এবং আন্দোলন থেকে কিছুটা ভিন্ন প্রভাব পেতে একটি বুলেট যোগ করুন। উপরন্তু, এই ধরনের ট্র্যাকশন নীচের পিঠ থেকে কিছু বোঝা উপশম করে।

এটি লক্ষ করা উচিত যে যদিও টি-বারটি লক করা আছে এবং একটি লিভার হিসাবে কাজ করে, তবুও আপনার নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি পর্বে আপনার পায়ের কুশনিং ব্যবহার করা উচিত।

V-হ্যান্ডেল সহ উপরের ব্লক টান। এই আন্দোলন বিভিন্ন উপায়ে সঞ্চালিত হতে পারে। আপনি প্রায়ই দেখতে পারেন যে লোকেরা যতটা সম্ভব বোলস্টারের নীচে তাদের হাঁটু ঠেলে দেয় এবং ওজন কমানোর সময় অনেক পিছনে ঝুঁকে পড়ে। এই বিকল্পটি একটি হামার মধ্যে একটি উল্লম্ব খোঁচা মত চেহারা আন্দোলন করে তোলে; এটি ট্র্যাপিজিয়াস এবং রম্বয়েড পেশীগুলিকে বৃহত্তর পরিমাণে এবং অনেক কম পরিমাণে ল্যাটগুলিকে নিয়োগ করে।

পিছনের মাঝখানে আমার পেশীগুলি (ট্র্যাপিজয়েড এবং হীরা-আকৃতির) ইতিমধ্যে এই ওয়ার্কআউটে এটি পেয়েছে তা বিবেচনা করে, এই অনুশীলনের মূল লক্ষ্য হল ল্যাটগুলিকে কাজ করা। এবং এটি সর্বাধিক বিচ্ছিন্নতার জন্য আমার জানা সেরা পদক্ষেপ!

V-হ্যান্ডেল সহ উপরের ব্লক টান

ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, আপনার হাঁটু সরাসরি বোলস্টারের নীচে রাখুন যাতে আপনি সেগুলিকে সুরক্ষিত করতে পারেন, তবে আর নয়। আপনার মাথার উপরে নয়, আপনার সামনে দড়ি রাখুন। তারপর, আপনার বুকের উপরে তারের টানানোর সময়, আপনার কনুইগুলি আপনার সামনে রাখুন এবং সেগুলিকে আলাদা হতে দেবেন না। বুক সবসময় একটি উচ্চ অবস্থানে, শরীর গতিহীন।

শুধুমাত্র আপনার হাত সরানো উচিত। শীর্ষে প্রসারিত এবং নীচে চেপে মনে রাখবেন; শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত আপনার পেশীগুলোকে টানটান রাখার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। আপনি এখানে ওজন বা পুনরাবৃত্তির জন্য একটি ব্যক্তিগত রেকর্ড সেট করার চেষ্টা করছেন না, তাই প্রতিটি প্রতিনিধিকে যতটা সম্ভব কঠিন করার দিকে মনোনিবেশ করুন।

ডাম্বেল সারি। বছরের পর বছর ধরে আমি এই আন্দোলনের অনেক বৈচিত্র্যের চেষ্টা করেছি: মেঝেতে দুই পা এবং ডাম্বেলের শেল্ফে একটি বাহু, একটি পা একটি অনুভূমিক বেঞ্চে, একটি ইনলাইন বেঞ্চের উপর জোর দিয়ে। শেষ পর্যন্ত, আমি উপসংহারে এসেছি যে আমার জন্য সেরা ডাম্বেল সারিটি একটি অনুভূমিক বেঞ্চে এক পা দিয়ে।

এই বিকল্পটি "যতটা সম্ভব কঠিন" এবং "যতটা সম্ভব সহজ" এর মধ্যে একটি মধ্যম স্থল অফার করে। তুলনায়, কাত বেঞ্চের উপর জোর দিয়ে, এটি কাজ করতে খুব অসুবিধাজনক এবং কোন উল্লেখযোগ্য ওজন নেওয়ার কোন সুযোগ নেই। অন্যদিকে, আপনি যদি ডাম্বেলটি সরাসরি তাক থেকে নিয়ে যান, আপনি একটি অত্যন্ত ভারী প্রক্ষিপ্ত টানতে পারেন; এটি আত্মসম্মানকে ব্যাপকভাবে মূল্যায়ন করে, তবে পিছনের পেশীগুলির জন্য খুব কম করে। আমি 45 কেজি ডাম্বেল ব্যবহার করি এবং চলাচলের সর্বাধিক সুবিধা পেতে ধীর নিয়ন্ত্রিত নেগেটিভ করি।

আমি কিছু ধরণের সুপারসেটও ব্যবহার করি। প্রথমত, আপনি ব্যর্থতার জন্য এক-হাতে পন্থা করেন এবং তারপরে আপনি হাত পরিবর্তন করেন এবং বিশ্রাম না নিয়ে ঠিক একই কাজ করেন। এর পরে, আবার বিরতি না দিয়ে, শেলটি প্রথম হাতে নিন এবং আবার ব্যর্থতার জন্য কাজ করুন। যদি প্রথম দৌড়ে আপনি প্রতিটি হাত দিয়ে 10-12টি পুনরাবৃত্তি করেন, তবে দ্বিতীয় রাউন্ডে আপনি সবেমাত্র 5-7 আয়ত্ত করতে পারবেন। দুটি সেগমেন্ট এক সেট হিসাবে গণনা করা হয়। আপনাকে এই তিনটি তৈরি করতে হবে।

সেট এবং reps শুধু বিবরণ.

এখন সবকিছু তাকগুলিতে রাখা হয়েছে, আপনি মূল জিনিসটি মনে রাখতে পারেন - আপনার প্রশিক্ষণ "দর্শন" যে কোনও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের চেয়ে অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। সেট, reps, ব্যায়াম এবং তাদের অর্ডার যে কোনো সময় পরিবর্তন করা যেতে পারে. কিন্তু আমাদের অবশ্যই ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে আপনার লক্ষ্য হল ব্যায়াম করা, এবং আপনাকে অবশ্যই আপনার শরীরকে চরম চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি করতে প্রস্তুত থাকতে হবে। এটি একটি নির্ধারক ভূমিকা পালন করে।

আপনি যদি এইভাবে প্রশিক্ষণের সাথে যোগাযোগ করেন, তাহলে প্রশিক্ষণটি নিজেই আপ হয়ে যাবে। আমাকে বিশ্বাস করুন, আপনি কখন থামতে হবে তা জানতে পারবেন। শরীর আপনাকে এটি সম্পর্কে বলবে এবং আপনাকে কিছু নির্বিচারে ফিনিস লাইনের উপর নির্ভর করতে হবে না।

মনে রাখবেন, একা ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামগুলি কিছু সম্পর্কে কথা বলছে না। প্রশিক্ষণের প্রতি মনোভাব, সীমানা অতিক্রম করার এবং বাধাগুলি ভেঙে ফেলার ইচ্ছা, আরামের অঞ্চলকে অনেক পিছনে ফেলে - এটাই আসলে গুরুত্বপূর্ণ। কঠোর প্রশিক্ষণ দিন, এটি নিয়মিত করুন এবং ফলাফল উপভোগ করুন!

আরও পড়ুন: