অনুভূমিক বারে অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপস - এটি কী এবং অনুশীলনের বৈশিষ্ট্য

অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপ ক্লাসিক বারবেল পুল-আপের একটি সহজ বিকল্প। এই ব্যায়াম যে কোন ফিটনেস স্তরের পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য উপযুক্ত।

অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপগুলি অনুভূমিক গ্রিপ, লো বার, বারবেল, বারবেল, ঝুলন্ত বা অনুভূমিক পুল-আপ হিসাবেও পরিচিত।

এটি সবচেয়ে জনপ্রিয় নয়, তবে পিঠের জন্য একটি সহজ এবং খুব কার্যকর ব্যায়াম। এটি সমস্ত ফিটনেস স্তরের পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই উপযুক্ত।

অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপগুলি কীভাবে সঞ্চালিত হয়

শরীরটি মহাকাশে অবস্থান করে যাতে পুল-আপ বারটি বুকের স্তরে থাকে। পা আদর্শভাবে মেঝেতে শুয়ে থাকা বার প্যানকেকের উপর বিশ্রাম নেওয়া উচিত। প্যানকেক না থাকলে, পায়ের গোড়ালিতে জোর দিয়ে মেঝেতে রাখা হয়, হাঁটু সামান্য বাঁকানো হয়।

তারপরে তারা নিম্নলিখিত অ্যালগরিদম অনুযায়ী কাজ করে:

1. কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত সরাসরি গ্রিপ দিয়ে ক্রসবারে ঝুলানো সঞ্চালন করুন।
2. এক বা দুই ধাপ এগিয়ে যান এবং শরীর শিথিল করুন।
3. অনুপ্রেরণায়, পিছনের পেশীগুলির টানের কারণে শরীরকে ক্রসবার পর্যন্ত টানুন।
4. বারের দণ্ডে 3-5 সেন্টিমিটার পৌঁছানোর আগে, তারা কাঁধের ব্লেডগুলি কমিয়ে দেয় এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য তাদের শ্বাস ধরে রাখে।
5. শ্বাস ছাড়ার সময়, ল্যাটিসিমাস ডোরসি চাপা পড়ে এবং মসৃণভাবে নিচে নামানো হয়, যা শরীরকে ঝুলে যেতে বাধা দেয়।

ব্যায়ামের একটি হালকা সংস্করণের সাথে, আপনার হাঁটুকে একটি ডান কোণে বাঁকানো অনুমোদিত। এই ভঙ্গিটি লিভারেজ বাড়ায় এবং স্থিতিশীলতা বাড়ায়।

অভিজ্ঞ লিফটাররা অস্ট্রেলিয়ান এক-হাত পুল-আপ করে।

1. মুক্ত উপরের অঙ্গটি পাশে চাপা হয়, এবং কার্যকারীটি একটি সরু গ্রিপের বৈশিষ্ট্যযুক্ত অবস্থান থেকে শরীরের কেন্দ্রে স্থানান্তরিত হয়।
2. পা ছড়িয়ে আছে চওড়া। শরীরের সমস্ত পেশী শক্ত করে বুককে ক্রসবারের কাছে টানুন। এই কৌশলের সাথে শরীরের ছোটখাটো বাঁক অনিবার্য। ধড় সামনে পিছনে স্ক্রোল করা উচিত নয়, এটি ব্যায়ামের এই পরিবর্তনের সবচেয়ে জনপ্রিয় ভুল।
3. সমান্তরাল বারগুলিতে, নিরপেক্ষ গ্রিপ সহ অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপগুলি সম্পাদন করা সুবিধাজনক। মহাকাশে শরীরের এই অবস্থানটি কনুই এবং কাঁধের উপর একটি বোঝা সরবরাহ করে।
4. বারটি যত কম হবে, আপনাকে তত বেশি পরিশ্রম করতে হবে৷ যখন অত্যন্ত অভিজ্ঞ লিফটাররা বারটি কম করে, তখন এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ যে শরীরটি সর্বনিম্ন বিন্দুতে মেঝেতে বিশ্রাম না নেয়৷ পিছন থেকে মেঝে পর্যন্ত দূরত্ব কমপক্ষে 10 সেমি হওয়া উচিত।

এই অনুশীলনটি তাদের জন্য একটি ভাল সূচনা হবে যারা পরে শিখতে চান কিভাবে অনুভূমিক বারে শাস্ত্রীয় উপায়ে নিজেকে টানতে হয়।

অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপের প্রধান সুবিধা এবং অসুবিধা

• এই অনুশীলনের প্রধান সুবিধা হল নিরাপত্তা। এটি মেরুদণ্ডে কোনো ডিকম্প্রেশন বা অক্ষীয় লোড দেয় না। কাঁধের রোটেটর কাফের লোড ক্লাসিক পুল-আপগুলির তুলনায় 50% কম (এটি বড় শরীরের ওজনের লোকদের জন্য একটি উল্লেখযোগ্য কারণ)।
• অন্যদিকে, এই কৌশলটি আপনাকে প্রশস্ত পিছনে পাম্প করার অনুমতি দেয় না। এই উদ্দেশ্যে, আপনি একটি ক্লাসিক অনুভূমিক বার প্রয়োজন। শক্তিশালী পেশী অর্জন করতে চান এমন পুরুষদের দৃষ্টিকোণ থেকে, এটি একটি বিয়োগ। এবং মেয়েদের দৃষ্টিকোণ থেকে যারা করুণাময় থাকার চেষ্টা করে এবং একই সাথে উপরের পিছনের পেশীগুলি বিস্তারিত করে, এটি একটি প্লাস।

কি পেশী কর্মে আসা

আপনি যদি আপনার পা মেঝেতে রাখেন এবং একটি সোজা মাঝামাঝি গ্রিপ নেন, তবে প্রধান লোডটি থাকবে:

• ল্যাটিসিমাস ডরসি
• পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েডস;
• বাইসেপস;
• হস্ত;
• কব্জি.

অনুশীলনের সময়, উরুর পিছনে, গ্লুটিয়াল পেশী, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং মেরুদণ্ডের এক্সটেনসরগুলিও কাজ করে।

ঐতিহ্যবাহী অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপের বিকল্প

উপরে বর্ণিত অনুশীলনের বৈচিত্রগুলি ছাড়াও, আরও চারটি বৈচিত্র্য শিক্ষানবিস এবং মধ্যবর্তী ক্রীড়াবিদদের মধ্যে জনপ্রিয়:

1. স্মিথ মেশিনে - এটি সবচেয়ে সহজ প্রকরণ। পা সিমুলেটরের র্যাকের বিরুদ্ধে বিশ্রাম নেয়, ঘাড়টি কঠোরভাবে স্থির হয়, ক্রসবারের উচ্চতা সামঞ্জস্য করা সুবিধাজনক।
2. বিপরীত গ্রিপ - এই জাতটি বাইসেপের ভার বাড়ায় এবং পিছন থেকে উত্তেজনা দূর করে। বিপরীত গ্রিপে রাখা তালুর মধ্যে দূরত্ব 30-40 সেন্টিমিটারের মধ্যে পরিবর্তিত হওয়া উচিত।
3. অসম বারে - বারগুলি ভাল কারণ তারা একটি আরামদায়ক উচ্চতা প্রদান করে। যাইহোক, যদি ক্রসবারের খুব বড় ব্যাস থাকে তবে আঙ্গুলগুলি অস্বস্তিকর হতে পারে। এমন পরিস্থিতিতে, ব্রাশের জন্য স্ট্র্যাপগুলি উদ্ধারে আসবে। আপনি যদি আপনার পাগুলিকে সমর্থনে রাখেন তবে শরীরটি একটি অনুভূমিক সমতলে পড়ে যাবে। একটি সরাসরি উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থান বজায় রাখার প্রয়োজন থেকে, সমস্ত পেশীর লোড উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে: পিঠ, কাঁধ, বাহু এবং কোর।
4. রিং এবং loops উপর - এই ব্যায়ামটি TRX পুল-আপের অনুরূপ। এটি কার্যকর করার সময়, আপনি আপনার হাত ঘুরিয়ে দিতে পারেন - উদাহরণস্বরূপ, একটি সমান্তরাল অবস্থান থেকে শুরু করুন এবং উচ্চারিত শেষ করুন। রিংগুলির সাথে কাজ করা কাঁধের জয়েন্টের খিলান সমর্থন পেশীকে শক্তিশালী করে। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার জটিলতা এবং আঘাতের উচ্চ ঝুঁকির কারণে এটি শুধুমাত্র অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত।

অস্ট্রেলিয়ান পুল-আপগুলি একটি বহুমুখী ব্যায়াম যা বাড়িতে করা যেতে পারে।