মাইটি কোয়াডস: প্রাক-ক্লান্তি লেগ ওয়ার্কআউট

পুনরাবৃত্তিমূলক পায়ের ওয়ার্কআউটে ক্লান্ত? আপনার জীবনের দুর্দান্ত কোয়াড পাম্পের জন্য একটি প্রাক-ক্লান্তি ওয়ার্কআউট স্ক্রিপ্ট লিখুন!

লেখক: বিল জিগার

আপনি যদি বেশিরভাগ বডিবিল্ডারদের মতো হন, আপনি হয় পায়ের দিনকে পছন্দ করেন বা ঘৃণা করেন, তবে এটি এই উত্তেজনাপূর্ণ নিম্ন-শরীরের ব্যায়াম যা সৈকতের ছেলেদের গুরুতর ক্রীড়াবিদদের থেকে আলাদা করে। আপনি কোন শিবিরের তা গোপন করতে পারবেন না; পায়ে, অভিজ্ঞ বডিবিল্ডাররা (এবং এমনকি সাধারণ দর্শকরাও) আপনাকে একবারে খুঁজে বের করবে।

এখন কল্পনা করুন যদি আপনি সপ্তাহের একটি কঠিন অধিবেশনের তীব্রতা বাড়ান তাহলে কি হবে। লেগ ট্রেনিংয়ে ঠিক এটাই হয়। যারা প্রশিক্ষণ মালভূমিতে আটকে আছেন, বৈচিত্র্যের সন্ধান করছেন বা তাদের স্বাভাবিক ভারী স্কোয়াট থেকে বিরতি নিতে চান তাদের জন্য এটি উপযুক্ত।

আমি ইতিমধ্যে দেখতে পাচ্ছি কতজন রেস ছেড়ে যাচ্ছে। বাকিরা জিম থেকে বের হয়ে খুশি হবে।

দুর্বলতা এখানে অন্তর্ভুক্ত নয়

বেশিরভাগ পায়ের ওয়ার্কআউটগুলি ফুসফুস এবং ফুসফুসের মতো মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম দিয়ে শুরু হয়, কারণ এইগুলি পেশীগুলিকে সর্বাধিকভাবে নিয়োগ করে এবং আপনাকে সর্বাধিক ওজন তুলতে দেয়। এবং সমস্ত ফ্ল্যাঙ্কগুলি থেকে নিতম্ব এবং নিতম্বের উপর একটি বিশাল আক্রমণের পরে, পেশী গ্রুপগুলি সম্পূর্ণরূপে ক্ষয় না হওয়া পর্যন্ত আপনি সেগুলি শেষ করেন।

পা সম্প্রসারণ

প্রাক-ক্লান্তি প্রশিক্ষণে, কৌশল পরিবর্তন হয়। এখানে, আপনি প্রথমে কোয়াড্রিসেপগুলি লোড করুন - হয় পিছনের পেশী বা গ্লুটস - শালীনভাবে বিচ্ছিন্ন নড়াচড়ার সাথে, যার ফলে মূল পেশীটি পরবর্তী বহু-জয়েন্ট ব্যায়ামের দুর্বল লিঙ্কে পরিণত হয়। এই সহজ কৌতুক যে কোন ব্যায়াম যে দ্বিতীয় আসে আরো অনেক কঠিন করে তোলে!

এই পদ্ধতির সাথে পায়ের ওয়ার্কআউটগুলি মেশিনের এক্সটেনশনগুলির সাথে শুরু হতে পারে যা কোয়াডগুলিতে কাজ করে, তারপরে স্কোয়াট, লেগ প্রেস বা লাঞ্জ দ্বারা কাজ করে। যেহেতু মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়ামের শুরুতে, কোয়াডগুলি ইতিমধ্যে বেশ ক্লান্ত, এবং পিছনের পৃষ্ঠের আঠালো এবং পেশীগুলি শক্তিতে পূর্ণ, কোয়াড্রিসেপগুলি আত্মসমর্পণ করার সময় পদ্ধতিটি শেষ হয়, এবং পিছনের চেইনের পেশীগুলি নয়।

এটি নিশ্চিত করে যে কোয়াড্রিসেপগুলি হল সেইগুলি যেগুলি সম্পূর্ণরূপে কাজ করে, দুর্বল লিঙ্ক, যদি আপনি চান, এবং আঠা বা পিছনের পেশীগুলি নয়।

প্রাক-ক্লান্তি পায়ের ওয়ার্কআউট: কী, কীভাবে এবং কেন?

বোধগম্যভাবে, ব্যায়ামের ক্রম পরিবর্তনের ফলে আপনি প্রথম আন্দোলনে লক্ষণীয়ভাবে শক্তিশালী হবেন – যা আপনি সাধারণত সেশনের শেষে করেন – এবং আপনি বহু-জয়েন্ট মুভমেন্টে পৌঁছানোর সময় উল্লেখযোগ্যভাবে দুর্বল হবেন। এই তার সুবিধা এবং অসুবিধা আছে.

সুবিধা: আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি ওজন সহ আপনার কোয়াডগুলি লোড করতে পারেন। এবং এটি নতুন পেশী বৃদ্ধির সমতুল্য! কিন্তু, একই সময়ে, আপনাকে আপনার উদ্যম সংযত করতে হবে - আপনাকে একটি আপত্তিজনক ওজন রাখা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমাতে হবে না। একক-জয়েন্ট নড়াচড়ায়, অতিরিক্ত ওজন হাঁটু জয়েন্টগুলিতে একটি অতিরিক্ত লোড তৈরি করে এবং কম-পুনরাবৃত্ত প্রশিক্ষণ এই লোডকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। আমি সমস্ত প্রাক-ক্লান্তি সেটের জন্য কমপক্ষে 8 বার পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দিই।

স্কোয়াডস

বলা বাহুল্য, আপনাকে চূড়ান্ত অনুশীলনে বারবেলটি আনলোড করতে হবে। স্কোয়াটগুলির জন্য স্বাভাবিক ওজন প্রায় অপ্রতিরোধ্য বলে মনে হবে। প্রারম্ভিক আরেকটি পরিণতি হল প্রশিক্ষণ সেশনের শেষ পর্যায়ে বারের ভারসাম্য বজায় রাখতে অসুবিধা, তাই শেষ পর্যন্ত এটি সিমুলেটরগুলির প্রতিপক্ষের দিকে তাকানো মূল্যবান। পেশী দিয়ে স্কোয়াটিং, চোখের গোলাগুলিতে রক্তপাতের চেয়ে খারাপ কিছু নেই!

যখন আপনি কাজের ওজন এবং প্রতিনিধিদের মধ্যে মিষ্টি জায়গা খুঁজে পান, আপনি লক্ষ্য করবেন যে প্রাক-ক্লান্তি কৌশলটি আপনার জয়েন্টগুলিতে চাপ কমায় এবং আপনাকে এমন জিনিসগুলি করতে দেয় যা আগে নাগালের বাইরে ছিল। যে ক্রীড়াবিদরা আহত হয়েছেন তারা অনুশীলনের শুরুতে স্কোয়াট করার চেয়ে কম ওজন সহ স্কোয়াট এবং অন্যান্য ভারী উত্তোলন ব্যায়াম অস্বীকার করার জন্য প্রাক-ক্লান্তি ব্যবহার করেন।

প্রাক ক্লান্তি quads প্রশিক্ষণ টিপস

• ওয়ার্ম-আপের সাথে প্রাক-ক্লান্তিকে বিভ্রান্ত করবেন না। আপনার কাজ সেট করার আগে আপনাকে এখনও গরম করতে হবে এবং কয়েকটি আলো সেট করতে হবে।
  
  
• ওয়ার্কআউটটিকে ব্যাকসাইড সেশনে পরিণত করতে, প্রসারিত করার পরিবর্তে, প্রথমে মেশিনে একটি লেগ কার্ল করুন। বিকল্পভাবে, আপনি নীচের ব্লকে একটি তারের টান বা লেগ অপহরণ ব্যবহার করতে পারেন।
  
  
• লক্ষ্য পেশীকে আরও ক্লান্ত করতে, প্রথম অনুশীলনে আরও কয়েকটি সেট যুক্ত করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ওয়ার্কআউটের শুরুতে, লেগ এক্সটেনশনের 6 সেট করুন।
  
  
• বিভিন্ন মাল্টি-জয়েন্ট আন্দোলনের সাথে ওয়ার্কআউটটি চালিয়ে যান। আপনার পায়ে ক্লান্তি তৈরি হওয়ার সাথে সাথে কৌশল বজায় রাখা এবং প্রক্ষিপ্ত ভারসাম্য বজায় রাখা আপনার পক্ষে আরও কঠিন হয়ে উঠবে। বারটি আনলোড করতে ভয় পাবেন না এবং বিনামূল্যে ওজনের পরিবর্তে মেশিন বা স্মিথ-এ স্যুইচ করুন। যেহেতু আপনার পা ইতিমধ্যে ক্লান্ত, আপনি আপনার স্বাভাবিক কাজের ওজন পরিচালনা করতে সক্ষম হবেন না।
  
  
• কাজের ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে উদ্দেশ্যমূলক প্রতিনিধি সীমার মধ্যে পেশী ব্যর্থতায় পৌঁছাতে দেয়।

প্রাক-ক্লান্তি কোয়াড ওয়ার্কআউট

আরও পড়ুন: