খরগোশের opeালু শিক্ষানবিস ওয়ার্কআউট: সুস্কি লাইট থেকে নতুনদের জন্য 2 মাসের জটিল

যদি আপনি কেবল বাড়ির ওয়ার্কআউটগুলি শুরু করতে শুরু করেন এবং আরম্ভকারীদের জন্য একটি সাধারণ প্রোগ্রাম চয়ন করেন তবে সুসকি আলো থেকে প্রস্তুত সেটটি চেষ্টা করুন খরগোশের opeাল বিগনার ওয়ার্কআউট। এই 9-সপ্তাহের কোর্সটি শর্টের প্রাথমিক প্রভাববিদদের জন্য কম প্রভাবের আউটআউট, যা ইউটিউব চ্যানেল জুজকালাইটে বিনামূল্যে দেওয়া হয়।

প্রোগ্রাম বিবরণ সুসকি আলো থেকে বনি opeাল

জুজকা আলো (হোম ওয়ার্কআউটের অন্যতম জনপ্রিয় বিশেষজ্ঞ), প্রধানত উচ্চ-তীব্রতা প্রভাব অনুশীলন সরবরাহ করে। তবে সুজানির কার্যকরী স্লিমিং কমপ্লেক্স রয়েছে যা আপনাকে এমনকি প্রাথমিক শিক্ষাগুলির জন্য বাড়িতে প্রশিক্ষণ দিতে দেবে। বনি opeালু শিক্ষানবিস ওয়ার্কআউটের পাঠগুলির জন্য, আপনার প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা দরকার নেই। জটিলটি নিয়ে গঠিত consists সহজ এর কম প্রভাব ক্লাসযা ওজন হ্রাস করতে এবং সমস্যার ক্ষেত্রগুলি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে। এই প্রোগ্রামটি অতিরিক্ত ওজনযুক্ত ব্যক্তিদের এবং যারা উপবিষ্ট জীবনযাত্রায় নেতৃত্ব দেয় তাদের জন্যও আদর্শ।

কমপ্লেক্স খরগোশের opeাল পরামর্শ দেয় জটিলতায় একটি প্রগতিশীল বৃদ্ধি। আপনি সবচেয়ে সহজ অনুশীলন দিয়ে শুরু করেন, তবে আপনার শারীরিক শক্তি এবং ধৈর্যশীল ক্লাসগুলি আরও জটিল হয়ে উঠবে। 9 সপ্তাহের মধ্যে আপনি ব্যায়ামটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করবেন, এটি আপনাকে বোঝার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে এবং তাদের অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে সহায়তা করবে।

মোট, প্রোগ্রাম অন্তর্ভুক্ত 20-15 মিনিটের জন্য 25 ছোট ওয়ার্কআউট। প্রোগ্রাম বিশ্রামের দিন জড়িত না, আপনি প্রতিদিন করবেন! তবে দুশ্চিন্তা করবেন না জুজকা হালকা মৃদু বোঝা ব্যবহার করে, যা অদ্ভুততা এড়াতে সহায়তা করবে। প্রতিদিনের ওয়ার্কআউটগুলি 2 মাসের প্রশিক্ষণের জন্য উচ্চ মানের ফলাফল অর্জনের জন্য চূড়ান্ত কার্যকর হবে। জটিল খরগোশের opeালের কারণে আপনি আরও ব্যবসায়িক সাফল্যের জন্য একটি শক্ত ভিত্তি তৈরি করবেন।

প্রোগ্রামের সুবিধা:

• নতুনদের জন্য এবং যাদের ফিটনেসে দীর্ঘ বিরতি রয়েছে তাদের জন্য উপযুক্ত।
• ওয়ার্কআউট স্বল্প সময় (15-25 মিনিট)।
• প্রোগ্রাম জটিলতায় প্রগতিশীল (সাধারণ ভিডিও থেকে আরও জটিল)।
• লাফানো ছাড়াই ওয়ার্কআউটের কম প্রভাব।
• 2 মাসের জন্য একটি প্রস্তুত ক্যালেন্ডার রয়েছে।
• প্রোগ্রামে 20 টি বিভিন্ন ভিডিও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
• জটিলটি আপনাকে আরও তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।

ক্লাসগুলির জন্য আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে: ডাম্বেলগুলি 1-2 কেজি, ফিটবল (কিছু ভিডিওর জন্য)ফিটনেস ব্যান্ড (দ্বিতীয় মাসে পরবর্তী ভিডিওগুলির জন্য)। এই প্রোগ্রামের মাধ্যমে আপনি অগ্রগতির সাথে সাথে ডুববেলগুলির ওজন ধীরে ধীরে বাড়ানোর ঝুজকা পরামর্শ দেয়, এটি আপনাকে স্কুল থেকে আরও অর্জন করতে সহায়তা করবে।

জুজান্না অনুশীলন ছাড়াই ক্লাসের অনুমতি দেয় তবে মনে রাখবেন, প্রশিক্ষণের আগে কখনও কখনও গুণগতহীন কোনও গুণমানকে উষ্ণ করা উচিত। অনুশীলনের পরে পেশীগুলি প্রসারিত এবং শিথিল করতে ভুলবেন না।

অনুশীলনের আগে উষ্ণতা:

একটি ওয়ার্কআউট পরে টানা:

আপনি যদি অফিসিয়াল ওয়েবসাইটে সুস্কি আলোতে সাইন আপ করেন তবে তাদের নিরীক্ষণ করা সহজ হবে প্রশিক্ষণ অগ্রগতি। জুজান্না আপনাকে প্রতিটি সেশনের পরে তাদের অভিনয় করার প্রস্তাব দেয়: পুনরাবৃত্তি সংখ্যা or ব্যায়িত সময় নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউটের উপর নির্ভর করে। তার সাইটে বিশেষ টেবিল রয়েছে যা সমস্ত পছন্দসই মান তৈরি করে। এটি আপনাকে পরিষ্কারভাবে আপনার ফলাফল পর্যবেক্ষণ করতে দেয় will

• সর্বনিম্ন সময়ে ওয়ার্কআউট: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• সর্বাধিক reps জন্য ব্যায়াম: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

আপনার ফলাফলগুলির অবিচ্ছিন্ন পর্যবেক্ষণ আপনার ওয়ার্কআউটে স্থবিরতা এবং ক্রমাগত অগ্রগতি এড়াতে সহায়তা করে। তদতিরিক্ত, এটি আপনাকে তার সর্বোচ্চটি পর্যন্ত সচেষ্ট করে তোলে, যা স্পষ্টতই আরও বেশি অবদান রাখে দ্রুত লক্ষ্য সাধন. তবে আপনি অতিরিক্ত অ্যাকাউন্ট না নিয়ে কেবল একটি ভিডিও অনুসরণ করতে পারেন। আরও দেখুন: প্রাথমিক ও মাধ্যমিক স্তরের জন্য সুসকি হালকা থেকে জটিল সূচনা Begin

খরগোশের opeাল বিগনার ওয়ার্কআউট: সমস্ত ভিডিও

1. খরগোশের Slাল ওয়ার্কআউট # 1 (22 মিনিট)

সরঞ্জাম: dumbbells।

• বাট এবং লেগস (ব্যালারিনা হাঁটু পর্যন্ত এক্স 20 টি রেপ, ব্যালারিনা হাঁটু পর্যন্ত পিছনে এক্স 20 লেগ লিফট, পিছনের লিফট লেগের সামনের পায়ের অংশে ট্যাপ করুন x 2x)
• অস্ত্র, কাঁধ এবং পিছনে (ওজনযুক্ত শশ opeাল x 20, x 20 খাড়া সারি, সারি x20 কেটে নিন)
• অ্যাবস (সমর্থিত হাঁটুর টাক এক্স ২০ টি, প্রসারিত পায়ে এক্স লেটেড এক্স ২০, বাইসাইকেল এক্স ২০, টেবিলের শীর্ষ ক্রাচ এক্স ২০) এ লেজটি ঝুলিয়ে দিন)

2. খরগোশের Slাল ওয়ার্কআউট # 2 (25 মিনিট)

সরঞ্জাম: ডাম্বেলস, চেয়ার

• বাট এবং লেগস (পাশের দিকে মোড় এক্স 20 স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট হিল থেকে এক্স 20 এক্স 15/15 স্টেশারি লঞ্জ, ডেড লিফ্ট, সাইড লঞ্জ x 20 পর্যায়ক্রমে)
• পিঠ, কাঁধ এবং বাহু (পার্শ্বীয় বাড়াতে কার্ল x 10, x 20 তির্যক পাঞ্চ, হাঁটুর সারি x 20/20, বুকের চাপ x 20)
• অ্যাবস (x20 কাঁচি, এক্স20 হাঁটুতে এবং বাইরে, হাঁটু প্রতিটি পায়ে 20 টি গুন ধরে রাখে, কনুই প্ল্যাঙ্ক এক্স 20 তুলে দেয়)

3. খরগোশের Slাল ওয়ার্কআউট # 3 (20 মিনিট)

সরঞ্জাম: ডাম্বেলস, ফিটবল

• সুমো স্কোয়াট x 20
• সামনের ও পিছনে অবধি বাছুর উত্থিত হয়
• ব্রিজ এক্স 20
• ক্ল্যামস x 20/20
• বাইসপ কার্লস সুইস বল x 20
• ডিবি তির্যক সুইস বল ১০৯ বাড়ায়
• ট্রাইসপ এক্সটেনশন এক্স 15
• লেবিং ডিবি এক্স ভি ১০০ বাড়ায়
• সুপারম্যান উত্তোলন 20 Alt।
• এক্স 20 এর উপরে সুইস বল হিপ ক্রস করুন
• এক্স 10 পাস
• পাখির কুকুরের জন্য কুঁচকানো হাঁপকে উত্সাহ দেওয়া 20 x বেটি

৪. বনি opeাল ওয়ার্কআউট # 4 (4 মিনিট)

সরঞ্জাম: dumbbells।

• বাছুর বাড়াতে ভার্টেড কার্টসি ল্যাঞ্জ 10/10
• উইন্ডশীল্ডের সম্মার্জনীর সাথে একটি লেগ ব্রিজ 10/10
• অনুভূমিক কাঁচি x 20
• এক পা হাঁটু গেড়ে x10 Alt চাপুন
• প্রজাপতি x 10

5. খরগোশের Slাল ওয়ার্কআউট # 5 (19 মিনিট)

সরঞ্জাম: dumbbells।

• হিল সুমো স্কোয়াট এক্স ১০.০ বাড়িয়েছে
• সাইড স্কোয়াট x 12
• ডিবি ওভারহেড এক্সড 10 বাড়ানোর জন্য ডেডলিফ্ট
• প্ল্যাঙ্ক আপ এক্স 10
• ঠোঁট ব্রিজ হাঁটু টাক এক্স 10

6. খরগোশের Slাল ওয়ার্কআউট # 6 (17 মিনিট)

সরঞ্জাম: dumbbells।

• স্কোয়াট এবং মোচড়ের ওভারহেড টিপুন
• ডিবি কার্লের সাথে ফরোয়ার্ড / ব্যাক লুঞ্জ x 5/5
• হাঁটুতে হিল লিফটগুলি (x5) টি ধাক্কা দিতে x 6 সেট আপ করুন
• হাড্ডিং সাইড প্ল্যাঙ্ক লেগ এক্স এক্স
• কাঁধের লিফ্ট (x5) / বাট লিফ্ট (x5) এক্স 5 সেট

7. খরগোশের Slাল ওয়ার্কআউট # 7 (16 মিনিট)

সরঞ্জাম: প্রয়োজন নেই।

• ব্রিজ এক্স 20
• এক্স 10 XNUMX সাঁতার কাটা (বুকের লিফট, একক পায়ে উত্তোলন)
• ইন এবং আউট ব্রিজ x 20
• ক্রস গোড়ালি হিল 20/20 উত্থাপন করে
• বিকল্প লেগ ব্রিজ বিকল্প হাঁটু হাঁশ x 20
• ওয়াগ লেজ লেগ এক্স 20
• সাইড ক্রাঞ্চ x 20/20
• X 10 টিপরে হাঁটু গেড়ে বসে

8. খরগোশের Slাল ওয়ার্কআউট # 8 (22 মিনিট)

সরঞ্জাম: dumbbells।

• স্কোয়াট লেগ লিফট x 20
• সাইড স্টেপ হাঁটু আপ ধাপে ফিরে হাঁটতে এক্স এক্স
• অভ্যন্তরীণ উরুর লিফট x 20/20
• ক্ল্যাম শেল লেগ এক্সটেনশান x 20/20
• লাঠির হাঁটু এক্স 20

9. খরগোশের Slাল ওয়ার্কআউট # 9 (24 মিনিট)

সরঞ্জাম: dumbbells।

• সামনের ল্যাঞ্জ হাঁটু আপ এক্স
• মৃত লিফট / সামনের উত্থাপন / স্কোয়াট এবং এক্স 10 টিপুন
• সংক্ষিপ্ত হাঁটুতে পা টি এক্স 20 + 10 x স্থির লঞ্জ (অন্য পাতে পুনরাবৃত্তি)
• ডাম্বেল ভি-উত্থাপন ব্রিজ এক্স 20 তে
• ওজনযুক্ত ওভারহেড ক্রাইস-ক্রস ক্রাঞ্চগুলি x 20

10. খরগোশের Slাল ওয়ার্কআউট # 10 (20 মিনিট)

সরঞ্জাম: ডাম্বেলস, ফিটবল

• এক্স ওভারহেডের বল 15 দিয়ে স্কোয়াটে সরিয়ে ফেলুন
• ডিবি সারি x 15
• এক্স 15 টিপুন
• প্রজাপতি লেগ লিফ্টস এক্স 15
• বুকে টিপুন এক্স 15
• ভারিত পোঁদ এক্স 15 বৃদ্ধি করে
• ক্রিস ক্রস ওয়েট ক্রাঞ্চ এক্স 16

৪. বনি opeাল ওয়ার্কআউট # 11 (11 মিনিট)

সরঞ্জাম: ফিটবল

• সুইস বল এক্স 10 সহ সার্কিট স্কোয়াটস
• স্থায়ী পায়ের ছোঁয়া এক্স এক্স
• পিছনে এক্সটেনশনগুলি এক্স 10
• আপগুলি পুশ করুন 10
• এক্স 10 দশকে সুইস বল হিপ ক্রস করুন।
• সুইস বল হ্যামস্ট্রিং কার্ল x 10

12. বনি opeাল ওয়ার্কআউট # 12 (19 মিনিট)

সরঞ্জাম: ডাম্বেলস, ফিটবল

• ভি - ধাপে স্কোয়াটি কার্ল / ডেডলিফ্ট এক্স 10 দিয়ে
• কাঁধে টিপতে কাঁপতে হাঁটুতে টিপুন x 20
• 20/20 (গ্লুটস) পিঠে হাঁটছেন
• ব্যায়াম বল এক্স 10 এ সমান্তরাল সারি
• ব্যায়াম বল x 10 এ পুশ আপগুলি থেকে বেরিয়ে আসুন

13. খরগোশের Slাল ওয়ার্কআউট # 13 (19 মিনিট)

সরঞ্জাম: ডাম্বেলস, ফিটবল

• ভার্টেড কার্টসির ল্যাঞ্জ লেগ লিফট x 10 বে।
• ওভারহেড ল্যাটারাল বাড়াতে এক্স 10 এর সাথে কার্ল সহ ওয়েটড সুমো স্কোয়াট
• ব্যায়াম বল এক্স 10 টিপতে প্রজাপতি লেগ লিফট
• ব্যায়াম বল এক্স 10 এ নিতম্বকে বুকে চাপ দিন
• লেগ লিফট পায়ের স্পর্শ x 10

14. খরগোশের Slাল ওয়ার্কআউট # 14 (18 মিনিট)

সরঞ্জাম: প্রয়োজন নেই।

• স্কোয়াট লেগ লিফট x 12
• হিপ শীর্ষে x 20 + 20 উত্থাপন করে
• হাঁটু লেগ সমর্থিত সাইড প্ল্যাঙ্ক লিফট ১০৯
• হাঁটুর ধাক্কা আপ x 10
• লেগ এক্সটেনশান হাই প্ল্যাঙ্ক x10 / 10

15. খরগোশের Slাল ওয়ার্কআউট # 15 (19 মিনিট)

সরঞ্জাম: dumbbells।

• হিল বাড়াতে এক্স 10 পর্যায়ক্রমে সাইড স্কোয়াট
• সারি এক্স 10 পর্যায়ক্রমে বাঁকানো পাশ কাটা
• প্লাঙ্ক হাঁটুর টাকটি এক্স 10 পর্যায়ক্রমে পা টিপুন
• বিপরীত স্কোয়াট এক্স 10
• রকি সিট আপ এক্স 10

16. খরগোশের Slাল ওয়ার্কআউট # 16 (17 মিনিট)

সরঞ্জাম: ফিটনেস রাবার ব্যান্ড

• পাওয়ার ব্যান্ড x 12 সহ সাইড টু সাইড স্টেপ
• প্ল্যাঙ্ক এক্স 10 ভি ধাপে ধাক্কা
• লেগিং লেগটি পাওয়ার ব্যান্ড 20/20 দিয়ে উত্থাপিত হয়
• অনুভূমিক কাঁচি x 20
• হিপ অপহরণকারীকে বাড়াতে এক্স 20 টিপুন

17. খরগোশের Slাল ওয়ার্কআউট # 17 (22 মিনিট)

সরঞ্জাম: ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড, ডাম্বেলস।

• সাইড লঞ্জের ডেড লিফ্ট x 20 বে।
• পাওয়ার ব্যান্ড x 20/20 এর সাথে তালিকাগুলি
• এক লেগ হাঁটু গেড়ে ধাক্কা x 10x
• পাওয়ার ব্যান্ড 20/20 এর সাথে ইনার জাং লিফট

18. খরগোশের Slাল ওয়ার্কআউট # 18 (19 মিনিট)

সরঞ্জাম: ব্যায়াম ব্যান্ড, ডাম্বেলস, ফিটবল।

• মৃত উত্তোলন হিল থেকে এক্স 15 বাড়ান XNUMX
• স্টেশনারি লঞ্জ 15/15
• সুমো স্কোয়াট x 15
• হিপ সমর্থিত প্ল্যাঙ্ক সারিগুলি X 20 বেড। - মাথা কাজ করছে না
• এক্সপ্রেস বল 20-এ হিপ রাইসে ডাম্বেল ভি-উত্থাপন - ক্রু আপ
• এক্স ক্রস বলের উপর 20 ক্রস ক্রস ওয়েট ক্রাচ
• এক্স 10 পাস
• হাঁটু হিল পাওয়ার ব্যান্ড x 15/15 দিয়ে উত্থাপন করে
• পাওয়ার ব্যান্ড x 20/20 (হাঁটু লিফট) এর সাথে বাজানো
• ব্যান্ড পাওয়ারের সাথে ওজনযুক্ত সিপ আপ এক্স 20-এর সাথে ওয়াইড লেগড হিপ বাড়ান

19. খরগোশের Slাল ওয়ার্কআউট # 19 (14 মিনিট)

সরঞ্জাম: ফিটনেস ইলাস্টিক ব্যান্ড, ডাম্বেলস।

• পাওয়ার ব্যান্ড x 3 সেট সহ লেগটি (x3) সাইড স্কোয়াট (x10) এর পাশে
• বিপরীত স্কোয়াট এক্স 15
• ফরোয়ার্ড / পিছিয়ে থাকা লঞ্জ 10/10
• স্কোয়াট এবং এক্স 15 টিপুন
• উপরের দিকে / 3 পয়েন্ট হাঁটুর ধাক্কা x 10 বে। পাগুলো
• স্লাইড টু সাইড ক্রাঞ্চ
• ওজনিত হিপ বাড়ানোর জন্য এক্স 15 হিল স্পর্শ

20. খরগোশের Slাল ওয়ার্কআউট # 20 (23 মিনিট)

সরঞ্জাম: dumbbells।

• স্কুটি লুঞ্জ থেকে স্কোয়াট এক্স 20 ওয়েট
• সাইড লঞ্জ বেন্ট ওভার সারি x 20 ওয়েট
• স্কোয়াটকে ওভারহেডে ব্যালেন্স করে x 20 Alt চাপুন।
• সান্টানা হাঁটুনি পুশ আপ এক্স 10
• ফাঁকা কাঁচি (x3) ক্রসড লেগস লিফট x 20

If আপনি একটি শিক্ষানবিস, নিম্নলিখিত প্রোগ্রামগুলিতে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে:

• সত্যিকারের শিক্ষানবিশ: নতুনদের জন্য 8-সপ্তাহের ওয়ার্কআউটের সেট
• Leandro কারভালহো থেকে YOUv2: নতুনদের জন্য দুর্দান্ত প্রোগ্রাম!
• নতুনদের জন্য ফিটনেস ব্লেন্ডারের কাছ থেকে 14 এর কম প্রভাবের কার্ডিও ওয়ার্কআউট

ওজন কমানোর জন্য নবীনদের জন্য প্রস্তুত প্রোগ্রাম