ওজন হ্রাসের জন্য বাড়িতে প্রাথমিকের জন্য অনুশীলন: অনুশীলন + পরিকল্পনাগুলির একটি নির্বাচন

ওজন কমাতে এবং ভাবতে চান যে আপনি ঘরে বসে প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন? বা তাদের শারীরিক সুস্থতা উন্নত করতে চান এবং আরও বেশি অ্যাথলেটিক এবং টোনড বডি পেতে চান?

আমরা আপনাকে ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষণের সময়সূচীর ভিজ্যুয়াল চিত্রগুলির সাথে শুরুর জন্য বাড়িতে একটি তৈরি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা অফার করি যা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং সমস্যার ক্ষেত্রগুলি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।

নতুনদের জন্য বাড়িতে ওয়ার্কআউট: সাধারণ নিয়ম

আপনার অতিরিক্ত ওজন না থাকলেও নিয়মিত অনুশীলন করা জরুরি। প্রথমত, এটি পেশী শক্তিশালী করছে এবং পেশী সহিষ্ণুতা বিকাশ করছে, যা আপনাকে দৈনন্দিন জীবনে কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সহজেই সহ্য করতে সহায়তা করবে। দ্বিতীয়ত, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের বিকাশ এবং হৃৎপিণ্ডের পেশী ব্যায়াম করা যা হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক সহ অনেক রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

তৃতীয়ত, প্রশিক্ষণ সুখের হরমোন উত্পাদন করতে সহায়তা করে (এন্ডোরফিনস), যা হতাশা ও হতাশাগ্রস্থ হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে। চতুর্থত, নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ব্যক্তিকে খারাপ অভ্যাস ছাড়াই স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে উত্সাহিত করে।

বাড়িতে আপনি ওজন হ্রাস জন্য একটি কার্যকর কার্যকর workout সংগঠিত করতে পারেন, এবং এর জন্য আপনার বিশেষ সরঞ্জাম এবং এমনকি ফিটনেসের কোনও অভিজ্ঞতার প্রয়োজন নেই। আপনি যদি সঠিক অনুশীলন প্রোগ্রাম চয়ন করেন এবং নিয়মিত অনুশীলন করেন তবে আপনি আগে কখনও প্রশিক্ষণ না নিলেও ফলাফল অর্জন করতে সক্ষম হবেন। আমরা আপনাকে অফার নতুনদের জন্য একটি বৃত্তাকার হোম ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনা, যা দিয়ে আপনি অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাবেন এবং শরীরের মান উন্নত করবেন।

নতুনদের জন্য এই হোম ওয়ার্কআউটের সুবিধা:

• অনুশীলন আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং শরীরকে শক্ত করতে সহায়তা করবে
• নতুনদের এবং যারা দীর্ঘ অনুশীলন করেছেন তাদের জন্য উপযুক্ত পাঠ
• এই প্রোগ্রামের সাহায্যে আপনি বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেওয়া শুরু করতে পারেন
• প্রোগ্রামে সমস্ত বড় পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে
• তারা আপনাকে পেশী শক্তিশালী করতে এবং সমস্যার ক্ষেত্রগুলি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে
• প্রস্তাবিত ব্যায়ামের বেশিরভাগ কম প্রভাব
• আপনার ন্যূনতম সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে।

অনুশীলনের তালিকার দিকে এগিয়ে যাওয়ার আগে অবশ্যই গাইডলাইন এবং নিয়মগুলি পড়তে ভুলবেন না যা আপনাকে দক্ষ ও কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণের অনুমতি দেবে।

নতুনদের জন্য হোম ওয়ার্কআউটের বিধিগুলি:

1. উষ্ণতর আপ আপ এবং পুরো শরীরের প্রসারিত সমাপ্তি সঙ্গে প্রাথমিকভাবে এই হোম ওয়ার্কআউট শুরু করুন। আমরা আপনাকে দেখার পরামর্শ দিই:

• অনুশীলনের আগে ওয়ার্ম-আপ: অনুশীলন পরিকল্পনা
• একটি ওয়ার্কআউট পরে প্রসারিত: একটি অনুশীলন পরিকল্পনা

2। সর্বদা চলমান জুতো করতে; খালি পায়ে বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেওয়া অসম্ভব, যদি আপনি জোড়গুলির সাথে সমস্যা পেতে চান না।

• ফিটনেসের জন্য সেরা 20 সেরা পুরুষদের স্নিকার
• ফিটনেসের জন্য শীর্ষ 20 সেরা মহিলাদের জুতা

3. আপনার ব্যায়ামের অন্তত এক ঘন্টা আগে না খাওয়ার চেষ্টা করুন, অন্যথায় আপনার হজমে সমস্যা হতে পারে। ওয়ার্কআউটের আধা ঘন্টা পরে প্রোটিন + কার্বস খান (উদাহরণস্বরূপ, 150 গ্রাম কুটির পনির + ফল)।

4. অনুশীলনের 20 মিনিট আগে এক গ্লাস জল পান করুন এবং ক্লাসের সময় প্রতি 10 মিনিটে ছোট এসআইপিতে জল পান করুন। ওয়ার্কআউটের পরে এক গ্লাস পানি পান করুন।

৫. নতুনদের জন্য প্রস্তাবিত প্রশিক্ষণ দুটি রাউন্ড, প্রতিটি রাউন্ডে 6 টি অনুশীলন নিয়ে গঠিত। প্রতিটি বৃত্তিকে 2 টি কোলে পুনরাবৃত্তি করা হয়। আপনি যদি শুরু থেকে শেষ অবধি কোনও ব্যায়াম সহ্য করতে অসুবিধা পান তবে আপনি রাউন্ডের মধ্যে 5 মিনিটের বিরতি নিতে পারেন বা প্রোগ্রামটির সময়কাল ছোট করতে পারেন।

Begin. নতুনদের জন্য এই ওয়ার্কআউটে একটি টাইমার ব্যবহার জড়িত (প্রতিটি অনুশীলন 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়)। তবে আপনি যদি এই ফর্ম্যাটটি নিয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন না, তবে আপনি প্রতিটি অনুশীলনের জন্য প্রায় 15-20 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

This. এই প্রোগ্রামে অনুশীলন রয়েছে, যার বিভিন্ন দিক প্রয়োজন: প্রথমে ডানদিকে, তারপরে বামে (উদাহরণস্বরূপ, লঞ্জস, লেগ লিফট, পাশের দিকে bringingরুতে আনতে)। বাস্তবায়নটিকে 2 টি বৃত্তে বিভক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেমন প্রথম রাউন্ডে আপনি একদিকে মহড়া করেন, দ্বিতীয় দফায় - অন্য দিকে। তবে আপনি যদি অনুশীলনকে জটিল করতে এবং এর সময়কাল বাড়িয়ে তুলতে চান তবে আপনি প্রতিটি রাউন্ডে উভয় পক্ষেই অনুশীলন করতে পারেন।

• স্ট্র্যাপ: কীভাবে + বিকল্পগুলি সম্পাদন করতে হয়
• Lunges: + বিকল্পগুলি কীভাবে সম্পাদন করতে হয়
• স্কোয়াট: কীভাবে + বিকল্পগুলি চালানো যায়

8. বাড়িতে এই ওয়ার্কআউটটির সময়কাল নবীনদের জন্য - 20-25 মিনিট (ওয়ার্ম-আপ এবং শীতল ডাউন বাদে)। রাউন্ডগুলির সংখ্যা যুক্ত করে বা হ্রাস করে আপনি সর্বদা তার বিবেচনার ভিত্তিতে সেশনগুলির সময় সামঞ্জস্য করতে পারেন। যদি আপনার মাথা ঘোরা, দুর্বলতা বা হৃদয়ে ব্যথা অনুভব করে তবে অনুশীলন বন্ধ করুন এবং বন্ধ করুন।

9. নতুনদের জন্য কিছু অনুশীলনের আপনার ডামবেল লাগবে। যদি আপনি এটি না করেন তবে আপনি প্লাস্টিকের পানির বোতল (1-1,5 লিটার) ব্যবহার করতে পারেন বা অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই অনুশীলনগুলি সম্পূর্ণ করতে পারেন। কিছু ব্যায়ামে, আপনি, বিপরীতে, যথেষ্ট লোড না, ফিটনেস ব্যান্ড, গোড়ালি ওজন বা প্রসারকারী ব্যবহার করতে পারেন।

• ডাম্বেলগুলি কীভাবে চয়ন করবেন: টিপস, পরামর্শ, দাম

10. নতুনদের জন্য এই ওয়ার্কআউটগুলির সেটটি 3 দিনের মধ্যে ভাগ করা হয়েছে। আপনার লক্ষ্য এবং দক্ষতার উপর নির্ভর করে আপনি সপ্তাহে 3-5 বার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন - তাদের মধ্যে 3 টি বিকল্প পরিকল্পনা সবে শেষ হয়েছে। বাস্তবায়নের 3-4 সপ্তাহ পরে, অনুশীলনের সময় বাড়ানো বাঞ্ছনীয় (আপনার সক্ষমতা উপর ফোকাস).

অবশ্যই দেখুন:

• বাড়িতে নতুনদের জন্য 5 দিনের প্রস্তুত প্রোগ্রাম
• মেয়েদের ঝাঁপ না দিয়ে বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য workout: 3 দিনের জন্য পরিকল্পনা করুন
• 3 দিনের জন্য ডাম্বেলযুক্ত পুরুষদের জন্য পাওয়ার প্রোগ্রাম

বাড়িতে নতুনদের জন্য ওয়ার্কআউট: অনুশীলন পরিকল্পনা

সুতরাং, আমরা আপনাকে প্রাথমিকভাবে বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেই, যা একটি বিজ্ঞপ্তি নীতি অনুসারে সঞ্চালিত হয়। ধারাবাহিকভাবে নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে প্রস্তাবিত অনুশীলনগুলি অনুসরণ করুন, ব্যায়ামগুলি সেটগুলির মধ্যে সামান্য বিশ্রাম নিয়ে একক পদ্ধতিতে সঞ্চালিত হয়। কার্ডিও এবং শক্তি ব্যায়ামগুলি পরিবর্তনের মাধ্যমে আপনি হার্টের হার বাড়িয়ে তুলবেন এবং আরও ক্যালোরি এবং টোন পেশী পোড়াবেন। আপনি যদি ব্যায়ামের জন্য হার্টের হার এবং ক্যালোরি পোড়া ক্যালরি নিয়ন্ত্রণ করতে চান তবে আপনি ফিটবিত বা হার্ট রেট মনিটর কিনতে পারেন।

কীভাবে প্রশিক্ষণ:

• প্রতিটি অনুশীলন 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়
• প্রতিটি অনুশীলনের পরে বিরতি দিন, 15 সেকেন্ড (আপনার দুর্বল হৃদয় বা কম ধৈর্য থাকলে 30 সেকেন্ডে বাড়ানো যেতে পারে)
• প্রতিটি বৃত্তিকে 2 টি কোলে পুনরাবৃত্তি করা হয়
• রাউন্ডের মধ্যে রাউন্ডের মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম হয় - 2 মিনিট
• আপনি যদি কিছু অনুশীলন করতে অস্বস্তি হন তবে এটি প্রতিস্থাপন করুন বা এড়িয়ে যান।

টাইমার 30 সেকেন্ড কাজ / 15 সেকেন্ড বিশ্রাম:

নতুনদের জন্য ওয়ার্কআউট: দিন 1

প্রথম পর্ব:

1. বক্সিং (কার্ডিও, পেট এবং হাত)

2. বৃদ্ধি মোজা সঙ্গে স্কোয়াট (পা, নিতম্ব এবং হাতের জন্য)

3. ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস (বাহু এবং কাঁধ)

হাত-পা প্রজনন (কার্ডিও এবং পুরো শরীর টোন জন্য)

5। সেতু (নিতম্ব এবং পেটের জন্য)

6. বাইক (পেট এবং পা জন্য)

দ্বিতীয় রাউন্ড:

1. স্কেটার (কার্ডিও এবং পুরো শরীর টোন জন্য)

2. স্কোয়াটের অবস্থানে টিল্টস (কোমর এবং পা জন্য)

৩. ডাম্বেলগুলি সমতল অবস্থায় পড়ে রয়েছে B (বুক এবং বাহু জন্য)

4. জায়গায় লুঞ্জ (পা এবং নিতম্ব)

5. বুকে হাঁটু তুলুন (কার্ডিও এবং পেটের জন্য)

6. স্ট্যাটিক চাবুক (হাত, কাঁধ, পেট এবং পিছনের জন্য)

নতুনদের জন্য ওয়ার্কআউট: দিন 2

প্রথম পর্ব:

1. মেঝে স্পর্শ সঙ্গে পাশে কিক (কার্ডিও এবং পা জন্য)

2. ট্রাইসেপস জন্য বেঞ্চ প্রেস (বাহু)

১১. বার্পির কম প্রভাব (কার্ডিও এবং পুরো শরীর টোন জন্য)

4. গোড়ালি স্পর্শ করুন (পেট এবং পিঠে জন্য)

5. কাঁচি (পেট এবং পা জন্য)

6. কনুই স্থির উপর তক্তা (বাহু, কাঁধ, পেট এবং পিছনের জন্য)

দ্বিতীয় রাউন্ড:

1. জায়গায় চলছে (কার্ডিও এবং পা)

2. একটি বাইসপ উপর হাত উত্তোলন (বাহু)

3. প্লি-স্কোয়াটস (পা এবং নিতম্ব)

4. বারে হাঁটা (কার্ডিও এবং পুরো শরীর টোন জন্য)

5. পা এগিয়ে উত্তোলন (পা এবং নিতম্ব)

6. কার্ল (পেট এবং পিছনে)

নতুনদের জন্য ওয়ার্কআউট: দিন 3

প্রথম পর্ব:

1. জাহেলস্ট-বাছুর হাঁটা (কার্ডিও এবং পুরো শরীর টোন জন্য)

2. পিছনের চাবুক মধ্যে পায়ের splaying (হাত, পেট এবং পা জন্য)

৫.পাশে স্কোয়াট + পা অপহরণ (পা এবং নিতম্ব)

৩. হাঁটু বুকে অবধি (কার্ডিও, পেট এবং নিতম্বের জন্য)

৫. হাঁটুতে ধাক্কা (আপনার বুকে এবং হাতে)

6. একপাশে মোচড় (পেট এবং কোমরের জন্য)

দ্বিতীয় রাউন্ড:

1. হাত ও পায়ের প্রজনন নিয়ে লাফানো (কার্ডিও এবং পুরো শরীর টোন জন্য)

2. কাত মধ্যে হাত প্রজনন (পিছনে এবং বুকে)

3. এগিয়ে এবং পিছনে লাথি (কার্ডিও এবং পা জন্য)

4. রাশিয়ান পাকান (পেটের জন্য)

5. তার পাছা শুয়ে থাকা পোঁদ আনা (পা এবং নিতম্ব)

6. সোজা পা পিছনে উত্তোলন (পা এবং নিতম্ব)

জন্য GIFs ধন্যবাদ ইউটিউব চ্যানেল: মিফিট, লিন্ডা ওয়াল্ড্রিজ, লাইভ ফিট গার্ল, জেসিকা ভ্যালেন্ট পাইলেটস, ফিটনেসটাইপ।

নতুনদের জন্য ওয়ার্কআউট: 7 টি সেরা ভিডিও

আপনি যদি সমাপ্ত প্রোগ্রামগুলিতে করার পরিকল্পনা করে থাকেন তবে আমরা আপনাকে নতুনদের জন্য দুর্দান্ত ভিডিওগুলির একটি অফার দিচ্ছি যা আপনি ঘরে বসে শুরু করতে পারেন।

ইউটিউবে শীর্ষস্থানীয় 50 কোচ: আমাদের নির্বাচন

1. 25 মিনিটের জন্য কোনও ঝাঁপ না দিয়ে লো ইফেক্ট কার্ডিও ওয়ার্কআউট

2. 30 মিনিটের জন্য নতুনদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ

৩. ৪৫ মিনিটের মধ্যে ঘরে হাঁটার স্বল্প প্রভাব

4. 30 মিনিটের মধ্যে নতুনদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ

৫. নতুনদের জন্য বিরতি প্রশিক্ষণ (২০ মিনিট)

আমরা আপনাকে দেখার পরামর্শ দিই:

• ডাম্বেলযুক্ত মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ: পরিকল্পনা + অনুশীলন
• বাড়িতে নিতম্বের জন্য শীর্ষ 50 অনুশীলন + অনুশীলন পরিকল্পনা
• স্কোয়াট, লঞ্জ এবং জাম্প ছাড়াই শীর্ষ 25 টি লেগ অনুশীলন
• নতুনদের জন্য হাঁটার ভিত্তিতে শীর্ষ 10 ভিডিও প্রশিক্ষণ

নবীনদের জন্য, স্লিমিং