ক্যালোরি, ক্যালরি, প্রোটিন, শর্করা এবং চর্বি গণনা করার জন্য

অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়ার সহজ উপায় হ'ল একটি ক্যালোরি ঘাটতি সঙ্গে খাদ্য। তবে আপনাকে আপনার হার জানতে হবে এবং এটি নিজেই গণনা করা উচিত সবসময় সহজ নয়।

ক্যালোরি, প্রোটিন, কার্বস এবং ফ্যাট গণনা করার জন্য আমরা আপনাকে অনলাইন ক্যালকুলেটর অফার করি যার সাহায্যে আপনি আপনার রেট কেবিজেএইচউ খুঁজে পেতে কয়েকটি ক্লিকে সক্ষম হবেন। আপনাকে আপনার ওজন, উচ্চতা, বয়স, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের হার, ঘাটতি / উদ্বৃত্ততার শতাংশ এবং আপনার পিএফসি-র প্রোটিন (প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেটস এবং ফ্যাট) এর চূড়ান্ত মান এবং আপনার অনুসরণ করতে চান ।

ক্যালোরি ভাতা: অনলাইন ক্যালকুলেটর

ক্যালোরির হার নির্ধারণের জন্য আপনাকে নিম্নলিখিত তথ্যগুলি জানতে হবে:

• ওজন (কেজিতে)
• উচ্চতা (সেন্টিমিটারে)
• বয়স
• ক্রিয়াকলাপ সহগ
• ঘাটতি বা উদ্বৃত্তের শতাংশ

মান প্রবেশ করার পরে আপনি নিম্নলিখিত পেতে:

• ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি ভাতা (ক্যালোরি ঘাটতি)
• ওজন সমর্থন করার জন্য ক্যালোরি গ্রহণ করা
• ওজন বাড়ানোর জন্য ক্যালোরি গ্রহণ করা (একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত)

কীভাবে ক্রিয়াকলাপের সহগ নির্ধারণ করবেন:

• 1,2 - সর্বনিম্ন ক্রিয়াকলাপ (ব্যায়ামের অভাব, બેઠার কাজ, নিম্ন গতি)
• একটি 1.375 - হালকা ক্রিয়াকলাপ (হালকা অনুশীলন বা হাঁটা, দিনের বেলা ছোট ছোট ক্রিয়াকলাপ)
• 1,46 - গড় ক্রিয়াকলাপ (সপ্তাহের 4-5 বার ওয়ার্কআউট, দিনের জন্য ভাল ক্রিয়াকলাপ)
• 1,55 - গড়ের উপরে ক্রিয়াকলাপ (সপ্তাহে 5-6 বার একটি তীব্র workout, দিনের জন্য ভাল ক্রিয়াকলাপ)
• 1.64 এর মধ্যে - বর্ধিত ক্রিয়াকলাপ (প্রতিদিনের ওয়ার্কআউট, উচ্চ দিনের সময়কালের ক্রিয়াকলাপ)
• 1,72 - উচ্চ ক্রিয়াকলাপ (দৈনিক অতি-তীব্র অনুশীলন এবং একটি উচ্চ দৈনিক ক্রিয়াকলাপ)
• একটি 1.9 - খুব উচ্চ ক্রিয়াকলাপ (সাধারণত আমরা প্রতিযোগিতামূলক ক্রিয়াকলাপের মধ্যে অ্যাথলিটদের নিয়ে কথা বলি)

ক্রিয়াকলাপটি নির্ধারণের জন্য, আরও ব্যায়াম এবং মোট দৈনিক ক্রিয়াকলাপ (কাজ, দিনের বেলা ট্র্যাফিক, অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ) বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি গড়ে গতিতে 3 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 60 বার প্রশিক্ষণ দেন তবে দিনের একটি বৃহত্তর অংশটি বাস্তবে একটি বসার অবস্থাতেই ব্যয় করেন তবে ন্যূনতম ক্রিয়াকলাপটি চয়ন করুন। যদি বিভিন্ন দিনে আলাদা হয় তবে আমরা সপ্তাহের পিরিয়ডে প্রতিদিন আনুমানিক গড় ক্রিয়াকলাপটি চয়ন করি।

ঘাটতি বা উদ্বৃত্তের শতাংশ কীভাবে নির্ধারণ করবেন:

• ডিফল্টরূপে, আমরা 20% নেওয়ার পরামর্শ দিই।
• আপনি যদি ওজন হ্রাস বা ওজন বাড়ানোর প্রক্রিয়াটি দ্রুত করতে না চান তবে 10-15% চয়ন করুন।
• BMI (বডি মাস ইনডেক্স) যদি 30 এর বেশি হয় তবে আমরা 25-30% এর ঘাটতি নিতে পারি (ওজন স্বাভাবিক হওয়ার পরে ঘাটতিটি 20% এ কমিয়ে আনতে পারি)।

দয়া করে নোট করুন যে পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য ক্যালকুলেটর ক্যালোরি আলাদা হয়। একটি নক্ষত্রের সাথে চিহ্নিত ক্ষেত্রগুলি বাধ্যতামূলক। ওজন কমানোর জন্য (ক্যালোরি ঘাটতি) ওজন বাড়াতে (ওজন বজায় রাখতে / ক্যালোরি উদ্বৃত্ত) জন্য ক্যালোরি ভাতা অবিলম্বে গণনা করা হয়। আপনি আপনার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে মান চয়ন করুন।

প্রোপার নিউট্রিশন: ধাপে ধাপে কীভাবে শুরু করবেন

দ্বারা গণনা করা ক্যালোরি গ্রহণ হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ, এটি এখন পর্যন্ত সবচেয়ে নির্ভুল হিসাবে স্বীকৃত। এই সূত্রের মানগুলি কীভাবে হয় সে সম্পর্কে আরও পড়ুন, কাউন্টিং ক্যালোরি সম্পর্কে নিবন্ধটি দেখুন।

নর্মা পিএফসি :: অনলাইন ক্যালকুলেটর

ক্যালোরি গণনার পরে আপনাকে বিডিআইএম গণনা করতে হবে। আপনার ক্যালোরি গ্রহণের সাথে কোন পরিমাণ প্রোটিন, শর্করা এবং চর্বি নির্ধারণ করতে আপনাকে প্রথমে পিএফসির শতাংশ বন্টন জানতে হবে distribution

মানক এবং প্রস্তাবিত বিকল্প বিডিআইএম:

• প্রোটিন: 30%
• চর্বি: 30%
• কার্বোহাইড্রেট: 40%

পিএফসি 30/30/40 হ'ল পিএফসি বিতরণের ক্লাসিক সংস্করণ, যা আপনি সাধারণ ওজন হ্রাস এবং শরীরের স্বর (বাড়িতে, গ্রুপ ক্লাসে বা কম ওজনযুক্ত জিমে) প্রশিক্ষণ বা ব্যায়াম না করলে পরামর্শ দেওয়া হয়।

অন্যান্য বিতরণ বিকল্পগুলি বিডিআইএম সবচেয়ে ভাল ব্যবহৃত হয় যদি আপনি ইতিমধ্যে দেহ তৈরির পথে সচেতন হন বা কোচের সাথে পরামর্শের পরে।

ক্রীড়া অনুশীলন এবং ভূখণ্ডে কাজ করার জন্য পিএফসি বিকল্প:

• প্রোটিন: 40%
• চর্বি: 20-25%
• কার্বোহাইড্রেট: 35-40%

ক্রীড়া অনুশীলন এবং প্রচুর কাজ করার জন্য পিএফসি বিকল্প:

• প্রোটিন: 30-40%
• চর্বি: 20-25%
• কার্বস: 40-50%

টেবিল দয়া করে নোট করুন আপনি শুধুমাত্র প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের শতকরা একটি অংশ প্রবেশ করেন, বিডিআইএম = 100% এর তিনটি সূচকের মোট পরিমাণের ভিত্তিতে ফ্যাটগুলি স্বয়ংক্রিয়ভাবে গণনা করা হয়। আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির খাওয়ারও প্রবেশ করতে হবে (ডিফল্টটি 1600 কিলোক্যালরি)।

আমরা আপনাকে পুষ্টি সম্পর্কিত আমাদের অন্যান্য নিবন্ধগুলি পড়ার পরামর্শ দিচ্ছি:

• ক্যালোরি গণনা: বিস্তারিত কোথায় শুরু করবেন?
• কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কিত সমস্ত: ওজন হ্রাস জন্য সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট
• যথাযথ পুষ্টি: পিপিতে রূপান্তরের সর্বাধিক সম্পূর্ণ গাইড
• ক্যালোরি গণনার ওজন হ্রাস পদ্ধতির 5 টি প্রধান কল্পকাহিনী