বিষয়বস্তু
ক্যালসিয়াম শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে মানুষের মধ্যে 2 কেজি ক্যালসিয়াম থাকে তবে এর জন্য ধ্রুবক রক্ষণাবেক্ষণ এবং পুনরায় সরবরাহ প্রয়োজন।
18 থেকে 50 বছর বয়স পর্যন্ত কোনও ব্যক্তির থেকে গড়ে দৈনিক ক্যালসিয়াম, কোনও গুরুতর রোগে ভুগছেন না, প্রায় 1000 মিলিগ্রাম। কিশোর-কিশোরী, শিশু, বয়স্ক এবং গর্ভবতী মহিলাদের অনেক বেশি পরিমাণে এই উপাদানটির প্রয়োজন।
আমাদের ক্যালসিয়ামের দরকার কেন:
- হাড়, টেন্ডস এবং কারটিলেজকে শক্তিশালী করা
- সুস্থ ত্বক
- শক্তিশালী নখ এবং শক্ত চুল
- অন্তঃস্রাব সিস্টেমের স্থিতিশীল অপারেশন
- জাহাজের দেয়াল শক্তিশালীকরণ, কার্ডিয়াক তালের স্থায়িত্ব
- স্নায়ুতন্ত্রের শক্তিশালীকরণ (শান্ত প্রভাব)
- স্নায়ু আবেগ শক্তি মেমরি ফাংশন উন্নত
- দাঁতকে শক্তিশালী করুন, দাঁতের ক্ষয় হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করুন
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ শীর্ষ 10 খাবার
আপনি যদি আপনার দাঁত, চুল, ত্বক, হাড়, জয়েন্ট, টেন্ডন এবং রক্তনালীগুলিকে চমৎকার অবস্থায় রাখতে চান তবে ক্যালসিয়ামের উচ্চ সামগ্রী সহ পণ্যগুলি বিবেচনা করুন, যা অবশ্যই আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
1. পনির এবং দুগ্ধজাত পণ্য
কার্যত সব ধরণের পনিরেই প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকে, কিন্তু ডুরামে সর্বোচ্চ শতাংশ। 100 গ্রাম পনির পারমান, চেডার, ইমেন্টাল, ডাচ প্রায় 1,000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। নরম পনিরে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ কম: আদেগেইফেটা, ক্যামেমবার্টে প্রায় 500 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। আমাদের অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে পনির একটি পুষ্টিকর পণ্য, তাই এর অত্যধিক ব্যবহার ওজন বাড়ায়। উপরন্তু, এটি চর্বি বা লিপোপ্রোটিন উচ্চ হতে পারে। আপনি যদি ওজন হ্রাস করেন, তাহলে আপনার প্রতিদিন 50 গ্রামের বেশি ফ্যাটি পনির খাওয়া উচিত নয়।
একটি ভাল পনির ভিটামিন বি সমৃদ্ধ বি বি 1 শক্তি পুনরুদ্ধার করে, দক্ষতা বৃদ্ধি করে। বি 2 বাচ্চাদের জন্য বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এর অভাব ধীর বিকাশের দিকে নিয়ে যেতে পারে। বি 12 রক্ত কোষ তৈরির প্রক্রিয়াতে জড়িত, যা অক্সিজেন বহন করে এবং শক্তি সরবরাহ করে।
প্রচুর ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্য রয়েছে। 100 গ্রাম দুধে 120 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং 100 গ্রাম কুটির পনির - 165 গ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। দুধের গুঁড়োতে প্রতি 1000 গ্রাম পণ্যে 100 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে, তাই এটি শরীরের এই দরকারী ট্রেস উপাদানটির একটি দুর্দান্ত সরবরাহকারীও।
আপনার কত খাওয়ার দরকার: দিনে 50 গ্রাম ডাচ পনির, 300 গ্রাম কুটির পনির বা 500 গ্রাম দুধ ক্যালসিয়ামের দৈনিক মূল্যের 50% সরবরাহ করে।
2. তিল
এটি অপরিশোধিত তিলটিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে (প্রতি 1000 গ্রাম প্রোডাক্টে 100 মিলিগ্রাম)। হুলযুক্ত তিলের বীজ খনিজগুলির একটি উল্লেখযোগ্য অংশ (পণ্য প্রতি 60 গ্রাম প্রতি 100 মিলিগ্রাম) হারায়, তবে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ একটি খাবার। কাঁচা তিলের বীজ স্বাস্থ্যকর ডায়েট বিভাগে কেনা যায়, বাদামী বা কালো পণ্য গ্রহণ করা ভাল। তিল আপনার সকালের সিরিয়ালে দুর্দান্ত সংযোজন হবে তবে আপনি এটি সালাদ এবং পেস্ট্রিগুলিতে যোগ করতে পারেন।
তিল ধারণ করে ফাইটোস্টেরলযা প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করে, তাই তিলের বীজ আক্রমণাত্মক পরিবেশের সংস্পর্শে থাকা শিশুদের জন্য উপকারী হবে। এটি বিশেষত মহিলাদের জন্য উপকারী, যেহেতু এটি জিনটিউনারি সিস্টেমে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং সাধারণত লিবিডোকে উন্নত করে। ওজন হ্রাসের জন্য তিল গুরুত্বপূর্ণ কারণ এতে রয়েছে সেসামিন , এমন একটি পদার্থ যা বিপাককে ত্বরান্বিত করে এবং রক্তের ক্ষতিকারক কোলেস্টেরলকে হ্রাস করে।
কিভাবে খাব: 30 গ্রাম কালো বা বাদামী তিলের বীজ ক্যালসিয়ামের দৈনিক মূল্যের 30% সরবরাহ করবে।
3. সার্ডাইনস
ক্যালসিয়াম সার্ডিনের মাংস নয়, এবং তাদের হাড়ের মধ্যে, অতএব মাছের নিজস্ব রসে প্রচার করার জন্য তেল বা কূপে উচ্চমানের সার্ডিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, তাই হাড়গুলি নরম ছিল। তেলের মধ্যে সার্ডিন খুব পুরু, তাই যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য এটি সুপারিশ করা হয় না, তবে বাকি সার্ডিন ক্যালসিয়ামের উচ্চ উপাদান সহ একটি গুরুত্বপূর্ণ পণ্য। মাঝারি আকারের 4 টি মাছ প্রায় 200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম ধারণ করে, যা দৈনিক মূল্যের প্রায় 20%। অবশ্যই, দিনের আদর্শটি কেবল সার্ডিনগুলিতে পূরণ করবেন না।
সারডাইনগুলি ভিটামিন বি 12 দ্বারা পরিপূর্ণ, এবং এতে প্রচুর পরিমাণে দরকারী প্রোটিন এবং ধীর কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। শরীরের এই সংমিশ্রণের জন্য ধন্যবাদ পণ্যটি থেকে প্রাপ্ত হবে, সর্বোচ্চ দীর্ঘমেয়াদী শক্তি। ওয়ার্কআউট বা কঠোর কাজের আগে এটি দরকারী, কারণ ক্ষুধার কথা ভুলে যাওয়া দীর্ঘ সময়ের পক্ষে সম্ভব হবে। পাশাপাশি সার্ডাইনগুলি ওমেগা 3 সমৃদ্ধ, যা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে এবং হৃদরোগ প্রতিরোধকে সমর্থন করে।
আপনার কত খাওয়ার দরকার: দিনে 4 টি সার্ডাইন ক্যালসিয়ামের দৈনিক মানের 20% সরবরাহ করবে।
4. বাদাম
এটি উচ্চ ক্যালসিয়াম সামগ্রীযুক্ত একটি পণ্য: 100 গ্রাম তাজা বাদাম, প্রায় 269 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। বাদাম বেশি পরিমাণে খাওয়া উচিত নয় কারণ এ জাতীয় পরিমাণে এটি শরীরে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এছাড়াও বাদাম একটি খুব পুষ্টিকর পণ্য is তবে, বাদামে ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট থাকে - এক ঘন্টা বা আরও বেশি সময় ধরে শক্তি প্রয়োগ করার জন্য ছোট মুষ্টিমেয় যথেষ্ট।
কিন্তু এক মুঠো বাদাম শরীরে শুধু ক্যালসিয়ামেরই নয় উল্লেখযোগ্য অংশ পূরণ করবে। ক্যালসিয়ামের সাহায্যে ত্বক, চুল এবং নখ ভিটামিন এ করে যা হাড়কে শক্তিশালী করে এবং প্রচুর পরিমাণে বাদামে থাকে। এছাড়াও বাদামে ভিটামিন বি 1, বি 2, বি 3, বি 5, বি 6, বি 9 রয়েছে যা সাধারণত দক্ষতা বাড়ায়, স্ট্যামিনা বাড়ায় এবং শরীরে প্রচুর শক্তি দেয়। বাদামে প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম থাকে যা মস্তিষ্কের ক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে, অ্যাসিড-ক্ষারীয় ভারসাম্যকে স্থিতিশীল করে, যা সাধারণ চেহারা এবং স্বাস্থ্যকে উপকারীভাবে প্রভাবিত করে।
কিভাবে খাব: দিনে 30 গ্রাম বাদাম ক্যালসিয়ামের দৈনিক মানের 10% সরবরাহ করবে।
৫. মুরগির ডিম
মুরগির ডিম, এর কুসুম ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ একটি পণ্য। প্রকৃতপক্ষে, তার খোসায় ক্যালসিয়ামের সর্বোচ্চ পরিমাণ, তাই কিছু লোক এটিকে মর্টারে oundেলে এবং খাবারের সাথে খাওয়ার পরামর্শ দেয়। তবে আমরা আরও ভোজ্য বিকল্প বিবেচনা করি।
100 গ্রাম ডিমের কুসুমে 136 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তিনি সবচেয়ে পুষ্টিকর ডিম (54 কিলোক্যালরি), যা অন্যান্য অনেক দরকারী পদার্থ ধারণ করে। উপরন্তু, কুসুম ভাল চর্বি, যা ছাড়া এটি শরীর করতে পারে না। কুসুমে ভিটামিন ডি রয়েছে যা সূর্যের ক্ষতি না করে শরীরে অপ্রতুলতা তৈরি করে। যারা খুব কমই রোদে থাকেন তাদের জন্য কুসুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটিতে ভিটামিন কে এর একটি উচ্চ শতাংশ রয়েছে, যা রক্তের স্বাভাবিক জমাট বাঁধা নিশ্চিত করে এবং প্রোটিনের সঠিক হজমকে উৎসাহিত করে।
তবে ডিমের প্রোটিনে পেশী তৈরির জন্য দেহের প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সম্পূর্ণ পরিসীমা থাকে। গুরুত্বপূর্ণ ট্রেস উপাদান নির্ধারণের জন্য দিনে কমপক্ষে একটি ডিম খাওয়ার পরামর্শ দিন।
আপনার কত খাওয়ার দরকার: 4 টি সম্পূর্ণ ডিম 10% ক্যালসিয়ামের দৈনিক মূল্য সরবরাহ করে।
6. সয়া
সয়া ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ একটি পণ্য। 100 গ্রাম রান্না করা সয়াবিনে 100-200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে তবে এটি সয়াবিনের সম্ভাবনা সীমাবদ্ধ করে না। সয়াতে বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে টফু (283 মিলিগ্রাম / 100 গ্রাম) এবং সয়া প্রোটিন, অ্যাথলেটদের জন্য উপযুক্ত, ওজন বাড়িয়ে (363 মিলিগ্রাম)। এমনকি শুদ্ধ আকারে বা সয়াবিনের একটি প্লেটে ক্যালসিয়ামের দৈনিক মূল্যের 20% হতে পারে, তাই এটি প্রতিদিন কমপক্ষে 200 গ্রাম বাঞ্ছনীয়। এটি ক্যালসিয়ামের সামগ্রীগুলির মধ্যে রেকর্ড ধারক।
সয়াবিনের শর্করা হ'ল বিফিডোব্যাকটিরিয়ার খাদ্য, যা ঘুরেফিরে ক্যান্সারের কোষগুলির উত্থানকে বাধা দেয়। সয়াতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে (বিশেষত একটি পরিষ্কার, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত ফর্মে) এবং খুব কম ক্যালোরির পণ্যও রয়েছে। অতএব, সয়াবিন ওজন বাড়াতে এবং ওজন হ্রাসকারীদের জন্য উপযুক্ত। সয়া উল্লেখ করা হয় “সুপারফোম”- বিভিন্ন খনিজ উপাদান সমৃদ্ধ খাবার, কারণ সয়া ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ফসফরাস পরিমাণও রেকর্ড করে।
কত খাবেন: প্রতিদিন 100 গ্রাম তোফু বা 300 গ্রাম সয়াবিন ক্যালসিয়ামের দৈনিক মানের 30% সরবরাহ করবে।
7. রেবার্ব
এই গাছের 100 গ্রাম 86 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। রুব্বার একটি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর পণ্য যা ক্যালসিয়ামের উচ্চ সামগ্রী রয়েছে, যা অনেকে উপেক্ষা করে। বাঁধাকপির মতো, এটি তাপ চিকিত্সার সময় তার বৈশিষ্ট্য হারায় না। এটি বিশেষ করে শিশু এবং কিশোরদের জন্য দরকারী যারা বৃদ্ধির পর্যায়ে রয়েছে, তাদের দেহে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। 100 গ্রাম রুবর্বে মাত্র 21 কিলোক্যালরি এবং 4.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যা পণ্যটিকে চিত্রের জন্য নিরাপদ করে তোলে, কিন্তু অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর।
ভিটামিন কে, যা মস্তিষ্ককে সক্রিয় করে তোলে, 25 গ্রাম রেউবার্বের দৈনিক প্রয়োজনের 100%। রেবুবার্ট স্মৃতি কার্যকারিতাও উন্নত করে, রোগ প্রতিরোধ করে আল্জ্হেইমের। এতে প্রচুর ভিটামিন এ রয়েছে, যা কোষের মৃত্যুর প্রক্রিয়াটি ধীর করে দেয়। এর অর্থ এই যথেষ্ট পরিমাণে ভিটামিন বার্ধক্যের প্রক্রিয়াটিকে ধীর করে দেয়। এছাড়াও ভিটামিন এ এর নিয়মিত ব্যবহার ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে।
আপনার কত খাওয়ার দরকার: 200 গ্রাম রেউবার্ব ক্যালসিয়ামের দৈনিক মানের 15% সরবরাহ করবে।
8. লবস্টার (গলদা চিংড়ি)
Crustaceans (চিংড়ি, কাঁকড়া, crayfish) - ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার তাদের chitin বর্মের কারণে। কোমল মাংস দরকারী ট্রেস উপাদান দিয়ে পরিপূর্ণ এবং 100 গ্রাম গলদা চিংড়িতে 96 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে (অন্যান্য ক্রাস্টেসিয়ানে কিছুটা কম)। এই কম ক্যালোরি এমন পণ্য যা কার্বসে কম তবে প্রোটিন খুব বেশি, তাই একটি খাদ্যতালিকা হিসাবে বিবেচিত হয়।
লবস্টার বিভিন্ন খনিজ উপাদানগুলিতে সমৃদ্ধ, পিপি, কে, ই এবং এ সহ প্রচুর ভিটামিন, এই পণ্যটি রক্তনালীগুলিকে শক্তিশালী করে, রক্তচাপকে হ্রাস করে, স্বাভাবিক হজমে উত্সাহ দেয়। তিনি মহিলাদের প্রজনন ব্যবস্থায় ভাল প্রভাব ফেলেন এবং পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরন উত্পাদন প্রচার করেন। চিটিন লবস্টার প্রায়শই প্রসাধনগুলিতে বার্ধক্য প্রক্রিয়াটি ধীর করতে ব্যবহৃত হয়।
আপনার কত খাওয়ার দরকার: 200 গ্রাম লবস্টার ক্যালসিয়ামের জন্য দৈনিক মানের 20% সরবরাহ করবে।
9. বাঁধাকপি (বাঁধাকপি)
বাঁধাকপি 100 গ্রাম আছে 48 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, যা অনেক, দেওয়া কম ক্যালোরি পণ্য। তাপ চিকিত্সার সময় ক্যালসিয়াম বাঁধাকপি ধুয়ে যায়, তাই বাষ্পযুক্ত, সিদ্ধ, বেকড বাঁধাকপি এখনও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ একটি পণ্য। এটি প্রচুর পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে, কারণ এতে কেবল ধীর কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ প্রোটিন রয়েছে।
বাঁধাকপি ক "সুপার"। এটি পটাশিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ এবং এতে রয়েছে tartronovaya অ্যাসিড যা সাধারণ খাবারে খুব কমই পাওয়া যায়: এই অ্যাসিড কার্বোহাইড্রেটকে চর্বিতে রূপান্তরিত করতে বাধা দেয়। বাঁধাকপি মধ্যে একটি বিরল ভিটামিন ইউ রয়েছে, যা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের প্রদাহের জন্য দরকারী। উদাহরণস্বরূপ, বাঁধাকপি পেটে অ্যাসিডিটি কমায় বলে গ্যাস্ট্রাইটিস এবং আলসার ব্যবহারে দরকারী useful
আপনার কত খাওয়ার দরকার: প্রতিদিন 200 গ্রাম ফুলকপি ক্যালসিয়ামের দৈনিক মূল্যের 10% প্রদান করবে।
10. ডুমুর
100 গ্রাম ডুমুরের 35 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। ডুমুরগুলিও বিবেচনা করা হয় সুপারফোমকারণ এটি ক্যালসিয়ামের একটি উচ্চ সামগ্রী সহ একটি পণ্য সহ বিভিন্ন দরকারী উপাদানগুলিতে সমৃদ্ধ। এটি শুকনো আকারেও তার দরকারী বৈশিষ্ট্যগুলি হারাবে না। 100 গ্রাম পণ্যগুলিতে কেবল 54 ক্যালোরি থাকে তবে 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে যা ডুমুরগুলিকে খুব পুষ্টিকর, স্বাস্থ্যকর পণ্য করে তোলে। ডুমুরগুলি ওজন হ্রাস শুরু করতে সহায়ক কারণ এটির একটি রেচক প্রভাব রয়েছে এবং স্থির ক্ষতিকারক উপাদানগুলির শরীরকে বেঁধে দেয়। সুতরাং ডুমুরগুলি প্রায়শই ওজন হ্রাসের জন্য বিভিন্ন ওষুধের একটি অংশ।
ডুমুরগুলি প্রচুর পরিমাণে জল (83 গ্রাম) এবং পটাসিয়াম (190 মিলিগ্রাম), এটি কোনও কম দরকারী হিসাবে তৈরি করে না। কিসমিস এবং আখরোট হিসাবে এটি মস্তিষ্কে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, মেমরির কার্যকারিতা এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। পটাসিয়ামের কারণে হৃদরোগ এবং রক্তনালীগুলির ঝুঁকি হ্রাস হয়, রক্ত জমাট বাঁধা থাকে।
আপনার কত খাওয়ার দরকার: ডুমুর 5 টি ক্যালসিয়ামের দৈনিক মূল্যের 10% সরবরাহ করবে।
আরো দেখুন:
- সর্বাধিক দস্তার সামগ্রী সহ শীর্ষ 10 খাবার
- ম্যাগনেসিয়ামে শীর্ষে 10 টি খাবার
- আয়োডিন কন্টেন্টে শীর্ষ 10 টি খাবার
- ভিটামিন এ তে শীর্ষ 10 টি খাবার
वायफड ?