কোমরের জন্য বডিফ্লেক্স

বডিফ্লেক্স হল এক ধরনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যার লক্ষ্য গভীর মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস-প্রশ্বাসের কারণে দিনে 15-20 মিনিটের মধ্যে অতিরিক্ত ওজনের সাথে লড়াই করা। ব্যায়াম কৌশলটি সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তবে সমস্ত ব্যায়ামে পেটের পেশী কাজ করে। অতএব, প্রথমত, একটি সমতল পেট, কোমর এবং পাশগুলি তৈরি হতে শুরু করবে। ওয়ার্কআউটগুলি দিনে 15-20 মিনিট সময় নেয়। ব্যায়াম করার শর্ত: একটি খালি পেট (খাবার এবং ব্যায়ামের মধ্যে ব্যবধান 2 ঘন্টা, ব্যায়ামের 30 মিনিট পরে)। অবশ্যই, বডিফ্লেক্সের সুবিধা এবং অসুবিধা উভয়ই রয়েছে, তবে অবশ্যই, আরও সুবিধা রয়েছে।

Dom-2 প্রকল্পে অংশগ্রহণকারী Natalya Varvina, Bodyflex-এর সাহায্যে একটি স্লিম ফিগার বজায় রাখার একটি উদাহরণ। বডিফ্লেক্সের লেখক আমেরিকান গ্রিগ চাইল্ডার্স, তিন সন্তানের জননী। তিনি তার তৃতীয় সন্তানের জন্মের পরে নিজের উপর এই সিস্টেমটি পরীক্ষা করেছিলেন, আকার পেতে এবং আকার 56 থেকে 44 আকারে যেতে সক্ষম হন।

বডিফ্লেক্স বেস

অনুশীলন শুরু করার আগে contraindicationগুলির সাথে পরিচিত হওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি Bodyflex নিবন্ধে তাদের তালিকা এবং অন্যান্য সতর্কতা পড়তে পারেন। লাভ? ক্ষতি?

সুতরাং, আসুন সরাসরি প্রশিক্ষণে এগিয়ে যাই।

বডিফ্লেক্সের ভিত্তি হল শ্বাস, যা 5 টি পর্যায় নিয়ে গঠিত:

1. গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ুন;
2. গভীর নিঃশাস;
3. গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ুন;
4. গভীর নিঃশাস;
5. গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ুন। 8-10 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।

শ্বাস নেওয়ার চেয়ে সহজ আর কী হতে পারে? এটি একটি শর্তহীন প্রতিচ্ছবি প্রকৃতির দ্বারাই আমাদের মধ্যে অন্তর্নিহিত। কিন্তু এখানে প্যারাডক্স হল, জীবনে নারীর শ্বাস-প্রশ্বাসকে ফুসফুসের সাথে শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের একটি অগভীর সিরিজ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের মধ্যে পার্থক্য রয়েছে যে কেবল ফুসফুস নয়, পেট, ডায়াফ্রাম দিয়েও শ্বাস নেওয়া প্রয়োজন।

অতএব, ব্যায়াম শুরু করার আগে, শ্বাস নেওয়ার জন্য অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, শিখতে হবে।

বডি ফ্লেক্স দিয়ে কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায়

অনুপ্রেরণা পর্ব দিয়ে শুরু করা যাক।

1. শ্বাস নিন: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পেটে গভীরভাবে শ্বাস নিন। আপনার নাকের ছিদ্র খুলুন যেন আপনি যতটা সম্ভব বাতাস ধরতে চান, আপনার পেট ফুলে উঠতে হবে যেন আপনি অতিরিক্ত খেয়ে ফেলেছেন এবং আর শ্বাস নিতে পারবেন না।

2. শ্বাস ছাড়ুন: এখন আপনার পেট আপনার পিঠের সাথে লেগে না হওয়া পর্যন্ত বাতাস ছাড়ুন। এটা কি আটকে আছে? এখন শ্বাস ছাড়ুন! শেষ চেষ্টায় ফুসফুস থেকে বাকি সব বাতাস।

3. আরও 2 বার শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার কাজ হল শ্বাস-প্রশ্বাসে অত্যধিক ভিড় অনুভব করা এবং সম্পূর্ণ খালি হওয়া, শ্বাস ছাড়ার সময় গলায় সুড়সুড়ি দেওয়া এবং শ্বাসকষ্ট হওয়া।

এখন বডিফ্লেক্স শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল শেখানোর দিকে এগিয়ে যাওয়া যাক।

1. আপনার পেট এবং ফুসফুস থেকে সমস্ত বাতাস ত্যাগ করুন।
2. আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে গভীরভাবে শ্বাস নিন যেমন আপনি ইতিমধ্যে শিখেছেন।
3. আপনার মুখ দিয়ে তীব্রভাবে সমস্ত বাতাস ত্যাগ করুন। টাস্ক হল তীক্ষ্ণভাবে নিঃশ্বাস ত্যাগ করা। বাতাস আপনার থেকে ফেটে যাওয়া উচিত যেন বেলুন ফেটে গেছে। এটি জোরে হওয়া উচিত, আপনার গলা ঝাঁকুনি দেবে, যেন আপনার গলার পরিবর্তে ভ্যাকুয়াম ক্লিনার রয়েছে। আমি প্রায়ই কাশির মত অনুভব করি। কাশি এবং আবার শুরু.
4. আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে গভীরভাবে শ্বাস নিন।
5. এবং আবার একটি দ্রুত জোরে নিঃশ্বাস, একটি শ্বাস ধরে রাখা পরিণত. একই সময়ে, আপনি আপনার হাঁটু উপর আপনার হাত বিশ্রাম প্রয়োজন। এবং 8-10 সেকেন্ড এভাবে দাঁড়ান। শুধুমাত্র সতর্ক হও. আপনি যদি 8 গণনা করা কঠিন মনে করেন তবে 5 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন। ভবিষ্যতে, আপনি নিজেই অনুভব করবেন যে আপনি সময় বাড়াতে পারেন।

গুরুত্বপূর্ণ ! যতক্ষণ না শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল আয়ত্ত না হয়, ব্যায়াম শুরু করার অনুমতি নেই।

যত তাড়াতাড়ি আপনি 8 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখতে পারেন 3-5 সেট। এবং একই সময়ে, আপনি মাথা ঘোরা অনুভব করবেন না - ব্যায়াম শুরু করুন। শ্বাস ছাড়ার 5ম পর্বে, হাঁটুতে হাত রেখে বিশ্রামের পরিবর্তে ব্যায়াম করা হয়।

বডি ফ্লেক্সে ব্যায়ামের একটি সেট

প্রতিটি ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, আপনাকে একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্ম-আপ করতে হবে: জাহাজের রক্তকে সামান্য গরম করার জন্য গভীর শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার তিনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

নীচে প্রয়োজনীয় ন্যূনতম ব্যায়াম রয়েছে যা আসলে 15-20 মিনিটের মধ্যে করা যেতে পারে এবং পুরো শরীর ব্যবহার করতে পারে।

1. লিও (চিবুক, ঘাড়, মুখের পেরিওকুলার অঞ্চল, নাসোলাবিয়াল ভাঁজগুলির পেশীগুলির কাজ করা)।

শ্বাস-প্রশ্বাসের 5 তম পর্যায়ে, আপনার হাঁটুতে আপনার হাত বিশ্রামের অবস্থান নিন, আপনার ঠোঁটগুলিকে একটি বৃত্তে সংগ্রহ করুন, আপনার মুখের কোণগুলি নিচু করুন এবং আপনার জিহ্বা বের করুন। চোখ, প্রশস্ত খুলুন এবং উপরের দিকে তাকান। 8 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে লক করুন।

2. কুৎসিত গ্রিমেস (ঘাড়, বাহু এবং পিছনের পেশীগুলিকে কাজ করা)।

শ্বাস ছাড়ার 5ম পর্যায়ে, আপনার ঠোঁট প্রসারিত করুন, যেন আপনি শিস দিতে যাচ্ছেন, আপনার মাথা উপরে তুলুন, আপনার কাঁধের ব্লেড সংগ্রহ করুন, আপনার বাহু যতটা সম্ভব পিছনে আনুন। 8 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন।

3. প্রাচীর থেকে পুশ-আপস (বুকের পেশী, বাহুতে কাজ করা)।

শ্বাস-প্রশ্বাসের 5ম পর্বে, আপনার হাত দেয়ালে বিশ্রাম দিন, হাত কাঁধের স্তরে, প্রস্থে কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন। আপনার বাহু বাঁকুন, আপনার বুককে প্রাচীরের সাথে প্রসারিত করুন। 8 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন।

4. অলিম্পিয়ান (পার্শ্বীয় কোমরের পেশী প্রসারিত করা এবং প্রসারিত করা)।

শ্বাস-প্রশ্বাসের 5ম ধাপে, আপনার কনুই হাঁটুতে রাখুন, আপনার মাথার উপর দ্বিতীয় সোজা হাতটি প্রসারিত করুন, অন্য পাটি পাশে প্রসারিত করুন। 8 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন।

5. পা পিছনে টানা (গ্লুটিয়াল পেশী কাজ)।

সব চারে উঠুন এবং 5টি শ্বাসের ব্যায়াম করুন। শ্বাস ছাড়ার 5ম পর্বে, আপনার পা সোজা করুন এবং এটিকে পিছনে নিয়ে যান। পায়ের আঙুলটি টানুন, গোড়ালিটি উপরে প্রসারিত করুন। আপনার মাথা নিচু করবেন না, মুকুটটি মেরুদণ্ডের একটি ধারাবাহিকতা। 8 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন

6. সিকো (গ্লুটিয়াল এবং উরুর পেশীর কাজ করা)।

সব চারে উঠুন এবং 5টি শ্বাসের ব্যায়াম করুন। শ্বাস ছাড়ার 5ম পর্বে, আপনার পা সোজা করুন এবং এটিকে পাশে নিয়ে যান। গোড়ালি ধরে টানা হয়। আপনার পা তুলতে লক্ষ্য রাখুন যাতে হিলটি নিতম্বের স্তরে থাকে। 8 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন

7. পা উত্থাপন (ঘাড়ের পেশী কাজ, প্রেস)।

একটি supine অবস্থানে পেতে. শ্বাস-প্রশ্বাসের 5ম ধাপে, আপনার হাত আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার থেকে দূরে প্রসারিত করুন, আপনার সোজা পাগুলি মেঝে থেকে 10 সেমি উপরে তুলুন, আপনার কাঁধ বাড়ান, তারপর আপনার পা দেখতে আপনার চিবুকটি আপনার বুকে কাত করুন। 8 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি লক করুন

8. মোচড় (প্রেসের পেশী কাজ করা)।

শ্বাস ছাড়ার 5ম পর্যায়ে, আপনার ঘাড়, চিবুক এবং কাঁধকে সোজা বাহুগুলির পিছনে টানুন। কটিটি মেঝেতে কঠোরভাবে পড়ে থাকে। আপনার হাঁটুকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং সেগুলিকে মেঝেতে লম্ব করুন। 8 সেকেন্ডের জন্য পেটের পেশী দিয়ে অবস্থানটি ধরে রাখুন।

আপনার বাটের নীচে আপনার হাত রাখুন, আপনার পা মেঝে থেকে প্রায় 20 সেমি উপরে উঠান এবং কাঁচিটি করুন। এই অনুশীলনটি শান্তভাবে এবং ধীরে ধীরে করুন। এইভাবে, আপনি নিম্ন প্রেসের জন্য পেশী তৈরি করবেন। যদি পরের দিন আপনার উপরের অ্যাবসে ব্যাথা হয়, তাহলে এটাকে খুবই স্বাভাবিক বলে মনে করা হয়, যেহেতু মহিলাদের নিচের পেটের তুলনায় উপরের পেটে স্নায়ুর শেষ বেশি থাকে।

পরবর্তী ব্যায়াম সমস্ত পেশী, বিশেষ করে তির্যক পেশীকে প্রশিক্ষণ দেয়। মেঝেতে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন, মেঝেতে পা রাখুন। আমরা যখন শ্বাস ছাড়ি, আমরা আমাদের পা সোজা করি এবং যতদূর সম্ভব টেনে নিয়ে যাই, একই সাথে শরীরের উপরের অংশকে পায়ের দিকে প্রসারিত করি।

পরবর্তী ব্যায়াম মোচড় বলা হয়। আপনার ডান কনুই আপনার বাম হাঁটুর দিকে প্রসারিত করুন। আপনি আপনার হাঁটু কাঁধে নিক্ষেপ করতে পারবেন না, আপনাকে শুধু প্রসারিত করতে হবে। মেঝেতে নিজেকে ঠিক করতে আপনার সমর্থনকারী কনুই ব্যবহার করুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার ঘাড় এবং কাঁধ ঠিক করুন।

9. "সদিক ত্রিভুজ" ব্যায়াম করুন (প্রেসের পার্শ্বীয় পেশীগুলিকে কাজ করা)।

আপনার পাশে বসুন, মেঝেতে আপনার হাত বিশ্রাম করুন। কাঁধের নীচে কঠোরভাবে হাত, আপনার ভারসাম্য ধরুন। কোন ফরোয়ার্ড বা ব্যাকওয়ার্ড রোল-ওভার নেই। অন্য হাত নিতম্বের উপর স্থির। পা হাঁটুর কাছে বাঁকানো। শ্বাস ছাড়ার 5ম পর্বে, শ্রোণীটি তুলুন। পিছনে, শ্রোণী এবং পা একটি স্ট্রিং মত টান এবং একটি সরল রেখায় করা উচিত. কোন নমন বা ধসে না. 8 সেকেন্ডের জন্য পেটের পেশী দিয়ে অবস্থানটি ধরে রাখুন।

আতঙ্কিত হবেন না, দ্বিতীয় চিত্রটি একটি শীর্ষ দৃশ্য। "পেন্ডুলাম" ব্যায়ামের পুরো পয়েন্টটি হ'ল আপনাকে আপনার বাহু এক দিকে প্রসারিত করতে হবে এবং আপনার হাঁটু বিপরীত দিকে প্রসারিত করতে হবে। ধীরে ধীরে, ধীরে ধীরে সরান।

পার্শ্বীয় পেশীগুলিকে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে "অলিম্পিয়ান" ব্যায়াম শুরু করতে হবে। আপনি যদি এটি নিয়মিত করেন তবে আপনি সহজেই আপনার প্যান্টের বেল্টের অতিরিক্ত ওজন ঝরিয়ে ফেলতে পারেন। চল শুরু করা যাক. পা এবং বাহু একটি জিগজ্যাগ লাইনে প্রসারিত হয়। আপনি যদি মনে করেন যে আপনার হাঁটু এবং কনুইয়ের পেশীগুলি শক্ত হয়ে যাচ্ছে, তবে এটি একটি চিহ্ন যে আপনি সবকিছু সঠিকভাবে এবং নির্ভুলভাবে করছেন।

10. বিড়াল (প্রেসের কঠোর পরিশ্রমের পরে পিছনের পেশীগুলিকে প্রসারিত করার লক্ষ্যে)।

সমস্ত চারে উঠুন, পিছনে সোজা, বাহু স্পষ্টভাবে কাঁধের নীচে। শ্বাস-প্রশ্বাসের 5ম পর্যায়ে, আপনার পিঠ বৃত্তাকার করুন এবং আপনার পিছনে প্রসারিত করুন। চিবুক বুকে স্পর্শ করা উচিত। 8 সেকেন্ডের জন্য পেটের পেশী দিয়ে অবস্থানটি ধরে রাখুন।

ব্যায়াম শেষ. এখন আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে হবে: তিনটি শ্বাস চক্র করুন। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, প্রসারিত করুন, আনন্দ করুন এবং ভাল ইচ্ছাশক্তির জন্য নিজের প্রশংসা করুন। আপনার স্বপ্নের চিত্র সম্পর্কে চিন্তা করুন, আপনি অবশ্যই সফল হবেন।

2 সপ্তাহের প্রশিক্ষণ সহ্য করুন। পিছনে তাকান এবং আপনি দেখতে পাবেন কতক্ষণ কাজ ইতিমধ্যে সম্পন্ন হয়েছে। সর্বোপরি, নিজেকে একসাথে টেনে ফাইনালে পৌঁছানো আপনার পক্ষে কঠিন হবে না। এই সত্যটি বিবেচনা করুন যে বডিফ্লেক্স বিশ্বজুড়ে অনেক মহিলাকে একটি ভাল কোমর তৈরি করতে এবং শরীরে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে উন্নত করতে সহায়তা করেছে। এটি চেষ্টা করে দেখুন, এটি এতটা কঠিন নয়, তবে বন্ধু এবং পরিচিতদের সাথে আপনার অভিজ্ঞতা ভাগ করে নেওয়ার জন্য যথেষ্ট কার্যকর। এবং যদি বডিফ্লেক্স আপনার পক্ষে উপযুক্ত না হয় তবে অন্যান্য কৌশলগুলি দেখুন।