ওজন হ্রাস জন্য ডায়েট (একটি 1600 কিলোক্যালরি মেনুর উদাহরণ সহ)

ডায়েট ওজন হ্রাস করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনাকে আপনার খাদ্য পছন্দগুলিতে শৃঙ্খলাবদ্ধ এবং নির্বাচনী হতে সহায়তা করে। এই মোডটি আপনার জন্য স্বাচ্ছন্দ্যময় হওয়ার জন্য প্রধান শর্ত। আপনি কেন ভাবেন যে তারা কঠোর ডায়েটগুলি থেকে breakিলে ?ালা ভেঙে দেয়? কারণ তারা অসুবিধে হয়। পর্যাপ্ত ক্যালোরি ঘাটতি এবং আপনার প্রিয় স্বাস্থ্যকর খাবারগুলির একটি আরামদায়ক ডায়েট হ'ল সবচেয়ে সফল ওজন হ্রাস কৌশল।

আপনার কতবার খাওয়া উচিত?

সারাদিন ধরে খাবার বিতরণ করা আপনার পক্ষে স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত, তবে একটি ক্যালোরি ঘাটতি লক্ষ্য করা উচিত। খাবারের মধ্যে সর্বোত্তম সময়ের ব্যবধানটি 3-4 ঘন্টা।

যদি আপনার প্রচুর অতিরিক্ত ওজন থাকে এবং ডায়েটের ক্যালোরি ঘাটতি 1500 কিলোক্যালরি অতিক্রম করে, তবে সর্বোত্তম বিকল্পটি দিনে এক ভগ্নাংশ 5-6 খাবার হবে। আপনি যদি কিছুটা ওজন কম হন এবং 1500 ক্যালরির চেয়ে কম ক্যালোরির ঘাটতি থাকে তবে দিনে 3-4 খাবার বিবেচনা করুন।

অতিরিক্ত ওজনযুক্ত লোকেরা প্রায়শই ইনসুলিনের ক্ষরণ এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে অসুবিধা বাড়িয়ে তোলে, তাই তারা ভগ্নাংশের খাবার থেকে আরও বেশি উপকৃত হবেন। এটি আপনাকে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণকে প্রচুর পরিমাণে খাবারে ভাগ করতে দেয়, এর ফলে তৃপ্তি, স্বাভাবিক চিনির মাত্রা বজায় থাকে এবং অত্যধিক পরিহার করা এড়ানো যায়। তবে 1300-1400 ক্যালোরি 5-6 খাবারের মধ্যে ভাঙ্গা এবং ছোট অংশগুলিতে গর্জ করা সহজ হবে না।

প্রাতরাশ কী করা উচিত?

প্রাতঃরাশ দিনের জন্য সুরটি নির্ধারণ করে। দীর্ঘ সময় ধরে ক্ষুধার পরে, শরীরের পুষ্টি প্রয়োজন। প্রাতঃরাশের সঠিক রচনাটি সারা দিন ধরে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। রাতে, দেহ ইনসুলিনের নিঃসরণ হ্রাস করে, তবে এখন ভেবে দেখুন কী ঘটবে যদি আপনি সকালে কার্বোহাইড্রেটের একটি বড় অংশ খান - একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক লোড, রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি, ইনসুলিনে একটি উত্সাহ। ধীর কার্বোহাইড্রেটগুলি শুষে নেওয়া হবে, চিনির স্পাইক আরও কম হবে। প্রোটিন, ফ্যাট এবং ফাইবার কার্বোহাইড্রেটের শোষণকে ধীর করতে সহায়তা করে।

অতএব, প্রাতঃরাশে অবশ্যই প্রোটিন থাকতে হবে - কমপক্ষে 20 গ্রাম। এটি গতকাল প্রোটিন জাতীয় খাবার গ্রহণের কারণেও হয়েছিল। যখন দেহ একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য "বিল্ডিং উপাদান" গ্রহণ করে না, তখন এটি অভ্যন্তরীণ রিজার্ভগুলি ব্যবহার করতে শুরু করে - নিজের পেশীগুলি ধ্বংস করতে।

একটি সম্পূর্ণ প্রাতঃরাশ প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন-ফ্যাট হতে পারে। একটি প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট প্রাতঃরাশ সেই দিনের জন্য উপযুক্ত যারা দিনের প্রথমার্ধে সবচেয়ে বেশি সক্রিয় থাকে। মোবাইলের কাজ বা অনুশীলনে কাজ করুন। একটি প্রোটিন-ফ্যাট প্রাতঃরাশ তাদের জন্য উপযুক্ত যারা সকালের খাবার খাওয়ার অভ্যাস নেই, স্বল্প-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করেন বা সকালে বসে আছেন।

একটি সফল প্রাতঃরাশের উদাহরণ

প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট প্রাতঃরাশ:

• কিশমিশের সাথে জলে ওটমিল, একটি পুরো ডিম এবং দুটি প্রোটিন থেকে তৈরি একটি অমলেট;
• মুরগির স্তন এবং শাকসব্জির সাথে জলে বকভিটের দই।

প্রোটিন ফ্যাটযুক্ত প্রাতঃরাশ:

• দুটি ডিম থেকে ভাজা ডিম এবং মাখন দিয়ে উদ্ভিজ্জ সালাদ;
• বেরি এবং বাদাম সহ কুটির পনির।

প্রাতঃরাশের 10 মিনিটের পরে ভিটামিন এবং একটি ফিশ তেলের পরিপূরক নিন।

জলখাবারের জন্য কী খেতে পারেন?

জলখাবারের উদ্দেশ্য হ'ল মাঝারি পরিমাণে রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখা, অতিরিক্ত খাওয়া এবং অস্বস্তি এড়ানো। এটিতে প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত।

একটি সফল নাস্তার উদাহরণ:

• দই পনিরের সাথে পুরো শস্যের কুসুম রুটি;
• মুরগির স্তন এবং কম ফ্যাটযুক্ত পনির সহ শাকসবজি সালাদ;
• বেরি বা ফলের সাথে কুটির পনির;
• উদ্ভিজ্জ লাঠি এবং গ্রীক দই সস।

মধ্যাহ্নভোজ কেমন হওয়া উচিত?

দুপুরের খাবার হল দিনের সবচেয়ে বড় খাবার। দুপুরের খাবারের মধ্যে, আপনি ইতিমধ্যে একটি ক্ষুধা নিয়ে কাজ করেছেন, তাই প্রধান কাজটি অতিরিক্ত খাওয়া এবং দীর্ঘমেয়াদী তৃপ্তি নিশ্চিত করা নয়। এর জন্য জটিল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং সবজি বেছে নিন। আপনি যদি প্রথম কোর্স খান, তাহলে তাদের মধ্যে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বিবেচনা করুন। উদাহরণস্বরূপ, আলু ছাড়া হালকা সবজি স্যুপের চেয়ে মশলা মটর স্যুপে অনেক বেশি কার্বস রয়েছে। আপনার এতে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট যোগ করা উচিত নয়। 20-30 গ্রাম প্রোটিন, 10-15 গ্রাম চর্বি এবং 30-40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট লক্ষ্য করুন। মনে রাখবেন, আপনাকে আপনার সুষম CBJU এর কাঠামোর মধ্যে খাপ খাইয়ে নিতে হবে।

একটি সফল মধ্যাহ্নভোজ উদাহরণ

প্রথম কোর্স সহ:

• মটর পিউরি স্যুপ, ত্বকবিহীন মুরগির ড্রামস্টিক, মাখনের সাথে তাজা উদ্ভিজ্জ সালাদ;
• আলু, ব্রান বা পুরো শস্যের টোস্ট, চর্বিযুক্ত মাংসের সাথে উদ্ভিজ্জ স্টিউয়ের সাথে বোর্সচ্যাট।

প্রথম কোর্স ছাড়াই:

• মুরগি এবং সবজি দিয়ে বাদামী চাল;
• বেকড পাতলা মাছ এবং উদ্ভিজ্জ সালাদ সহ বেকওয়েট দই;
• চর্বিযুক্ত মাংস এবং তাজা শাকসব্জী সহ ডুরুম গমের পাস্তা।

প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে পুষ্টি

বেশিরভাগ লোকেরা কাজের পরে অনুশীলন করেন, তবে সবার অনুশীলনের আগে খাওয়ার এবং ক্ষুধার্ত জিমে যাওয়ার বড় ভুল করার সময় নেই। দিনের বেলা জমে থাকা ক্লান্তি এবং খাবার ব্যতীত দীর্ঘ বিরতির কারণে রক্তে শর্করার মাত্রা কম হওয়া আপনাকে তীব্র ব্যায়াম করতে বাধা দেবে। আপনি যদি জিম বা বাড়িতে একটি বারবেল এবং ডাম্বেলগুলি দিয়ে শক্তি প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনার শুরুর 1,5 মিনিট আগে আপনার 30 ঘন্টা খাওয়া বা হালকা জলখাবার করা উচিত। আপনি যদি বাড়িতে কার্ডিও বা ভিডিও করছেন তবে আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট স্ন্যাক নেওয়ার দরকার নেই।

প্রাক workout খাবারের উদাহরণ

যদি ১,৫ ঘন্টার মধ্যে সাধারণত খাওয়া সম্ভব হয়:

• বেকড আলু এবং শাকগুলির সাথে বেকড চর্বিযুক্ত মাছ;
• পুরো শস্য বা ব্রান রুটি স্যান্ডউইচ চিকেন ফিললেট এবং গুল্মগুলির সাথে।

আপনি 30-40 মিনিটের মধ্যে একটি জলখাবার পেতে পারেন:

• মিষ্টি এবং টক ফল (আপেল, কমলা, আনারস, নাশপাতি, বা বেরি) এবং গ্রীক দই
• মিষ্টি এবং টক ফল এবং প্রোটিন পরিবেশন।

আপনি যদি কার্ডিওর আগে ক্ষুধার্ত হন তবে আপনি 30 মিনিটের মধ্যে কিছু দ্রুত হজমকারী প্রোটিন ধরতে পারেন:

• হুই প্রোটিনের একটি পরিবেশন;
• ডিমের সাদা অংশ.

প্রশিক্ষণের পরে, আপনাকে এক ঘন্টার মধ্যে খাওয়া দরকার। আপনি যদি এখনই বাড়িতে যান, তবে কেবল রাতের খাবার খাওয়াই যথেষ্ট, তবে প্রশিক্ষণের পরে যদি আপনার কিছু অ্যাপয়েন্টমেন্ট থাকে এবং পরবর্তী খাবার শীঘ্রই হয় না, তবে আপনার প্রোটিনের একটি অংশ পান করা উচিত। আপনি শারীরবৃত্তীয় ক্ষুধা মেটাবেন এবং পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য অনুকূল পরিস্থিতি তৈরি করবেন।

রাতের খাবারটি কেমন হওয়া উচিত?

আদর্শ ডিনারটি হালকা, যেহেতু বেশিরভাগ লোক সন্ধ্যায় নিষ্ক্রিয় থাকে এবং বাড়িতে এটি ব্যয় করে। একটি ব্যতিক্রম হতে পারে এমন লোকেরা যারা হালকা রাতের খাবারের মাধ্যমে রাতে জাগ্রত হতে এবং ফ্রিজের সমস্ত বিষয়বস্তু স্যুইপ করতে বাধ্য হয়। পুষ্টিবিদরা এই জাতীয় লোকেদের হালকা প্রাতঃরাশ তৈরি করার পরামর্শ দেন, তবে প্রতিদিনের ক্যালোরি সামগ্রীর কাঠামোর মধ্যে একটি হৃদয়ভোজ রাতের খাবার। একটি স্ট্যান্ডার্ড ডিনার রচনা হ'ল সবজি থেকে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট।

একটি সফল ডিনার উদাহরণ

• মাঝারি ফ্যাটযুক্ত বেকড ফিশ এবং ব্লাঙ্কড শাকসবজি;
• মাখনের সাথে ব্রাইজড লিভার এবং স্টুয়েড সবজি;
• ওমেলেট এবং উদ্ভিজ্জ সালাদ

আপনি বিছানা আগে কি খেতে পারেন?

শেষ খাবারটি শোবার আগে দুই ঘন্টা আগে হওয়া উচিত নয়। হালকা প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন। দেরীতে নাস্তার জন্য, গাঁজানো দুধের পণ্যগুলি আদর্শ, যা ক্ষুধার্ত রাতে আপনার পেশী এবং অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরার যত্ন নেবে।

সফল দেরী করার দৃষ্টান্তগুলির উদাহরণ

• এক গ্লাস কেফির 1%;
• প্রাকৃতিক আনস্বনযুক্ত দই এক গ্লাস 1-2%;
• লো ফ্যাট কটেজ পনির একটি অংশ।

আপনি স্টেভিয়া-ভিত্তিক সুইটনার, ভ্যানিলা, কোকো, ব্রান বা ফাইবার কেফির, কুটির পনির বা দই যোগ করতে পারেন, তবে ফল, মধু এবং চিনি থেকে বিরত থাকা ভাল।

1500-1600 ক্যালোরি ডায়েটের উদাহরণ

1500 ক্যালোরি ডায়েট কেমন হতে পারে তা একবার দেখে নিই। আপনি আপনার ক্যালোরি এবং বিজেইউর প্রয়োজনীয়তা অনুসারে এটি সামঞ্জস্য করতে পারেন।

• প্রাতঃরাশ: ওটমিল 50 গ্রাম, কিসমিস 15 গ্রাম, 1 টি পুরো ডিম এবং 2 প্রোটিন, 50 গ্রাম স্কিম মিল্ক থেকে তৈরি একটি অমলেট।
• জলখাবার: আপেল, 100 গ্রাম কুটির পনির 5%।
• মধ্যাহ্নভোজন: বেকউইট পোরিজের 150 গ্রাম, ত্বক ছাড়াই একটি মুরগির ড্রামস্টিক, তেল সহ 120 গ্রাম তাজা উদ্ভিজ্জ সালাদ।
• প্রাক-ওয়ার্কআউট: 40 গ্রাম পুরো শস্যের রুটি, 85 গ্রাম মুরগির স্তন, স্টার্চিবিহীন শাকসবজি এবং শাকসব্জ
• রাতের খাবার: 120 গ্রাম পাতলা মাছ, মাখনের সাথে 150 গ্রাম স্টিউড বাঁধাকপি।
• দেরীতে জলখাবার: এক গ্লাস কেফির 1%।

মোট: 1568 ক্যালোরি, 131 গ্রাম প্রোটিন, 56 গ্রাম ফ্যাট, 142 গ্রাম কার্বস।

নোট করুন যে প্রতিটি খাবারে প্রোটিনের একটি ছোট পরিবেশন উপস্থিত থাকে। প্রোটিনের একটি উচ্চ তাপ প্রভাব থাকে - হজমের সময়, আপনি এর ক্যালোরির 20% পর্যন্ত ব্যয় করেন। এটি কার্বোহাইড্রেটগুলির শোষণকে ধীর করে দেয়, রক্তে শর্করায় স্পাইকগুলি প্রতিরোধ করে এবং পরিপূর্ণতার অনুভূতি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

আপনার ব্যক্তিগত অ্যাকাউন্টে আপনার প্রয়োজন অনুসারে খাবারের উদাহরণ এবং চূড়ান্ত মেনু সমন্বয় করতে পারেন। আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল আপনার প্রিয় স্বাস্থ্যকর খাবার এবং সঠিক পরিবেশন আকার choose

যারা নিবন্ধটি শেষ পর্যন্ত পড়েছেন - একটি বোনাস - কেবিজেডইউর জন্য খাদ্য রেশনের উদাহরণ।