মহান শারীরিক পরিশ্রমের সাথে খাওয়া

এটি বিশ্বাস করা শক্ত, তবে দুর্দান্ত শারীরিক কার্যকলাপ প্রোটিন জাতীয় খাবারের পক্ষে ভাল পুষ্টি ও কার্বোহাইড্রেট ছেড়ে দেওয়ার কোনও কারণ নয় all বিপরীতে, এটি আপনার ডায়েটকে গুরুতরভাবে সংশোধন করার একটি কারণ, যথাসম্ভব তার বৈচিত্র্যকরণ। এবং এটিতে স্বাস্থ্যকর এবং সঠিক খাবার যুক্ত করুন। যেগুলি কেবল শক্তি এবং শক্তি দিতে সক্ষম হবে না, তবে আপনাকে আরও কিছু করার অনুমতি দেবে এবং ফলস্বরূপ, অ্যাথলেটিক উচ্চতায় দ্রুত পৌঁছে যাবে।

উচ্চ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য কীভাবে ডায়েটের পরিকল্পনা করবেন

সঠিক পুষ্টি শারীরিকভাবে স্বাস্থ্যকর এবং স্থিতিস্থাপক থাকাকালীন কোনও ক্রীড়াবিদকে পেশী ভর পেতে এবং চর্বি পোড়াতে দেয়। এ কারণেই তার ডায়েটে অবশ্যই ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে এবং সঠিক পরিমাণে প্রোটিন, শর্করা এবং চর্বি থাকতে হবে contain সর্বোপরি, এই ম্যাকক্রোনট্রিয়েন্টগুলির প্রত্যেকটি একটি নির্দিষ্ট ফাংশন সম্পাদন করে, যথা:

1. 1 প্রোটিন - এগুলি ক্রীড়াবিদদের জন্য সমস্ত খাদ্যের ভিত্তি তৈরি করে। সহজভাবে কারণ তারা আমাদের শরীরের জন্য একটি বিল্ডিং ব্লক এবং পানির মত, হাড়, পেশী এবং সংযোজক টিস্যু সহ প্রায় সমস্ত টিস্যু এবং এমনকি রক্তে উপস্থিত থাকে। যাইহোক, দৈনন্দিন খাবারে তাদের অংশ 15-20%এর বেশি হওয়া উচিত নয়, অন্যথায় পেশী হাইপারট্রফি (পেশী ফাইবারের ক্ষেত্র এবং আকার বৃদ্ধির কারণে পেশী ভর বৃদ্ধি, এবং তাদের দৈর্ঘ্য নয়) এড়ানো যায় না। প্রোটিনের সর্বোত্তম উৎসগুলি মুরগির স্তন, টার্কি, টুনা, সালমন, ডিমের সাদা অংশ, শাক এবং কম ক্যালোরিযুক্ত কুটির পনির হিসাবে বিবেচিত হয়।
2. 2 কার্বোহাইড্রেট হল এমন পদার্থ যা থেকে শরীর শক্তি নেয়। এটা তাদের ধন্যবাদ যে সহনশীলতা এবং সহনশীলতা প্রদর্শিত হয়। এটি নিম্নরূপ ঘটে: জটিল জৈব রাসায়নিক প্রতিক্রিয়ার ফলে, কার্বোহাইড্রেট গ্লাইকোজেনে রূপান্তরিত হয়। এটি এক ধরণের শক্তির রিজার্ভ যা পরবর্তী ওয়ার্কআউট এবং কঠোর পেশীবহুল কাজের সময় মুক্তি পাওয়ার জন্য পেশীগুলিতে জমা হয়, যা একজন ব্যক্তিকে আরও নিবিড়ভাবে কাজ করতে দেয়। মজার বিষয় হল, তিনি যত বেশি প্রশিক্ষণ দেন, তত বেশি গ্লাইকোজেন তার পেশী সঞ্চয় করে। ক্রীড়াবিদদের ডায়েটে, কার্বোহাইড্রেট মোট খাদ্য ভরের 55-60% হওয়া উচিত। আপনি ভেষজ পণ্য - সিরিয়াল বা সিরিয়াল খেয়ে এগুলি পেতে পারেন।
3. 3 ফ্যাট - শরীরকে অতিরিক্ত শক্তি সরবরাহ করে এবং কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজের বিকাশকে বাধা দেয়। এগুলি প্রধানত উদ্ভিজ্জ তেল - জলপাই বা সূর্যমুখী, পাশাপাশি ফিশ তেল, বাদাম এবং বীজে পাওয়া যায়।

ভিটামিন এবং ট্রেস উপাদান

ম্যাক্রোনুট্রিয়েন্টস ছাড়াও অ্যাথলিটদের ভিটামিন এবং মাইক্রোইলিমেন্টের প্রয়োজন হয়। তদুপরি, একাডেমি অব নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স কেলি এল প্রিচেটের প্রতিনিধি অনুসারে, "মাঝারি থেকে তীব্র ব্যায়ামের সময় কিছুটা খনিজ ক্ষয়ক্ষতি বৃদ্ধি পায়, মূলত ঘামের মাধ্যমে।" অতএব, শরীরের সব সময় তাদের জমে থাকা প্রয়োজন। এগুলি নিম্নলিখিত পদার্থ:

• গ্রুপ বি এর ভিটামিনগুলি তাদের ঘাটতির প্রথম লক্ষণ হ'ল শেষ কলের জন্য শক্তি অভাব। এটি তাদের সহায়তায় আমাদের দেহ প্রোটিন এবং চিনিকে শক্তিতে রূপান্তরিত করে এবং লোহিত রক্তকণিকা সংশ্লেষিত করে তোলে তা দ্বারা এটি ব্যাখ্যা করা হয়। তথ্য গবেষণার ফলাফল দ্বারা নিশ্চিত করা হয়। এই পদার্থগুলি টুনা, শিং এবং বাদামে পাওয়া যায়।
• ক্যালসিয়াম - ভিটামিন ডি, পটাসিয়াম এবং প্রোটিনের সাথে, এই ট্রেস খনিজটি হাড়ের ঘনত্বের পাশাপাশি কঙ্কালের শক্তির জন্য দায়ী। এটি দুগ্ধজাত দ্রব্য, গাঢ় সবুজ শাক সবজি এবং লেবুতে পাওয়া যায়।
• ভিটামিন সি - অনেকেই জানেন না যে এটি কেবল অনাক্রম্যতা বৃদ্ধি করতে পারে না, ব্যায়ামের সময় এবং পরে শ্বাসকষ্ট প্রতিরোধ করতে পারে। ফিনল্যান্ডের হেলসিঙ্কি বিশ্ববিদ্যালয়ে পরিচালিত গবেষণার ফলাফল দ্বারা এটি নিশ্চিত করা হয়েছে। এটি সাইট্রাস ফল, গোলাপ পোঁদ, বেল মরিচ, স্ট্রবেরি এবং বাঁধাকপি পাওয়া যায়।
• ভিটামিন ডি - মেজাজ এবং শক্তি উন্নত করে। আর এগুলো শুধু শব্দ নয়, আকাশ জিনি-এর নেতৃত্বে ব্রিটিশ ইউনিভার্সিটি অফ নিউক্যাসেলে পরিচালিত গবেষণার ফলাফল। এর ক্রিয়াকলাপের প্রক্রিয়াটি সহজ: ভিটামিন ডি পেশী ফাইবারগুলিতে থাকা মাইটোকন্ড্রিয়াকে সক্রিয় করতে সহায়তা করে। ফলস্বরূপ, পেশীর স্বর বৃদ্ধি পায় এবং ব্যক্তি আরও সক্রিয় বোধ করে। আপনি এই ভিটামিনের মজুদ রোদে শুয়ে বা দুগ্ধজাত পণ্য, মাছ এবং ডিমের কুসুম খেয়ে পুনরায় পূরণ করতে পারেন।
• ভিটামিন ই একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং অনেক রোগ থেকে রক্ষা করে। বীজ, বাদাম এবং উদ্ভিজ্জ তেল সমন্বিত।
• আয়রন - এটি ছাড়া, পেশীগুলি সম্পূর্ণ শক্তিতে কাজ করতে সক্ষম হবে না। কেবল কারণ তারা পর্যাপ্ত অক্সিজেন পায় না, যা এরিথ্রোসাইট দ্বারা বহন করা হয়, যা কেবল তার সাহায্যে সংশ্লেষিত হয়। উপরন্তু, আয়রনের অভাব রক্তাল্পতার দিকে নিয়ে যায় এবং ফলস্বরূপ, ক্লান্তি এবং ক্লান্তি বৃদ্ধি পায়। এই ট্রেস খনিজ গরুর মাংস, পালং শাক, ডিম, বাঁধাকপি এবং সবুজ আপেলে পাওয়া যায়।
• ম্যাগনেসিয়াম - এটি হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়, এর ফলে তীব্র প্রশিক্ষণের সময় অ্যাথলিটকে ফ্র্যাকচার থেকে রক্ষা করে। এ ছাড়া কেলি প্রিচেটের মতে, "ম্যাগনেসিয়াম শক্তি বিপাকের সাথে জড়িত 300 এরও বেশি এনজাইমকে সক্রিয় করে।" এগুলি গা dark় সবুজ শাকসব্জী, মাছ, বাদাম সমৃদ্ধ।
• পটাসিয়াম হ'ল একটি প্রয়োজনীয় উপাদান যা স্নায়ু এবং পেশীবহুল সিস্টেমের কার্যকারিতা নিশ্চিত করে এবং কলাতে পাওয়া যায়। এই কারণেই দূরবর্তী ঘোড়দৌড়ের ঘোড়দৌড়ের পরে ক্রীড়াবিদদের দ্বারা পরেরটির পছন্দ বেশি। কেবল বাছুরের পেশীতে পেশী ব্যথা এবং বাধা থেকে মুক্তি পেতে।

ভারী শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য শীর্ষ 17 টি খাবার

শরীরকে অতিরিক্ত চাপ না দেওয়ার এবং সর্বদা দুর্দান্ত আকারে না নেওয়ার জন্য আপনাকে ভগ্নাংশ খেতে হবে, তবে প্রায়শই। আদর্শভাবে, ডায়েটে প্রতিদিন 5-6 খাবার এবং সর্বাধিক স্বাস্থ্যকর খাবার এবং পানীয় থাকা উচিত। তাদের মধ্যে কেবল 17 জন রয়েছে:

জল - আপনার এটি কেবল আগে বা পরে নয়, প্রশিক্ষণের সময়ও পান করা উচিত। কেবল কারণ এটি কার্যকারিতা উন্নতি করে এবং আঘাত প্রতিরোধ করে। আপনি যে পরিমাণ জল পান করেন তা তাদের সময়কাল এবং তীব্রতার উপর নির্ভর করে। কিছু ক্ষেত্রে, স্পোর্টস ড্রিঙ্ক পান করা সহায়ক helpful

ডিম প্রোটিন এবং ভিটামিন ডি একটি উত্স হয়।

কমলার রস - এতে কেবল ভিটামিন সি নয়, পটাশিয়ামও রয়েছে - জলের ভারসাম্যের জন্য দায়ী অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ ইলেক্ট্রোলাইট এবং ব্যায়ামের পরে শরীরে তরলের অভাব পূরণ করতে সহায়তা করে।

কেফির উপকারী ব্যাকটেরিয়া এবং প্রোটিনের উৎস যা পেশী বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য। কেফিরের নিয়মিত ব্যবহার শরীরকে পরিষ্কার করতে এবং অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে। আপনি ওটমিল বা ফল দিয়ে এর স্বাদ উন্নত করতে পারেন।

কলা শর্করাগুলির উত্স যা গ্লাইকোজেন স্তর এবং পটাসিয়াম পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।

সালমন অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি প্রোটিন এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উত্স। পণ্যটি কেবল পেশী ভর বাড়ানোর জন্যই নয়, প্রশিক্ষণের কর্মক্ষমতাও উন্নত করতে পারে।

বাদাম এবং শুকনো ফলগুলি কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলির পাশাপাশি ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে তাদের সংমিশ্রণের একটি আদর্শ নাস্তা। আপনাকে দ্রুত শক্তি পুনরুদ্ধার করতে এবং পেশী ভর তৈরি করতে অনুমতি দেয়।

ব্লুবেরি হল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উৎস যা তীব্র পরিশ্রমের পর পুনরুদ্ধারের হার তিনগুণ করতে পারে।

আনারস ব্রোমেলাইনের উৎস, এমন একটি পদার্থ যার প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং স্থানচ্যুতি, ক্ষত এবং শোথের প্রাথমিক চিকিত্সাকে উৎসাহিত করে। এছাড়াও, এতে রয়েছে ভিটামিন সি, যা দ্রুত টিস্যু মেরামতের জন্য অপরিহার্য।

কিউই ভিটামিন সি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং পটাসিয়ামের উৎস, যা ব্যায়ামের পরে পেশী ব্যাথার বিরুদ্ধে কার্যকরভাবে লড়াই করতে পারে।

ওটমিল হ'ল পুষ্টি উপাদান এবং জটিল শর্করা যা ধীরে ধীরে সর্বোত্তম রক্তে শর্করার মাত্রা সরবরাহ করে এবং নতুন সাফল্যের জন্য শক্তি জোগায় of

বিশ্বাস করুন বা না করুন, উর্বানা-চ্যাম্পেইনের ইলিনয় ইউনিভার্সিটিতে ২০০৯ সালে পরিচালিত গবেষণার দ্বারা প্রমাণিত হিসাবে, তীব্র ওয়ার্কআউটের সময় এবং তার পরে ক্যাফিন ধৈর্য বাড়িয়ে তোলে এবং পেশীর ব্যথা হ্রাস করতে পারে। প্রধান জিনিস এটি অপব্যবহার করা হয় না।

ঝিনুক - এগুলি শরীরকে জিংক এবং আয়রন দিয়ে সমৃদ্ধ করে এবং ফলস্বরূপ, তীব্র ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে।

আদা - এটিতে অনন্য উপাদান রয়েছে যা প্রদাহবিরোধক বৈশিষ্ট্যযুক্ত এবং কার্যকরভাবে পেশীর ব্যথা উপশম করে।

টমেটোর রস - ক্রীড়াবিদরা সোডিয়াম এবং পটাসিয়ামের উপাদানগুলির কারণে এটিকে ক্রীড়া পানীয়ের একটি অ্যানালগ বলে, যা তরলের ক্ষতি পূরণ করে।

কমপক্ষে 70% কোকোযুক্ত সামগ্রী সহ ডার্ক চকোলেট - পরিমিত পরিমাণে, এটি স্বরযুক্ত এবং কার্যকরভাবে পেশীর ব্যথা উপশম করে।

মধু ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি অনন্য ককটেল।

বিশেষজ্ঞদের মতে যে কোনও ওয়ার্কআউটের সাফল্যের গোপনীয়তা কেবলমাত্র খাওয়া খাবারের গুণমান এবং পরিমাণেই নয়, খাওয়ার সময়ও। অতএব, ওয়ার্কআউটের আগে সিরিয়াল এবং ফলের সালাদ এবং পরে প্রোটিন জাতীয় খাবার খান। এবং সারাক্ষণ প্রচুর পরিমাণে তরল পান করুন। এবং আপনি খুশি হবে!