ক্রসফিট: এটি কী, উপকার ও ক্ষতি, সার্কিট প্রশিক্ষণ এবং কীভাবে প্রস্তুত

10 বছর আগে ফিটনেসের জগতে ক্রসফিটের ধারণাটি ছিল নতুন এবং অপরিচিত, তবে এখন নিয়মিত ওয়ার্কআউটের জন্য এই ক্রীড়া নির্দেশের পছন্দটি অবাক হওয়ার কিছু নেই। প্রায় সমস্ত ফিটনেস সেন্টারে ক্রসফিট, নিয়মিত টুর্নামেন্টের প্রশিক্ষক রয়েছে এবং ইন্টারনেট এমন এক ধরণের ব্যায়াম সহ ভিডিওতে পূর্ণ যা "বিস্ফোরক" উপায়ে সঞ্চালিত হয়, এবং বডি বিল্ডার এবং লিফটারগুলির সাধারণ আর্সেনালের চলাফেরার চেয়ে আকর্ষণীয় different

ক্রসফিট নিজের অনুগত ভক্তদের একটি বিশাল সেনাবাহিনী তৈরি করেছে, তবে নেতিবাচকতা এবং সমালোচনা (ন্যায্য এবং না) অনুপস্থিত। এই নিবন্ধটিতে যারা এই বিষয়ে আগ্রহী এবং প্রশিক্ষণে একটি সম্ভাব্য দিকনির্দেশনা হিসাবে এই ব্যবস্থাটি নিজের জন্য বিবেচনা করছেন তাদের জন্য ক্রসফিটের ধারণাটি "এর মাধ্যমে সাজানোর" প্রচেষ্টা।

আরো দেখুন:

• ফিটনেসের জন্য সেরা 20 সেরা পুরুষদের স্নিকার
• ফিটনেসের জন্য শীর্ষ 20 সেরা মহিলাদের জুতা

ক্রসফিট সম্পর্কে সাধারণ তথ্য

ক্রসফিট (ক্রসফিট) - অনুশীলনের ব্যবস্থা এবং একই সাথে একটি খেলা, এমন একটি কৌশল যা গ্রেগ গ্লাসম্যান দ্বারা বিকাশ করা হয়েছিল। তিনি, তাঁর স্ত্রী এবং সহ-প্রতিষ্ঠাতা লরেন জেনি সহ একটি উপাধিকারী সংস্থা প্রতিষ্ঠা করেছিলেন, যা ক্রসফিট ব্র্যান্ডের অধিকারের মালিক। অনুশীলনের একটি সেটের ক্ষেত্রে ক্রসফিটটি বেশ সারগ্রাহী। খাঁটি ক্রসফিটার উদ্ভাবনগুলি ছাড়াও উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের উপাদান, পাওয়ারলিফটিং, ভারোত্তোলন, ওয়ার্কআউট এবং কেটেলবেল অন্তর্ভুক্ত।

সিস্টেমের লক্ষ্যটি শক্তি এবং সহনশীলতার বিকাশের মাধ্যমে পেশীগুলির ব্যাপক বিকাশের ঘোষণা দেওয়া হয়। তদুপরি, বাহিনীটি নিরাপত্তা বাহিনীর মতো সীমিত অনুশীলনে এবং "কার্যকরী" - এর মধ্যে এক বা দুটি পুনরাবৃত্তি বলে ধরে নেওয়া হয় - যা অ্যাথলিট বিভিন্ন পরিস্থিতিতে এবং দীর্ঘ সময় ধরে অনুশীলন করতে পারে। ক্রসফিট আরও অনেক দরকারী শারীরিক গুণাবলী বিকাশ করে - সমন্বয়, তত্পরতা, নমনীয়তা, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের ধৈর্য (তবে, পরবর্তীটি ক্রসফিটের সমালোচনার সাথে যুক্ত)।

এই শৃঙ্খলাটি আরও বেশি সংগ্রহযোগ্যতার বৈশিষ্ট্যযুক্ত, যেমন ভারোত্তোলন, পাওয়ারলিফটিং, দেহ সৌষ্ঠব তৈরির মতো স্বতন্ত্রবাদী খেলাগুলির তুলনায়। ক্রসফিটের ওয়ার্কআউটগুলি প্রায়শই জোড়ায় বা গোষ্ঠীতে অনুষ্ঠিত হয়, ফলাফল উন্নত করতে অতিরিক্ত অনুপ্রেরণা সরবরাহ করে।

এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে ক্রসফিটটি চলাচল অত্যন্ত বাণিজ্যিক, লাইসেন্সিং এবং সার্টিফিকেশন, প্রশিক্ষণ ইত্যাদির মাধ্যমে। তবে, আধুনিক ফিটনেসের ভিত্তিও বাণিজ্য, সাধারণত আধুনিক গণ ক্রীড়াটির লক্ষণ, তাই ক্রসফিটটি এ ক্ষেত্রে অনন্য নয় is ।

ক্রসফিটের সুবিধা

ক্রসফিটের প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্যগুলির বিবরণে এগিয়ে যাওয়ার আগে, ক্রসফিটের প্রধান ইতিবাচক প্রভাবগুলি কী তা নির্ধারণ করি:

1. ক্রীড়াবিদদের কাছ থেকে খোলামেলা গুণ এবং উত্সর্গের বিকাশ, কারণ ক্রসফিটে অনুশীলনগুলি উচ্চ তীব্রতা। প্রোগ্রামটি শেষের দিকে আনতে, অ্যাথলিটদের যথেষ্ট অস্বস্তি কাটিয়ে প্রশিক্ষণ নিতে হবে।
2. ক্রসফিট প্রশিক্ষণ খুব বিচিত্র এবং আপনাকে যে কোনও শারীরিক ধরণের - মেসোমর্ফ, এন্ডোমর্ফ এবং ইকটোমর্্ফের জন্য এই খেলায় যোগদানের অনুমতি দেয়। যদিও জেনেটিক তথ্যগুলির উপর বিদ্যুতের নির্ভরতা বেশিরভাগ শাখায় খুব বেশি এবং সাফল্য নির্ধারণ করার ক্ষেত্রে প্রায়শই মূল কারণ (দেহ সৌষ্ঠা, দেহ সৌষ্ঠব, ভারোত্তোলন)।
3. বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের কারণে কোনও নির্দিষ্ট ইনভেন্টরি এবং প্রশিক্ষণের জায়গার কঠোর আনুগত্য নয়: বাড়িতে, জিম এবং আউটডোর স্পোর্টস কোর্টে প্রশিক্ষণ নেওয়া।
4. শারীরিক বিকাশ ইতিমধ্যে উপরে উল্লিখিত হিসাবে খুব বহুমুখী পরিণত হয়। যাইহোক, একই কারণে, না শক্তি বা বায়বীয় অনুশীলনে সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হবে না। তবে ক্রসফিটের অভাব এবং এর নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্যটি ধরে নেওয়া সঠিক নয়।
5. প্রশিক্ষণে ক্যালোরি বেশি খাওয়ার কারণে ক্রসফিট সহায়তা করে আপনি দ্রুত ওজন হ্রাস এবং ট্রিম চিত্র অর্জন।
6. ক্রসফিট সামগ্রিকভাবে একজন ব্যক্তিকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের সাথে পরিচয় করিয়ে দেয় এবং ক্ষতিকর অভ্যাস ত্যাগ করতে বাধ্য করে যেমন মদ্যপান, ধূমপান ইত্যাদি।
7. সম্মিলিত প্রশিক্ষণের ব্যবস্থাটি সামাজিক সমন্বয় উন্নত করে, যোগাযোগের প্রশিক্ষণের পরিসরকে প্রসারিত করে লক্ষ্য অর্জনে প্রেরণা যোগ করে।
8. ক্রসফিট একই সাথে অন্যান্য সম্পর্কিত সম্পর্কিত খেলাগুলির সাথে পরিচয় করিয়ে দেয়: ফিটনেস, ভারোত্তোলন, স্প্রিন্ট চলমান, ওজন উত্তোলন, ক্রীড়া ইত্যাদি সম্ভবত, রাশিয়ান কেটেলবেল পশ্চিমে এত গভীরভাবে বদ্ধমূল হয়ে গেছে, মূলত ক্রসফিটের কারণে এবং আকারটি কিছুটা পরিবর্তিত হয়েছে তবে সারাংশ একই রকম থাকা.

এটি ক্রসফিটটি বিকাশে সহায়তা করে

ক্রসফিট অ্যাথলেটিক নিম্নলিখিত গুণাবলী বিকাশ করেছে:

• পেশী শক্তি, এবং বাহিনীর অধীনে এখানে দুটি সংস্করণ বোঝানো হয়েছে: গতিশীল "ছিনতাই" বল (প্লাইওমেট্রিক্স এবং ভারোত্তোলনের অনুশীলনে) এবং "শক্তি সহনশীলতা" (ওজন ইত্যাদির সাথে অনুশীলন)। পাওয়ারলিফটিং, ক্রসফিটের মতো তার সর্বোচ্চ প্রকাশে শক্তি না বিকাশ।
• পরিমিতরূপে (খুব পরিমিতভাবে!) ক্রসফিটটি পেশির পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে: খেলাধুলায় উন্নতি হওয়ার সাথে সাথে এই প্রভাবটি প্রাথমিকভাবে লক্ষণীয়, তবে অবশ্যই ক্রসফিটারগুলিতে বডি বিল্ডিংয়ের মতো পেশির বৃদ্ধি পরিলক্ষিত হয় না।
• সহনশীলতা এবং পেশী সামগ্রিক স্বাস্থ্য।
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের ধৈর্য (হৃদয়ের পক্ষে ক্রসফিট হিসাবে যেমন লোডগুলির বিপদ সম্পর্কে অনুমানের কারণে এই দিকটি সর্বাধিক সমালোচনা সৃষ্টি করে)।
• দৌড়ের গতি, এবং প্রকৃতপক্ষে নড়াচড়া এবং দক্ষতা, নির্ভুলতা, নিজেদের মধ্যে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর কাজের সমন্বয়।
• ক্রসফিট মানসিকভাবে অ্যাথলিটদের টিম স্পোর্টসে প্রস্তুত করতে পারে - প্রশিক্ষণের একটি অংশ গ্রুপের অন্যান্য প্রশিক্ষণার্থীদের সহযোগিতায় স্থান পায়।

ক্রসফিটের ক্ষতিকারক এবং contraindication

ক্রসফিট সম্পর্কে সর্বাধিক বিখ্যাত এবং সাধারণ অভিযোগ - এই পদ্ধতিতে হার্ট প্রশিক্ষণের উপর প্রভাব ফেলুন। অনেক বিখ্যাত অ্যাথলেট ক্রসফিট মৃদু শীতল হয় cool (সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, স্পোর্টস সের্গেই বাদ্যুকের ক্রসফিট সুপরিচিত জনগণের বিপক্ষে স্পষ্টতই)। এটি বিশ্বাস করা হয় যে মায়োকার্ডিয়াম এই ধরনের প্রশিক্ষণ সহ্য করতে পারে না এবং ক্রসফিটারদের হার্ট অ্যাটাকের খুব বেশি ঝুঁকি থাকে। তদনুসারে, নির্দিষ্ট হার্টের সমস্যাযুক্ত লোকেরা ক্রসফিটগুলি contraindicated হয়।

ক্রসফিট প্রায়শই চোটের সম্ভাবনার জন্য সমালোচিত হয়, তবে সঠিক পদ্ধতির সাথে এবং অনুশীলনের কৌশলটি মেনে চলা কোনও সমস্যা হওয়া উচিত নয়। যদিও, অবশ্যই, তীব্র বোঝাগুলির মধ্যে, আঘাতের ঝুঁকি সবসময় বেশি থাকে। এবং এই ক্ষেত্রে যখন প্রশিক্ষণটি "ব্যর্থতার পক্ষে কাজ করুন, ব্যথা নিন তবে পুনরাবৃত্তি করুন" (যা আসলে ক্রসফিট নির্দেশ করে) স্লোগানটি সহ, যখন নিয়ন্ত্রণ হারাতে এবং যথাযথ কৌশলটি ভুলে যাওয়া খুব সহজ।

ক্রসফিটের আরও একটি traditionalতিহ্যবাহী অভিযোগ একটি নির্দিষ্ট এবং বরং অপ্রীতিকর রোগের রাম্বোমিওলিজা হওয়ার ঝুঁকি বেশি। এই রোগটি কঙ্কালের পেশীগুলির ক্ষতি থেকে কিডনিতে সমস্যা দেখা দেয়, তীব্র রেনাল ব্যর্থতা অবধি। আমি অবাক হই যে কী ব্র্যান্ডের মালিকরা এই ঝুঁকিটিকে অস্বীকার করবেন না এবং এটিকে এক ধরণের "কালো" রসবোধের সাথে আচরণ করবেন। এখন পর্যন্ত এটি পেশাদার দৃষ্টিকোণ থেকে সঠিক, বলা শক্ত। “হ্যাঁ, ক্রসফিট আপনাকে মেরে ফেলতে পারে, - ক্রসফিট গ্লাসম্যানের নির্মাতা বলেছেন। - আমি সবসময় এই খুব সৎ ছিল ".

ক্রসফিট ওয়ার্কআউট অনুসারে

ক্রসফিট বহুমুখী এবং প্রায় সকল মানুষের জন্য উপযুক্ত যাদের স্বাস্থ্য সমস্যা নেই (বিশেষত কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম)। ক্রসফিট পুরুষ এবং মহিলা, বয়স্ক ব্যক্তি এবং কিশোরদের একটি বিশেষভাবে তৈরি প্রোগ্রামে জড়িত করতে পারে।

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, কানাডা এবং আরও কয়েকটি পশ্চিমা দেশগুলিতে আধা সামরিক বিশেষ বাহিনী, দমকলকর্মী, পুলিশ অফিসারদের প্রস্তুতির জন্য ব্যবহৃত হয়। সামরিক পিতলগুলি দৃশ্যত ক্রসফিটার প্রস্তুতির বহুমুখিতা দ্বারা আকৃষ্ট হয়েছিল। ক্রসফিটের কিছু উপাদান (আবার মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং কানাডায়) বিশ্ববিদ্যালয় এবং কলেজগুলির শারীরিক শিক্ষার পাঠ্যক্রমের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে (পাশাপাশি পাওয়ারলিফটারস এবং বডি বিল্ডারদের আর্সেনাল থেকে কিছু অনুশীলন)।

টাবাটা সম্পর্কে আরও পড়ুন: ক্রসফিটের "হোম" সংস্করণ

ওজন হ্রাস জন্য ক্রসফিট

ক্রসফিট প্রশিক্ষণ খুব তীব্র, অনুশীলনের মধ্যে বিরতি ন্যূনতম বা অস্তিত্বহীন, যখন প্রশিক্ষণের একটি উল্লেখযোগ্য অংশ বায়বীয় ব্যায়াম হতে পারে। এটি ট্রান্সফিটের সময় ক্রসফিটটি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ানোর বিষয়টি নিয়ে যায়। শরীরচর্চা শরীরের চর্বি হ্রাস, অ্যাথলিট শরীরের হয়ে ওঠে।

সুতরাং, সঠিক পুষ্টির সাথে ক্রস-ফিট প্রশিক্ষণ অতিরিক্ত ওজন এবং পোড়া মেদ থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য খুব কার্যকর। ওজন হ্রাস উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করার জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম রয়েছে।

ক্রসফিট নতুনদের করা কি সম্ভব?

এটি সম্ভব, অনুশীলনের সঠিক নির্বাচন এবং ক্রমান্বয়ে, ভলিউম এবং প্রশিক্ষণের জটিলতায় মসৃণ বৃদ্ধি প্রদান করা। শিক্ষানবিসকে অবশ্যই তাদের ক্লাসগুলি তুলনামূলকভাবে সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে হবে, তাদের বিস্তৃত ক্রীড়া সরঞ্জাম এবং ক্রসফিটের চলাচলগুলি অপব্যবহার না করা এবং একসাথে সব কিছু করা শুরু করা কেবল অসম্ভব স্পোর্টস এর প্রভাব শূন্য হবে। ক্রমশ লোড বৃদ্ধি এবং নতুন প্রযুক্তি অনুশীলনের একই পর্যায়যুক্ত বিকাশ - একটি শিক্ষানবিসের জন্য ক্রসফিটে সফল অগ্রগতির মূল চাবিকাঠি।

প্রথম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য অনুশীলনের নির্বাচনের অবশ্যই আগতদের শারীরিক রূপটি পূরণ করতে হবে - যদি ব্যক্তিটি কখনই ধরতে সক্ষম না হয় তবে প্রোগ্রামটিতে পনেরো পুল-ইউপিএসের একটি সেট অন্তর্ভুক্ত করা অকেজো। এবং অবশ্যই, একটি ওয়ার্কআউট শুরু একজন যোগ্য কোচের দিকনির্দেশনায় হওয়া উচিত।

ক্রসফিট জন্য প্রশিক্ষণ

ক্রসফিট "বিজ্ঞপ্তি" এর ওয়ার্কআউটগুলি, অর্থাত্ বিরতি ছাড়াই বা তাদের মধ্যে ন্যূনতম বিরতি দিয়ে ক্রমাগত বেশ কয়েকটি অনুশীলন সম্পাদন করে। প্রশিক্ষণ সেশনে সাধারণত বেশ কয়েকটি "চেনাশোনা" থাকে।

কি অনুশীলন ক্রসফিট অন্তর্ভুক্ত

• ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম। ওয়ার্কআউট শৃঙ্খলা এবং অন্যান্য সম্পর্কিত খেলাধুলার একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়ে stage আপনার কঙ্কালের পেশী, টেন্ডস এবং সিএনএস প্রস্তুত করতে হবে যা আসন্ন ওয়ার্কআউটের জন্য ক্রসফিট, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। গরম করতে ব্যবহৃত দৌড়, স্ট্রেচিং, ওয়ার্ম-আপ স্বতন্ত্র জয়েন্টগুলি, ছোট ওজনের ঝাঁকুনি চলাচল (উদাহরণস্বরূপ, একটি ফাঁকা ফ্রেটবোর্ড) ইত্যাদি
• প্রাথমিকভাবে অনুশীলন করুন প্রকৃতির বায়বীয়, ক্ষমতার সহনশীলতার একটি ছোট উপাদান সহ (বিপাক): স্প্রিন্টিং, ট্রেডমিলের উপর রোয়িং, দড়ি জাম্পিং। লক্ষ্যটি মূলত শ্বসন এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের সহনশীলতা বিকাশ করা।
• নিজের শরীরের ওজন নিয়ে অনুশীলনগুলি, তত্পরতা বিকাশ, সমন্বয় (এবং এমনকি তার শরীরের "অধিকার" করার ক্ষমতা), পাশাপাশি গতিশীল শক্তি "ছিনিয়ে আনতে" প্রচলিতভাবে, এই গ্রুপের অনুশীলনগুলিকে "জিমন্যাস্টিক" বলা যেতে পারে। এটা অন্তর্ভুক্ত বিভিন্ন ধরণের পুল-ইউপিএস (বারে, রিংগুলিতে), ক্রেস্টিয়ানস্কি "বার্পিজ", পুশ-ইউপিএস (মেঝেতে, বারগুলিতে, ইত্যাদি), একটি বাক্সে ঝাঁপ দেওয়া, দড়ি আরোহণ, বারে বিভিন্ন অনুশীলন (ট্রে ফুট, "পাওয়ার আউটলেট"), এক পাতে স্কোয়াট ("পিস্তল") এবং অন্যান্য অনুরূপ অনুশীলন.
• বিভিন্ন ওজন সঙ্গে অনুশীলন - বারবেল, ডাম্বেলস, ওষুধের বল, স্যান্ডবাই, একটি স্লেজহ্যামার এবং কেটলবেল (কেটেলবেল ক্রসফিট হ্যান্ডেলটি পরিবর্তন করেছে)। এখানে শক্তির উপর জোর দেওয়া হয় এবং তার "খাঁটি" ফর্মের মধ্যে সর্বাধিক নয়, আবার গতিময় গতি শক্তি এবং শক্তি সহনশীলতা। লিফটার এবং বডি বিল্ডারদের অস্ত্রাগার থেকে পরিচিত অনুশীলনগুলি প্রয়োগ করুন: স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, ডেড লিফ্ট বিভিন্ন ধরণের। ক্রসফিটে কেবল এই আন্দোলনগুলি কার্যকর করার পদ্ধতিটি খুব আলাদা - এগুলি "ঝাঁকুনি" স্টাইলে কম ওজন নিয়ে তৈরি করা হয়। এটি অলিম্পিক ভারোত্তোলনের থিমের বিভিন্ন প্রকরণও অন্তর্ভুক্ত করে: ঝাঁকুনি, কাঁপুনি, বুকে বার নেওয়া ইত্যাদি। এছাড়াও, একাধিক রয়েছে ওজনের সাথে ব্যায়াম, ভারী টায়ার, কুলি ব্যাগ, "কৃষকের পদচারণা".

ক্রসফিট প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নীতিগুলি

ক্রসফিট পদ্ধতিটি বেশ জটিল, এটি শৃঙ্খলার অদ্ভুততা থেকে উদ্ভূত, যা বহু বহু-দিকনির্দেশক ক্রীড়াগুলির উপাদানগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে। দেখা যাচ্ছে যে শংসাপত্র এবং লাইসেন্সিং সিস্টেমের এমন একটি জটিল তাত্ত্বিক অংশে ক্রসফিট সাধারণ, ন্যায়সঙ্গত। প্রশিক্ষণবিহীন, প্রশিক্ষিত নয়, কোচ সঠিকভাবে নির্মিত ওয়ার্কআউটগুলির স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে সক্ষম।

ক্রসফিটের প্রশিক্ষণের নিম্নলিখিত নীতিগুলি বরাদ্দ করা সম্ভব:

1. গুরুতর বোঝার ক্ষেত্রে ধীরে ধীরে প্রবেশের নীতি: ধৈর্য এবং শক্তির বিভিন্ন প্রকাশের জন্য তাদের বিকাশের জন্য সময় প্রয়োজন। প্রাথমিক যুক্তি নির্দেশ করে যে প্রশিক্ষণের ভার বাড়িয়ে মসৃণ করা উচিত।
2. ধারাবাহিকতা নীতি: খেলাধুলার মানটি যা প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত নয়, সেটির জন্য পর্যাপ্ত দীর্ঘ সময়ের জন্য নিয়মিত সঞ্চালন করতে হবে। তবেই কোনও ফলাফল একটি নির্দিষ্ট "ন্যূনতম" স্তরে "স্থির করতে হবে"। সেই শক্তিকে প্রশিক্ষণ দিন, এর মধ্যে দীর্ঘ বিরতির সাথে সেই ধৈর্য্যের সংক্ষিপ্ত কালগুলি প্রতিরোধমূলক is এই বিরতির সময় সমাধানের জন্য যে সমস্ত অগ্রগতি হয়েছিল এবং কাজটি শুরু থেকেই শুরু করতে হবে।
3. বৈচিত্রের মূলনীতি: ক্রসফিটের বিশেষত্ব বিশেষত্বের প্রত্যাখ্যান, প্রশিক্ষণের সময় বিভিন্ন অনুশীলন করা হয়। বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী এবং বিভিন্ন খেলাধুলার দক্ষতা বিকাশ। এই ধারণাটি অবশ্যই অযৌক্তিকর কাছে আনতে অসম্ভব, খুব বেশি করা - এটি কিছুই না করার মতোই।
4. লোডগুলির ভলিউম এবং তীব্রতা পরিবর্তনের নীতি: প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া নির্মাণে অবশ্যই পরিবর্তনশীলতা থাকতে হবে। একটি বড় আকারের লোড এবং কম তীব্রতা সহ পিরিয়ডগুলি কম ভারী এবং আরও তীব্র শ্রেণীর দ্বারা প্রতিস্থাপন করা প্রয়োজন, এবং তদ্বিপরীত।
5. "পুনরুদ্ধারের সমতুল্য লোড" নীতি: প্রশিক্ষণের পরে আরও ক্রীড়া ফলাফল এবং পুনরুদ্ধারের সময়কালের জন্য ওয়ার্কআউটের চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। পেশীগুলির ওভার-ক্ষতিপূরণ পুনরুদ্ধারের সময় ঘটে। আপনি সপ্তাহে প্রায় তিনবার ক্রসফিট প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না।

ক্রসফিটে ওয়ার্কআউটগুলির জন্য কীভাবে প্রস্তুতি নেওয়া যায়

সুতরাং আপনি ক্রসফিট করার সিদ্ধান্ত নিয়েছেন। আপনি আসলে কোথায় শুরু করবেন?

• টিপ 1: একটি মেডিকেল পরীক্ষা আছে, নিশ্চিত করুন যে আপনার ক্রসফিট করার কোনও contraindication নেই। মূল জিনিস - কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের স্বাস্থ্য, এই "ঝুঁকি অঞ্চল" ক্রসফিট করুন। এই পয়েন্টটি সাধারণত অবহেলা করা হয় তবে আপনার কাছে থাকলেও আমরা চিকিত্সকের সাথে দেখা করার জন্য সুপারিশ করি "কখনও অসুস্থ ছিলাম না, এবং আমি সম্পূর্ণ সুস্থ".
• টিপ 2: মানসিকভাবে সুর করুন। তার টাইট সার্কেল প্রশিক্ষণের সাথে ক্রসফিটের জন্য, যা প্রায়শই শারীরিক অস্বস্তি কাটাতে হয়, এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অনুপ্রেরণা। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার ক্রসফিট দরকার কিনা? কারণ ওজন কমাতে এবং আকৃতি অর্জন করা আরও মৃদু পদ্ধতিতে হতে পারে।
• টিপ 3: ক্রসফিট একটি মোটামুটি জটিল প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা। আহত না হওয়ার জন্য নিজেকে একজন যোগ্য কোচ সন্ধান করুন। আপনি দলে যোগদানের আগে একটি পরীক্ষামূলক পাঠ দেখুন। তিনি ক্রসফিটের অভিজ্ঞতার সাথে কোচের সাথে চেক করতে পারেন।
• টিপ 4: আপনার শরীর প্রস্তুত করুন। আপনি যদি খেলাধুলা থেকে দূরে থাকেন বা ক্লাসরুমে দীর্ঘ বিরতি পান তবে আপনি বাড়িতে ক্রসফিটের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন। নীচে এমন অনুশীলন রয়েছে যা আপনাকে তীব্র প্রশিক্ষণের সাথে মানিয়ে নেবে।

নতুনদের জন্য ক্রসফিটের জন্য প্রস্তুত ব্যায়াম

আমরা আপনাকে ক্রসফিটের জন্য প্রস্তুত করার জন্য ধৈর্য ও শক্তি বিকাশের জন্য অনুশীলনের একটি নির্বাচন অফার করছি। নতুনদের জন্য এই অনুশীলনগুলি আপনাকে আপনার পেশী এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে ভারী বোঝা তৈরি করতে সহায়তা করবে। যদি আপনি গতি, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বা ডাম্বেলগুলির ওজন বাড়িয়ে দেন তবে এই অনুশীলনের প্রত্যেকটিই আরও কঠিন হতে পারে। অনুশীলনের আগে অবশ্যই ওয়ার্কআউট সম্পাদন করতে ভুলবেন না।

ধারাবাহিকভাবে নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি ব্যায়াম সম্পাদন করুন। যদি আপনার স্ট্যামিনা থাকে তবে আপনি এই সেটটি ব্যায়ামগুলি 2-3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। আপনি সবসময় তাদের অনুভূতির জন্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে বা হ্রাস করতে পারেন।

1. প্রজনন হাত এবং পা দিয়ে জাম্পিং: 30 বার

2. হাঁটুতে ধাক্কা-ইউপিএস: 10 পুনরাবৃত্তি

৩. স্কোয়াট (ডাম্বেল সহ না): 30 বার

৪. কাঁপাতে কাঁধ ছোঁয়া: 15 পুনরাবৃত্তি (প্রতিটি পক্ষের)

5। Deadlifts: 15 বার

Z. জেহলেস্ট লোয়ার পা দিয়ে চলছে: 25 টি reps (প্রতিটি পক্ষ)

7. Lunges (ডাম্বেল সহ বা ছাড়া): 20 টি reps (প্রতিটি পক্ষ)

8. কাঁধে বেঞ্চ: 20 বার

9. বার্পি (সহজ বিকল্প): 15 বার

ক্রসফিটের জন্য প্রস্তুত করার জন্য ব্যায়ামগুলি উন্নত

ধারাবাহিকভাবে নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি ব্যায়াম সম্পাদন করুন। যদি আপনার স্ট্যামিনা থাকে তবে আপনি এই সেটটি ব্যায়ামগুলি 2-3 রাউন্ডে পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। আপনি সবসময় তাদের অনুভূতির জন্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে বা হ্রাস করতে পারেন।

1. ডাম্বেল দিয়ে পা বাড়াতে লাফানো: 30 বার

2. পুশ-ইউপিএস: 15-20 পুনরাবৃত্তি

৩. জাম্প সহ স্কোয়াটগুলি: 25 বার

৪. theালুতে ডাম্বেলগুলি চাপুন25 পুনরাবৃত্তি

5. পুশ-ইউপিএস ছাড়াই বার্পি: 15 পুনরাবৃত্তি

Wal. হাঁটতে যাওয়ার lunges (ডাম্বেল সহ বা ছাড়া): প্রতিটি পক্ষেই 20 টি পুনরাবৃত্তি

7. বেঞ্চ টিপুন বুকে: 30 বার

8. উচ্চ হাঁটু লিফট সঙ্গে চলমান: প্রতিটি দিকে 25 reps

9. একটি হাঁটু তক্তা আপ টানা: প্রতিটি পক্ষেই 15 টি পুনরাবৃত্তি

ক্রসফিট সম্পর্কে আরও কী কী জানা দরকার

ক্রসফিটে ওয়ার্কআউটগুলির গঠন আপনাকে এড়াতে হবে, যদি সম্ভব হয় তবে একক রাউন্ডের মধ্যে একই পেশী গোষ্ঠীর উপর চাপের পুনরাবৃত্তি avoid (বা কমপক্ষে তাদের বিকল্প)। অন্যথায়, "জাকিস্লেন্না" ল্যাকটিক অ্যাসিড পেশী গোষ্ঠীটি পরবর্তী অনুশীলন এবং চেনাশোনাগুলিতে যেতে দেয় না। আপনি যদি তাদের দিকনির্দেশনা অনুযায়ী অনুশীলনগুলি বিকল্প করে থাকেন তবে এই নীতিটি আরও সহজভাবে মেনে চলা:

• ধাক্কা এবং টিপুন
• বিভিন্ন টানা আন্দোলন
• পায়ে পেশী জন্য ব্যায়াম - বিভিন্ন স্কোয়াট এবং lunges
• বায়বীয় এবং কার্ডিও অনুশীলন - দৌড়, জাম্পিং

ক্রসফিট প্রশিক্ষণের প্রকার

ক্রসফিটে প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামগুলি একটি দুর্দান্ত বৈচিত্র্য রয়েছে এবং একটি নিবন্ধে সমস্ত বিকল্পের বিবরণ থাকা সম্ভব নয়। তবে, প্রশিক্ষণ কর্মসূচির তিনটি প্রধান গ্রুপকে পৃথক করা সম্ভব, যা ধারণামূলকভাবে পৃথক:

1. গতির জন্য প্রশিক্ষণ

এই অনুশীলনে আপনার গতিতে একটি সেট সংখ্যক reps এবং ল্যাপ করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, এক রাউন্ডে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: 20 টি পুশ ইউপিএস, কার্বের উপর 15 জ্যাপ্রিগাইভেম, 30 কেটলবেলসের সাথে রড 30 টি দুল টিপুন। এর মধ্যে 8 টি চেনাশোনা সম্পাদনের কাজ দেওয়া হয়েছে। আপনার কাজটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব নির্দিষ্ট সংখ্যক ল্যাপ তৈরি করা।

এ জাতীয় অনুশীলনের ফলাফল হয় সময়। ক্রসফিটে এই ধরণের প্রশিক্ষণকে এএএপিপি (এ।) বলা হয়যত দ্রুত সম্ভব)

২. রাউন্ডের সংখ্যা সম্পর্কে প্রশিক্ষণ

এই অনুশীলনে আপনার নির্ধারিত সময়ে যথাসম্ভব যতগুলি চেনাশোনা করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় 20 মিনিট। একটি চেনাশোনাতে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: 20 স্কোয়াট 20 টি ওজনের আফটার শকগুলি দিয়ে ঝাঁপিয়ে পড়ে, 20 টি ওষুধের বলটি উপরে, 10 টি পুশ-ইউপিএস। আপনার কাজ বরাদ্দ 20 মিনিটের মধ্যে এ জাতীয় অনেকগুলি রাউন্ড তৈরি করা।

এই অনুশীলনের ফলাফলটি বৃত্তের সংখ্যা হবে। ক্রসফিটে এই ধরণের প্রশিক্ষণকে এএমআরপি (যতটা সম্ভব রাউন্ড) বলা হয়।

3. সময়মতো প্রশিক্ষণ

এই ধরণের মধ্যে ওয়ার্কআউটকে কাজ এবং বিশ্রামের ব্যবধানগুলিতে বিভক্ত করা জড়িত। উদাহরণস্বরূপ, 45 সেকেন্ডের কাজ, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম, তারপরে নিম্নলিখিত অনুশীলনটি করুন। অথবা 1 মিনিটের কাজ, 1 মিনিট বিশ্রাম। কাজ এবং বিশ্রামের ব্যবধানগুলির আকারটি অনুশীলনের তীব্রতা এবং দলের প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে বেছে নেওয়া হয়।

এই অনুশীলনে আপনার সীমিত সময়ের মধ্যে অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি রাখা দরকার। উদাহরণস্বরূপ, সর্বাধিক পরিমাণ বার্পি করতে আপনার 30 সেকেন্ডের প্রয়োজন। প্রথমত, এটি 4-5 টি reps হতে পারে, তবে বৃদ্ধি সহনশীলতা একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য মূল্য বৃদ্ধি পাবে।

ক্রসফিট নতুনদের জন্য টিপস

1. শাসন ​​অনুসরণ করুন। ফলাফল কেবল ক্রসফিট নয়, সাধারণভাবে খেলাধুলায়, প্রশিক্ষণের পাশাপাশি পুষ্টি সাধারণের জীবনযাত্রার উপরও নির্ভর করে। ধূমপানের মতো ক্ষতিকারক অভ্যাসের সাথে "জড়িত হওয়া" জরুরী, প্রচুর অ্যালকোহল সহ রাতের ঘটনাগুলিকে অপব্যবহার করবেন না ইত্যাদি ঘুমানো দরকার - ঘুমের দীর্ঘস্থায়ী অভাব টেস্টোস্টেরনের স্রাবকে হ্রাস করে।
2. রাখো একটা প্রশিক্ষণ ডায়েরিযার মধ্যে অনুশীলন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, অনুশীলনের আগে এবং পরে অনুভূতি ইত্যাদি পাওয়া যায় to
3. ক্রসফিট দিয়ে শুরু করার সময় প্রশিক্ষণের প্রোগ্রামটি আঁকতে, আপনাকে অবশ্যই এর আগের স্পোর্টস জীবনী (বা এটির অনুপস্থিতি) বিবেচনা করতে হবে। এটি ধরে নেওয়া যৌক্তিক যে "দুর্বল স্পট" এর শক্তি বায়বীয় অনুশীলন এবং দীর্ঘ দূরত্বের রানার - শক্তি প্রশিক্ষণ (বিশেষত উপরের দেহ) হতে পারে। এখানে "দুর্বলতা" রয়েছে এবং প্রশিক্ষণের প্রাথমিক সময়কালে এটি টানতে হবে।
4. না আমাদের উষ্ণতা এবং সুরক্ষা অবহেলা করা উচিত নয় প্রশিক্ষণ ছোট্ট বিষয়টিকে অবহেলা করার কারণে প্রচুর লোক আহত হয়েছে।
5. বেশ কয়েকটি ব্যায়াম - বিশেষত ভারোত্তোলনের অস্ত্রাগার (ছিনতাই এবং পরিষ্কার এবং জারক) আসলে প্রযুক্তিগতভাবে বেশ জটিল। সঠিক কৌশল শেখার জন্য সময় বিনিয়োগের দরকার নেই।
6. প্রশিক্ষণের প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আশ্চর্যজনকভাবে অগ্রগতি সময়ের সাথে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে দাঁড়াবে। প্রশিক্ষণের এই দিকটি বোঝার এবং মানসিকভাবে প্রস্তুত হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয়।
7. পাওয়ার ক্রসফিটার সুরক্ষা বাহিনীর ডায়েট থেকে কিছুটা আলাদা হতে পারে। ডান খাওয়া (নীচে এই আরও)।
8. কিভাবে শিখব শারীরিক অস্বস্তি সহ্য করতে অনুশীলনের সময়। অস্বস্তি এড়ানো, আপনি আপনার অগ্রগতি খুব ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে কমে যাবে না।
9. বছরের উষ্ণ সময়ে টাটকা বাতাসে workout অবহেলা করবেন না। এটি প্রশিক্ষণের বিভিন্নতা এবং "স্বাচ্ছন্দ্য" মানসিকতা আনবে।
10. beginners "অপেশাদার" এর সাথে জড়িত হওয়া উচিত নয়। ক্রসফিটে নিয়মিত সাহিত্য পড়া, পদ্ধতিগুলির তুলনা এবং বিশ্লেষণ করা অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকদের পরামর্শ শুনুন।

ক্রসফিট করার সময় ডায়েট করুন

ক্রসফিটের ওয়ার্কআউটগুলি তুলনামূলকভাবে স্বল্প সময়ের জন্য উচ্চ মাত্রায় শক্তির দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। শরীরচর্চায় পুষ্টি থেকে খানিকটা আলাদা ক্রসফিটারের একটি নির্দিষ্ট অংশ।

এটি বিশ্বাস করা হয় যে প্রোটিন-ফ্যাট-কার্বসগুলিতে বিভক্ত ক্রসফিটারের শক্তি নিম্নলিখিত শতাংশের শরীরের ক্যালরিগুলিতে সরবরাহ করা পরিমাণে পৃথক হওয়া উচিত:

• প্রোটিন - 30%;
• কার্বোহাইড্রেট - 40%;
• মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট - 30%।

দিনের বেলা মূল খাবার ছাড়াও প্রশিক্ষণের সাথে সম্পর্কিত হয় নিম্নলিখিত ডায়েটগুলি অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়:

• আপনার workout এর আগে দুটি খাবারের জন্য প্রয়োজনীয়: প্রথম 2-4 ঘন্টা জন্য, দ্বিতীয় প্রশিক্ষণের আগে 1-2 ঘন্টা জন্য। দ্বিতীয় "কামড়" সহজ, মূলত "দ্রুত" কার্বোহাইড্রেটের কারণে, যা প্রশিক্ষণের আগেই গ্লাইকোজেন স্টোরকে আবার পূরণ করে। খালি পেটে সকালে ক্রসফিট করতে হয় না।
• "চূড়ান্ত" উত্সাহিত খাবার: একটি ব্যায়ামের অবিলম্বে, আপনি ক্রীড়া পুষ্টিতে অংশ নিতে পারেন (হুই প্রোটিন বা উপকারী), যা শরীরের তরলগুলির ক্ষতি পুনরুদ্ধার এবং গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে; আরও কয়েক ঘন্টার প্রশিক্ষণের পরে আরও শক্ত করে খাওয়ার পরে।

তথাকথিত প্যালিওডিয়েটের সমর্থকদের অনেকেই এই খেলাটি অনুশীলন করে: এর সারাংশ হল প্যালিওলিথিক যুগের প্রাচীন মানুষের মতো খাওয়া, অর্থাৎ মাংস, মাছ, তাজা শাকসবজি এবং ফল, বাদাম খাওয়া। তদনুসারে, লবণ এবং চিনির উচ্চ সামগ্রী সহ বিভিন্ন দুগ্ধজাত পণ্য এবং খাবার বাদ দেওয়া হয়, সেইসাথে রন্ধনসম্পর্কীয় "আনন্দ" - মাংস, চর্বিযুক্ত ভাজা খাবার, ইত্যাদি। এটি বিশ্বাস করা হয় যে প্যালিওডিয়েট "প্রাকৃতিক" এবং মানুষের জন্য সর্বোত্তম। কোন পদ্ধতিটি আরও ন্যায়সঙ্গত তা বলা কঠিন, ক্রীড়াবিদকে তার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ডায়েটের নীতিগুলি নির্ধারণ করতে হবে।

প্রোপার নিউট্রিশন: ধাপে ধাপে কীভাবে শুরু করবেন

ক্রসফিটের প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে সর্বাধিক সাধারণ ভুল

1. প্রাথমিকভাবে শারীরবৃত্তির প্রাকৃতিক আইন এবং প্রশিক্ষণের পদ্ধতিটি উপেক্ষা করে একসাথে সব কিছু অর্জনের চেষ্টা করে ners এটি স্পষ্টত অবাস্তব - খেলা ধীরে ধীরে অগ্রগতি।
2. পুনরাবৃত্তির আনুষ্ঠানিক সংখ্যার (এবং আনুষ্ঠানিক সময়) অনুসারে ইচ্ছা আমার নিজেকে খারাপভাবে সম্পাদিত পুনরাবৃত্তি গণনা করে - স্কোয়াটে নেপোসিডি, টানা-ইউপিএসে আংশিক পুনরাবৃত্তিগুলি ছাড়ায় জাম্প ছাড়াই বার্পি ইত্যাদি count
3. ক্রীড়া ফলাফল অনুসরণে আঘাত উপেক্ষা। যদি আঘাতটি ঘটে থাকে - আপনার সুস্থ হয়ে উঠতে হবে এবং পুনরুদ্ধার করা উচিত, এই পরিস্থিতিতে সম্পূর্ণ শক্তিতে প্রশিক্ষণ গ্রহণযোগ্য নয়।
4. এর মতো অনুশীলনগুলিকে খুশি করার জন্য প্রশিক্ষণের পুনঃসতর্কতা, যা পছন্দ করেন না বা খারাপভাবে পরিণত হয় তা সম্পর্কে একেবারে উপেক্ষা করা।
5. খুব দীর্ঘ সময়ের জন্য স্ল্যাকের সম্পূর্ণ অভাব - ওভারট্রেন এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের জন্য একটি রেসিপি।

ক্রসফিটের জন্য আর কি পড়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে:

• বার্পি ব্যায়াম সম্পর্কে সমস্ত: ক্রসফিটারের মূল অনুশীলন
• সমস্ত স্তরের জন্য ইউপিএস এবং ধাক্কা ইউপিএস সম্পর্কে সমস্ত
• পুল-ইউপিএস সম্পর্কে সমস্ত: কীভাবে ধরা শিখতে হবে