চর্বি পোড়াতে কার্ডিও ওয়ার্কআউট: 8 জনপ্রিয় মিথ + 10 সেরা অনুশীলন

আপনি ফিটনেস ছাড়াই ওজন হ্রাস করতে পারেন, তবে নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে এটি আরও দ্রুত এবং আরও দক্ষতার সাথে করা যেতে পারে। সর্বোচ্চ ফলাফলের জন্য কীভাবে বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ তৈরি করবেন? এবং এটি কি সত্য যে চর্বি পোড়াতে সবচেয়ে কার্যকর উপায় হ'ল কার্ডিও ওয়ার্কআউট?

এই নিবন্ধটি সবচেয়ে জনপ্রিয় প্রশ্নগুলি কভার করবে যা কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সাথে সম্পর্কিত এবং ওজন হ্রাসের জন্য তাদের কার্যকারিতা। আমরা কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ সম্পর্কে জনপ্রিয় পৌরাণিক কাহিনীও দেখব, যা শ্রেণিকক্ষে বিভ্রান্ত করতে এবং বাধা দিতে পারে। এবং অবশেষে, বাড়িতে বা জিম অনুশীলনের জন্য আপনার জন্য জটিল কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলন নিয়ে আসুন।

ফ্যাট পোড়াতে কার্ডিওর সুবিধা benefits

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম (বা বায়বীয় অনুশীলন) অক্সিজেনের সাথে গ্লুকোজ অণুগুলির জারণের সময় উত্পন্ন শক্তির কারণে is এটি পাওয়ার লোড থেকে মূল পার্থক্য, যেখানে অক্সিজেনমুক্ত উপায় তোলা হয়। সুতরাং, কার্ডিও ট্রেন চলাকালীন শুধুমাত্র পেশীই নয়, পুরো কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমও।

কার্ডিও ওয়ার্কআউট তাদের জন্য বিশেষভাবে দরকারী যারা কেবলমাত্র ফিটনেস শুরু করছেন। তারা আপনার হৃদয়কে ভারী বোঝার জন্য প্রস্তুত করে। এরোবিক ব্যায়ামের অন্যান্য সুবিধা?

কার্ডিওর সুবিধা:

  • ক্যালোরি পোড়া হয়, যা ওজন হ্রাস প্রক্রিয়াটি সহজতর করে এবং ত্বরান্বিত করে।
  • ধৈর্য বাড়ায়, আপনি একটি ভারী বোঝা সহ্য করতে সক্ষম হবেন (এটি দৈনন্দিন জীবনে কার্যকর হবে)।
  • বিপাক এবং বিপাক প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করুন।
  • ফুসফুসের শক্তি এবং তাদের আয়তন বৃদ্ধি করে।
  • কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নত করে, রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।
  • রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
  • মানসিক চাপ এবং মানসিক উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয়।
  • আপনি পুরো দিনের জন্য প্রাণবন্ততা এবং শক্তির চার্জ পাবেন।

প্রোপার নিউট্রিশন: ধাপে ধাপে কীভাবে শুরু করবেন

চর্বি পোড়াতে কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময় হার্ট রেট

কার্ডিও ওয়ার্কআউট কার্যকর ছিল, আপনার ওজন হ্রাস এলাকায় জড়িত করা উচিত। তথাকথিত ফ্যাট বার্নিং অঞ্চলটি আপনার সর্বাধিক হার্ট রেটের (এইচআর) 65-85% এর মধ্যে রয়েছে। হার্টের রেট যত বেশি হবে আপনি তত বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন। করিডোর ডাল, যা চর্বি হ্রাস দেয়, নিম্নলিখিত সূত্র দ্বারা গণনা করা হয়:

হৃদ কম্পনসর্বোচ্চ = 220 - বয়স (এটি নাড়ির সর্বাধিক মান)

আরও আমরা ওজন হ্রাসের ক্ষেত্রটি বিবেচনা করি, এটি হার্টের হারের 65-85% এর মধ্যেসর্বোচ্চ:

  • নিম্ন সীমা: হার্ট রেটসর্বোচ্চ * 0,65
  • উপরের আবদ্ধ: হার্ট রেটসর্বোচ্চ * 0,85

EXAMPLE টি:

ধরা যাক আপনার বয়স 35 বছর

220-35 = 185 (এটি আপনার হার্ট রেটসর্বোচ্চ)

  • জোনের ওজন হ্রাসের নিম্ন সীমানা: 185 * 0,65 = 120
  • জোনের ফ্যাট হ্রাসের উপরের সীমানা: 185 * 0,85 = 157

অর্থাত্ কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময় চর্বি পোড়াতে আপনার হার্টের হার হওয়া উচিত 120-157 বীট পরিসীমা মধ্যে প্রতি মিনিটে (উদাহরণস্বরূপ 35 বছর বয়স)। এটি প্রস্তাবিত হার্ট রেট জোন যেখানে কার্ডিও ব্যায়াম ওজন হ্রাসের জন্য কার্যকর এবং হৃদয়ের পক্ষে নিরাপদ।

কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময় হার্টের হার পরিমাপ করতে, আপনি হার্ট রেট মনিটর বা ফিটনেস ব্রেসলেট ব্যবহার করতে পারেন। আপনার যদি না থাকে তবে আপনি ক্লাস চলাকালীন স্বাধীনভাবে নাড়ি দিতে পারেন। এটি করার জন্য, 10 সেকেন্ডের জন্য মারার সংখ্যাটি গণনা করুন এবং তারপরে by দিয়ে গুণ করুন So সুতরাং আপনি আপনার ডালের মান পাবেন।

আপনি ঘরে বসে এই কার্ডিও ওয়ার্কআউট দিয়ে মেজর ক্যালোরিগুলি বার্ন করুন

চর্বি পোড়াতে কার্যকর কার্ডিও ওয়ার্কআউটের নিয়ম

  1. বিরতি লোডগুলিকে অগ্রাধিকার দিন। রুটিন অ্যারোবিকসের চেয়ে বিরতি প্রশিক্ষণ উল্লেখযোগ্যভাবে কার্যকর। আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াবেন এবং একটি অধিবেশনকে আরও উত্পাদনশীল দেবেন। এছাড়াও, এই কার্ডিও প্রোগ্রামগুলি পেশী টিস্যুগুলির জন্য সর্বনিম্ন ধ্বংসাত্মক। উদাহরণস্বরূপ, আপনি টাবাটা নীতিটি অনুশীলন করতে পারেন: ভারী বোঝা সহ 20 সেকেন্ডের অনুশীলন, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম, 4-8 পন্থা করুন, 1 মিনিট বিশ্রাম করুন। আপনার বৈশিষ্ট্য অনুসারে আপনি অন্তরগুলিও চয়ন করতে পারেন।
  2. বড় ওজনযুক্ত লোকদেরও এ্যারোবিক অনুশীলন প্রয়োজন। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে হাঁটা বেছে নেওয়া ভাল: ট্র্যাডমিলের বাইরে, বা বাড়িতে, উদাহরণস্বরূপ, আমাদের সংগ্রহ দেখুন: নতুনদের জন্য হাঁটার ভিত্তিতে শীর্ষ 10 ভিডিও প্রশিক্ষণ। অতিরিক্ত ওজন এড়াতে দৌড়াতে বা লাফাতে হবে না। হৃদযন্ত্রের বর্ধিত হারের সাথে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ হ'ল এটি কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপে অর্জন করা হয়।
  3. কার্ডিও ওয়ার্কআউট সর্বদা শক্তি প্রশিক্ষণের দ্বারা পরিপূরক হওয়া উচিত। শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াই আপনি পেশী হারাবেন, আপনার বিপাকটি ধীর করবেন, শরীরের মানকে হ্রাস করুন। একদিনে উভয় বোঝা বহন করতে হবে না, সেগুলি বিনিময়যোগ্যভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। অবশ্যই দেখুন: মেয়েদের জন্য প্রস্তুত প্রশিক্ষণ + রেডিমেড প্ল্যান।
  4. ওজন প্রশিক্ষণ, এবং এরোবিক ফিনিস দিয়ে অনুশীলন শুরু করুন। যদি আপনি এক দিনে দুটি ধরণের বোঝা একত্রিত করেন তবে শক্তি অনুশীলন দিয়ে শুরু করা ভাল। অন্যথায় কার্ডিওর পরে আপনার ওজন সহ মানের মানের কাজ করার শক্তি থাকবে না।
  5. সর্বদা আপনার হৃদয় অনুসরণ করুন। স্বল্প মূল্যবোধগুলিতে আপনি কাঙ্ক্ষিত লক্ষ্যে পৌঁছাতে পারবেন না, তবে আপনার স্বাস্থ্যের উচ্চতর ক্ষতি হবে। যদি আপনার হার্ট রেট মনিটর না থাকে তবে ক্লাস চলাকালীন নাড়িটি স্বাধীনভাবে 2-3 বার পরিমাপ করুন।
  6. পর্যায়ক্রমে এরোবিক অনুশীলনের ফর্ম পরিবর্তন করুন। আপনি যদি ঘরে থাকেন তবে বিকল্প, উদাহরণস্বরূপ, একটি উপবৃত্তাকার এবং একটি জগিং ট্র্যাক। বাড়িতে কার্ডিও ওয়ার্কআউট করার সময় আপনার রুটিনগুলি পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। এটি ফলাফলের দক্ষতা বৃদ্ধি করবে।
  7. আপনার যদি হাঁটুতে জয়েন্টগুলোতে সমস্যা হয় তবে পিকের কম প্রভাব কার্ডিও করুন। এখন প্রকাশিত প্রচুর লো ইফেক্ট প্রোগ্রাম যা হাঁটুতে ক্ষতি না করে ফ্যাট পোড়াতে আপনাকে সহায়তা করবে। আপনি যদি ঘরে থাকেন তবে আপনি ট্র্যাক বা এলিপসয়েডে একটি দ্রুত হাঁটা চয়ন করতে পারেন।
  8. কার্ডিও প্রশিক্ষণ আমার কতক্ষণ করা উচিত? যদি আপনি ওজন হ্রাস করতে চান তবে 3-30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে 45 বার কার্ডিও করুন। আপনি যদি আকারে রাখতে চান বা পেশীর ভরগুলিতে কাজ করতে চান তবে এটি সপ্তাহে 1-2 বার 30-45 মিনিটের জন্য যথেষ্ট।
  9. এমনকি যদি আপনার ওজন হ্রাস করার প্রয়োজন না হয় তবে আপনার সম্পূর্ণরূপে কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময়সূচিটি বাদ দেওয়া উচিত নয়। তাদের সহায়তায়, আপনি আপনার সহনশীলতা এবং হৃদয়ের পেশী উন্নত করুন। এটি হ'ল সমস্ত দিক থেকে আপনার ফিটনেসকে হোলিস্টিক্যালি বিকাশ করুন।
  10. কার্ডিও সেশনগুলি আপনাকে ক্যালোরির ঘাটতি ছাড়াই ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে না। সমস্ত পাতলা মানুষ বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। এমনকি আপনি যদি প্রতিদিন বায়বীয় অনুশীলনে নিযুক্ত হন তবে এটি শরীরের মেদ পোড়াবার জন্য ডায়েট অনুসরণ করে না আপনি সফল হতে পারবেন না। ক্যালোরি গণনা সম্পর্কে আরও পড়ুন।

বিরতি প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ, আপনি যদি চালনা করেন:

অনেকে কার্ডিও ওয়ার্কআউট পছন্দ করেন না এবং সম্ভবত এগুলি এড়ানোর চেষ্টা করেন। তবে এখন এ্যারোবিক এবং ইন্টারভাল প্রোগ্রামগুলির একটি খুব বড় নির্বাচন যাতে আপনি সবচেয়ে উপযুক্ত বিকল্পটি চয়ন করতে পারেন:

এছাড়াও চর্বি পোড়াতে কার্ডিও ব্যায়ামের বিকল্প একটি ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপ হতে পারে: স্কিইং, স্কেটিং, রোলারস, সাঁতার, অ্যাথলেটিক্স, টিম স্পোর্টস.

চর্বি পোড়াতে জন্য কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ সম্পর্কে 8 প্রধান কল্পকাহিনী

মিথ # 1: ওজন হ্রাস এবং চর্বি পোড়াতে কার্ডিও ওয়ার্কআউট করতে হয়

না, ওজন হ্রাস করার জন্য এবং চর্বি পোড়াতে কার্ডিও ওয়ার্কআউট করা প্রয়োজন হয় না। ক্যালোরির ঘাটতি থেকে ওজন হ্রাস করুন (শরীর প্রতি দিন ব্যয় করতে সক্ষমের চেয়ে কম খাবার গ্রহণ করুন), এবং পেশীগুলির শক্তিশালীকরণ বা বৃদ্ধির কারণে শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে শরীরের গুণমান উন্নত হয়। সুতরাং আপনি কার্ডিও ছাড়াই ওজন হ্রাস করতে পারেন।

যাইহোক, কার্ডিও প্রশিক্ষণ অতিরিক্ত ক্যালোরির খরচ দেয়, এইভাবে আপনাকে ওজন হ্রাস এবং চর্বি পোড়াতে প্রয়োজনীয় ঘাটতি তৈরি করতে সহায়তা করে। তাই নিয়মিত কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সাহায্যে ওজন হ্রাস করা সহজ হবে। এছাড়াও, হার্টের প্রশিক্ষণ ফিটনেস প্রশিক্ষণের একটি খুব দরকারী উপাদান, যা আপনি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে সমস্যা না পেতে চাইলে এড়ানো উচিত নয়।

মিথ # 2: ফিল্মের সমস্যাগুলির ক্ষেত্রগুলি लपेटতে বা টার্মোপালগুলি পরিধান করতে, তবে কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির সময় ফ্যাট পোড়া দ্রুত হবে।

না, এটি ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াটিকে প্রভাবিত করে না, প্রশিক্ষণের সময় ক্যালোরি খরচ বাড়ায় এবং কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির সময় ফ্যাট পোড়াতে সহায়তা করে না। ফিল্ম এবং টার্মোপিলগুলি কেবলমাত্র একটি ওয়ার্কআউট চলাকালীন আপনাকে আরও আর্দ্রতা হারাতে পারে। হতে পারে আপনার ওজন আরও খানিকটা হ্রাস পেয়েছে, তবে কেবল হারানো জলের ব্যয়ে, চর্বি নয়।

এছাড়াও, একটি ওয়ার্কআউট সময় ডিহাইড্রেশন না শুধুমাত্র খুব অস্বাস্থ্যকর, কিন্তু ব্যায়াম কার্যকারিতা হ্রাস। সুতরাং, ফিল্ম এবং টার্মোপালগুলি ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে না, তবে কেবল স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবে।

মিথ # 3: আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণ করেন তবে কার্ডিও optionচ্ছিক।

যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন এবং পেশী বৃদ্ধিতে কাজ করছেন তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনার যে কার্ডিওর দরকার নেই। হার্টের পেশীগুলি শরীরের পেশীগুলির চেয়ে অনেক দীর্ঘ প্রশিক্ষণ দেয়, তাই আপনার হৃদয়ে বিদ্যুতের ভার বাড়ানোর সাথে (পা ও হাতের পেশীগুলির মতো নয়) শুধু অপ্রস্তুত। এটি কেবল পতনের ফলাফলগুলিতেই নয়, গুরুতর স্বাস্থ্যগত সমস্যাও ভরা।

কল্পনা করুন যে আপনি কেবলমাত্র হৃৎপিণ্ডের পেশীগুলির কথা ভুলে শরীরের পেশীগুলির বিকাশ নিয়ে কাজ করেন। শরীরের ভর বৃদ্ধির সাথে হার্টকে আরও রক্ত ​​পাম্প করতে হয় এবং আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হয়। ফলস্বরূপ, আপনার প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত হৃদয় ক্রমবর্ধমান বোঝা দিয়ে দ্রুত শেষ হয়ে যাবে। সুতরাং আপনি পেশী ভর নিয়ে কাজ করা হলেও আপনার কার্ডিও এবং শক্তি-প্রশিক্ষণের একটি ভাল মিশ্রণ হওয়া উচিত।

মিথ # 4: আপনি যদি ক্রমাগত কার্ডিও ওয়ার্কআউট করেন তবে ডায়েটটি অনুসরণ করা optionচ্ছিক। ক্লাস চলাকালীন সমস্ত "পুড়ে যাবে"।

দিনের বেলা যখন আপনি আপনার দেহ প্রক্রিয়া করতে সক্ষম হয় তার চেয়ে বেশি খাবার গ্রহণ করেন, সমস্ত "অবশিষ্ট" রিজার্ভ ফান্ডে যায় - ফ্যাট। উদাহরণস্বরূপ, গড়ে এক ঘন্টার ওয়ার্কআউট এক ঘন্টা ক্লাসে 500 ক্যালোরি পোড়ায় এবং এটি কেবল 100 গ্রাম চকোলেটের সমতুল্য। সুতরাং যদি আপনি চর্বি হারাতে চান তবে আপনার হারের সাথে ফিট হওয়ার জন্য এবং ওজন না বাড়ানোর জন্য আপনাকে ডায়েটটি অনুসরণ করতে হবে। কার্ডিও ওয়ার্কআউট হ'ল ক্যালোরি বার্ন করার এক দুর্দান্ত উপায় তবে ওজন হ্রাসের জন্য একই খাবার একই।

তদ্ব্যতীত, যদি আপনি চর্বি জ্বলানোর জন্য তীব্র কার্ডিও ওয়ার্কআউট করে থাকেন তবে শরীর এটি একটি খুব শক্তিশালী ইভেন্ট হিসাবে উপলব্ধি করে। প্রচেষ্টার ক্ষতিপূরণ দেওয়ার চেষ্টা করে তিনি শক্তি তৈরির ক্ষুধা বাড়ানো শুরু করেন। আপনি অজান্তেই বেশি পরিমাণে খান, এ কারণেই তীব্র ব্যায়াম ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে না এমন ক্ষেত্রে এটি প্রায়ই ঘটে। আমরা আপনাকে স্লিমিং প্রক্রিয়ায় ক্যালোরি গণনা করার জন্য পরামর্শ দিই তা স্পষ্ট এবং সুস্পষ্ট ছিল।

মিথ # 5: কার্ডিও অনুশীলন বাড়ানো উচিত কারণ চর্বি গ্রহণ 20 মিনিটের প্রশিক্ষণের মাত্র পরে শুরু হয়।

আরও একটি জনপ্রিয় কল্পকাহিনী যা 20 মিনিটের প্রশিক্ষণের পরে ফ্যাট জ্বলতে শুরু করে। কিন্তু এটা না. শরীরের ব্যায়ামের জন্য শক্তি কোথায় আঁকতে হবে তার উপর কার্ডিও ওয়ার্কআউট সময়কাল নির্ভর করে। কিন্তু ওজন হ্রাস সামগ্রিক প্রক্রিয়া অপ্রাসঙ্গিক। ওজন হ্রাস করার জন্য মূল বিষয়টি হল ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা, অর্থাৎ, খাবারের চেয়ে এক দিন বেশি ক্যালোরি ব্যয় করা।

20 মিনিটের বেশি দীর্ঘ কার্ডিও ওয়ার্কআউট কেবল তাদের জন্য উপকারী যা তাদের সহায়তায় আপনি সংক্ষিপ্তের তুলনায় বেশি ক্যালোরি ব্যয় করবেন। আমরা যে জোর ওজন হ্রাসের জন্য আপনি 5 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 10 বার বা 1 মিনিটের জন্য প্রতি সপ্তাহে 50 বার প্রশিক্ষণ দিতে চান তা বিবেচ্য নয়। কোনও ব্যায়ামের জন্য ক্যালোরি ব্যয় করার জন্য, আপনি কীভাবে এই ক্যালোরিগুলি ব্যয় করেন তা এতটা গুরুত্বপূর্ণ নয়: দীর্ঘ বা স্বল্প ক্লাস ব্যবহার করে। একমাত্র সুপারিশটি 1 ঘন্টার বেশি কার্ডিও ওয়ার্কআউট করার প্রয়োজন হয় না কারণ এটি পেশী ভাঙ্গনের হুমকি দেয় যা শরীরের গঠন এবং বিপাকের পক্ষে খুব ভাল নয়।

মিথ # 6: আপনি যদি ওজন হ্রাসের বাইরে অনুশীলন করেন তবে অনুশীলন অকেজো হবে।

এটা তাই না। ব্যায়ামের সময় হার্টের হার যাই হোক না কেন (হৃদ কম্পন), আপনি ক্যালোরি পোড়াবেন। হার্টের হার যত বেশি, ক্যালোরির পরিমাণ বেশি। 70-80% হ'ল সেই সর্বোত্তম সংখ্যা যার অধীনে আপনি আপনার হৃদয়কে ক্ষতিকারক চাপ ছাড়াই দক্ষতার সাথে প্রশিক্ষণ দিন এবং সর্বাধিক ক্যালোরি জ্বালান।

মিথ # 7: সরঞ্জাম ছাড়া বাড়িতে কার্ডিও ওয়ার্কআউট অসম্ভব অসম্ভব।

আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণ করেন তবে আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হতে পারে (ডাম্বেলস, বারবেল, ফিটনেস সরঞ্জাম), বাড়িতে কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। নীচে কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সাথে ভিডিওগুলির তৈরি তালিকা সরবরাহ করে, তবে আমরা আপনাকে আমাদের নিবন্ধটি দেখার পরামর্শ দিই: বাড়িতে কার্ডিও অনুশীলনের একটি নির্বাচন + রেডিমেড পাঠ্যক্রম পরিকল্পনা।

মিথ # 8: যদি জয়েন্টগুলি এবং রক্তনালীগুলির সাথে সমস্যা থাকে তবে কার্ডিও অসম্ভব করে নিন।

আপনি করতে পারেন, তবে আপনাকে অবশ্যই এর কম প্রভাব ব্যায়াম বিকল্পগুলি নির্বাচন করতে হবে। কার্ডিও ওয়ার্কআউটে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল ডাল এবং জ্বলন্ত ক্যালোরি বৃদ্ধি, আপনি কীভাবে পৌঁছেছেন তা বিবেচনা করেই নয়: সাধারণ হাঁটাচলা বা ভারী লাফানো। আপনি যদি জিম থেকে বাইরে বেরোনেন তবে ঝোঁকের গতি এবং কোণ পরিবর্তন করে ট্র্যাডমিলের উপর হাঁটা চয়ন করুন। যদি বাড়িতে থাকে তবে আমি বেড়াতে যাব, উদাহরণস্বরূপ, এখানে লেসলি স্যানসোন থেকে 45 মিনিটের ভিডিওটিতে (উপযুক্ত নতুন):

চর্বি পোড়াতে 10 টি কার্ডিও ব্যায়াম করুন

বাড়িতে বা জিমে কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলনের অফার করুন। আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে না, সমস্ত অনুশীলনগুলি তার নিজের শরীরের ওজন দিয়ে সঞ্চালিত হয়। ব্যায়ামের হার ত্বরান্বিত বা হ্রাস করে লোডটি সহজেই সমন্বয় করা যায়।

প্রোগ্রাম দুটি ল্যাপ সমন্বয়ে হবে। প্রতিটি রাউন্ডে আপনি চর্বি পোড়াতে কার্যকর 5 কার্ডিও ব্যায়াম করবেন। অনুক্রমগুলি ক্রমানুসারে সঞ্চালিত হয়, একের পর এক প্রথমে একটি বৃত্ত, তারপরে অন্য একটি বৃত্ত। আপনি অনুশীলন করতে পারেন সময় হয় না, এবং ব্যয়অনুশীলনের উপর নির্ভর করে আনুমানিক 20-40 reps এর।

নতুনদের জন্য পরিকল্পনা:

টাইমার:

উন্নতদের জন্য পরিকল্পনা:

টাইমার:

কার্ডিও প্রথম রাউন্ড

1. শিন জাহলেস্টের সাথে চলছে

পাছায় তার হিল মারার চেষ্টা করে ঘটনাস্থলে দৌড়াও। হালকা ভার্সন সংস্করণ: স্থানে হাঁটা জাহেলস্ট শিন in

2. স্কোয়াট লাফ দেয়

হাত স্পর্শকারী মেঝেতে প্রশস্ত স্কোয়াট অবস্থানে ঝাঁপুন। আপনার হাঁটু মোজা জন্য যাওয়া উচিত নয়, পিছনে সোজা থাকে। লাইটওয়েট বিকল্প: জাম্প ছাড়াই প্রশস্ত স্কোয়াট সঞ্চালন করুন।

3. অনুভূমিক জগিং

তক্তা অবস্থান গ্রহণ করুন এবং আপনার বুকে হাঁটু টানুন, দ্রুত এক পা অন্য স্থানে প্রতিস্থাপন করুন। শরীরটি একটি সরলরেখা তৈরি করে, পিছনে বাঁকানো বা বাঁকানো হয় না। লাইটওয়েট বিকল্প: পর্যায়ক্রমে বারে আপনার বুকের দিকে একটি হাঁটু টানুন। অনুভূতি "অনুভূমিক জগিং" সম্পর্কে আরও পড়ুন।

4. অর্ধ স্কোয়াটে প্রজনন হাত

আধা স্কোয়াটে ঝাঁপ দাও, একই সাথে বাহু ও পা ছড়িয়ে। পুরো অনুশীলন জুড়ে অর্ধ স্কোয়াট রাখুন। লাইটওয়েট বিকল্প: লাফানো ছাড়াই পায়ে অর্ধ স্কোয়াট অবস্থানে সংযুক্ত করুন।

5. স্কিস

আপনার হাত পা ছুঁড়ে, ট্র্যাকের উপর এমনভাবে চলুন যেন একটি ছোট পোদ্রুজাকামি। বাহুগুলি পায়ের সাথে সিঙ্ক্রোনসিভ সরানো। লাইটওয়েট সংস্করণ: জায়গায় হাঁটা, এক সাথে হাত এবং পা চলমান।

কার্ডিও দ্বিতীয় রাউন্ড

1. হাঁটু লিফট সঙ্গে দৌড়ানো

জায়গায় ছুটে চলুন, হাঁটুতে উপরে উঠুন যাতে উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়। সোজা ফিরে আর ফিরে না। হালকা ওজনের বিকল্প: আপনার বুকে হাঁটু টানতে জায়গায় যান।

2. বার্পি

স্ট্র্যাপের অবস্থান থেকে আপনার হাঁটিকে আপনার বুকের দিকে টানুন এবং সোজা উপরে উঠে যান, তারপরে পিছনে ঝাঁপুন এবং স্ট্র্যাপের স্ট্র্যাপ নিন। লাইটার বিকল্প: এই ব্যায়ামটি জাম্প ছাড়াই সম্পাদন করা যেতে পারে। ব্যায়াম বার্পিজ সম্পর্কে আরও পড়ুন।

3. চাবুক মধ্যে পা বাড়াতে

তক্তা অবস্থান লাফ, পাশের পা ছড়িয়ে। শরীর একটি সরল রেখা রাখে, পিছনে সোজা থাকে। লাইটওয়েট বিকল্প: পর্যায়ক্রমে পা সংযুক্ত করুন।

4. জাম্পিং সহ স্কোয়াট

স্কোয়াট অবস্থান থেকে তীক্ষ্ণ উল্লম্ব লাফিয়ে উপরে উঠে আবার স্কোয়াটে ফিরে আসুন। লাইটওয়েটের বিকল্প: নিয়মিত স্কোয়াট করুন। জাম্পিং সহ স্কোয়াট সম্পর্কে আরও পড়ুন।

5. স্কেটার

এক পায়ে অগভীর স্কোয়াট অবস্থান নিন, অন্যটি পিছনে টানুন। পাশের দিকে ঝাঁপুন, অন্য পায়ে ওজন স্থানান্তর করে এবং মেঝেতে হাতটি স্পর্শ করুন। ওজন সমর্থনকারী পায়ে স্থানান্তরিত হয়, ফ্রি পা পিছনে সরানো হয়। লাইটওয়েট বিকল্প: মেঝেতে হাত স্পর্শ না করে পাশ থেকে পাশের দিকে ঝাঁপুন।

ইউটিউব চ্যানেলটির জন্য ধন্যবাদ: মার্শার সাথে শর্টকাট.

বাড়িতে ফ্যাট পোড়াতে কার্ডিও ওয়ার্কআউট

বাড়িতে কার্ডিও করতে আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে না, আপনি নিজের শরীরের ওজন দিয়ে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। এটি একটি দুর্দান্ত সুবিধা। অগত্যা রাস্তায় দৌড়াতে হবে (যা বোঝানো এত কঠিন), যখন আপনি কোনও কম দক্ষতার সাথে বাড়িতে কার্ডিও করতে পারেন।

আপনি যদি কার্যকর ভিডিওর সন্ধান করেন চর্বি পোড়া জন্য কার্ডিও workouts বাড়িতে, আমরা আপনাকে দেখার সুপারিশ:

আপনি যদি ভারী বোঝার জন্য প্রস্তুত হন তবে ওজন হ্রাসের জন্য সবচেয়ে কার্যকর উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ:

নতুনদের জন্য, ওজন হ্রাস করার জন্য, কার্ডিও ওয়ার্কআউট

নির্দেশিকা সমন্ধে মতামত দিন