গ্রীষ্মের জন্য সুষম খাবার

জটিল ছাড়া গ্রীষ্ম উপভোগ করার 7 টি টিপস

1. খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণে খান

এটি সুবর্ণ নিয়ম যাতে আপনার নাকের নিচে যাওয়া সমস্ত কিছুর জন্য পড়ে না। কারণ আপনি যদি ক্ষুধার্ত থাকেন তবে প্রলোভন প্রতিরোধ করা আরও কঠিন হবে। সঠিক কাজটি করুন: প্রতিটি খাবারের সময় আপনার প্লেটে স্টার্চযুক্ত খাবার রাখুন - পাস্তা, বুলগুর, ভাত, ডাল, তবে রুটিও… "এবং আরও বেশি পরিতৃপ্ত হতে, পুরো স্টার্চযুক্ত খাবার বেছে নিন, তারা ফাইবার সমৃদ্ধ", পরামর্শ দেয় নাথালি নিগ্রো। এছাড়াও আল ডেন্তে রান্নার পক্ষে। এগুলিকে বেশিক্ষণ রান্না না করা তাদের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) বাড়তে বাধা দেয়, যা কয়েক ঘন্টা পরে ইনসুলিনের স্পাইককে বাধা দেয় এবং তাই লোভ দেখায়। আরেকটি ভাল প্রবৃত্তি: বিকেলে একটি জলখাবার খান, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার সন্ধ্যার খাবার দেরিতে পান।

ক্যালোরি যোগ না করার জন্য একটি টিপ : দিনে আপনার খাবার আলাদাভাবে বিতরণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, দুপুরের দুগ্ধজাত খাবার বা নাস্তা হিসাবে সন্ধ্যার ফল খান। এবং যদি আপনি এখনও ক্ষুধার্ত, রুটি দুই টুকরা যোগ করুন, কিন্তু এই ক্ষেত্রে, এটি পরবর্তী খাবারে গ্রহণ করবেন না। মাইক্রো-নিউট্রিশন সহ চিত্রটি রাখার জন্য আরও টিপস খুঁজুন।

2.Bbq ডায়েট গ্রিলস

গ্রীষ্ম এবং বারবিকিউ হাতে হাতে যেতে? "ডায়েট" গ্রিলিংয়ের জন্য কয়েকটি নিয়ম মেনে চলুন। মাংসের দিকে, গরুর মাংসের ন্যূনতম চর্বিযুক্ত অংশগুলি বেছে নিন (রাম্প স্টেক, টেন্ডারলাইন, ফ্ল্যাঙ্ক স্টেক, সিরলোইন ইত্যাদি) এবং ভেল (আখরোট, পাঁজর)। এড়ানোর জন্য: পাঁজরের স্টেক, প্রাইম রিব এবং শুয়োরের মাংসের পাঁজর। হাঁসের স্তন জন্য, পরিবেশন করার আগে এটি degrease. মাংসের বিকল্প হিসাবে, সামুদ্রিক খাবারের কথা ভাবুন - চিংড়ি, চিংড়ি, ল্যাঙ্গোস্টাইন - এবং মাছ - সার্ডিন, ম্যাকেরেল, লাল মুলেট ... জেনে রাখা ভাল: মাংস বা মাছের স্ক্যুয়ারগুলিতে আরও স্বাদ দিতে, রান্না করার আগে সেগুলিকে ম্যারিনেট করুন৷

গুরমেট marinades. 30টি মুরগির স্তন 4 মিনিটের জন্য 1টি তাজা মরিচ, 2টি পেঁয়াজ এবং 2টি কাটা রসুনের কুঁচি, একটি চুনের রস, 1 গুচ্ছ কাটা চিভস এবং সামান্য লবণ দিয়ে মেরিনেট করুন। চিংড়ির জন্য, একটি জৈব কমলার জেস্ট এবং রস, 2 টি কাটা সেলারি ডালপালা, 2 টেবিল চামচ যোগ করুন। টেবিল চামচ অলিভ অয়েল, লবণ, গোলমরিচ এবং 2 ঘন্টা ম্যারিনেট করুন।

একটি অনুষঙ্গী হিসাবে? হালকা ভিনাইগ্রেট সহ মসুর ডাল, তাবউলেহ, কাঁচা শাকসবজির সালাদ পছন্দ করুন। বা বারবিকিউতে রান্না করার জন্য উদ্ভিজ্জ প্যাপিলোটস (টমেটো, মরিচ, পেঁয়াজ...) তৈরি করুন। কিছু খাস্তা বা ভাজা অভিনব? চুলায় বেক করা খাবারে কম চর্বি থাকে। এবং মিষ্টিদ্রব্যের জন্য? বারবিকিউ নেভিগেশন রোস্ট ফলের skewers চিন্তা করুন.

3টি সুষম মিশ্রিত সালাদ

আদর্শভাবে, একটি সুষম সালাদে 100 থেকে 200 গ্রাম কাঁচা এবং / অথবা রান্না করা শাকসবজি + 100 গ্রাম স্টার্চ (4 টেবিল চামচ), বা 40 গ্রাম পাউরুটি (2 টুকরা) + 80 গ্রাম চর্বিহীন মাংস বা মাছ বা 2 ডিম থাকা উচিত। , বা হ্যাম বা স্মোকড স্যামনের 2 পাতলা স্লাইস + 2 টেবিল চামচ। টেবিল চামচ তেল, এবং সামান্য পনির। রেস্তোরাঁয় বা আপনি রেডিমেড সালাদ কিনলে, সিজার, নর্ডিক, চমৎকার সালাদ পছন্দ করেন … এবং যেগুলোতে চোরিজো বা কাঁচা হ্যাম আছে (এটি ডিফ্যাট করা হবে না), অথবা যেগুলোতে ফ্যাটি প্রোটিন, পেরিগর্ড টাইপের স্মোকডের সাথে মিশ্রিত সেগুলি এড়িয়ে চলুন। হাঁসের স্তন, ক্যান্ডিড গিজার্ডস … অথবা যাদের বেস পনির, যেমন টমেটো/মোজারেলা।

দেখার আরেকটি বিষয়: ভিনাইগ্রেট. "চর্বিযুক্ত দিকটি অতিরিক্ত এড়াতে, জনপ্রতি এক চা চামচ তেল গণনা করুন এবং ক্যালোরি যোগ না করে ভলিউম যোগ করুন, উদাহরণস্বরূপ লেবুর রস, জল বা চাবুক কুটির পনির দিয়ে", ডায়েটিশিয়ান পরামর্শ দেন৷ স্বাদ যোগ করতে, মশলা এবং / অথবা ভেষজ এবং বিভিন্ন ধরনের ভিনেগার, সরিষা এবং তেলের উপর বাজি ধরুন।

Vinaigrettes হালকা. 1 চা চামচ মেশান। সামান্য লবণ এবং মরিচ দিয়ে সরিষা, তারপর 1 চামচ। রাস্পবেরি ভিনেগার, 3 চামচ। গোলাপী আঙ্গুরের রস টেবিল চামচ এবং 2 টেবিল চামচ। চা চামচ তেল। বাচ্চা পালং শাক বা তরমুজ/চিংড়ির সালাদ সিজন করার জন্য আদর্শ। পাস্তা বা কাঁচা সবজি দিয়ে সালাদ সাজাতে: 1 চামচ যোগ করুন। সামান্য লবণ এবং মরিচ সঙ্গে সরিষা, তারপর 1 চামচ যোগ করুন. কুটির পনির টেবিল চামচ, 1,5 চামচ। টেবিল চামচ ভিনেগার এবং সামান্য জল।

সালাদ পরে কি ডেজার্ট? যদি এতে পনির না থাকে, তাহলে সামান্য কুলিস বা কম্পোট দিয়ে ফ্রোমেজ ব্লাঙ্ক বেছে নিন। অন্যথায়, তাজা ফলের সালাদ বেছে নিন। একটি প্যাস্ট্রি বা একটি আইসক্রিম অভিনব? এই ক্ষেত্রে, পরবর্তী খাবারে স্টার্চ (রুটি ইত্যাদি) সরিয়ে ফেলুন।

4.হ্যাঁ ফল সহ, পরিমিত

এখানে কয়েক মুঠো চেরি, সেখানে কয়েকটি স্ট্রবেরি কামড় দিতে চান? মৌসুমি ফল সুস্বাদু, ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। একমাত্র ধরা: এগুলিতে শর্করা রয়েছে এবং যদিও সেগুলি প্রাকৃতিক শর্করা, তবে খুব বেশি খাওয়া আপনার ওজনের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। সঠিক পরিমাণ: প্রতিদিন 3 বা 4টি পরিবেশন। জেনে রাখা যে ফলের একটি অংশ হল 3টি মাঝারি এপ্রিকট; 2টি ছোট অমৃত বা 1টি বড়; 20 চেরি; 15 মাঝারি স্ট্রবেরি (250 গ্রাম); 30 রাস্পবেরি (250 গ্রাম); 4 বরই; 1/2 তরমুজ; 200 গ্রাম তরমুজ। এবং এগুলিকে তাদের সমস্ত আকারে খান (কম্পোট, শরবেট, ফলের সালাদ…)।

5.হালকা হিমায়িত ডেজার্ট

এটা গরম… আপনি একটি সামান্য আইসক্রিম অধিকারী! হ্যাঁ, যতক্ষণ না আপনি সঠিক পছন্দ করেন যাতে সমস্ত কাউন্টার উড়িয়ে না যায়। গড়ে, আইসক্রিম প্রতি স্কুপে 100 ক্যালোরি সরবরাহ করে এবং এতে 2-3 পিণ্ড চিনি এবং 1 চা চামচের সমতুল্য থাকে। তেল, কিন্তু কিছু এমনকি ধনী হয়. ঠিক লাঠি বা শঙ্কু মত, কারণ চকলেট এবং ওয়েফার ছাড়াও আছে. "যদি আপনি একটি লাঠির জন্য পড়ে যান, মিনি-ফরম্যাট থেকে সাবধান থাকুন, নাথালি নিগ্রোকে সতর্ক করে, কারণ আমরা প্রায়শই দুটি খেতে প্রলুব্ধ হই এবং শেষ পর্যন্ত, আমরা যদি একটি ক্লাসিক বিন্যাস গ্রহণ করি তবে আমরা তার চেয়ে বেশি (2 x 90 মিলি) গ্রহণ করি। (120 মিলি)। শরবতগুলির জন্য, এগুলি ফল এবং চিনি দিয়ে তৈরি করা হয় তবে এতে চর্বি থাকে না। যাইহোক তাদের গঠন পরীক্ষা করুন কারণ ব্র্যান্ডের উপর নির্ভর করে, চিনির পরিমাণ কমবেশি গুরুত্বপূর্ণ। রেফারেন্সের ভাল পয়েন্ট: 2 স্কুপ (প্রায় 125 মিলি) 100 ক্যালোরির বেশি হওয়া উচিত নয়।

ভোজের জন্য: হিমায়িত দই. 2 জনের জন্য: 50 গ্রাম ফ্রোমেজ ব্লাঙ্ক (3,2% চর্বি) 10 মিনিটের জন্য ফ্রিজে মেশান, 300 গ্রাম তাজা ফল (এপ্রিকট, স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি ইত্যাদি) যোগ করুন যা আপনি আগে হিমায়িত করেছেন এবং 1 চা চামচ। প্রয়োজনে চিনির টেবিল চামচ, তারপরে মিশ্রিত করুন যতক্ষণ না আপনি একটি মসৃণ টেক্সচার পান। তারপর verrines মধ্যে ঢালা এবং অবিলম্বে ভোগ.

6.হালকা এবং গুরমেট aperitifs

"খুব বেশি ওজন না বাড়ার সমাধান (বিশেষ করে যদি এপিরিটিফগুলি সংযুক্ত থাকে): এপেরিটিফ এবং স্টার্টারকে সংকুচিত করুন এবং প্রতি ব্যক্তি প্রতি 2 বা 3টি মিষ্টি সরবরাহ করুন যাতে প্রতি অতিথি প্রতি 250 ক্যালোরির বেশি না হয়", নাথালি নিগ্রো পরামর্শ দেন৷ অবশ্যই, এপেরিটিফ কুকিজ, ঠান্ডা মাংস এড়িয়ে চলাও ভালো... পরিবর্তে, সবজির কাঠি, চেরি টমেটো... হালকা মেয়োনিজে ভিজিয়ে রাখুন।

ব্লাফান্টে, মে! ½ চা চামচ মেশান। সরিষা, লবণ এবং মরিচ, 1 চামচ যোগ করুন। ভিনেগার এবং ½ চা চামচ। মেয়োনিজ এর 1 বা 2 চামচ যোগ করুন। 0% কুটির পনির। টারটার সস সংস্করণের জন্য, হালকা মেয়োনিজে 1 চামচ যোগ করুন। কাটা আচার, 1 চা চামচ। ক্যাপার, 1 চামচ। ফ্ল্যাট-পাতার পার্সলে চা চামচ এবং 1 চামচ। কাটা লাল পেঁয়াজ। রসুন এবং ভেষজ সংস্করণের জন্য, হালকা মেয়োনেজ যোগ করুন: 1 কিমা রসুনের লবঙ্গ, 1 চা চামচ। ফ্ল্যাট-পাতার পার্সলে চা চামচ, 1 চামচ। chervil এবং 1 চামচ. chives.

এছাড়াও একটি পুনরালোচিত বেগুন ক্যাভিয়ার অফার করুন, যা ভেরিনে পরিবেশন করা হয়: একটি বেগুনের খোসা ছাড়ুন এবং একটি শ্যালট দিয়ে বাষ্প করুন। রসুনের একটি লবঙ্গ এবং 8টি তুলসী পাতার সাথে মেশান।

7. রিফ্রেশিং এবং স্বাস্থ্যকর পানীয়

সোডা, লেমনেড, ফলের রস, নন-অ্যালকোহলযুক্ত ককটেল … মিষ্টি পানীয় যাই হোক না কেন, একটি 15 সিএল গ্লাস 3-4 পিণ্ড চিনি সরবরাহ করে। যদি এটি পান করার অনেক সুযোগ থাকে তবে কম ক্যালোরির বিকল্প বেছে নিন। আপনার কল্পনাকে বন্য হতে দিন: ঝকঝকে জল, লেবুর টুকরো এবং পুদিনা বা তুলসী পাতার উপর ভিত্তি করে আধান। অথবা স্টার অ্যানিস এবং পুদিনা পাতা দিয়ে 15 মিনিট জলে ভিজতে দিন। অ্যালকোহলযুক্ত ককটেলগুলির জন্য, এগুলি পরিমিতভাবে সেবন করুন। এগুলিতে অ্যালকোহল থাকে এবং প্রায়শই ক্যালোরি বোমা হয়। উদাহরণস্বরূপ, এক গ্লাস ওয়াইন, মার্টিনি বা এক গ্লাস শ্যাম্পেন 70 থেকে 90 ক্যালোরির কাছাকাছি! "অন্যান্য মিথ্যা বন্ধুরা যদি আপনি আপনার লাইন, স্মুদিগুলি দেখেন," বিশেষজ্ঞ নোট করেন। কারণ আমরা প্রায়শই 2-3 সারিং ফলের মিশ্রিত করি (আমাদের দিনে যে পরিমাণ খাওয়া উচিত) এবং আমরা তৃপ্তির অনুভূতি হারাই (আর কোন ফাইবার নেই)। উপরন্তু, ক্যালোরি উপাদান যোগ করা হয় (নারকেল দুধ, ম্যাপেল সিরাপ, সয়া দুধ, ইত্যাদি)। "

স্বাস্থ্যকর স্মুদি প্রস্তুত করতে, জনপ্রতি ফলের একটি অংশ গণনা করুন (250 গ্রাম), ক্যালরির উপাদান যোগ করবেন না, মশলা এবং ভেষজ দিয়ে স্বাদ বাড়ান: সাইট্রাস ফল সহ দারুচিনি, পুদিনা, তুলসী বা স্ট্রবেরি সহ বিভিন্ন মরিচ, আপেল এবং নাশপাতি সহ আদা... এবং নিজেকে সীমিত করুন প্রতিদিন এক গ্লাস পর্যন্ত (150 থেকে 200 মিলি সর্বোচ্চ)।

সমস্ত রেসিপি সেন্টার নিউট্রিশনেল ডেস দ্বারা দেওয়া হয়।