গোড়ালি ওজন: উপকার, ক্ষতি এবং ওজন সহ 20 টি অনুশীলন কীভাবে চয়ন করবেন

গোড়ালি ওজন হ'ল সেলাই করা জিনিসগুলির সাথে বিশেষ কাফ, যা গোড়ালিতে রাখা হয় এবং বিভিন্ন অনুশীলন করার সময় অতিরিক্ত বোঝা দেয়। গোড়ালি ওজন দিয়ে আপনি পায়ে শক্তির অনুশীলন করতে পারেন (দাঁড়ানো এবং শুয়ে থাকার সময় লুঙ্গস, স্কোয়াট, দোল এবং লেগ লিফট)এবং কার্ডিও অনুশীলন (দ্রুত হাঁটা, দৌড়ানো, লাফানো).

বেশিরভাগ সময় মেয়েদের ওজন পাছা পাম্প করতে এবং পায়ের সমস্যাগুলির ক্ষেত্রে কাজ করতে ব্যবহার করে। তবে পুরুষদের জন্য, এই তালিকাটি পছন্দও করতে পারে। আমরা আপনাকে ওজনের সবচেয়ে সম্পূর্ণ গাইড অফার করি: বেনিফিট, ক্ষতি, ব্যয়, কত ওজন চয়ন করতে হবে, বৈশিষ্ট্য এবং প্রকারগুলি, পাশাপাশি রেডিমেড ব্যায়াম পরিকল্পনার সাথে গোড়ালি ওজনযুক্ত অনুশীলনের একটি দুর্দান্ত নির্বাচন।

কার্যকর ওয়ার্কআউটের পাগুলির জন্য আরও একটি কার্যকর হোম ইনভেন্টরি দেখুন: ফিটনেস ব্যান্ড। তারা পায়ের ওজন জন্য একটি দুর্দান্ত সংযোজন হবে।

গোড়ালি ওজন সম্পর্কে সাধারণ তথ্য

ব্যায়ামের সময় পায়ে গোড়ালি ওজন পরা হয় এবং অতিরিক্ত ভারের কারণে পেশী লোড এবং জটিলতার ক্লাস বৃদ্ধি পায়। প্রায়শই, এই কাফগুলি পায়ে এবং গ্লুটগুলির জন্য প্রশিক্ষণের জন্য এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউট, প্রেসে কম ওয়ার্কআউট ব্যবহার করা হয়। ওজন সুবিধাজনক এবং কমপ্যাক্ট স্পোর্টস সরঞ্জাম, তাই তারা বাড়ির পরিবেশের জন্য প্রশিক্ষণে খুব সাধারণ।

গোড়ালি ওজন কিভাবে প্রয়োগ করবেন?

  • তাদের পক্ষে যারা উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং সুর করতে কঠোর পরিশ্রম করতে চান For
  • যারা কার্ডিওর দক্ষতা উন্নত করতে চান এবং ক্যালোরি বার্ন বাড়াতে চান তাদের জন্য।
  • যারা যুদ্ধের খেলাধুলা এবং মার্শাল আর্টের সাথে জড়িত এবং তারা প্রভাবের শক্তি বাড়াতে চায়।
  • যাঁরা দৌড়াদৌড়ি করছেন - গোড়ালি ওজন লোডকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
  • যারা খেলাধুলা করে না, তবে অনেকটা হাঁটাচলা করে এবং হাইকিং এবং ফিটনেসকে একত্রিত করতে চায়।
  • যারা বাড়ীতে এবং ভিডিও ওয়ার্কআউটে ওজন ব্যবহার করে তাদের বিরতি প্রশিক্ষণ দেন।

ওজন অর্জনের জন্য এমন অনলাইন স্টোর হতে পারে যা ঘরের ওয়ার্কআউটগুলির জন্য বিভিন্ন স্পোর্টস সরঞ্জাম বিক্রির জন্য spetsializiruyutsya। সাধারণত কাফগুলি কোনও আলগা উপাদান বা ধাতব প্লেট দিয়ে ভরা হয়।

ওজনের ওজন, সাধারণত 0.5 থেকে 5 কেজি পর্যন্ত। 5 কেজি ওজনের বেশি ওজন কেনার জন্য সুপারিশ করা হয় না, এটি যৌথ এবং লিগামেন্টাস মেশিনে খুব বেশি চাপ দিতে পারে। স্পোর্টস স্টোরগুলিতে আপনি গোড়ালি ওজনের বিকল্প খুঁজে পেতে পারেন যেখানে কফের বোঝা বাড়াতে এবং হ্রাস করার সাহায্যে ওজন।

গোড়ালি ওজনের ব্যবহার

গোড়ালি ওজন সর্বাধিক জনপ্রিয় স্পোর্টস সরঞ্জাম নয় যখন তুলনামূলকভাবে আমরা ডাম্বেল, একটি বারবেল, একটি ফিটবল এবং কোনও এক্সপেন্ডার ব্যবহার করি। আসুন বুঝতে পারি, তা কি প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয়? গোড়ালি ওজন নিয়ে নিয়মিত প্রশিক্ষণের সুবিধা কী:

  1. গোড়ালি ওজন ওজন হ্রাস প্রচার করে। অতিরিক্ত ওজন স্ট্রেস বাড়ে, যার অর্থ আপনি প্রতি ওয়ার্কআউটে বেশি ক্যালোরি জ্বালিয়ে দেবেন এবং শরীরের মেদ কমাবেন।
  2. ওজনগুলির কারণে আপনি স্ট্যামিনা বাড়াতে, হৃদয়ের পেশী এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের বিকাশকে আরও শক্তিশালী করতে কাজ করছেন।
  3. গোড়ালি ওজন পেশীগুলির স্বর দেয় এবং অতিরিক্ত ওজন ব্যবহারের মাধ্যমে আপনার শরীরকে আরও স্বস্তি দেয়। এটি আপনাকে বিশেষত সমস্যাগুলির ক্ষেত্রগুলি থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করবে উরু এবং নিতম্ব উপর।
  4. গোড়ালি ওজন ব্যবহার করা হাঁটাচলা, দৌড়, নাচ, জাম্পিং সহ যে কোনও কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামকে জটিল করে তোলা খুব সহজ। কার্ডিও সেশনের গতি বা সময়কালে আপনার ক্রমাগত বৃদ্ধি করতে হবে না কেবল লোড দিয়ে কফটি ব্যবহার করুন। কেউ কেউ সাঁতার কাটার সময় ওজনও ব্যবহার করে।
  5. ওজনের সাহায্যে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তিত করতে পারেন এবং কাজের অতিরিক্ত পেশী গোষ্ঠীগুলিতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। তারা আপনাকে কেবল ক্লাসিক কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণেই নয়, পাইলেটস, যোগব্যায়াম, কল্যানিয়েটিকা, বার্নিচ প্রশিক্ষণেও পরিবেশন করবে।
  6. গোড়ালি ওজনের সাথে আপনি স্থিতিস্থাপক নিতম্ব এবং সুদৃশ্য পা গঠনে কাজ করতে সক্ষম হবেন পাছা এবং স্কোয়াট ছাড়া, যা যথেষ্ট ব্যায়ামজনক উদাহরণস্বরূপ, লেগ লিফ্ট হিসাবে যেমন অনুশীলন সঙ্গে একটি ডাম্বেল ব্যবহার করে লোড বৃদ্ধি করা খুব কঠিন। এই ক্ষেত্রে, আপনি খুব দরকারী কাফ ওজন হতে হবে:

ওজন নিয়ে নিয়মিত প্রশিক্ষণের ফলস্বরূপ আপনি আপনার গতি, শক্তি এবং সহনশীলতার বিকাশ লক্ষ্য করবেন। অতিরিক্ত ওজন চমৎকার লোড গ্লিটিয়াল পেশী এবং উরুর পেশী দেয়, তাই এটি নিম্ন শরীরের উপর জোর দিয়ে ব্যস্ত থাকতে চান তাদের জন্য এটি উপযুক্ত সরঞ্জাম। যাইহোক, গোড়ালি ওজনগুলি প্রথম নজরে দেখে মনে হয় তেমন নির্দোষ নয়।

গোড়ালি ওজনের অসুবিধা এবং বিপদ:

  • গোড়ালি ওজন গোড়ালি উপর বোঝা এবং গোড়ালি উপর চাপ বাড়ায়, তাই আপনি প্রশিক্ষণের সময় আঘাতের ঝুঁকি চালান।
  • গোড়ালি অঞ্চলের কার্যত কোনও পেশী নেই এবং বেশি ওজন পরিচালনা করতে পারে না, তাই আপনার দেহের মূল পেশীগুলি প্রস্তুত থাকলেও আপনি নিয়মিত ওজনের ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারবেন না।
  • বিভিন্ন সমীক্ষায় দেখা যায় যে ঘন ঘন হাঁটা এবং ওজন নিয়ে দৌড়াদৌড়ি বিভিন্ন পায়ের আঘাত বা জয়েন্টগুলি এবং টেন্ডসের সমস্যা তৈরি করতে পারে।
  • ওজন হিপ এবং হাঁটুতে জয়েন্টগুলিতে চাপ দেয়, তাই কেবল প্রচুর ওজন কফ না নেয়।

আপনার পেশী, জয়েন্টগুলি এবং টেন্ডসগুলি বিশ্রাম নেওয়া দরকার, তাই গোড়ালি ওজনের দীর্ঘায়িত ব্যবহার এড়ানো উচিত, বিশেষত যদি আপনার দুর্বল জয়েন্টগুলি থাকে বা অতীতে অঙ্গ-প্রত্যঙ্গে আঘাতের চিহ্ন ছিল। এছাড়াও, ধীরে ধীরে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করুন, আপনি অভিজ্ঞ অ্যাথলিট হলেও, সর্বনিম্ন (0,5-1 কেজি) থেকে শুরু করুন।

গোড়ালি ওজন ব্যবহৃত হয় যে চাপ শক্তিশালী এবং পেশী স্বন, এবং ক্যালোরি এবং ফ্যাট জ্বলন। এমন স্পোর্টস সরঞ্জামগুলি আপনার পাতলা পেশী বৃদ্ধিতে ভাল সহায়ক হবে এমন আশা করবেন না। এই জাতীয় উদ্দেশ্যে বিনামূল্যে ওজন এবং ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার করা ভাল।

গোড়ালি ওজন সঙ্গে ব্যায়াম জন্য contraindication

  • লম্বা আঘাত
  • Varicose শিরা
  • জয়েন্টগুলির সমস্যা
  • সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার
  • কিডনিতে পাথর রোগের উপস্থিতি
  • হৃদরোগের
  • একটি বড় ওজন

গোড়ালি ওজন সহ 20 টি অনুশীলন

গোড়ালি ওজন সহ আমরা আপনাকে ব্যায়ামগুলির একটি নির্বাচন অফার করি। এখানে জনপ্রিয় অনুশীলন, কিন্তু আপনি প্রায় প্রতিটি অনুশীলনে ওজন ব্যবহার করতে পারেন। সম্ভবত উপরের শরীরের জন্য ব্যায়াম বাদে (এই ক্ষেত্রে, আপনি তার হাতে কফ রাখতে পারেন)।

কার্ডিও ব্যায়ামের জন্য ওজন ওজন ব্যবহার করুন 0.5-1 কেজি। উরু, নিতম্বের জন্য অনুশীলনের জন্য এবং প্রথমে ওজন টিপুন 1-1। 5 কেজি, তবে আপনি ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে নিতে পারেন 3-4 কেজি.

কার্ডিও অনুশীলন

1. উচ্চ হাঁটু লিফট সঙ্গে চলমান

2. বার্পি

3. লতা

4. ঝাঁপ দাও স্কোয়াট

আপনি ওজন দিয়ে প্রায় কোনও কার্ডিও অনুশীলন করতে পারেন, সুতরাং এটি কার্যকরী জায়। অনুশীলনের বৃহত নির্বাচনের জন্য অবশ্যই দেখতে হবে: কার্ডিও ব্যায়ামের সেরা নির্বাচন + পাঠ পরিকল্পনা plans

উরু এবং নিতম্ব দাঁড়িয়ে জন্য অনুশীলন

1. পাশ থেকে অপহরণ ফুট

 

2. অপহরণ পা পিছনে

3. বিমূর্ততা ফিরে পা পিছনে

4. ডায়াগোনাল লেগ উত্তোলন

5. দাঁড়ানো যখন পা সোজা

মেঝেতে উরু এবং নিতম্বের জন্য অনুশীলনগুলি

1. আপনার পাছা জন্য লেগ উত্তোলন

2। ফুটবল

৩. অপারেশনটি সমস্ত চারদিকে পাশের পায়ে

4. সমস্ত চারে পা সোজা করা

5. দ্বৈত স্পর্শ সঙ্গে পা

Down. নীচের দিকে কুকুর মধ্যে লেগ উত্তোলন

আরো দেখুন:

  • উরুতে ব্রাইচগুলি কীভাবে পরিষ্কার করবেন? বাইরের উরুতে শীর্ষ 30 টি অনুশীলন!
  • অভ্যন্তর ighরু + রেডিমেড পাঠ পরিকল্পনার জন্য শীর্ষ 30 টি অনুশীলন

পেটের ব্যায়াম (পায়ের পেশীগুলিও কাজ করে)

1. বাইক

2. কাঁচি

3. পায়ের বৃত্তাকার গতি

৪. বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি

5। তারকা

ইউটিউব চ্যানেলগুলির জন্য ধন্যবাদ: ফিট স্পেসারেশন, লাইভ ফিট গার্ল।

গোড়ালি ওজন সহ পাঠ পরিকল্পনা

এই অনুশীলনের মধ্যে আপনি পুরো শরীরের জন্য একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট তৈরি করতে পারেন। আপনাকে পরিকল্পনার বিষয়ে অফার দিন, আপনি সর্বদা নিজের থেকে সামঞ্জস্য করতে পারেন। কার্ডিও অনুশীলন দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন এবং তারপরে সমস্যাগুলির জন্য ব্যায়ামগুলিতে যান:

  • কার্ডিও অনুশীলন: অনুশীলনের 2 সেকেন্ডের স্কিম অনুসারে 30 এর পরিসরে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম করুন, 1 মিনিটের মধ্যে রাউন্ডের মধ্যে বিশ্রাম করুন।
  • উরু এবং নিতম্ব জন্য অনুশীলন: একবারে উভয় পায়ে প্রতি 5-6 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত হয় এমন 15-20 টি বিভিন্ন অনুশীলন চয়ন করুন।
  • পেটের অনুশীলন: প্রতিটি রাস্তায় 15 টি রাউন্ডে 20-1 প্রতিবেদনের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

গোড়ালি ওজনের প্রকার এবং কী ওজন চয়ন করতে হয়

গোড়ালি ওজনের প্রধান দুটি ধরণের রয়েছে: লেমেলার এবং বাল্ক। প্লেট ওজন পরিচালনার সময়কাল সাধারণত বাল্কের চেয়ে বেশি হয় তবে তাদের ব্যয় বেশি হয়। গোড়ালি ওজনের দামও প্রভাবিত করে উপাদান, ওজন, ফিলার প্রস্তুতকারকের ধরণ। সাধারণত অনলাইন স্টোরগুলিতে গোড়ালি ওজন স্বাভাবিক খেলাধুলার দোকানের তুলনায় অনেক কম।

ওজন বাল্ক টিস্যুগুলির ছোট ছোট থলি যা বালু, ধাতব শেভিং বা অন্যান্য আলগা উপাদানে ভরা থাকে। যে উপাদান থেকে কাফ প্রস্তুত করা হয় তত শক্তিশালী, তত বেশি দামের জিনিসপত্র। গড়ে এক কেজি ওজনের এক জোড়া বাল্কের ওজনের ব্যয় পৃথক 500 1000 থেকে নির্মাতার উপর নির্ভর করে। এই ওজনের অসুবিধা হ'ল অক্ষমতা ওজন বৃদ্ধি weight

In প্লেট ওজন পায়ের জন্য পণ্য হিসাবে লোহার প্লেট ব্যবহার করা হয়। এগুলি বিশেষ পকেটে ertedোকানো হয় যা মোটা ক্যানভাস কাপড়ে সেলাই করা হয়। সাধারণত, ওজন প্লেটের ওজন অতিরিক্ত ধাতব প্লেট সন্নিবেশ করে সামঞ্জস্য করা যায়, যা ক্লাসের জন্য খুব সুবিধাজনক। প্রতি 1 কেজি ওজনের একজোড়া প্লেট ওজনের দাম পরিবর্তিত হয় 1000 থেকে 2000 রুবেল।

  

হাতের জন্য ছোট ওজন ব্যবহার করা যেতে পারে। কেবল মনে রাখবেন যে কব্জিটির জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলি খুব ভঙ্গুর, তাই ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান। কাফ বা গ্লোভস আকারে অস্ত্রের জন্য বিশেষ ওজন এবং একটি বেল্ট বা ন্যস্ত আকারে ছালের জন্য ওজনও রয়েছে।

অনলাইন স্টোরগুলিতে পায়ের জন্য ওজনের ব্যয় ওজন:

 

আমার কোন ওজন গোড়ালি ওজন চয়ন করা উচিত?

গোড়ালি ওজন - এটি জায়, ওজন হ'ল ধীরে ধীরে যোগ করা উচিত, কোনও ক্ষেত্রেই উত্সাহ না দেওয়া। এমনকি যদি আপনি ওজন নিয়ে অনুশীলন করছেন তবে 4-5 কেজি ওজন নিতে ছুটে যাবেন না। আপনার জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলি এ জাতীয় বোঝার জন্য প্রস্তুত নাও হতে পারে। সুতরাং, ছোট ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার সাথে সাথে 0,5-1 কেজি ওজন বাড়িয়ে নিন (আর না!).

কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য, দৌড়াতে, হাঁটা শুরুর জন্য ওজন ওজন কিনতে পারেন 0.5-1 কেজি, আরও অভিজ্ঞ কাজ 1-2 কেজি। কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য 3 কেজি ওজনের গোড়ালি ওজনের পরামর্শ দেওয়া হয় না।

শক্তির জন্য পা এবং গ্লুটগুলির জন্য ব্যায়ামগুলি আরও ওজন নিতে পারে। মেয়েরা ওজন প্রস্তাবিত: 1-2 কেজি নতুনদের জন্য, 2-3 কেজি অভিজ্ঞ শিক্ষার্থীর জন্য পুরুষ: কেজি ২-৩ নতুনদের জন্য, 3-4 কেজি অভিজ্ঞ শিক্ষার্থীর জন্য

আদর্শভাবে বিভিন্ন ওজনের বেশ কয়েকটি কফ কিনতে ভাল, তবে যদি আপনার এমন কোনও সম্ভাবনা না থাকে তবে উপরের পরামর্শগুলি মেনে চলুন। আপনি বাড়িতে গোড়ালি ওজন স্বাধীনভাবে করতে পারেন। নিয়মিত কাপড় নিন, এটি সেলাই করুন বা ইলাস্টিক ব্যান্ড বাঁধুন, বালি বা চাল দিয়ে প্রাক-ভরা।

আমাদের গ্রাহকদের কাছ থেকে গোড়ালি ওজনের পর্যালোচনা

vika

আমি বাড়িতে কয়েক বছর অনুশীলন করেছি, প্রসূতি ছুটি দিয়ে শুরু করে এবং থামাতে পারলাম না)) হারিয়ে গেছে 13 কেজি এবং এখন আমার ওজন 52 কেজি। আমি স্কুলের এক বছর পরে গোড়ালি ওজন কিনেছি। প্রথমত, তাদের জন্য একটি বিশেষ প্রয়োজন বিনা মূল্যে ওজন ছিল না। তবে আমি নিতম্বের জন্য একটি আকর্ষণীয় ভিডিও দেখেছি, যেখানে ওজন দিয়ে অনুশীলন করা হয় এবং কেনার সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়। আমি 2 জোড়া কিনেছি: 1 কেজি এবং 2 কেজি। খুব খুশি, তাদের সাথে প্রশিক্ষণ এবং সত্যই বৈচিত্র্যময়, প্লাসহ নিতম্ব এবং পোঁদ ভালভাবে আঁকানো। আমি ওজন (তীরে জয়েন্টগুলি) দিয়ে কার্ডিও করি না, কেবল বিভিন্ন দোল এবং লেগ লিফট করি তবে এর প্রভাবটি খুব লক্ষণীয়।

মারিনা

গোড়ালি ওজন দিয়ে জিম অনুশীলনের প্রশিক্ষণ সর্বদা শেষ করুন। তাদের সাথে আমি আমার প্রশিক্ষক দ্বারা প্রথম পরিচয় করিয়ে দিয়েছিলাম এবং আমি খুব কৃতজ্ঞ। ওজন সহ (অবশ্যই, এবং নিয়মিত অনুশীলন এবং সঠিক পুষ্টি অবশ্যই) টানা আপ এবং একটি প্রেস এবং নিতম্ব। আমি যদি বাড়িতে কাজ করতাম তবে বাড়ি কিনে দিতাম।

ওলগা

প্রথমবার একটি মেয়ের ইনস্টাগ্রামে ওজনের দিকে মনোযোগ আকর্ষণ করে, সে পায়ের ব্যায়াম দেখায়। কিনতে খুব জ্বলছে - আমি একটি নাশপাতি, নীচের অংশটি খুব ঝাপসা, আমি বাড়িতে এটি নিয়ে কাজ করতে চেয়েছিলাম। এখন নিয়মিত ট্রেনিং করুন, কার্ডিও করুন এবং ওজন সহ মেঝেতে ব্যায়াম করুন। মাঝে মাঝে আমি তাকে কুকুরের সাথে হাঁটাও ভাল ব্যায়াম। আমি পছন্দ করি, সুপারিশ করব। আমি ওজন 1 কেজি ওজন ব্যবহার করি, কিন্তু আমি মনে করি যে ওজন যোগ করার সময় এসেছে।

আনা

আমি ওজন কিনিনি, নিজেই করার সিদ্ধান্ত নিই। আমি ডেনিম উপাদান কিনেছিলাম, পকেটের আকারে কাটা, ব্যাগে ভাত দিয়ে স্টাফ করে, একটি বর্গক্ষেত সেলাই করি, তারপর তাদের এবং সংযুক্ত ভেলক্রোর মধ্যে রাখি। আমি একটি 1.25 কেজি ওজন পেয়েছি। তবে আমি সবে শুরু করেছি, তারপরে আরেকটি যুক্ত করুন।

গোড়ালি ওজন সহ ওয়ার্কআউট: ভিডিও

1. রাশিয়ান ভাষায় ওজন সহ প্রশিক্ষণ (25 মিনিট)

নিতম্বের জন্য সর্বোত্তম অনুশীলন [বাড়িতে কীভাবে নিতম্বগুলি পাম্প করবেন]

2. নিতম্বের জন্য ওজন সহ প্রশিক্ষণ (10 মিনিট)

৩. নিতম্বের জন্য ওজন সহ প্রশিক্ষণ (3 মিনিট)

৩. নিতম্বের জন্য ওজন সহ প্রশিক্ষণ (4 মিনিট)

৩. নিতম্বের জন্য ওজন সহ প্রশিক্ষণ (5 মিনিট)

৩. নিতম্বের জন্য ওজন সহ প্রশিক্ষণ (6 মিনিট)

আরো দেখুন:

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন