বিষয়বস্তু
সুপারম্যান হ'ল ব্যাক পেশী এবং পিঠের তলকে শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন এবং অ্যাবস এবং নিতম্বগুলি সঠিকভাবে ভঙ্গ করে। এই অনুশীলনটি সরু চিত্র এবং একটি স্বাস্থ্যকর মেরুদণ্ডের জন্য খুব ভাল। এই নিবন্ধে আমরা "সুপারম্যান" ব্যবহার, বৈশিষ্ট্য এবং সঠিক কৌশল এবং সুপারম্যানের মূর্ত প্রতীক সম্পর্কে কথা বলব।
সুপারম্যান: প্রযুক্তি এবং বাস্তবায়ন বৈশিষ্ট্য
যদি আপনি পিঠে পেশীগুলি নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে শক্তিশালী করতে চান তবে আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুশীলনে সুপারম্যান অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি একটি সহজ তবে খুব ভাল ব্যায়ামটি পেশীগুলিকে আকার উন্নত করতে, পিঠের নীচের অংশটিকে শক্তিশালী করতে এবং পিছনের স্লুচ সরিয়ে রাখতে সহায়তা করে। পিছনের বেশিরভাগ অনুশীলনগুলি খুব আঘাতজনিত হতে পারে - উদাহরণস্বরূপ, প্রযুক্তিতে ত্রুটিগুলির জন্য ডেড লিফ্টগুলি আপনার পিঠে আহত করতে পারে। সুপারম্যান কেবল আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবে না, পাশাপাশি মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করতে, অঙ্গবিন্যাসকে উন্নত করতে এবং পিঠের তলকে ব্যথা প্রতিরোধে কটিদেশীয় পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।
টেকনিক মহড়া সুপারম্যান:
1. আপনার পেট মেঝেতে শুয়ে থাকুন, মুখ নীচু করুন, মাথাটি কিছুটা উপরে উঠুন সামনে হাত বাড়ান, তালু মেঝেটির মুখোমুখি হয়, পুরো শরীরকে প্রসারিত করার চেষ্টা করে। এই অবস্থান শুরু হয়।
২. শ্বাসকষ্টের উপর, হাত, বুক এবং পা মেঝে থেকে তুলে ধীরে ধীরে যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠান। শরীর পিছনে একটি ছোট বাঁক গঠন করা উচিত, সমস্ত শরীর আঁট এবং ফিট। পেটের পেশী এবং নিতম্বের কাজ করার জন্য এই স্যুইচটির জন্য যথাসম্ভব উচ্চতর হাত এবং পা তুলতে চেষ্টা করুন। ঘাড় পিছনে ফেলে দেবেন না, এটি পিছনের ধারাবাহিকতা হওয়া উচিত। 2-4 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
৩. শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর আস্তে আস্তে তল থেকে নীচে অবস্থান শুরু করুন এবং কিছুটা বিশ্রাম করুন। 3-10 পদ্ধতির মধ্যে 15-3 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন।
সুপারম্যান কিভাবে করবেন:
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, ফলস্বরূপ অবস্থানটি সুপারম্যানের উড়ানের সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ, তাই এটি দরকারী পিছনের ব্যায়ামগুলির নাম এবং নিম্ন পিছনে। এছাড়াও, পায়ে অবিচ্ছিন্ন টান হওয়ার কারণে গ্লুটিয়াল পেশী এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে ভাল বোঝা। সুপারম্যান শরীরের পূর্ববর্তী অংশের সমস্ত পেশীগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন হবে। এছাড়াও সুপারম্যান হ'ল ডেড লিফ্ট কার্যকর করার জন্য একটি প্রস্তুতিমূলক অনুশীলন - পিছনে এবং নিতম্বের জন্য সবচেয়ে দরকারী অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি, তবে আঘাত এড়াতে প্রশিক্ষিত পেশীগুলির প্রয়োজন।
আরও দেখুন: POSTURE কীভাবে সংশোধন করবেন
সুপারম্যানের সময় পেশীগুলির কাজ
অনুশীলনের উদ্দেশ্য সুপারম্যান পিছনের একটি অধ্যয়ন এবং মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করা, তবে ক্লাসরুমে নিতম্বের পেশী, theরুটির পিছনে এবং কাঁধের পেশীগুলির কাজের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
সুতরাং, সুপারম্যান সঞ্চালনের সময় নিম্নলিখিত পেশী জড়িত:
- মেরুদণ্ডের বহিরাগতদের
- গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
- হ্যামস্ট্রিংস
- পেশী-স্থিরকারী
- বদ্বীপ পেশী
ক্রমবর্ধমান বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার সময় অনুশীলন করা প্রয়োজন হয় না। এছাড়াও, আপনার গর্ভাবস্থায় সুপারম্যান করা উচিত নয়।
নতুনদের জন্য সুপারম্যান
ব্যায়াম সুপারম্যান, যদিও প্রথম নজরে এটি সহজ বলে মনে হচ্ছে তবে সমস্ত কিছু নয়, এমনকি নির্দ্বিধায় কাজ করা অভিজ্ঞরাও এটিকে মোকাবেলা করতে সক্ষম হবেন। সুপারম্যান সম্পূর্ণ করার জন্য নীচের পিছনের একটি পাম্প পেশীবহুল এবং শক্তিশালী পেশী থাকা দরকার। আপনি যদি পুরো প্রশস্ততা এবং বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ সুপারম্যান বহন করতে সক্ষম না হন তবে আপনার চিন্তা করা উচিত নয়। এই অনুশীলনটি একটি সরলিকৃত সংস্করণ, যা আপনার পেশীগুলিকে "পূর্ণ" সুপারম্যান হিসাবে প্রস্তুত করবে।
নতুনদের জন্য সুপারম্যান কিভাবে করবেন? আপনার পেটের উপর শুয়ে পড়ুন, মেঝে থেকে মাথা নিচু করুন। এগিয়ে হাত বাড়ান। আপনার ডান হাত এবং বাম পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন, 4-5 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে মেঝেতে নামিয়ে নিন। তারপরে আপনার বাম হাত এবং ডান পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন, 4-5 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে মেঝেতে নামিয়ে নিন। তাদের মধ্যে পর্যায়ক্রমে প্রতি 15 টি পুনরাবৃত্তি পুনরাবৃত্তি করুন। 3 সেট সম্পাদন করুন।
সুপারম্যান: 10 বিভিন্ন পরিবর্তন
সুপারম্যানের অন্যতম সুবিধা হ'ল মৃত্যুদণ্ড কার্যকর করার বিভিন্ন রূপ। আপনি আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে এই ব্যায়ামটি সর্বদা সহজ বা জটিল করতে পারেন।
1. তালাকপ্রাপ্ত হাতে সুপারম্যান
সুপারম্যান অনুশীলনের এই রূপটি ভঙ্গিমা এবং স্টুওপিং থেকে মুক্তি পেতে খুব দরকারী।
2. সুপারম্যান সরলীকৃত
আপনার যদি প্রসারিত বাহু দিয়ে সুপারম্যান চালাতে সমস্যা হয় তবে আপনি এগুলি শরীরের সাথে প্রসারিত করতে পারেন। এই অবস্থানে তল থেকে শরীর ছিঁড়ে ফেলা সহজ হবে।
3. একটি মোড় সঙ্গে সুপারম্যান
এই অনুশীলনটি আপনাকে আরও কার্যকরভাবে রেকটাস পেট এবং তির্যক পেটের পেশীগুলি কার্যকর করতে সাহায্য করবে।
4. ডাম্বেল সহ সুপারম্যান
আরও উন্নত উদ্বিগ্নদের জন্য, আপনি অতিরিক্ত ওজন দিয়ে সুপারম্যান সঞ্চালন করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনার ঘাড়ের পিছনে ডাম্বেল। প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনি 1-2 কেজি ওজন নিতে পারেন। আপনি পায়ে ওজন দিয়ে সুপারম্যানও সম্পাদন করতে পারেন, এই ক্ষেত্রে, আরও তীব্র শরীরের নীচের অংশে পাম্প করা হবে।
5. একটি বেঞ্চ সহ সুপারম্যান
আপনার যদি একটি বেঞ্চ, একটি আরামদায়ক চেয়ার বা মল থাকে তবে আপনি সুপারম্যানের এই রূপটি সম্পাদন করতে পারেন। স্থিতিশীলতার জন্য আপনার পা দেয়ালে পা রাখুন।
6. ফিটবল সহ সুপারম্যান
আপনার যদি কোনও ফিটবল থাকে তবে এর পিছনে ব্যায়ামগুলি করা খুব কার্যকরী এবং কার্যকর।
7. বুক প্রসারকারী সঙ্গে সুপারম্যান
আপনার পিছনের জন্য এক্সপেন্ডার অন্যতম দরকারী অনুশীলন। আপনি তার সাথে সুপারম্যান মহড়া করতে পারেন।
8. নিতম্বের জন্য ফিটনেস ব্যান্ড সহ সুপারম্যান
তবে যদি আপনার লক্ষ্য নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীগুলি কাজ করে তবে আপনি একটি ফিটনেস ব্যান্ড কিনতে পারেন। এটি নিম্ন শরীরের পেশীগুলির জন্য সবচেয়ে দরকারী সরঞ্জাম।
9. রিং সহ সুপারম্যান
পাইলেটস ফিটনেস রিংয়ের জন্য বিশেষ সরঞ্জাম সহ একটি সুপারম্যান সঞ্চালনের জন্য সুবিধাজনক এবং দরকারী। কেবল তাঁর বাহুতে বিশ্রাম করুন এবং আপনার বুকটি মেঝে থেকে তুলে দিন।
10. শিকার কুকুর
এই মহড়াটি এমন ব্যক্তিদের দ্বারা সম্পাদন করা যেতে পারে যাঁদের লিওনের সমস্যাজনিত কারণে সুপারম্যান মহড়া এবং এর পরিবর্তনগুলি সম্পাদন করতে অসুবিধা হয়। এটি অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং পেট শক্ত করতে পেশী কর্সেটকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
ইউটিউব চ্যানেলগুলিকে জিআইএফএসের জন্য অনেক ধন্যবাদ , লাইভ ফিট মেয়ে এবং ফিটনেস টাইপ।
সুপারম্যান করার পরে ব্যায়াম "বিড়াল" থেকে পিছনের পেশী শিথিল করা সম্ভব, যা পিছনের গর্ত এবং আর্কাইজিংয়ে রয়েছে। রান সুপারম্যানের পরে এই অনুশীলনটি ধীরে ধীরে 10-15 বার করুন repeat
সুপারম্যান চালানোর সুবিধা
- পিঠ এবং কোমরের পেশী শক্তিশালী করার জন্য নিখুঁত অনুশীলন
- নীচের পিছনের পেশী এবং টেন্ডস শক্তিশালী করুন
- কম আঘাতের ঝুঁকি নিয়ে নিরাপদ অনুশীলন
- এমনকি নতুনদের জন্য উপযুক্ত
- ভঙ্গি সংশোধন করতে এবং স্লুচিং থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে
- মেরুদণ্ড প্রসারিত এবং পিছনে ব্যথা এবং নিম্ন পিছনে একটি দুর্দান্ত প্রতিরোধ
- পেটের পেশী শক্তিশালী করতে এবং পেটকে শক্ত করতে সহায়তা করে
- চালাতে আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে না
- এই অনুশীলন, যার অনেকগুলি পরিবর্তন রয়েছে, তাই আপনি সর্বদা বৈচিত্র বা জটিল করতে পারেন
শরীরের মান উন্নত করতে অন্যান্য কার্যকর অনুশীলন সম্পর্কেও পড়ুন:
- কোমর এবং পেটের জন্য পার্শ্ব স্ট্র্যাপ: কিভাবে সঞ্চালন করতে হবে
- চর্চা পেট জন্য সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলন ক্লায়বার
- আক্রমণগুলি: আমাদের কেন +২০ টি লং দরকার
পেট, পিঠ এবং কোমর