পাওয়ার মিউজিক গ্রুপ আরএক্স থেকে আপনার পুরো শরীরের জন্য কার্যকর ওয়ার্কআউট বুট

পাওয়ার মিউজিক গ্রুপ আরএক্স একটি ফিটনেস সংস্থা যা গ্রুপ ক্লাসের প্রশিক্ষণ উত্পাদন করে এবং ঘরে বসে অনুশীলন করে। এই মুহুর্তে, নিম্নলিখিত সিরিজের প্রোগ্রাম প্রকাশ করা হয়েছিল: রূপান্তর, অক্ষ, রিপ, বিপ্লব যুদ্ধ, বুট, ক্ষমতা ধাপ। তাদের প্রত্যেকের নিজস্ব নির্দিষ্ট উদ্দেশ্য রয়েছে তবে তারা আপনার দেহ উন্নত করতে এবং আপনার শারীরিক প্রস্তুতি উন্নত করতে সহায়তা করবে।

আমাদের ওয়েবসাইটটি এর আগে শক্তিশালী ভূত্বক এবং স্থিতিস্থাপকীয় পেটের প্রশিক্ষণ অক্ষের একটি পর্যালোচনা প্রকাশ করেছে। আজ আমরা বুট থেকে প্রশিক্ষণ সম্পর্কে কথা বলতে হবে। প্রতি 3 মাসে পাওয়ার মিউজিক গ্রুপ আরএক্স ক্লাসগুলির নতুন সংস্করণ তৈরি করে, তাই এই মুহুর্তে 20 টিরও বেশি ভিডিও বুট তৈরি করেছে।

বাড়িতে workouts জন্য আমরা নিম্নলিখিত নিবন্ধটি দেখার সুপারিশ:

• নিতম্বের জন্য সেরা 50 সেরা অনুশীলন
• পেটের জন্য সেরা 50 টি সেরা অনুশীলন
• পা জন্য সেরা 50 সেরা অনুশীলন
• অস্ত্রের জন্য সেরা 20 সেরা অনুশীলন

5 প্রশিক্ষণ আপনার পুরো শরীরের জন্য বুট

বুট - এই workout, যা নিজেদের মধ্যে একত্রিত শক্তি, কার্ডিও, ভারসাম্য এবং করের জন্য ব্যায়াম । প্রোগ্রামটি বিভিন্ন রাউন্ডে চলে এবং 45-50 মিনিট স্থায়ী হয়। প্রতিটি রাউন্ড সাধারণত দুই মিনিটের বিশ্রাম নেওয়ার পরে, তবে আপনি এটি না করেই পারেন। কিছু সংস্করণের জন্য আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জাম যেমন ডাম্বেলগুলির প্রয়োজন হবে তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে আপনি নিজের শরীরের ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ পাবেন।

আমাদের নিবন্ধে আমরা বুটের পাঁচটি সংস্করণে ফোকাস করব। তাদের মধ্যে তিন জন আন্না গার্সিয়াকে নেতৃত্ব দেন, ইতিমধ্যে ইনফার্নো ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে আমাদের পরিচিত এবং অন্য দু'জন তিনি প্রধান কোচকে সহায়তা করেন। প্রোগ্রামগুলি পেশীব্যবস্থা এবং সমন্বয়ের বিকাশের জন্য বায়বীয়, প্লাইওমেট্রিক, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং অনুশীলনের সাথে মিলিত হয়। প্রতিটি আন্দোলনের 3 ধরণের প্রদর্শন করে। প্রতিটি প্রোগ্রামে আপনি 12 টি বিভিন্ন অনুশীলন পাবেন।

বিভিন্ন জটিলতা, তীব্রতা, কাঠামো এবং অনুশীলনের সেট বিষয়গুলি। এটি কোনও বিস্তৃত প্রোগ্রাম নয়, আপনি একে অপরের থেকে স্বাধীনভাবে কোনও ক্রমে এই অনুশীলনগুলি সম্পাদন করতে পারেন। নিবন্ধের বিষয়বস্তুগুলির আরও ভাল বোঝার জন্য প্রতিটি ভিডিওর জন্য অনুশীলনের একটি সেট তালিকাভুক্ত করা হয়েছে। সমস্ত ক্লাস ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হয় এবং একটি সংক্ষিপ্ত বাঁধা দিয়ে শেষ হয়।

উপায় দ্বারা, আপনি যদি বহিরঙ্গন খেলা পছন্দ করেন এবং পেতে চান বাতাসে বিনামূল্যে ভাসমান থেকে অবিস্মরণীয় ছাপগুলি, তারপরে আপনার বিমানচালনায় উড়ানোর চেষ্টা করা উচিত। বাচ্চাদের এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য এই আকর্ষণটি আপনি কোনও অতিরিক্ত ডিভাইসটির শরীরের অবস্থান স্থির না করে বাতাসে ভাসানোর সুযোগ পাবেন। উচ্চতর প্রশিক্ষকগণের গাইডেন্সিতে অ্যারোপটোক.সাইট ওয়েবসাইটে ট্রাম্পে আপনার বিমানের জন্য দুর্দান্ত মূল্য সরবরাহ করে।

বুট: খণ্ড 3

বুট 3 ওয়ার্কআউট যা মূলত পেশী স্বরের জন্য শক্তি ব্যায়াম exercises ডামবেলগুলি সহ 12 টি অনুশীলন উপভোগ করুন যা ক্লাস জুড়ে পুনরাবৃত্তি হয়। তীব্র ব্যায়ামের - প্রোগ্রামের শেষে একটি সংক্ষিপ্ত চতুর্থ অংশ। ক্লাসগুলির জন্য আপনার এক জোড়া ডাম্বেল লাগবে।

• রাউন্ড 1 (13 মিনিট): 45 সেকেন্ড অনুশীলন + 15 সেকেন্ড বিশ্রাম; 1 কোলে। ডাম্বেল সুইং, রাশিয়ান টুইস্ট, ডাইভ বোম্বার, কার্টসি লুঞ্জ, ১/২ উঠুন, পুনর্নির্মাণ সারি, প্রশস্ত / সরু স্কোয়াট, ওজনযুক্ত রোল, বুকে প্রেস, সুমো স্কোয়াট, উইন্ডমিল, ট্রাইসেপ প্রেস এবং পুলওভার।
• রাউন্ড 2 (13 মিনিট): 20 সেকেন্ডের অনুশীলন + 10 সেকেন্ড বিশ্রাম; 4 রাউন্ড। ডাম্বেল সুইং, রাশিয়ান টুইস্ট, ডাইভ বোম্বার, কার্টসি লুঞ্জ, ১/২ উঠুন, রিনিগেড সারি।
• রাউন্ড 3 (13 মিনিট): 20 সেকেন্ডের অনুশীলন + 10 সেকেন্ড বিশ্রাম; 4 রাউন্ড। প্রশস্ত / সংকীর্ণ স্কোয়াট, ওজনযুক্ত রোল, বুকে প্রেস, সুমো স্কোয়াট, উইন্ডমিল, ট্রাইসেপ প্রেস এবং পুলওভার।
• রাউন্ড 4 (4 মিনিট): 50 সেকেন্ডের ব্যায়াম + 10 সেকেন্ড বিশ্রাম; 4 রাউন্ড। একটি সম্মিলিত অনুশীলন: বার্পি + দলত্যাগী সারি + ধাক্কা চাপুন + তাপ্পি ঝাঁপ দাও।

বুট: খণ্ড 4

পেশী কর্সেটের উপর জোর দিয়ে আরও নিবিড় প্রশিক্ষণ। আপনি অ্যাবস ব্যায়াম, কোর, ভারসাম্য এবং শক্তি এবং প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনের জন্য অপেক্ষা করছেন। ইনভেন্টরির প্রয়োজন হয় না।

• রাউন্ড 1 (14 মিনিট) প্রথমার্ধ (4 রাউন্ড, 3 সেকেন্ডে 30 টি অনুশীলনের প্রতিটি রাউন্ড): কমান্ডো ধাক্কা আপ, তেরছা V-কার্ল, ডবল পা স্কোয়াট + Burpee। দ্বিতীয়ার্ধ (45 সেকেন্ড অনুশীলন + 15 সেকেন্ড; 2 টি ল্যাপ) ডবল বেঁটে ঝাঁপ দাও স্কোয়ার, কাঁচি দিয়া কাটা লাথি, ডবল খোঁচা হুক।
• রাউন্ড 2 (14 মিনিট) প্রথমার্ধ (4 রাউন্ড, 3 সেকেন্ডে 30 টি অনুশীলনের প্রতিটি রাউন্ড): কাক অঙ্গবিক্ষেপ, ডবল বেঙ বেঁটে লুঞ্জ, ঋক্ষমণ্ডল পোজ + পিছনে মোড়। দ্বিতীয়ার্ধ (45 সেকেন্ড অনুশীলন + 15 সেকেন্ড; 2 টি ল্যাপ) ডবল বেঁটে ঝাঁপ দাও স্কোয়ার, কাঁচি দিয়া কাটা লাথি, ডবল খোঁচা হুক।
• রাউন্ড 3 (14 মিনিট) প্রথমার্ধ (4 রাউন্ড, 3 সেকেন্ডে 30 টি অনুশীলনের প্রতিটি রাউন্ড): ডবল পয়েন্টার, বন্দী পাওয়া উপরে, ডবল ট্রাইসেপ চোবান ছক। দ্বিতীয়ার্ধ (45 সেকেন্ড অনুশীলন + 15 সেকেন্ড; 2 টি ল্যাপ) ডবল বেঁটে ঝাঁপ দাও স্কোয়ার, কাঁচি দিয়া কাটা লাথি, ডবল খোঁচা হুক।

বুট: খণ্ড 5

এই ওয়ার্কআউটে পুরো শরীরের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে: লুঙ্গস, পুশ-ইউপিএস, তক্তা, লাফানো, ক্রাঞ্চ। এই পাঠটি ব্যবহার করে, আপনি পুরো শরীরের সুর করতে পারবেন। ইনভেন্টরির দরকার নেই।

• রাউন্ড 1 (22 মিনিট) প্রথম অংশ (কোনও বাধা ছাড়াই 45 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন; 4 সেকেন্ড বিশ্রামের মধ্যে 45 টি ল্যাপ): পাশ ফুসফুস কার্টসি, থ্রাস্টার, উইন্ডশীল্ড সম্মার্জনী, কাঁকড়া ওয়াক স্কোয়ার বন্দী হাঁস ওয়াক। দ্বিতীয় অংশ (অনুশীলনের 45 সেকেন্ড + 15 সেকেন্ড; 2 টি ল্যাপ): বেড়া ঝাঁপ দাও, সুইচ লাথি।
• রাউন্ড 2 (22 মিনিট) প্রথম অংশ (কোনও বাধা ছাড়াই 45 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলন; 4 সেকেন্ড বিশ্রামের মধ্যে 45 টি ল্যাপ): অংস পাইক ধাক্কা বন্ধ L-বসা ঝাপটানি কিকস, টানিয়া বাহির করা ধাক্কা আপ, পিস্তল স্কোয়াট - ক্ষমতা হাঁটু তক্তা + পা উত্তোলন। দ্বিতীয় অংশ (অনুশীলনের 45 সেকেন্ড + 15 সেকেন্ড; 2 টি ল্যাপ): বেড়া ঝাঁপ দাও, সুইচ লাথি।

বুট: খণ্ড 6

এই তীব্র workout পূর্ববর্তী থেকে পৃথক। এখানে অনুশীলনগুলি সময় এবং পরিমাণে যাবে না। প্রতিটি রাউন্ডে আপনি 10 মিনিটের 1 টি ল্যাপের মুখোমুখি হবেন। 1 মিনিটের মধ্যে আপনাকে অবশ্যই তিনটি অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি প্রদানের সংখ্যাটি সম্পূর্ণ করতে হবে। যদি এটি 1 মিনিটের মেয়াদ শেষ হওয়ার আগে চালায় তবে বাকি সময়টি বিশ্রাম করুন। আপনি যত দ্রুত অনুশীলন করবেন তত বেশি সময় আপনি ছুটিতে থাকবেন। ইনভেন্টরির দরকার নেই।

• রাউন্ড 1 (10 মিনিট): ত্রৈধ ঝাঁপ দাও (Attempts টি প্রচেষ্টা), সামঁজস্যহীন নাড়ি (8 টি পুনরায় চেষ্টা) পাশ Burpee (10 পুনরাবৃত্তি)
• রাউন্ড 2 (10 মিনিট): ট্রাইসেপ ধাক্কা Up (4 পুনরাবৃত্তি), উল্লাস গল (6 পুনরাবৃত্তি), এক পা লিফট (8 পুনরাবৃত্তি)
• রাউন্ড 3 (10 মিনিট): ওয়ান আর্ম প্ল্যাঙ্ক (4 পুনরাবৃত্তি), বিকল্প Lunges (6 পুনরাবৃত্তি), রোল আপ + বার্পি (8 পুনরাবৃত্তি)
• রাউন্ড 4 (10 মিনিট): লুঞ্জ থ্রাস্টারস (8 পুনরাবৃত্তি), স্ট্যাশিং পুশ আপস (10 পুনরাবৃত্তি), ব্যাঙের ঝাঁপ (12 বার)

বুট: খণ্ড 7

বুটের এই প্রকাশটি পিরামিডের নীতির ভিত্তিতে নির্মিত। প্রতিটি রাউন্ডে আপনি 3 টি বৃত্ত অনুশীলন পাবেন: অনুশীলনের প্রথম রাউন্ড 60 সেকেন্ড, দ্বিতীয় রাউন্ড 45 সেকেন্ড, তৃতীয় রাউন্ড - 30 সেকেন্ড স্থায়ী। এবং প্রতিটি বৃত্তে যথাক্রমে 3 টি অনুশীলন দ্বারা অনুমান করা হয়। কিছু অনুশীলনের জন্য আপনার তোয়ালে লাগবে।

• রাউন্ড 1 (10 মিনিট): ক্লক ল্যাঞ্জ, দড়ি ক্লাইবার কার্ল, আনলোড ট্রাইসপ পুশ আপ।
• রাউন্ড 2 (10 মিনিট): যোদ্ধা - হাফ মুন পোজ, জন্মদিনের বুর্পি, প্যাডল বোট পোজ।
• রাউন্ড 3 (10 মিনিট): মনস্টার ওয়াক, ডাউন / আপ কুকুর - সর্পিল, স্পিড ব্যাগ ডোকা।
• রাউন্ড 4 (10 মিনিট): প্ল্যাঙ্ক টাক, টায়ার রান তোয়ালে ল্যাট এক্সটেনশন।

হার্ট রেট মনিটর অনুসারে আমাদের গ্রাহক ওলগা থেকে বার্ন হওয়া ক্যালোরির সংখ্যা সম্পর্কে তথ্য:

• বুট 3: 399 কিলোক্যালরি
• বুট 4: 524 কিলোক্যালরি
• বুট 5: 602 কিলোক্যালরি
• বুট 6: 656 কিলোক্যালরি
• বুট 7: 558 কিলোক্যালরি

এই ডেটা আপনাকে ক্লাসের নির্বাচন নেভিগেট করতে সহায়তা করবে। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, সবচেয়ে তীব্র বুট বুট 5 এবং 6, কমপক্ষে নিবিড় - বুট 3 বুট আপনার প্রতিদিনের ওয়ার্কআউটে একটি দুর্দান্ত সংযোজন হবে। এই তালিকাটির অধীনে নিম্ন জায়, উচ্চ দক্ষতা হ'ল ক্লাসগুলি পাওয়ার মিউজিক গ্রুপ আরএক্স।