একটি সুপরিকল্পিত, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য পর্যাপ্ত আয়রন সরবরাহ করে।
যারা উদ্ভিদের খাবার খায় তাদের আয়রনের ঘাটতিজনিত অ্যানিমিয়ায় আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা মাংস ভক্ষণকারীদের চেয়ে বেশি নয়।
সমস্ত খাদ্যতালিকাগত পছন্দের লোকদের মধ্যে, এমন লোক রয়েছে যাদের আয়রনের ঘাটতি রয়েছে এবং এটি সর্বদা এই কারণে হয় না যে তারা খাবার থেকে পর্যাপ্ত আয়রন পান না।
খাবারের মাধ্যমে পর্যাপ্ত আয়রন পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, তবে লোহা শোষণ এবং ব্যবহার অন্যান্য কারণের উপর নির্ভর করে।
খাবারে দুই ধরনের আয়রন থাকে। হেম এবং নন-হিম। লাল মাংসে হেম আয়রন পাওয়া যায়। মাংসে পাওয়া লোহার প্রায় 40% হিম, এবং 60% নন-হিম, এই ধরনের লোহা উদ্ভিদেও পাওয়া যায়।
ভিটামিন সি এর উপস্থিতিতে আয়রন শোষণ ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি পায়। এই প্রক্রিয়াটি চা এবং বাদামে পাওয়া ট্যানিক অ্যাসিড দ্বারা বাধাপ্রাপ্ত হয়; ক্যালসিয়াম, যা দুগ্ধজাত দ্রব্যে প্রচুর; অক্সিলেট, যা সবুজ শাক-সবজিতে পাওয়া যায়, বিশেষ করে পালং শাক; ফাইটেট গোটা শস্য এবং লেগুমে পাওয়া যায়।
হেম আয়রন শরীর দ্বারা আরও সহজে শোষিত হয়, প্রধানত কারণ, নন-হিম আয়রন থেকে ভিন্ন, এটি ভিটামিন সি-এর উপস্থিতির উপর নির্ভর করে না। সৌভাগ্যবশত, অনেক শাকসবজি এবং ফলমূলে ভিটামিন সি বেশি থাকে, তাই নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীরা যদি প্রচুর পরিমাণে খান। ফলমূল ও শাকসবজি, আয়রনের সাথে ভিটামিন সি পাওয়া, আয়রন শোষণে তাদের কোনো সমস্যা হয় না।
নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য নন-হিম আয়রনের ধীর শোষণ হারের কারণে, বিভিন্ন উদ্ভিদের খাবার থেকে প্রচুর পরিমাণে আয়রন পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এর মানে এই নয় যে আমাদের মাংস খাওয়া উচিত। এর মানে হল যে খাদ্যটি বৈচিত্র্যময় এবং ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত, কারণ পুষ্টিগুলি অন্যান্য পুষ্টির উপস্থিতিতে আমাদের শরীর দ্বারা আরও ভালভাবে শোষিত এবং ব্যবহার করা হয়।
খাবারের মধ্যে বিস্তৃত শাকসবজি এবং ফল, সেইসাথে গোটা শস্য এবং শিম, বাদাম এবং ট্যানিক অ্যাসিডের অন্যান্য উত্স অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা আয়রন শোষণকে উৎসাহিত করে। পুরো শস্যের খামিরের রুটিতে খামিরবিহীন রুটির চেয়ে কম ফাইটেট থাকে তবে এর অর্থ এই নয় যে আমাদের এটি খাওয়া উচিত নয়। এর মানে হল যে আমাদের এটিকে অন্যান্য পণ্যের সাথে একত্রিত করতে হবে।
নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য পরিপূরক বা আয়রন-সুরক্ষিত খাবারের উপর নির্ভর না করে সম্পূর্ণ খাবার থেকে তাদের বেশিরভাগ আয়রন পাওয়া ভাল, যা খারাপভাবে শোষিত হয় এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হতে পারে।
আমরা মাংস খাই বা না খাই, পরিমার্জিত শস্য এবং ময়দা সমৃদ্ধ খাদ্য, অস্বাস্থ্যকর খাবার কম গোটা শস্য, লেবু, ফল এবং সবজি আয়রনের ঘাটতি হতে পারে।
ভাল হজম, পাশাপাশি পাকস্থলীতে পর্যাপ্ত হাইড্রোক্লোরিক অ্যাসিড থাকাও আয়রন শোষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ। আপনার যদি ভাল ক্ষুধা থাকে, তবে এর অর্থ সাধারণত আপনার খাবার হজম করার জন্য আপনার পেটে পর্যাপ্ত অ্যাসিড রয়েছে (যে কারণে আপনার ক্ষুধার্ত হলেই খাওয়া উচিত)।
সৌভাগ্যবশত, উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টি স্বাস্থ্যকর ক্ষুধা এবং ভাল হজমের প্রচার করে।
আয়রন শোষণের ক্ষেত্রে বয়স একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। বয়ঃসন্ধিকালের মেয়েরা বিশেষ করে ঋতুস্রাব শুরু হওয়ার সাথে মিলিত বয়ঃসন্ধিকালের দরিদ্র ডায়েটের কারণে আয়রনের ঘাটতি হওয়ার ঝুঁকিতে থাকে। গর্ভবতী মহিলারাও দুর্বল, এবং সাধারণভাবে, মেনোপজ-পরবর্তী মহিলাদের তুলনায় প্রাক-মেনোপজ মহিলাদের আয়রনের ঘাটতি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
কিশোরী মেয়েরা যারা নিরামিষ জীবনযাপনের নেতৃত্ব দেয় তারা আরও বেশি ঝুঁকিপূর্ণ কারণ, মাংস ছেড়ে দেওয়ার পরে, তারা সবসময় তাদের খাদ্যে আয়রনের উদ্ভিদ উত্সের উপস্থিতি পর্যবেক্ষণ করে না।
বয়স্ক ব্যক্তিরাও আয়রনের ঘাটতিতে প্রবণ হন কারণ তারা সাধারণত বেশি খেতে পারেন না। তারা খাবারের প্রতি আগ্রহ হারিয়ে ফেলতে পারে, খাবারে সহজে প্রবেশাধিকার পায় না বা নিজেদের জন্য রান্না করা কঠিন হতে পারে। উপরন্তু, তাদের শরীর খারাপ শোষণ করে পুষ্টি। আয়রনের ঘাটতি বয়সজনিত অনেক সমস্যার মধ্যে একটি হতে পারে।
কিন্তু বয়স-সম্পর্কিত আয়রনের ঘাটতি অনিবার্য নয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে বয়স্ক ব্যক্তিরা যারা স্বাস্থ্যকর খাবার খান তারা দীর্ঘ সময়ের জন্য ভাল শারীরিক আকৃতিতে থাকেন, তাদের স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি অক্ষম এবং অরুচি হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে এবং পুষ্টির ঘাটতিতে ভোগার সম্ভাবনা কম থাকে। আয়রন সমৃদ্ধ উদ্ভিদের খাবার: মটরশুটি, মটর এবং মসুর ডাল, শুকনো ফল যেমন প্রুন এবং এপ্রিকট, সবুজ শাকসবজি, বাদাম এবং বীজ, সামুদ্রিক শৈবাল যেমন কেল্প এবং নোরি, সয়া এবং সয়া পণ্য যেমন টেম্পেহ এবং টোফু, গোটা শস্য।