বিষয়বস্তু
অনেকেই মনে করেন শুধুমাত্র পুষ্টি ও ব্যায়াম দিয়েই কোমর ভালো করা যায়। এটা ঠিক, তারা আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু হার্ড টু নাগালের এলাকায় চর্বি পরিত্রাণ আরো কঠিন। পেটে চর্বি জমা অনেক কারণের জন্য গঠিত হয়: ত্বকের নিচের চর্বি স্তরের পুরুত্ব, হরমোনের স্তর, আলফা থেকে বিটা রিসেপ্টরের অনুপাত এবং দুর্বল পেশীর স্বর। আসুন কোমরের চারপাশে চর্বি জমে কীসের দিকে নিয়ে যায় এবং কীভাবে এটি থেকে মুক্তি পাওয়া যায় তা ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক।
সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটের উচ্চ শতাংশ
বড় পেটের প্রধান কারণ হল শরীরের চর্বির উচ্চ শতাংশ। ত্বকের নিচের চর্বি শতাংশ হ্রাস, যা প্রধানত একটি ক্যালোরি ঘাটতি একটি সুষম খাদ্যের কারণে, সমস্যা সমাধান করতে সাহায্য করবে।
আপনার খাদ্য নিম্নলিখিত পরামিতি পূরণ করা উচিত:
- পর্যাপ্ত 15-20% ক্যালোরি ঘাটতি;
- BJU এর আরামদায়ক অনুপাত: 30/25/45 বা 30/30/40 (দেখুন প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেটের জন্য আপনার মৌলিক চাহিদাগুলি কভার করা হয়েছে);
- পর্যাপ্ত পরিমাণে জল;
- পর্যাপ্ত ফাইবার।
যাইহোক, খাওয়া আপনাকে আপনার পুরো শরীর থেকে অতিরিক্ত পাউন্ড ঝরাতে সাহায্য করতে পারে, শুধু আপনার পেট নয়। পেটে (ক্যালরিজার) একটি সমন্বিত পদ্ধতির প্রয়োজন। ক্যালোরি ঘাটতি এবং BJU ভারসাম্য ভিত্তি। এটি ব্যতীত, কোমরের আকার হ্রাস করার যে কোনও প্রচেষ্টা ব্যর্থতার জন্য ধ্বংসপ্রাপ্ত।
হরমোন স্তর
কিছু হরমোন কোমর এলাকায় চর্বি জমার জন্য দায়ী হতে পারে। বিশেষ করে, কর্টিসল একটি স্ট্রেস হরমোন। আপনি যদি ক্রমাগত মানসিক চাপে থাকেন তবে সম্ভবত আপনি খুব বেশি কর্টিসল তৈরি করছেন। হরমোন লিপোপ্রোটিন লাইপেজকে উদ্দীপিত করে, একটি এনজাইম যা চর্বি কোষগুলিকে নিজেদের ভিতরে চর্বি সঞ্চয় করে। পেটের চর্বি মূলত ভিসারাল এবং গ্লুকোকোর্টিকয়েড রিসেপ্টরগুলির আবাসস্থল। আপনার জীবনে যত বেশি চাপ, তত বেশি কর্টিসল এবং পেটের চর্বি। শরীর এই চর্বি দিয়ে অংশ নিতে অনিচ্ছুক এবং শুধুমাত্র যদি মানসিক অবস্থা স্বাভাবিক হয়।
কর্টিসলের প্রতিপক্ষ হল টেস্টোস্টেরন - এটি লাইপোপ্রোটিন লাইপেজে হস্তক্ষেপ করে, তবে যদি জীবনে খুব বেশি চাপ থাকে এবং খুব কম টেস্টোস্টেরন থাকে তবে এটি চর্বি জমাতে হস্তক্ষেপ করতে পারে না। আপনি যদি বড় পেটের মানুষ হন তবে আপনার খাদ্যকে স্বাভাবিক করতে হবে, মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে হবে এবং আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রা পরীক্ষা করার জন্য একজন এন্ডোক্রিনোলজিস্টকে দেখতে হবে।
নারীদেহে কর্টিসলের প্রতিপক্ষ ইস্ট্রোজেন। অতএব, অনেক মহিলাদের মধ্যে, চর্বি প্রধানত উরুতে জমা হয়। কম ইস্ট্রোজেনের মাত্রা সহ মহিলাদের মধ্যে, কোমরের উপর জোর দিয়ে চর্বি সারা শরীরে বিতরণ করা হয়। যদি ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমে যায়, তাহলে পেট বৃদ্ধি পায়। অতএব, চিত্রটি প্রায়শই 30 বছর পরে এবং মেনোপজ শুরু হওয়ার সাথে সাথে একটি "আপেল" এর আকার ধারণ করে। অনেক অল্পবয়সী মেয়ে কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের সাথে হরমোনের ব্যাঘাতে নিজেদের নিয়ে আসে। তারা অনেক আগেই বড় পেটের সমস্যায় পড়তে পারে। যদি আপনার পেট ফুলে থাকে এবং একটি অস্থির মাসিক চক্র থাকে, তাহলে আপনার যৌন হরমোনের মাত্রা পরীক্ষা করার জন্য আপনাকে একজন এন্ডোক্রিনোলজিস্টের সাথে দেখা করতে হবে।
তদনুসারে, উভয় লিঙ্গেরই মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে, শিথিল করতে শিখতে হবে এবং পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে অসুবিধায় পর্যাপ্তভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে হবে।
আলফা এবং বিটা রিসেপ্টর সামগ্রী
ফ্যাট কোষের আলফা এবং বিটা রিসেপ্টর শরীরে বিভিন্ন অনুপাতে পাওয়া যায়। যেখানে চর্বির পাতলা স্তর আছে, সেখানে বেশি বিটা রিসেপ্টর আছে এবং যেখানে বেশি চর্বি আছে সেখানে আলফা আছে। আলফা রিসেপ্টর চর্বি পোড়ানোর গতি কমিয়ে দেয়, অন্যদিকে বিটা রিসেপ্টর, এটির গতি বাড়ায়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ইতিমধ্যে অনেক ওজন হারিয়েছেন, কিন্তু চর্বি সমস্যাযুক্ত এলাকায় রয়ে গেছে, এর কারণ এখানে রয়েছে। আলফা এবং বিটা রিসেপ্টরগুলির অনুপাত বিবর্তনীয়ভাবে বিকশিত হয়েছে - এটি পরিবর্তন করা যায় না, তবে বিটা রিসেপ্টরগুলির কার্যকলাপ বাড়ানো এবং আলফার কার্যকলাপ হ্রাস করা সম্ভব।
উপবাস উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ সাহায্য করবে. এটি একটি কার্ডিও মেশিন বা শরীরের ওজন ব্যবধান ব্যায়ামে HIIT হতে পারে। ওয়ার্কআউটটি 20 মিনিটের মধ্যে হওয়া উচিত, যেখানে 30 সেকেন্ড হল তীব্র পর্যায়ের সময়কাল এবং 60 সেকেন্ড হল সক্রিয় বিশ্রাম পর্বের সময়কাল। উদাহরণস্বরূপ, আপনি বিকল্প 30 সেকেন্ড স্প্রিন্টিং এবং 60 সেকেন্ড জগিং বা 30 সেকেন্ড জাম্পিং জ্যাক এবং 60 সেকেন্ডের জায়গায় দৌড়ান। 7-10টি এই ধরনের ব্যবধান রয়েছে।
ওজন কমানোর জন্য কিছু ক্রীড়া পরিপূরক, যাতে এক বা একাধিক উপাদান থাকে: ক্যাফিন বা গুয়ারানা, সবুজ চা নির্যাস, বারবেরিন বা ইয়োহিম্বিন, যা আলফা এবং বিটা রিসেপ্টরগুলির বিপাককে প্রভাবিত করে, এই পদ্ধতির সাথে একটি ভাল প্রভাব দেবে। কিন্তু হৃদরোগ এবং রক্তনালীগুলির রোগের জন্য, ক্যাফিন এবং HIIT সহ সম্পূরকগুলি contraindicated হয়। কোন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
মনে রাখবেন যে পদ্ধতিটি পাতলা মানুষের জন্য উপযুক্ত। আপনার যদি উচ্চ শতাংশে চর্বি থাকে তবে ঐতিহ্যগত পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করে এটি হ্রাস করা শুরু করুন এবং যদি হরমোনের ভারসাম্যহীনতা থাকে - এটি একটি এন্ডোক্রিনোলজিস্টের সাথে সংশোধন করুন।
কোর পেশী স্বন
মূল পেশীগুলির কাজ হল মেরুদণ্ড, নিতম্ব এবং পেলভিসকে স্থিতিশীলতা প্রদান করা। এগুলি হল রেকটাস, তির্যক এবং ট্রান্সভার্স পেটের পেশী, গ্লুটিয়াল পেশী, উরুর পেশী। একটি প্রশিক্ষিত কোর অনেক পিঠের সমস্যা এড়ায়, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে এবং পেটকে সমর্থন করতে সাহায্য করে। সবচেয়ে সহজ মূল ব্যায়াম হল প্ল্যাঙ্ক, সাইড প্ল্যাঙ্ক, গ্লুটিয়াল ব্রিজ। তাদের কোন বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না।
কোমরের পরিধি কমাতে, ভ্যাকুয়াম ব্যায়ামের সাথে ট্রান্সভার্স পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া সাহায্য করবে।
ব্যায়াম "শূন্যতা"
- আপনার নাক দিয়ে একটি গভীর শ্বাস নিন।
- আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার ফুসফুসের সমস্ত বাতাস পরিত্রাণ পেতে চেষ্টা করুন।
- যতটা সম্ভব আপনার পেটে টানুন যাতে এটি পাঁজরের নীচে চলে যায় বলে মনে হয়।
- 10-20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন (যতক্ষণ আপনি পারেন)।
- শ্বাস নিন, পেশী শিথিল করুন এবং ব্যায়ামটি আরও 6-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ভ্যাকুয়াম কৌশলটি অনেক উপায়ে বডি ফ্লেক্স ব্যায়ামের অনুরূপ। ব্যায়াম পেট শক্ত করে এবং কোমর (ক্যালোরিজেটর) কমিয়ে দেয়। দাঁড়ানো, বসা, আপনার পিঠের উপর শুয়ে, চারের উপর দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় আপনি ভ্যাকুয়াম করতে পারেন। এমন একটি অবস্থান যেখানে আপনি আপনার পেটে সম্পূর্ণরূপে চুষতে পরিচালনা করেন আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত।
সমস্ত শর্তের সাথে সম্মতি আপনাকে আকৃতি পেতে এবং পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।