বিষয়বস্তু
আপনি অসুস্থতা বা দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ নিয়ে চিন্তিত বলে মনে হচ্ছে না। শুধুমাত্র সম্প্রতি আপনি খারাপভাবে ঘুমাতে শুরু করেছেন, তুচ্ছ বিষয় নিয়ে মন খারাপ করেছেন এবং তথ্য মনে রাখতে অসুবিধা হচ্ছে। যদি তাই হয়, তাহলে আপনার ডায়েটে সম্ভবত একটি অ্যামিনো অ্যাসিড অনুপস্থিত। যথা ট্রিপটোফান।
ট্রিপটোফ্যান আটটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে একটি। এটা আমাদের শরীরের জন্য জ্বালানির মত। কিন্তু মানুষের শরীর ট্রিপটোফ্যান তৈরি করে না: আমরা এটি শুধুমাত্র খাবারের সাথে পাই। যখন পর্যাপ্ত ট্রিপটোফান থাকে না, তখন আমরা অলস, খিটখিটে এবং বিভ্রান্ত হয়ে পড়ি, প্রায়ই অসুস্থ হয়ে পড়ি এবং কম ঘুমাই।
আসল বিষয়টি হ'ল এই পদার্থটি সেরোটোনিনের সংশ্লেষণের জন্য "দায়িত্বপূর্ণ", যাকে প্রায়শই ভাল মেজাজের হরমোন বলা হয়। বিপাক প্রক্রিয়ায়, এটি মেলাটোনিন তৈরি করে, যা "ঘুমের হরমোন" নামে পরিচিত, এবং নিকোটিনিক অ্যাসিড, ভিটামিন বি 3, যা সংবহনতন্ত্রের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
ট্রিপটোফান কেন প্রয়োজন?
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ট্রিপটোফানের ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে:
- চাপ প্রতিরোধ এবং মানসিক ভারসাম্য;
- মনোনিবেশ এবং শেখার ক্ষমতা;
- চাক্ষুষ এবং কাজের মেমরি;
- আবেগ নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা।
কিছু বিশেষজ্ঞ মনে করেন যে এই অ্যামিনো অ্যাসিড প্রিমেনস্ট্রুয়াল সিন্ড্রোম থেকে মুক্তি দেয় এবং ধূমপান ছাড়ার চাপ কমায়।
ক্যাপসুল এবং ট্যাবলেটে কৃত্রিম ট্রিপটোফান হতাশা, উদ্বেগজনিত ব্যাধি এবং ঘুমের ব্যাধিগুলির জন্য ব্যবহৃত হয়।
তবে নিজের জন্য এই অলৌকিক ওষুধটি লিখতে তাড়াহুড়ো করবেন না: এটি একজন ডাক্তার দ্বারা করা উচিত। কিন্তু ট্রিপটোফেনযুক্ত খাবার রয়েছে যা রসিওনে যোগ করা যেতে পারে।
ট্রাইপটোফেন সমৃদ্ধ খাবার
1। দুধ
পুরো খামারের দুধ (3,2% থেকে চর্বিযুক্ত উপাদান) হল ট্রিপটোফ্যানের সবচেয়ে ধনী উৎস। সাধারণ দোকানে কেনা দুধেও এর কম নেই।
2. ডিম
বিশেষ করে, ডিমের সাদা অংশ। কিন্তু কুসুম আলাদা করার দরকার নেই: আপনার পছন্দ মতো ডিম খান: নরম-সিদ্ধ বা শক্ত-সিদ্ধ ডিম, পোচ করা ডিম, ভাজা ডিম বা স্ক্র্যাম্বল করা ডিম।
3. হার্ড পনির
ট্রিপটোফানের পরিমাণের রেকর্ড ধারক হল ইতালিয়ান পারমেসান পনির। কিন্তু অন্যান্য শক্ত এবং আধা-হার্ড পনির নিরাপদে অ্যান্টি-স্ট্রেস ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
4. সামুদ্রিক মাছ
বিশেষ করে কড—আটলান্টিক, শ্বেত সাগর, বাল্টিক। পাশাপাশি সামুদ্রিক খাদ, ঘোড়া ম্যাকেরেল, সাইথে, স্যামন, টুনা, পোলক এবং অন্যান্য পরিমিত তৈলাক্ত মাছ।
5। চিয়া
ট্রিপটোফান ছাড়াও, এই গাছের বীজে ভিটামিন এবং খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ওমেগা -3 পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি সম্পূর্ণ সেট রয়েছে — এগুলি বার্ধক্য কমিয়ে দেয় এবং আয়ু বাড়ায়।
6. লাল মাংস এবং মুরগি
শুয়োরের মাংস, গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, খরগোশ, টার্কি, রাজহাঁস, মুরগি—অর্থাৎ প্রোটিন সমৃদ্ধ সব মাংসজাত পণ্য।
7. সূর্যমুখী বীজ
100 গ্রাম কাঁচা বীজ ট্রিপটোফ্যান এবং ভিটামিন ই-এর জন্য প্রতিদিনের গড় চাহিদা পূরণের পাশাপাশি বি ভিটামিনের যোগান পূরণ করতে যথেষ্ট।
8. লেগুমস
মসুর ডাল, মটরশুটি, ছোলা, মটর, মটরশুটি হল উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ফসল যা মাংসের সাথে একই রকম। এগুলি পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামেও সমৃদ্ধ, যা স্নায়ু এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ করে এবং টানটান পেশী শিথিল করে।
9. বাদাম
বাদাম, কাজু, পাইন বাদাম, পেস্তা, চিনাবাদাম শুধুমাত্র একটি তৃপ্তিদায়ক এবং স্বাস্থ্যকর খাবার নয়। তারা স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে দেয়।
10. ডার্ক চকোলেট
আপনি বিষণ্ণ বা শুধু ক্লান্ত হলে, ডার্ক চকলেট স্কোয়ার একটি দম্পতি খান। সর্বোপরি, কোকো মটরশুটিও আমাদের ট্রিপটোফান সরবরাহ করে। এগুলিতে থিওব্রোমাইন এবং ক্যাফিনও রয়েছে - প্রাকৃতিক শক্তি পানীয় যা আপনাকে সারা দিনের জন্য শক্তি বৃদ্ধি করে।